An raibh meadhrán ort riamh tar éis rith suas staighre, rith i ndiaidh bus, nó imirt le leanbh beag? B’fhéidir go mbeadh sé deacair ort análú, b’fhéidir go mbeadh do bhrollach ag bualadh go tapa... D’fhéadfadh sé seo a bheith cosúil le gnáthrud do fhormhór na ndaoine. Ach is féidir gur comhartha é de rud an-tábhachtach inár gcorp: sláinte ár gcroí agus ár scamhóg.
Go simplí, cad is seasmhacht cardashoithíoch ann?
Tugann daoine áirithe ‘(Aclaíocht Aeróbach)’ air seo freisin. Go simplí, tomhaiseann sé cé chomh maith agus cé chomh héifeachtach is féidir le do chroí agus do scamhóga an méid ocsaigine a theastaíonn ó do chorp a sholáthar nuair a dhéanann tú aclaíocht ar dhéine mheasartha.
Samhlaigh go bhfuil tú ag siúl, ag rith, nó ag imirt spóirt ar luas gasta. Ag an am sin, teastaíonn níos mó fuinnimh ó do matáin, rud a chiallaíonn níos mó ocsaigine, ná mar is gnách. Má tá do 'Sheasmhacht Chardashoithíoch' ar leibhéal maith, is féidir le do chroí agus do scamhóga an méid breise ocsaigine seo a dháileadh ar fud do choirp gan aon fhadhbanna.
Is é an toradh gur féidir leat aclaíocht a dhéanamh ar feadh tréimhsí níos faide gan tuirse a fháil . Beidh tú níos lú tuirseach agus is lú an seans go mbeidh tú as anáil.
Cad iad na buntáistí a bhaineann le seasmhacht chardashoithíoch mhaith a bheith agat?
Tá buntáistí gan áireamh ag baint leis seo a choinneáil ag leibhéal maith. Tá sé cosúil le 'seirbhís seachadta' a iompraíonn fuinneamh chuig na trilliúin cealla inár gcorp ag obair go foirfe. Féachfaimid ar chuid de na buntáistí seo.
| Sochar | Conas a chabhraíonn sé lenár gcorp |
|---|---|
| Ag neartú an chroí agus na scamhóga | Ós rud é go gcaithfidh an dá orgán seo obair go dian agus iad ag aclaíocht, éiríonn siad níos láidre le himeacht ama. |
| Colaistéaról agus brú fola sláintiúil | Cuidíonn sé le leibhéil droch-colaistéaróil a laghdú, leibhéil mhaith-colaistéaróil a mhéadú, agus brú fola a rialú. |
| Riosca laghdaithe galair | Laghdaíonn sé go suntasach an baol a bhaineann le go leor galair neamh-thógálacha amhail galar croí, brú fola ard agus diaibéiteas. |
| Ag déanamh obair laethúil níos éasca | Is féidir leat tascanna laethúla a dhéanamh ar nós ualach éadaí a iompar nó dreapadh staighrí gan tuirse ná titim. |
| Folláine mheabhrach | Feabhsaíonn sé feidhm na hinchinne agus méadaíonn sé freisin secretion hormóin a chabhraíonn le strus a laghdú agus a fhágann go mbraitheann tú sásta. |
| Saolré méadaithe | Tá sé cruthaithe ag taighde go mbíonn saolré níos faide ag daoine atá aclaí go fisiciúil. |
Ceart go leor, conas is féidir linn feabhas a chur air seo anois?
Seo an chuid is tábhachtaí. Níl sé chomh deacair sin an folláine seo a fheabhsú. Is é an rud tábhachtach ná tosú beag agus leanúint ar aghaidh.
Is féidir leat tosú ag aclaíocht le chomh beag le 10-15 nóiméad sa lá. Ansin méadaigh an t-am de réir a chéile faoi chúpla nóiméad gach seachtain. (Go ginearálta, moltar do dhaoine fásta aclaíocht a dhéanamh ar feadh 150 nóiméad ar a laghad sa tseachtain.)
Chomh maith leis an am a mhéadú, is féidir leat déine, nó 'déine', d'aclaíochta a mhéadú freisin. Mar shampla, méadaigh an fad a shiúlann tú nó, má tá tú ar threalamh rith, méadaigh an claonadh. Tugann na rudaí seo go léir beagán 'dúshláin' do do chroí agus do scamhóga. Éiríonn siad níos láidre nuair a chuirtear dúshlán rompu.
