Rud a theastaíonn ó gach duine, ach ní leor do gach duine

"A Dhochtúir, ní féidir liom aon tasc amháin a chríochnú in am. Bíonn an iomarca oibre orm i gcónaí. Mothaím thar a bheith tuirseach agus strusmhar an lá ar fad."

A dúirt Nimal, a tháinig chuig mo chlinic an lá cheana, le frustrachas mór. Cé go raibh sé gnóthach an lá ar fad, ní raibh sé in ann aon obair a chríochnú go rathúil ag deireadh an lae.

Miongháire a rinne mé agus dúirt mé le Nimal, "Ná bíodh imní ort, a Nimal, is í an fhadhb is mó atá againn ná nach bhfuil go leor ama againn. Tá 24 uair an chloig ag gach duine. Ach má bhainistímid ár gcuid ama ar bhealach a oireann dár bhfeidhm inchinne, is féidir linn na rudaí seo a dhéanamh gan strus."

Mar sin inniu, labhraímis faoi 3 bhealach shimplí chun gach nóiméad de do lá a úsáid i gceart, gan strus, bunaithe ar eolaíocht leighis agus feidhm na hinchinne.

1. Blocáil Ama

Nuair a bhíonn go leor oibre le déanamh againn, bíonn claonadh againn iltascanna a dhéanamh. Mar shampla, ár dteachtaireachtaí gutháin agus ríomhphoist a sheiceáil gach 5 nóiméad agus tuarascáil thábhachtach á scríobh againn san oifig.

Ní féidir lenár n-inchinn díriú ach ar thasc amháin ag an am. Nuair a athraíonn tú ó thasc amháin go tasc eile, tógann sé tamall ar an gcórtacs réamh-éadanach, an chuid den inchinn a dhéanann cinntí, dul i dtaithí ar an tasc nua. I dtéarmaí leighis, tugtar Costas Athraithe Cognaíoch air seo.

Fágann sé seo go laghdaíonn éifeachtúlacht na hinchinne faoi thart ar 40% agus go mbíonn tuirse mheabhrach go tapa mar thoradh air.

Conas é a dhéanamh?

Roinn do chuid tascanna laethúla i mbloic ama ar leithligh.

• Mar shampla: Cuir 9:00 - 10:00 AM ar leataobh chun tuarascáil thábhachtach a scríobh (múch do ghuthán agus do ríomhphost go hiomlán le linn an ama sin).
• Ansin cuir 20 nóiméad ar leataobh chun ríomhphoist a fhreagairt.

2. Maitrís Eisenhower

Chruthaigh iar-Uachtarán na Stát Aontaithe, Dwight Eisenhower, an modh seo. Nuair a bhíonn obair le déanamh againn, bíonn claonadh againn deifir a dhéanamh i ndiaidh rudaí práinneacha. Ach ní bhíonn gach rud práinneach tábhachtach dúinn i ndáiríre.

Nuair a bhíonn deifir orainn i gcónaí rudaí a dhéanamh, cuirtear córas rialaithe struis ár gcorp (Ais HPA) i ngníomh agus scaoiltear barraíocht den hormón struis cortisol . Nuair a mhéadaíonn leibhéil cortisol, is minic a bhíonn greannaitheacht orainn, bíonn ár gcliabhrach ag bualadh go tapa, agus bíonn tuirse ar ár gcorp.

Roinneann Modh Eisenhower do chuid oibre ina 4 chuid:

1. Práinneach agus Tábhachtach (Déan Ar Dtús): Obair riachtanach a chaithfear a dhéanamh inniu (e.g. seiceáil leighis phráinneach, tasc tábhachtach a chaithfear a thabhairt isteach inniu).
2. Tábhachtach, ach ní práinneach (Sceideal): Tascanna is féidir a sceidealú don am atá le teacht (e.g., aclaíocht a dhéanamh, béile sláintiúil a ullmhú, leabhar a léamh).
3. Práinneach, ach gan a bheith tábhachtach (Toscaire):Tascanna is féidir le duine eile a dhéanamh (e.g. billí a íoc, earraí grósaera a ordú).
4. Deireadh a chur le: Tascanna ar cheart iad a dhíchur go hiomlán (e.g., uaireanta an chloig ag scrollú trí na meáin shóisialta, ag imirt cluichí ríomhaire).

Ar an mbealach seo, déanann tú pleanáil ar rudaí tábhachtacha ar dtús, rud a laghdaíonn leibhéil cortisol do choirp agus a ligeann duit oibriú go socair.

3. Teicníc Pomodoro

Tá uasmhéid ama ag ár n-inchinn a fhéadann sí díriú. De réir Rithimí Ultradian , rithim bhitheolaíoch nádúrtha a fheidhmíonn inár gcorp, is cinnte go dteastaíonn sos gearr ón inchinn tar éis 90 go 120 nóiméad.

Is modh é Modh Pomodoro a oibríonn i gcomhréir leis an rithim nádúrtha seo san inchinn.

Conas é a dhéanamh?

1. Roghnaigh tasc is mian leat a dhéanamh, socraigh lasc ama ar feadh 25 nóiméad, agus oibrigh air go leanúnach.
2. Nuair a bheidh na 25 nóiméad caite, glac sos gearr 5 nóiméad (ól roinnt uisce le linn an tsosa seo, éirigh suas agus bog timpeall beagán).
3. Tar éis 4 bhabhta de 25 nóiméad an ceann a dhéanamh ar an mbealach seo, glac sos fada de 15 - 30 nóiméad.

Scaoileann na sosanna gearra seo dopamine, hormón a chruthaíonn pléisiúr agus spéis san inchinn, ar bhealach córasach. Ligeann sé seo duit oibriú go fuinniúil i rith an lae gan a bheith leamh.

Rudaí le Déanamh agus Ná Déanamh

Foinsí eolaíocha (Tagairtí)

• 📚 Faigh cabhair le strus - Treoirlínte na Seirbhíse Náisiúnta Sláinte (NHS)
• 📚 Feabhsaíonn oiliúint feidhmíocht iltascála trí luas próiseála faisnéise a mhéadú i gcórtacs réamh-éadanach an duine - PubMed Central (PMC)
• 📚An inchinn atá ag forbairt i ndomhan iltascála - PubMed Central (PMC)

An teachtaireacht is tábhachtaí le tabhairt abhaile

• Méadaíonn iltascaíocht an costas aistrithe cognaíche sa cortex réamhfrontal, rud a laghdaíonn táirgiúlacht faoi thart ar 40%.
• Trí do chuid oibre laethúla a phleanáil agus tosaíocht a thabhairt di de réir Bhlocáil Ama agus Mhodh Eisenhower, is féidir leat leibhéil an hormóin struis cortisol a laghdú.
• Coinníonn an modh Pomodoro, a sholáthraíonn sos 5 nóiméad tar éis 25 nóiméad oibre, Rithimí Ultradian na hinchinne agus cinntíonn sé scaoileadh rialta an hormóin dopamine, rud a ligeann duit oibriú go dícheallach i rith an lae.