An mbraitheann tú uaireanta nach féidir leat codladh nuair a théann tú a chodladh san oíche, ach go bhfuil tú ró-thuirseach le héirí ar maidin, ró-chodlatach le haon rud a dhéanamh i rith an lae? Nó an mbraitheann tú mall agus ocras ort ag amanna áirithe den lá? Níl tú i d'aonar, tá na fadhbanna seo ag go leor againn. Is é an príomhcharachtar taobh thiar de seo go léir ná an 'clog' beag, ach an-chumhachtach atá inár gcorp. Sa leigheas, tugtar ' rithim circadian' air seo. Inniu, labhraímis faoin gclog coirp iontach seo.
Go simplí, cad é an clog coirp seo (Rithim Circadian)?
Go simplí, is é do rithim circadian patrún ghníomhaíochta do choirp thar lá 24 uair an chloig. Le bheith beacht, is é seo clog inmheánach nádúrtha ár gcorp. Is é an clog seo a insíonn dár gcorp, "Ceart go leor, tá sé in am codlata," agus "Tá sé in am dúiseacht."
Samhlaigh go bhfuil seoltóir beag taobh istigh de do chorp, a rialaíonn na próisis go léir inár gcorp 24 uair sa lá, díreach cosúil le ceolfhoireann a stiúradh. Ní hamháin codladh, ach tarlaíonn go leor rudaí eile, amhail ár ngníomhaíocht hormónach, próisis díleácha, agus teocht an choirp, de réir an rithime seo.
Socraítear an clog seo go nádúrtha laistigh dár gcorp, faoi threoir ár n-inchinne. Ach is féidir le tosca seachtracha cosúil le solas tionchar a imirt ar an rithim seo freisin. Mar shampla, nuair a bhuaileann solas do shúile, seolann na cealla i do shúile teachtaireacht chuig d’inchinn ag rá, "Ceart go leor, tá sé in am an lae anois, agus is féidir linn stop a chur le táirgeadh an hormóin codlata melatonin ." Sin mar a fhaighimid an comhartha chun dúiseacht ar maidin.
Conas a oibríonn an faire seo i ndáiríre?
Cinntíonn an Rithim Circadian go n-oibríonn próisis ár gcorp ag a n-éifeachtúlacht is airde ag amanna éagsúla le linn tréimhse 24 uair an chloig. Tagann an focal "Circadian" ón bhfocal Laidine "circa" a chiallaíonn "timpeall an lae" (circa - timpeall, diem - lá).
Comhordaíonn an rithim seo gach córas fisiceach agus meabhrach i do chorp. Mar shampla:
- Rialaíonn ár gcóras inchríneacha hormóin cosúil le cortisol chun fuinneamh a chaitheamh.
- Táirgeann ár gcóras díleá próitéiní de réir an ama a itheann muid.
Tá an rithim circadian seo ar fad nasctha le clog máistir inár n-inchinn. Tá an clog máistir seo suite i mbraisle beag bídeach cealla ar a dtugtar an núicléas suprachiasmatic (SCN) i hipitealamas na hinchinne. I rith an lae, seolann na géinte sa SCN seo (géinte clog inmheánacha) comharthaí amach chun gach próiseas eile sa chorp a rialú.
Is é an rud is tábhachtaí ná go bhfuil an chuid seo den SCN an-íogair don solas. Is é an solas an príomhfhachtóir a rialaíonn na comharthaí a sheolann an SCN chuig na cloig eile sa chorp. Sin é an fáth go bhfuil ár (Rithim Circadian) nasctha chomh dlúth le timthriall an lae agus na hoíche.
An athraíonn an rithim seo le haois?
Sea, athraíonn an rithim nádúrtha seo go deimhin de réir mar a théann muid in aois. Feicfimid conas.
Cén chaoi a bhfuil na leanaí beaga?