Roinnt modhanna aclaíochta speisialta
Is dhá mhodh aclaíochta an-choitianta agus éifeachtacha iad seo na laethanta seo.
- Oiliúint Eatramhach Sprinte (SIT):Baineann sé seo le rud éigin a dhéanamh chomh tapa agus is féidir leat, amhail rith nó rothaíocht, ar feadh tréimhse an-ghearr ama, amhail 10-30 soicind. Ansin glacann tú 2-5 nóiméad maith le scíth a ligean, agus déanann tú arís é. Fuair taighde amach gur féidir le déanamh seo 3-7 uair do folláine a mhéadú idir 4% agus 13.5% laistigh de chúpla seachtain.
- Oiliúint Eatramhach Ard-Déine (HIIT): Tá sé seo cosúil le SIT, ach baineann sé le tréimhsí aclaíochta ard-déine a mhalartú le tréimhsí aclaíochta íseal-déine. Mar shampla, d’fhéadfá rith ag do luas is tapúla ar feadh nóiméid amháin, ansin siúl ar feadh dhá nóiméad. D’fhéadfá rith ar feadh nóiméid amháin, ansin siúl ar feadh dhá nóiméad. Tá sé léirithe go méadaíonn an modh seo folláine suas le 38% go 79%.
Cad iad roinnt cleachtaí simplí a d’fhéadfadh an folláine seo a fheabhsú?
Mura bhfuil tú in ann rudaí cosúil le “(HIIT)” a dhéanamh, níl aon fhadhb ann. Tá go leor cleachtaí an-simplí ach éifeachtacha ann ar féidir linn a dhéanamh inár saol laethúil. Méadóidh na cleachtaí seo do ráta análaithe agus do ráta croí beagán.
| Cleachtadh | Pointí speisialta |
|---|---|
| Ag siúl | Is é an bealach is fearr agus is fusa le tosú ná siúl ar luas bríomhar. |
| Rith/Socairsheasamh | Tugann sé níos mó torthaí ná siúl. Is féidir leat tosú le rith. |
| Rothaíocht | Cleachtadh spraíúil nach gcuireann an iomarca brú ar na hailt. |
| Snámh | Cleachtadh an-mhaith don chorp ar fad. |
| Damhsa | Is aclaíocht iontach don chroí é damhsa le hamhrán freisin. |
| Dreapadh staighre | Déan nós de na staighrí a úsáid in ionad an ardaitheora. |
Is cuma cén aois atá tú, is féidir leat do sheasmhacht cardashoithíoch a fheabhsú. Is é an rud is tábhachtaí ná é a dhéanamh go sábháilte agus ar bhealach a oireann do do chorp.
An-tábhachtach: Sula dtosaíonn tú ar chlár aclaíochta nua, go háirithe má tá riocht leighis ort cheana féin amhail galar croí, diaibéiteas, nó brú fola ard, bí cinnte dul i gcomhairle le do dhochtúir. Is féidir leis nó léi treoir a thabhairt duit maidir leis na cleachtaí is fearr do do shláinte agus cé chomh fada ba chóir duit iad a dhéanamh.
Teachtaireacht le Tabhairt Abhaile
- Is éard atá i Seasmhacht Chardashoithíoch ná cumas do chroí agus do scamhóg ocsaigin a sholáthar don chorp le linn aclaíochta.
- Is féidir le dea-leibhéal é seo cabhrú le sláinte an chroí, brú fola agus leibhéil colaistéaróil a chothabháil, agus an baol galair a laghdú.
- Is féidir an folláine seo a fheabhsú trí chleachtaí simplí ar nós siúl, rith, snámh agus rothaíocht.
- Tosaigh le 10-15 nóiméad sa lá agus méadaigh am agus déine d’aclaíochta de réir a chéile.
- Tá sé an-tábhachtach dul i gcomhairle le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar aon chlár aclaíochta, go háirithe má tá riochtaí leighis eile ort.
💬 Comments (0)
Níl aon tráchtaireacht postála fós. Cuir do thuairim anseo den chéad uair.
Cuir do nóta tráchta leis