Na buntáistí iontacha a bhaineann le haclaíocht aeróbach don chorp!

Más duine thú ar maith leis fanacht sláintiúil agus aclaí, is dócha go bhfuil na focail 'aclaíocht aeróbach' eolach duit. B'fhéidir go bhfuil tú ag déanamh an aclaíochta seo cheana féin, nó b'fhéidir go bhfuil tú ag smaoineamh ar thosú. Cad go díreach is ea an aclaíocht aeróbach seo? Cén fáth a bhfuil siad chomh maith dár gcorp? Labhraimis faoi seo go léir go mion agus go simplí inniu.

Cad go díreach is aclaíocht aeróbach ann?

Go simplí, is aon ghníomhaíocht choirp í aclaíocht aeróbach a úsáideann do ghrúpaí móra matán, a dhéantar go leanúnach, agus ar luas áirithe. Nuair a dhéanann tú an cleachtadh seo, méadaíonn d’anáil agus do ráta croí beagán. Ciallaíonn an focal 'aeróbach' 'le hocsaigin'. Ciallaíonn sé seo nuair a dhéanann tú an cleachtadh seo, go n-úsáideann tú ocsaigin chun an fuinneamh a theastaíonn ó do matáin a tháirgeadh le bheith ag obair. I bhfocail eile, rialaíonn d’anáil an méid ocsaigine a theastaíonn uathu.

Cad é an difríocht idir aclaíocht aeróbach agus anaeróbach?

Tá an dá rud seo bainteach leis an gcaoi a dtáirgeann ár gcorp fuinneamh.

• Aclaíocht aeróbach: Baineann sé seo le fuinneamh a tháirgeadh 'le hocsaigin'. Nuair a dhéanann tú aclaíocht leanúnach, ard-déine a mhéadaíonn do ráta croí, úsáideann do chealla ocsaigin chun fuinneamh a tháirgeadh. Sampla amháin is ea siúl bríomhar.
• Aclaíocht anaeróbach: Ciallaíonn sé seo 'gan ocsaigin'. I gcleachtaí ina ndéanann tú iarracht mhór ar feadh tréimhse ghearr ama (e.g., meáchain a ardú, sprinteadh), táirgeann do chealla fuinneamh gan ocsaigin. Is minic a bhíonn na cleachtaí seo ard-déine.

Cad iad samplaí de chleachtaí aeróbach?

Tá go leor cineálacha aclaíochta aeróbaí ann. Féachfaimid ar chuid de na cinn is coitianta:

• Siúl nó rith
• Rothaíocht
• Úsáid trealaimh cardashoithíoch
• Snámh

Siúl nó rith

Is é siúl an aclaíocht aeróbach is simplí agus is fusa is féidir leat a dhéanamh. Is féidir leat déine an aclaíochta seo a athrú de réir do leibhéal aclaíochta. Mar shampla, má tá tú díreach ag tosú amach, is féidir leat siúl go bríomhar, agus nuair a bheidh tú cleachtaithe leis, is féidir leat an luas a mhéadú. Tá bogshodar níos tapúla ná siúl, ach níos moille ná rith. Mar sin féin, is féidir le bogshodar beagán níos mó brú a chur ar do chuid hailt ná siúl. Mar sin, má tá aon chineál míchumais ort, ní smaoineamh maith é bogshodar . Níl aon trealamh speisialta ag teastáil seachas péire bróga maithe. Is féidir leat siúl lasmuigh nó laistigh (ag ionad siopadóireachta, ar rian faoi dhíon, nó ar threalamh rith). Mar sin is féidir é a dhéanamh go héasca i rith na bliana. Má tá tú díreach ag tosú ar chlár aclaíochta, is rogha iontach é siúl.

