An mbíonn sé deacair ort análú uaireanta tar éis duit dreapadh staighre nó rith i ndiaidh bus? An mbraitheann tú gann anáil fiú tar éis siúl achar gearr? Más ea, beidh an scéal seo an-tábhachtach duit. Inniu beimid ag caint faoi chineál aclaíochta atá an-tairbheach dár gcroí, dár scamhóga, agus don chorp ar fad. Is é sin aclaíocht aeróbach . B’fhéidir gur chuala tú an t-ainm seo. Féachfaimid go simplí cad é, conas é a dhéanamh, agus cad iad na buntáistí a fhaighimid uaidh .
Go simplí, cad is aclaíocht aeróbach ann?
Ciallaíonn an focal aeróbach "le hocsaigin". Tá sé simplí, nach ea? Nuair a dhéanaimid aclaíocht aeróbach, oibríonn na matáin mhóra inár gcorp (mar shampla, iad siúd inár gcosa agus inár n-airm) go leanúnach, san rithim chéanna. Smaoinigh air mar a tharlaíonn sé nuair a shiúlann tú, a ritheann tú, nó a shnámhann tú.
Nuair a dhéanaimid an cineál seo aclaíochta, méadaíonn ár ráta croí, agus méadaíonn ár ráta análaithe. Is é an rud a tharlaíonn ná go méadaíonn an méid ocsaigine a théann isteach inár gcorp. Is é an ocsaigin bhreise seo a úsáideann ár matáin chun an fuinneamh a theastaíonn uathu a ghiniúint . Díreach mar a theastaíonn aer (ocsaigin) ó inneall gluaisteáin mar aon le gásailín, teastaíonn ocsaigin ónár gcorp freisin chun fuinneamh a ghiniúint. Mar sin, baineann aclaíocht aeróbach le córas úsáide ocsaigine ár gcorp a dhéanamh níos éifeachtaí.
Cad é an difríocht idir Aeróbach agus Anaeróbach?
Is dócha gur chuala tú an focal 'anaeróbach'. Ná measc an dá cheann. Tá sé seo an-éasca a thuiscint.
Ciallaíonn anaeróbach "gan ocsaigin". Bíonn iarracht tobann, ard-déine i gceist leis na cleachtaí seo thar thréimhse ghearr ama. Mar shampla, meáchain a ardú nó sprint a dhéanamh. Le linn na dtréimhsí seo, ní bhíonn am ag ár matáin ocsaigin a úsáid chun fuinneamh a thógáil. Ina áit sin, úsáideann siad an fuinneamh atá stóráilte sa chorp.
Feicfimid an difríocht idir an dá rud seo go soiléir.
| Saintréith | Aclaíocht aeróbach | Aclaíocht anaeróbach |
|---|---|---|
| Brí | "Le hocsaigin" - úsáideann sé ocsaigin chun fuinneamh a tháirgeadh. | "Anaeróbach" - ní bhraitheann sé ar ocsaigin le haghaidh fuinnimh. |
| Cineál aclaíochta | De ghnáth déantar é ar feadh i bhfad, san rithim chéanna. | Úsáideann sé go leor fuinnimh ag an am céanna agus déanann sé é i mbeagán ama. |
| Samplaí | Siúl, rith, rothaíocht, snámh. | Ardú meáchain, sprintáil, léim ard. |
Cad iad na cleachtaí aeróbach is féidir linn a dhéanamh?
Is é an rud is fearr faoi seo ná nach gá duit mórán airgid a chaitheamh chun na cleachtaí seo a dhéanamh. Is féidir go leor acu a dhéanamh inár saol laethúil.
1. Siúl nó Bogshodar
Seo an cleachtadh aeróbach is fusa is féidir le duine ar bith a dhéanamh. Is féidir leat tosú ag luas a oireann duit. Is féidir leat siúl ar an tsráid ar maidin, i bpáirc, nó fiú taobh istigh d'ionad siopadóireachta ar lá báistí. Níl uait ach péire bróga maithe. Tá bogshodar beagán níos tapúla ná siúl, ach níos tapúla ná rith. Mar sin féin, má tá fadhbanna agat le do ghlúine nó do chosa, is fearr siúl ná bogshodar, mar go gcuireann sé níos lú brú ar do chuid hailt.
2. Rothaíocht
Is cleachtadh an-mhaith é seo freisin. Is féidir leat rothar seasta a thiomáint sa bhaile, nó is féidir leat rothar rialta a thiomáint ar an mbóthar. Méadaíonn rothaíocht ar bhóthar cnocach déine an chleachtaidh. Tá sé seo oiriúnach go háirithe do dhaoine a bhfuil galair chomhpháirteacha orthu cosúil le airtríteas. Mar níl an oiread brú ar réimsí cosúil le glúine, cromáin agus rúitíní agus a bhíonn tú ag siúl.
