Cé chomh aclaí is atá do chroí agus do scamhóga? Faigh amach go díreach cad is Seasmhacht Chardashoithíoch ann!

An mbíonn sé deacair ort análú uaireanta agus tú ag déanamh beagán oibre diana, ag dreapadh staighrí, nó ag siúl achar beag? An mbraitheann tú go bhfuil tú ag éirí tuirseach? An ndearna tú machnamh riamh cén fáth a dtarlaíonn sé seo? Cúis amháin leis seo ná go bhfuil roinnt laigí i bhfeidhmiú ár gcroí agus ár scamhóg. Sin an rud a bheidh á phlé againn inniu, eadhon , seasmhacht cardashoithíoch .

Cad is Seasmhacht Chardashoithíoch ann?

Go simplí, nuair a bhíonn tú ag aclaíocht, is é sin, nuair a dhéanann tú obair dhian, ba chóir go mbeadh do chroí agus do scamhóga in ann an méid ceart ocsaigine a sholáthar do do chorp. Is é seo a thugtar seasmhacht cardashoithíoch, nó folláine aeróbach air .

Samhlaigh go bhfuil seasmhacht mhaith cardashoithíoch agat. Ansin is féidir leat aclaíocht mheasartha déine a dhéanamh ar feadh i bhfad gan tuirse a fháil. Is féidir leat aclaíocht ard-déine a dhéanamh ar feadh tréimhse ghearr gan aon deacracht. Is é an chúis atá leis seo ná go bhfuil do chorp in ann an méid ocsaigine atá ag teastáil a fháil go leanúnach le linn aclaíochta. Díreach mar a fhaigheann carr atá ag rith go maith soláthar rialta breosla.

Cén fáth go bhfuil seasmhacht cardashoithíoch tábhachtach dúinn?

Le seasmhacht mhaith cardashoithíoch , is féidir le do chorp fuil a bhogadh níos éifeachtaí ar fud do choirp. Fágann sé seo go bhfaigheann do chealla an ocsaigin atá de dhíth orthu. Is é an ocsaigin seo a sholáthraíonn an fuinneamh, nó breosla, do na cealla inár bhfíocháin agus inár matáin .

Smaoinigh air ar an mbealach seo: tá gach cill i do chorp cosúil le hinneall beag bídeach. Teastaíonn ocsaigin ó na hinnill seo le feidhmiú. Mar sin, is iad an croí agus na scamhóga an dá phríomháit a phumpálann an breosla seo. Nuair a oibríonn siad go maith, oibríonn an corp ar fad go maith.

Cad iad na buntáistí a bhaineann le seasmhacht cardashoithíoch a mhéadú?

Ní hamháin go bhfuil buntáiste amháin nó dhó leis seo, tá go leor ann. Féachfaimid ar chuid de na príomhbhuntáistí:

• Cabhraíonn sé le do cholesterol agus do bhrú fola a choinneáil ag leibhéal maith : Tá sé seo an-tábhachtach. Mar má théann an dá rud seo as smacht,Is féidir fadhbanna móra cosúil le galar croí tarlú.
• Cosnaíonn sé tú ó go leor galair: Laghdaíonn sé go háirithe an baol go bhforbrófar galair croí agus soithigh fola.
• Cabhraíonn sé leat maireachtáil níos sláintiúla agus níos faide: Cé nach mbeadh ag iarraidh maireachtáil níos sláintiúla, níos sona agus níos faide, ceart?
• Neartaíonn sé do chroí agus do scamhóga: Díreach mar a éiríonn géaga duine a dhéanann aclaíocht go laethúil níos láidre.
• Is féidir tascanna laethúla (m.sh., ciseán níocháin a ardú, dreapadh staighrí) a dhéanamh le níos lú iarrachta: Is pian é fiú tasc beag a dhéanamh, nach ea? De réir mar a fhorbraíonn an cumas seo, laghdaíonn an mothú tuirse.
• Feabhsaíonn sé feidhm na hinchinne: Cuidíonn sé seo freisin le rudaí cosúil le cuimhne agus aird a fheabhsú, toisc go bhfaigheann an inchinn soláthar maith fola.
• Méadaíonn sé folláine mheabhrach: Nuair a dhéanaimid aclaíocht, scaoileann ár gcorp hormóin sonais cosúil le endorphins. Laghdaíonn sé seo strus meabhrach agus cuireann sé ar ár gcumas mothú sona agus suaimhneach.
• Feabhsaíonn sé cáilíocht na beatha: Tuigfidh tú cé chomh héasca is atá an saol nuair is féidir leat oibriú gan a bheith tinn go minic agus gan tuirse.

Conas a dhéanaimid tomhas ar sheasmhacht cardashoithíoch?

Tá gléasanna speisialta ann ar féidir leo seo a thomhas. Tomhaiseann siad seo cé mhéad ocsaigine is féidir le do chorp a ithe (`(Uasmhéid Tomhaltas Ocsaigine)` nó `(Uasmhéid VO2)`) nuair a dhéanann tú aclaíocht. Tá roinnt tástálacha ann ar féidir iad a úsáid chun seo a dhéanamh:

• Ag rothaíocht ar rothar seasta ag luasanna éagsúla: Tástáil a dhéantar tríd an luas a mhéadú de réir a chéile.
• Ag siúl nó ag rith ar threalamh: Déantar é seo tríd an luas agus an claonadh a athrú.
• Fad socraithe a rith i dtréimhse socraithe: Mar shampla, an t-uasfhad is féidir leat a rith i 12 nóiméad a thomhas.
• Rith tointeála a dhéanamh: Baineann sé seo le feiceáil cé mhéad uair is féidir leat rith idir dhá phointe atá thart ar 20 méadar (66 troigh) óna chéile ag luas socraithe. Is é an buntáiste a bhaineann leis seo ná nach bhfuil aon trealamh speisialta ag teastáil. D’fhéadfadh cóitseálaí an modh seo a úsáid chun seasmhacht leanaí ar fhoireann spóirt scoile a thástáil.