Rothaíocht

Is aclaíocht aeróbach iontach í an rothaíocht chomh maith. Is féidir leat é a dhéanamh ar rothar rialta nó ar rothar seasta sa seomra aclaíochta. Is féidir leat déine d’aclaíochta a athrú tríd an socrú ar an rothar seasta a mhéadú, nó trí do rothar a thiomáint ar bhóthar cnocach nó géar. Tá rothaíocht iontach má tá fadhbanna comhpháirteacha agat cosúil le airtríteas. Ní chuireann sé an oiread struis mheicniúil ar do dhroim, do chromáin, do ghlúine agus do rúitíní agus a chuireann siúl, agus tugann sé dea-aclaíocht do do chroí. Mar sin féin, má tá tú ag rothaíocht amuigh faoin aer, is féidir leis an aimsir cur isteach ar d’aclaíocht uaireanta.

Trealamh Cairdiach

Is cineál meaisín é trealamh cardashoithíoch a mhéadaíonn do ráta croí de réir mar a leanann tú ar aghaidh ag déanamh an chineáil chéanna gluaiseachta. I measc na samplaí tá:

• Meaisín rámhaíochta
• Dreapadóirí staighre
• Meaisín eilipteach
• Treadmill

Is féidir leat na meaisíní seo a fháil i do giomnáisiam áitiúil, nó is féidir leat ceann a cheannach do do theach. Mar sin féin, tá siad sách mór agus tógann siad go leor spáis sa bhaile. Ós rud é go bhfuil go leor cineálacha éagsúla meaisíní cardashoithíoch ann, is dea-smaoineamh é iad a thriail i giomnáisiam nó in ionad aclaíochta ar dtús. Ar an mbealach sin, beidh a fhios agat cén meaisín is fearr leat agus cén ceann a chuireann an strus is lú ar phointí laga do choirp. Is féidir le do dhochtúir an cineál meaisín cardashoithíoch is fearr duit a mholadh freisin.

Snámh

Is aclaíocht an-ísealtionchair í an snámh. Úsáideann tú do chuid arm agus cosa chun tú féin a bhrú tríd an uisce. Tá snámh in uisce oscailte níos déine ná snámh i linn snámha. Má tá pian sna hailt ort, is roghanna iontacha iad aeróbaic uisce agus siúl san uisce. Laghdaíonn snámhacht an uisce an brú ar do chuid hailt. Má tá tú ag snámh nó ag glacadh páirte i ngníomhaíochtaí uisce, tá sé tábhachtach a chinntiú go bhfuil tú ag déanamh na ngníomhaíochtaí seo in áit ina bhfuil garda tarrthála ann chun cabhrú i gcás éigeandála.

Cad iad na buntáistí a bhaineann le haclaíocht aeróbach?

Seo iad na buntáistí a bhaineann le cleachtadh aeróbach a dhéanamh:

• Tógann sé cnámha níos láidre.
• Feabhsóidh do neart matáin, do sheasmhacht agus do sholúbthacht.
• Feabhsaíonn cothromaíocht do choirp.
• Méadaíonn do fheidhm mheabhrach. Samhlaigh, mothaíonn do cheann soiléir.
• Cabhraíonn sé le meáchan a rialú agus/nó meáchan a chailleadh.

Ní hamháin sin, ach déanann aclaíocht aeróbach an méid seo a leanas freisin:

• Laghdaíonn sé do riosca galair cosúil le galar croí, Hipirtheannas, stróc nó diaibéiteas mellitus a fhorbairt.
• Feabhsaíonn sé feidhm do scamhóg.
• Laghdaíonn brú fola.
• Méadaíonn sé leibhéil HDL nó colaistéaróil 'mhaith'.
• Cuidíonn sé le do leibhéil siúcra fola a rialú go maith.

Is infheistíocht iontach í aclaíocht aeróbach le haghaidh croí sláintiúil, intinn shoiléir, agus corp láidir!

Cad iad na rioscaí a bhaineann le haclaíocht aeróbach?

Mar aon le haon ghníomhaíocht choirp, is féidir gortuithe áirithe tarlú agus aclaíocht aeróbach á déanamh. Mar shampla:

• Sprains agus stráin
• Briseadh cnámh – ach is annamh a tharlaíonn sé seo, má tharlaíonn rud éigin cosúil le titim.
• Pian comhpháirteach
• Crampaí matáin
• Pian nó tinneas – go háirithe agus tú díreach ag tosú amach.