De ghnáth ní fhorbraíonn leanbh nuabheirthe an rithim seo (Rithim Circadian) go dtí go mbíonn siad cúpla mí d'aois. Sin é an fáth go mbíonn a gcodladh chomh neamhrialta agus neamhrialta sna chéad laethanta, seachtainí agus míonna. Ní thosaíonn an rithim seo ag forbairt ach amháin de réir mar a athraíonn corp an linbh agus nuair a dhéanann siad oiriúnú dá dtimpeallacht nua.
- De ghnáth, tosaíonn naíonáin ag táirgeadh melatonin, hormón a chabhraíonn leo codladh, thart ar 3 mhí d'aois.
- Méadaíonn an hormón cortisol idir 2 agus 9 mí.
Nuair a bhíonn an rithim seo bunaithe, bíonn sceideal codlata rialta ag leanaí óga agus páistí réamhscoile de ghnáth. Ba chóir dóibh codladh ar feadh thart ar 9-10 n-uaire an chloig gach oíche.
Athruithe i measc déagóirí
De réir mar a théann do leanbh isteach ina ndéagóirí, féadfaidh a rithim laethúil athrú. Tugtar moill ar an gcéim codlata air seo. Ciallaíonn sé seo go n-athraíonn a bpatrún codlata. B’fhéidir nach mbeidh leanbh a chuaigh a chodladh ag 8 nó 9 i.n. nuair a bhí sé níos óige in ann codladh ag an am sin a thuilleadh.
Anois, tosaíonn siad ag mothú tuirseach níos déanaí san oíche. Tosaíonn a leibhéil melatonin ag ardú thart ar 10 nó 11 i.n. Ós rud é go dtéann siad a chodladh go déanach, ní mór dóibh codladh beagán níos faide ar maidin. Ná déan dearmad go bhfuil 9-10 uair an chloig codlata de dhíth ar leanaí óga fiú gach oíche.
Stádas na ndaoine fásta
Má leanann daoine fásta nósanna sláintiúla, is féidir leo rithim laethúil chobhsaí a choinneáil. Má leanann tú gnáthamh rialta agus má fhaigheann tú 7-9 uair an chloig codlata gach oíche, beidh d’amanna codlata agus dúiseachta comhsheasmhach.
Ach i gcás duine os cionn 60 bliain d'aois, b'fhéidir go dtabharfá faoi deara go n-athraíonn an rithim seo de réir mar a théann tú in aois. B'fhéidir go rachaidh tú a chodladh beagán níos luaithe agus go ndúiseoidh tú níos luaithe ar maidin. Is cuid den ghnáthphróiseas aosaithe é seo.
Cad iad na rudaí a d'fhéadfadh cur isteach ar ár gclog coirp?
Cé go bhfuil an tionchar is mó ag solas agus dorchadas ar ár rithimí nádúrtha, is féidir le go leor rudaí eile dul i bhfeidhm air.
- Patrún itheacháin: Ag ithe gan aon teorainn ama.
- Strus: Is féidir le strus iomarcach feidhm hormóin a athrú agus difear a dhéanamh do chodladh.
- Gníomhaíocht choirp: Am den lá le haghaidh aclaíochta. Go háirithe aclaíocht throm san oíche.
- Teocht: Teocht na timpeallachta ina bhfuilimid agus ár gcorp.
- Uaireanta oibre: Bíonn tionchar mór aige seo ar dhaoine a oibríonn thar oíche nó lasmuigh de ghnáthuaireanta oibre.
- Taisteal: Go háirithe agus tú ag taisteal ó thír go tír, trasna criosanna ama éagsúla.
- Roinnt cógas: Roinnt cógas a ghlacann tú.
- Coinníollacha sláinte meabhrach: Coinníollacha cosúil le dúlagar.
- Coinníollacha leighis eile: Go háirithe galair a bhaineann leis an inchinn.
- Droch-nósanna codlata: Rudaí cosúil le bheith ag féachaint ar do ghuthán go déanach san oíche agus gan dul a chodladh ag an am céanna.