3. Trealamh Cairdiach
Is meaisíní iad seo a fheiceann tú de ghnáth i giomnáisiam. Méadaíonn siad do ráta croí tríd an ngluaiseacht chéanna a dhéanamh arís agus arís eile.
- Muileann tread: Meaisín a ligeann duit siúl/rith in aon áit amháin.
- Eilipteach: Meaisín a bhraitheann mar atá tú ag siúl ar aer agus a chuireann níos lú brú ar do chuid hailt.
- Meaisín rámhaíochta: Cleachtadh cosúil le rámhaíocht báid.
- Dreapadóirí staighre: Cleachtadh cosúil le dreapadh staighre in aon áit amháin.
Sula gceannaíonn tú meaisín mar seo sa bhaile, is dea-smaoineamh é dul chuig giomnáisiam agus triail a bhaint astu. Ansin is féidir leat an ceann is fearr a oireann duit agus is compordaí a roghnú.
4. Snámh
Is aclaíocht iontach í an snámh don chorp ar fad agus tá tionchar íseal aici. Ós rud é go snámhann muid san uisce, ní bhraitheann ár n-ailt meáchan ár gcorp. Dá bhrí sin, tá sí an-mhaith dóibh siúd a bhfuil pian glúine nó fadhbanna droma acu. Snámh i gcónaí in áit ina bhfuil garda tarrthála, mar sin ba chóir duit a chinntiú go snámhann tú go sábháilte.
Cad iad na buntáistí a bhaineann le haclaíocht aeróbach dár gcorp?
Tá buntáistí gan teorainn ag baint leis na cleachtaí seo. Seo cuid de na cinn is tábhachtaí.
| Earnáil tairbhíoch | An tairbhe |
|---|---|
| Croí agus soithigh fola | Laghdaíonn sé an baol galar croí, Hipirtheannas agus stróc. Rialaíonn sé brú fola. |
| Scamhóga | Méadaíonn sé feidhm agus cumas na scamhóg, rud a fhágann go bhfuil sé níos éasca análú. |
| Diaibéiteas agus colaistéaról | Cuidíonn sé le leibhéil siúcra fola a rialú agus méadaíonn sé leibhéil HDL (colaistéaról maith). |
| Cnámha agus matáin | Neartaíonn sé cnámha. Méadaíonn sé neart matáin, seasmhacht agus solúbthacht. |
| Rialú meáchain | Cuidíonn sé go mór le meáchan coirp a rialú agus meáchan a chailleadh. |
| Sláinte mheabhrach | Méadaíonn sé feidhm na hinchinne, feabhsaíonn sé cuimhne, laghdaíonn sé strus agus imní, agus cabhraíonn sé leat mothú níos sona. |
Conas tú féin a chosaint agus tú ag aclaíocht?
Is cuma cé chomh maith is atá aclaíocht, is féidir léi a bheith contúirteach mura ndéantar i gceart í. Mar sin bí ar an eolas faoi na rudaí seo.
Is é an rud is tábhachtaí ná labhairt le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar chlár aclaíochta nua. Go háirithe má tá aon riochtaí leighis ort cosúil le diaibéiteas, brú fola ard, galar croí, nó airtríteas, fiafraigh de do dhochtúir cad atá go maith duit, cad atá go dona duit, agus cá fhad ba chóir duit é a dhéanamh.
Déan na rudaí seo chun gortuithe a chosc:
- Foghlaim conas trealamh aclaíochta a úsáid i gceart. Is féidir gortú a chur faoi deara má úsáidtear é go mícheart.
- Coinnigh staidiúir cheart. Coinnigh do dhroim díreach, agus déan aclaíocht ar bhealach atá compordach do do chorp.
- Caith éadaí agus bróga oiriúnacha.
- Bí ar an eolas faoi do thimpeallacht. Má tá tú ag siúl ar an tsráid, bí ar an eolas faoi fheithiclí.
- Bí cinnte téamh suas a dhéanamh roimh agus fuarú síos i ndiaidh d’aclaíochta (labhróimid faoi seo i gceann tamaill).
Má bhíonn na hairíonna seo ort le linn aclaíochta, stop láithreach!
Má bhraitheann tú rud ar bith mar seo agus tú ag aclaíocht, stop ag aclaíocht láithreach agus téigh i gcomhairle le do dhochtúir .
- Deacracht neamhghnách análaithe
- Teannas cófra, pian, nó pian a radaíonn ón gcliabhrach go dtí an ghualainn nó an fhód
- Meadhrán
- Ag mothú cosúil le cnapán
- Mearbhall
- Pian dian sna hailt
Cé mhéad ama ba chóir duit aclaíocht a dhéanamh in aghaidh na seachtaine?