Cén sórt torthaí a bhíonn ar thástáil seasmhachta cardashoithíoch de ghnáth?

Athraíonn sé seo ó dhuine go duine.

• D’fhéadfadh an tomhaltas (úsáid) ocsaigine uasta ag duine óg gníomhach a bheith idir 35 agus 50 millilítear ocsaigine in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp in aghaidh an nóiméid.
• I gcás lúthchleasaí seasmhachta, d’fhéadfadh an figiúr seo a bheith idir 70 agus 85 millilítear ocsaigine in aghaidh an chileagraim in aghaidh an nóiméid. Samhlaigh an difríocht a dhéanann sé sin!
• Duine a bhfuil stróc aige/aiciD’fhéadfadh an luach seo a bheith chomh híseal le 8 go 23 millilítear ocsaigine in aghaidh an chileagraim in aghaidh an nóiméid. Mar sin féin, fiú dóibhsean, is féidir an luach seo a fheabhsú faoi 10% go 15% trí aclaíocht aeróbach measartha a dhéanamh. Is dea-scéal é sin i ndáiríre, nach ea?

Conas a fhorbraímid an seasmhacht cardashoithíoch seo?

Is é an chuid is fearr ná gur rud é seo ar féidir le duine ar bith feabhas a chur air. Níl le déanamh agat ach dul i mbun gníomhaíochtaí a mhéadaíonn an méid ocsaigine a análann tú agus a mhéadaíonn do ráta croí.

• Tosaigh beag: Is féidir leat tosú le cleachtaí mar seo ar feadh thart ar 10 nó 15 nóiméad sa lá.
• Méadaigh de réir a chéile: Ansin is féidir leat dúshlán a thabhairt do do chorp de réir a chéile trí chúpla nóiméad a chur leis gach lá (is é an moladh do dhaoine fásta aclaíocht a dhéanamh ar feadh 150 nóiméad ar a laghad sa tseachtain).
• Méadaigh Déine: Chomh maith leis an am a dhéanann tú aclaíocht a mhéadú, is féidir leat an fad a shiúlann tú a mhéadú freisin, nó an claonadh ar threalamh rith a mhéadú chun an deacracht a mhéadú. Cuirfidh na rudaí seo go léir iallach ar do chorp oibriú níos deacra, rud a fheabhsóidh do sheasmhacht.

Fuair ​​staidéar ar pháistí bunscoile amach gur mhéadaigh méadú a ranganna oideachais choirp ó dhá lá sa tseachtain go ceithre lá sa tseachtain a seasmhacht cardashoithíoch.

Oiliúint Eatramhach Sprinte (SIT)

Is modh an-éifeachtach é seo freisin. Fuair ​​roinnt staidéar amach gur fheabhsaigh daoine a rinne Oiliúint Eatramhach Sprinte (SIT) ar feadh dhá go hocht seachtaine a seasmhacht cardashoithíoch faoi 4% go 13.5%.

Seo mar a dhéanfá é:

• Thart ar thrí lá sa tseachtain.
• Rithfidh siad chomh tapa agus is féidir leo (brúigh siad chomh mór agus is féidir leo) ar feadh 10 go 30 soicind ag an am.
• Ansin glac scíth dhá go cúig nóiméad (téarnamh) agus déan arís é ar an mbealach céanna.
• Déan thart ar 3 go 7 mbabhta mar seo.

Oiliúint Eatramh Ard-Déine (HIIT)

Is modh an-choitianta é seo freisin. Is cleachtadh íseal-déine é "Oiliúint Eatramhach Ard-Déine" (HIIT) agus ina dhiaidh sin tréimhsí gearra d'aclaíocht ard-déine. Tá sé cosúil le rith go gasta, agus ansin sprinteadh go gasta arís.

Fuair ​​staidéar amháin amach gur fheabhsaigh oiliúint eatramhach ard-déine (HIIT) seasmhacht cardashoithíoch daoine faoi 38% go 79% iontach!

Cad iad na cleachtaí seo a fheabhsaíonn seasmhacht cardashoithíoch?

Cabhróidh aon aclaíocht a mhéadaíonn do ráta análaithe agus do ráta croí leis seo. Seo roinnt samplaí:

• Snámh
• Ag rothaíocht
• Damhsa
• Rithshocrú
• Ag siúl
• Rópa léimneach
• Dreapadh staighre

Ar deireadh, teachtaireacht le tabhairt abhaile:

Is cuma cén aois atá tú, is féidir leat do folláine cardashoithíoch a fheabhsú. Ní rómhall riamh é. Is féidir leat ceist a chur ar do dhochtúir faoi seo agus cabhair a iarraidh chun plean aclaíochta a fhorbairt atá ceart duitse.

Cuimhnigh, tosaigh beag, méadaigh de réir a chéile, agus lean ort gan géilleadh. Ansin feicfidh tú na torthaí duit féin. Braithfidh tú níos fearr agus beidh tú in ann do chuid tascanna laethúla a dhéanamh níos éasca. Mar sin, tosaímis ag smaoineamh ar seo inniu agus déanaimis do chroí agus do scamhóga beagán níos aclaí, ceart go leor?

` Seasmhacht cardashoithíoch, aclaíocht aeróbach, aclaíocht, sláinte an chroí, sláinte na scamhóg, ocsaigin, maireachtáil shláintiúil