Neamhoird Rithime Circadian
Uaireanta is féidir le hathruithe i do rithim circadian a bheith ina gcomhartha ar riocht sláinte níos tromchúisí. Tugtar Neamhoird Rithime Circadian orthu seo. Tuigfimid iad ón tábla thíos.
| riocht leighis | Míniú simplí |
|---|---|
| Siondróm céim codlata moillithe | Tá sé seo do 'dhaoine a bhfuil dúil mhór acu san oíche'. Ciallaíonn sé sin dul a chodladh dhá uair an chloig nó níos mó níos déanaí ná an gnáthdhuine agus dúiseacht níos déanaí fós ar maidin. Feictear é seo i measc go leor daoine óga. |
| Neamhord céim codlata chun cinn | Is é seo a mhalairt den cheann roimhe. Dul a chodladh trí huaire an chloig nó níos mó níos luaithe ná mar is gnách agus dúiseacht go moch ar maidin. Feictear é go minic i measc daoine scothaosta agus daoine a bhfuil riochtaí cosúil le néaltrú orthu. |
| Scaird-lag | Samhlaigh gur thaistil tú ó Shrí Lanca go tír i bhfad i gcéin cosúil le Meiriceá. Is lá é ansin agus oíche anseo. Tá do chlog coirp fós ar am Shrí Lanca, mar sin braitheann tú an-tuirseach agus codlatach. Sin a thugtar (Jet lag) air. |
| Neamhord codlata oibre sealaíochta (SWSD) | Tarlaíonn an riocht seo i ndaoine a oibríonn uaireanta neamhrialta, athraitheacha. Is féidir le daoine a oibríonn sealanna oíche, sealanna lae, agus oibrithe sealanna an riocht seo a fhorbairt. I measc na comharthaí tá insomnia agus codladh iomarcach. |
| Neamhord codlata-dúisigh neamhrialta | Sa riocht seo, ní bhíonn an corp in ann patrún codlata-dúiseachta sonrach a bhunú. Baintear codladh amach i gcodladh gearr eatramhach ar feadh na 24 uair an chloig. |
Cad a tharlaíonn má chuirtear isteach ar an rithim seo?
Tá sé an-tábhachtach dár sláinte ár rithim laethúil a choinneáil. Má chuirtear isteach ar an rithim seo agus mura bhfaigheann tú an méid codlata atá uait, is féidir go mbeidh fadhbanna sláinte gearrthéarmacha agus fadtéarmacha mar thoradh air.
Rudaí a d'fhéadfadh tarlú sa ghearrthéarma:
- Moill ar leigheas créachta.
- Athruithe i hormóin.
- Fadhbanna díleácha.
- Athruithe neamhghnácha i dteocht an choirp.
- Mothú lag agus easpa fuinnimh.
- Cailliúint cuimhne.
Ní rud le glacadh go héadrom é cur isteach fadtéarmach ar chodladh agus ar rithim an choirp. Is féidir leis an mbealach a réiteach do ghalar tromchúiseach.
Má leanann an cás seo ar aghaidh, d’fhéadfadh fadhbanna fadtéarmacha teacht chun cinn:
Is féidir le suaitheadh sa rithim seo difear a dhéanamh do chórais éagsúla inár gcorp.
- Córas cardashoithíoch - galar croí, brú fola ard.
- Meitibileacht - diaibéiteas, murtall.
- Córas gastrointestinal - riochtaí amhail gastritis.
- Córas inchríneacha - míchothromaíochtaí hormónacha.
- Córas néarógach - fadhbanna meabhracha, fadhbanna cuimhne.
Ceart go leor, mar sin conas a dheisíonn tú an clog praiseach seo?
Chun do rithim laethúil a chur ar ais ar an mbóthar ceart, ní mór duit cabhrú le do chorp gnáthamh sláintiúil 24 uair an chloig a leanúint. Cabhróidh na leideanna seo leat:
- Bunaigh gnáthamh rialta: Déan iarracht dul a chodladh agus dúiseacht ag an am céanna gach lá. Déan iarracht cloí leis seo a oiread agus is féidir, fiú ag an deireadh seachtaine.