Molann saineolaithe sláinte dul i mbun aclaíochta aeróbaí de dhéine mheasartha ar a laghad 150 nóiméad in aghaidh na seachtaine .
D’fhéadfadh sé go mbeadh cuma fhada ar 150 nóiméad, ach is furasta é a bhainistiú.
- Cuir 30 nóiméad ar leataobh sa lá, 5 lá sa tseachtain .
- Más deacair 30 nóiméad a dhéanamh ag an am, déan é ar feadh 10 nóiméad trí huaire sa lá . Mar shampla ar maidin, tráthnóna agus tráthnóna.
- Roghnaigh rud a thaitníonn leat. Ansin ní bheidh leamh ort. B’fhéidir gur maith leat damhsa, is dea-chleachtadh aeróbach é sin freisin!
- Déan é le cara nó le ball teaghlaigh. Ar an mbealach sin gheobhaidh tú níos mó misnigh.
An bhfuil aithne agat ar an "Tástáil Cainte"?
Is bealach simplí é seo le rá an bhfuil an aclaíocht atá á déanamh agat ró-dhian do do chorp. Agus tú i mbun aclaíochta, féach an féidir leat labhairt go gnáth. Más féidir leat abairt a labhairt gan tuisleáil ná gan stad, tá tú ag leibhéal oiriúnach. Má tá sé deacair labhairt, ciallaíonn sé go bhfuil an aclaíocht beagán ró-dhian agus go gcaithfidh tú moilliú beagán.
3 chéim chun aclaíocht aeróbach a dhéanamh i gceart
Tá sé an-tábhachtach na trí chéim seo a leanúint agus aon aclaíocht aeróbach á déanamh agat.
1. Téamh suas - an corp a théamh suas:
Sula dtosaíonn tú ar do chleachtadh, ba chóir duit téamh suas ar feadh 5-10 nóiméad. Baineann sé seo le tosú ar an gcleachtadh atá tú chun a dhéanamh ar luas an-bhríomhar. Mar shampla, siúl go bríomhar roimh rith. Méadaíonn sé seo sreabhadh fola chuig na matáin agus laghdaíonn sé an baol díobhála.
2. Dul chun cinn na haclaíochta:
Tar éis an téamh suas, téigh ar ais chuig do ghnáthluas agus déine agus tosaigh ag aclaíocht. Más tosaitheoir thú, tosaigh go mall. De réir mar a gheobhaidh tú níos mó taithí, is féidir leat an déine a mhéadú de réir a chéile. Tá 3 bhealach ann chun seo a dhéanamh:
- Méadaigh luas
- Méadaigh an fhriotaíocht - m.sh. meáchan an rothair a mhéadú.
- Méadaigh an fad
3. Fuarú síos - An corp a fhuarú:
In ionad an cleachtadh a stopadh go tobann, déan fuarú síos ar feadh na 5-10 nóiméad deireanacha tríd an luas a laghdú de réir a chéile. Mar shampla, má shiúil tú go gasta, siúil go mall agus ansin stop. Seo an t-am is fearr le haghaidh cleachtaí síneadh a dhéanamh. Is féidir leis seo pian sna matáin a laghdú.
Mar fhocal scoir, is ceann de na hinfheistíochtaí is fearr is féidir leat a dhéanamh i do shaol é aclaíocht aeróbach. Ní gá duit dul chuig an giomnáisiam. Is féidir leat tosú sa bhaile, le rudaí cosúil le faiche a ghearradh, an teach a scuabadh, nó damhsa. Is é an rud is tábhachtaí ná é a dhéanamh le pléisiúr agus le toilteanas.
Teachtaireacht le Tabhairt Abhaile
- Tá aclaíocht aeróbach an-tairbheach do do chroí, do scamhóga agus do shláinte i gcoitinne.
- Is féidir leat tosú le rudaí simplí cosúil le siúl, snámh nó rothaíocht.
- Déan iarracht 150 nóiméad ar a laghad a dhéanamh sa tseachtain. Mura féidir leat é a dhéanamh ar fad ag an am céanna, déan é a roinnt ina phíosaí 10-15 nóiméad i rith an lae.
- Téigh i gcomhairle le do dhochtúir i gcónaí sula dtosaíonn tú ar aon chlár aclaíochta, go háirithe má tá riochtaí leighis eile ort.
- Ná déan dearmad téamh suas roimh aclaíocht agus fuarú síos ina dhiaidh sin.
- Má bhíonn comharthaí ort amhail pian cófra, giorra anála trom, nó meadhrán le linn aclaíochta, stop láithreach agus iarr comhairle leighis.
💬 Comments (0)
Níl aon tráchtaireacht postála fós. Cuir do thuairim anseo den chéad uair.
Cuir do nóta tráchta leis