Conas aclaíocht aeróbach a dhéanamh go sábháilte?

Sula dtosaíonn tú ar chlár aclaíochta nua , ba cheart duit labhairt le do dhochtúir cinnte. Fiafraigh de/di an bhfuil aon srianta ort agus cad iad na cineálacha aclaíochta atá ceart duit. Má tá diaibéiteas, brú fola ard, galar croí, airtríteas, galair scamhógacha, nó riochtaí sláinte eile ort, b’fhéidir go mbeidh ort réamhchúraimí sábháilteachta breise a leanúint agus tú ag aclaíocht. Cé gur cinneadh pearsanta é an cineál aclaíochta a roghnaíonn tú, smaoinigh ar na leideanna seo chun do riosca díobhála nó deacrachtaí a laghdú agus aclaíocht a dhéanamh níos taitneamhaí:

Seo conas gortuithe aclaíochta aeróbaí a chosc:

• Labhair le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar ghníomhaíocht choirp rialta.
• Foghlaim conas trealamh aclaíochta a úsáid go sábháilte.
• Bain úsáid as teicnící maithe, déan na cleachtaí mar atá treoraithe. Tá sé níos tábhachtaí iad a dhéanamh i gceart ná iad a dhéanamh go meabhrach amháin.
• Caith éadaí agus bróga cuí.
• Bí ar an eolas faoi do thimpeallacht (e.g., feithiclí má tá tú ag siúl ar an tsráid, constaicí ar an talamh).
• Déan téamh suas agus síneadh sula dtosaíonn tú ag aclaíocht.

Má bhíonn comharthaí ort amhail giorra anála neamhghnách, teannas cófra, pian sa chliabhrach, sa ghualainn nó sa ghiall, meadhrán, fannacht, mearbhall nó pian sna hailt agus tú ag aclaíocht, stop ag aclaíocht láithreach agus glaoigh ar do dhochtúir.

Cad é an "Tástáil Cainte" seo?

Más rud é gur duine nua thú i gcúrsaí aclaíochta aeróbaí, is féidir leat an 'Tástáil Labhra' seo a thriail le feiceáil an bhfuil sé ró-dhian duit. Agus tú ag aclaíocht, déan iarracht labhairt le duine éigin nó focail a fhuaimniú go soiléir. Má tá sé deacair ort labhairt, b'fhéidir go bhfuil tú ag aclaíocht ag déine níos airde ná mar is féidir leat a láimhseáil. Le himeacht ama, nuair a bheidh feabhas tagtha ar do neart agus ar do stamina, is féidir leat an tástáil seo a thriail arís. D'fhéadfadh na torthaí athrú.

Cé chomh minic ba chóir dom aclaíocht aeróbach a dhéanamh?

Is fearr thart ar 150 nóiméad d’aclaíocht choirp a dhéanamh in aghaidh na seachtaine. Sin thart ar 30 nóiméad sa lá, cúig lá sa tseachtain. Seo an t-íosmhéid molta chun an baol galar croí, diaibéiteas, brú fola ard, agus colaistéaról ard a laghdú.

D’fhéadfadh sé go mbeadh cuma mhór ar 150 nóiméad d’aclaíocht aeróbach a fháil sa tseachtain, ach seo roinnt leideanna chun é a dhéanamh níos éasca:

• Cuir am ar leataobh le haghaidh gníomhaíochta coirp i do lá.
• Roghnaigh rudaí a mbainfidh tú taitneamh astu. Ansin ní bheidh tú leamh.
• Déan aclaíocht i bpléascanna gearra. Mar shampla, siúil ar feadh 10 nóiméad trí huaire sa lá.
• Déan aclaíocht le do chairde nó le do theaghlach. Tá sé níos spraíúla.

Is féidir leat aclaíocht aeróbach a dhéanamh gach lá. Níl aon ghá le scíth a ligean idir seisiúin as a chéile, mura bhfuil tú ag traenáil go dian do mharatón nó má tá pian leanúnach sna hailt agat. Más fadhb duit pian sna hailt, labhair le do dhochtúir faoi chleachtaí nach bhfuil chomh pianmhar.