- Téigh amach ar maidin: Nuair a bhíonn tú i láthair solas na gréine i rith an lae, go háirithe ar maidin, seolann sé comhartha chuig do chorp a deir, "Tá sé in am lae, tá sé in am a bheith i do dhúiseacht."
- Aclaíocht: Déan roinnt gníomhaíochta coirp gach lá. Ach seachain aclaíocht iomarcach gar do am codlata.
- Socraigh an timpeallacht le haghaidh codladh compordach:Coinnigh do sheomra leapa dorcha, ciúin, agus ag teocht chompordach. Bain úsáid as tocht agus piliúr maith.
- Seachain na rudaí seo tráthnóna: Seachain caiféin (caife, tae), nicitín (toitíní), agus alcól.
- Seachain scáileáin roimh dul a chodladh: Cuireann an solas gorm ó fhóin, táibléid agus teilifíseáin an cleas ar ár n-inchinn agus tugann sé sin le fios gur lá atá ann fós. Laghdaíonn sé seo táirgeadh an hormóin melatonin a spreagann codladh. Ina áit sin, déan rud éigin cosúil le leabhar a léamh nó machnamh a dhéanamh.
- Teorainn a chur le codladh lae: Má dhéanann tú codladh i rith an lae, coinnigh gearr é (20-30 nóiméad). Ná déan codladh go déanach san iarnóin ná go déanach san oíche.
Cathain ba chóir dúinn labhairt le dochtúir faoi seo?
Bíonn go leor uaireanta ann a mb’fhéidir go mbeadh ort labhairt le dochtúir faoi fhadhb le do rithim laethúil. Má théann aon cheann de na rudaí seo a leanas i bhfeidhm ort ar feadh i bhfad, téigh i gcomhairle le do dhochtúir láithreach.
- Má bhíonn deacracht agat an méid codlata atá ag teastáil a fháil gach oíche.
- Mura dtiteann tú i do chodladh go héasca.
- Má dhúisíonn tú go minic i lár na hoíche.
- Má bhíonn deacracht agat éirí ar maidin, má bhraitheann do chorp gan bheatha.
- Má bhraitheann tú thar a bheith tuirseach agus codlatach i rith an lae.
Is é do rithim circadian bealach do choirp chun tú a choinneáil ar chlog 24 uair an chloig. Cuidíonn sé leat timthriall codlata-dúiseachta sláintiúil a choinneáil. Is féidir leat cabhrú leis an rithim seo a choinneáil trí stíl mhaireachtála ghníomhach, shláintiúil a chaitheamh agus dóthain scíthe a fháil. Má bhíonn deacracht agat titim i do chodladh nó má bhraitheann tú tuirseach i rith an lae, ná déan iarracht déileáil leis an scéal leat féin agus téigh i gcomhairle le do dhochtúir. Is féidir leis nó léi cabhrú leat filleadh ar an mbóthar ceart.
Teachtaireacht le Tabhairt Abhaile
- Is é rithim chiorcadian clog nádúrtha 24 uair an chloig do choirp. Rialaíonn sé codladh, hormóin, agus go leor feidhmeanna coirp.
- Is é an solas príomhrialaitheoir an chloig seo. Dúisíonn an solas ar maidin sinn, agus tugann an dorchadas comhartha dúinn dul a chodladh san oíche.
- Is féidir an rithim seo a choinneáil go maith trí ghnáthamh laethúil comhsheasmhach a bheith agat (dul a chodladh agus dúiseacht ag an am céanna), aiste bia sláintiúil, agus aclaíocht.
- Tá sé riachtanach fanacht amach ó fhóin phóca agus scáileáin ríomhaire roimh am codlata chun go bhfeidhmeoidh an hormón melatonin i gceart.
- Má bhíonn fadhbanna codlata fadtéarmacha agat, ná déan neamhaird orthu. D’fhéadfadh siad a bheith ina comhartha de riocht eile, mar sin tá sé tábhachtach comhairle leighis a lorg.
💬 Comments (0)
Níl aon tráchtaireacht postála fós. Cuir do thuairim anseo den chéad uair.
Cuir do nóta tráchta leis