Conas a dhéanaim aclaíocht aeróbach i gceart?

Ba chóir go mbeadh trí chéim i seisiún aclaíochta aeróbaí:

1. Tréimhse téimh suas.

2. Dul chun cinn an chleachtaidh.

3. Tréimhse fuaraithe.

Téamh Suas agus Fuarú Síos

Ba chóir go mbeadh tréimhse téimh suas agus fuaraithe san áireamh i ngach seisiún aclaíochta aeróbaigh. Ní dea-smaoineamh é síneadh statach agus tú ag téamh suas. Ina áit sin, ba chóir duit luas agus déine d’aclaíochta a mhéadú de réir a chéile. Méadóidh sé seo sreabhadh fola chuig do matáin agus laghdóidh sé an baol díobhála matáin nó hailt. Ba chóir go mairfeadh an téamh suas idir 5 agus 10 nóiméad. Ba chóir an fuarú síos a dhéanamh ar feadh an méid céanna ama, ag moilliú síos de réir a chéile. Is fearr cleachtaí síneadh a dhéanamh tar éis aclaíochta aeróbaigh.

Dul chun cinn aclaíochta aeróbaí

Ba chóir go mbeadh déine d’aclaíochta, nó an méid oibre a dhéanann tú le linn d’aclaíochta, éagsúil le linn do ghníomhaíochta. Ba chóir duit an dul chun cinn seo a chinneadh bunaithe ar do sheasmhacht agus do neart. Más rud é go bhfuil tú díreach ag tosú amach, tosaigh go mall. Más rud é go bhfuil tú ag traenáil do mharatón, is féidir leat an méid oibre a dhéanann tú le linn d’aclaíochta a mhéadú de réir a chéile.

Tá trí bhealach ann chun dul chun cinn a dhéanamh in aclaíocht aeróbach:

• Méadaigh an luas.
• Méadaigh an fhriotaíocht. (e.g., an socrú a mhéadú ar rothar, dreapadh cnoic)
• Méadaigh an fad/am.

Feabhsóidh ceann amháin nó meascán de na modhanna seo d’aclaíocht aeróbach. Agus déine á méadú agat, déan é go han-mhall agus de réir a chéile. Ná téigh thar fóir. Déan é ar feadh cúpla nóiméad ag an am, ar bhealach a chuireann dúshlán ort.

An gá dom dul chuig giomnáisiam i ndáiríre chun aclaíocht aeróbach a dhéanamh?

Ní gá duit dul chuig giomnáisiam ná ionad aclaíochta chun aclaíocht aeróbach a dhéanamh. Is féidir leat cleachtaí aeróbach a dhéanamh sa bhaile mar seo:

• Ag siúl
• Damhsa
• Ag rothaíocht
• Ag gearradh an fhéir (le meaisín gearrtha féir)

Ach más fearr leat trealamh cardashoithíoch speisialaithe cosúil le meaisín éilipseach nó treadmill a úsáid, is fearr dul chuig giomnáisiam chun aclaíocht aeróbach a dhéanamh.

Teachtaireacht le Tabhairt Abhaile

Mar sin, is rud é aclaíocht aeróbach a chuireann tú ag bogadh. Cuireann sé do ráta croí ag ardú agus is féidir leat allas a chur ort. Is féidir go mbeadh sé dúshlánach aclaíocht a dhéanamh uaireanta, ach is féidir go mbeadh sé níos éasca nuair a dhéanann tú rudaí a thaitníonn leat agus le daoine a thaitníonn leat. Cuimhnigh, sula dtosaíonn tú ar ghníomhaíocht choirp nua, bí cinnte labhairt le do dhochtúir lena chinntiú go bhfuil sé sábháilte duit. Má bhraitheann tú pian agus tú ag aclaíocht, stop an ghníomhaíocht agus téigh i gcomhairle le dochtúir. Tá do shláinte i do lámha féin!

` Aclaíocht aeróbach, folláine choirp, sláinte, sláinte croí, meáchain caillteanas, aclaíocht, maireachtáil shláintiúil