A bheil duilgheadas agad cadal air an oidhche cuideachd? Bruidhnidh sinn mu dheidhinn insomnia!

An-diugh tha sinn a’ dol a bhruidhinn mu dhuilgheadas a tha aig mòran dhaoine. ’S e sin, gun a bhith comasach air cadal ceart air an oidhche. Aig amannan is dòcha nach bi e comasach dhut tuiteam na chadal eadhon an dèidh dhut a dhol dhan leabaidh. No is dòcha gun dùisg thu a-rithist eadhon an dèidh dhut cadal airson greis. ’S e seo a chanas sinn ri insomnia. Ged nach eil seo ach beagan dragh dha cuid, faodaidh e buaidh mhòr a thoirt air am beatha dha feadhainn eile. Mar sin, carson a tha seo a’ tachairt? Bruidhnidh sinn mu dheidhinn seo nas mionaidiche, ceart gu leòr?

Dè dìreach a th’ ann an insomnia?

Gu sìmplidh, is e insomnia a th’ ann nuair nach fhaigh thu an cadal a tha thu ag iarraidh. Faodaidh seo a bhith a’ ciallachadh nach urrainn dhut cadal fada gu leòr, nach urrainn dhut cadal gu math, gu bheil duilgheadas agad tuiteam na chadal, no gu bheil thu a’ dùsgadh ann am meadhan do chadail.

Smaoinich air, tha cadal glè chudromach airson ar cuirp. Gu dearbh, tha luchd-saidheans fhathast a’ feuchainn ri faighinn a-mach dè cho cudromach ’s a tha cadal dhuinn agus carson a tha feum cho mòr againn air. Ach aon rud a tha fios againn, ’s e gum faod dìth cadail leantainn gu dìth cadail. ’S e eòlas gu math mì-thlachdmhor a tha seo. Cuideachd, chan urrainn dhuinn obrachadh gu ceart tron ​​latha.

A bheil pàtrain cadail a h-uile duine mar an ceudna?

Chan eil, chan eil. Faodaidh cleachdaidhean cadail a h-uile duine agus an ìre cadail a dh’ fheumas iad a bhith gu math eadar-dhealaichte. Air sgàth nan eadar-dhealachaidhean sin, tha eòlaichean ag ràdh gum faodar raon farsaing de fheartan cadail a mheas mar “àbhaisteach.” Seo beagan eisimpleirean:

• Eòin thràth/daoine a dh’èireas tràth: Tha cuid de dhaoine ann a tha dèidheil air a dhol dhan leabaidh tràth agus dùsgadh tràth.
• Comhachagan-oidhche/daoine a dh’èireas fadalach: Is toil le cuid eile a dhol dhan leabaidh anmoch agus dùsgadh anmoch.
• Cadal goirid: Feumaidh cuid de dhaoine nas lugha cadail na feadhainn eile. Tha rannsachadh a’ moladh gum faodadh adhbhar ginteil a bhith ann airson seo eadhon.
• Eadar-dhealachaidhean cadail ionnsaichte: Bidh cuid de dhaoine a’ leasachadh chleachdaidhean cadail airson adhbharan sònraichte, leithid an dreuchd. Mar eisimpleir, bidh an fheadhainn aig a bheil eòlas sabaid san arm gu tric ag ionnsachadh cadal gu math aotrom air sgàth iarrtasan agus cunnartan an dreuchd. San aon dòigh, tha cuid de dhaoine cleachdte ri cadal gu math ge bith dè cho fuaimneach ‘s a tha an àrainneachd mun cuairt orra.
• Atharrachaidhean nàdarra ann am feumalachdan cadail: Bidh na feumalachdan cadail agad ag atharrachadh fad do bheatha. Feumaidh pàisde beag timcheall air 14-17 uairean a thìde de chadal gach latha. Ach feumaidh inbhich (os cionn 18 bliadhna a dh'aois) timcheall air seachd gu ochd uairean a thìde gach latha.

A bheil seòrsa sam bith de insomnia ann?

Tha, tha eòlaichean a’ roinn an t-suidheachaidh insomnia seo ann an dà phrìomh sheòrsa:

• Ùine: Faodaidh seo a bhith geàrr-ùine (geur) no fad-ùine (cronach) . Canar eas-òrdugh insomnia ri insomnia fad-ùine.
• A rèir Adhbhar: Is e insomnia bun-sgoile an neo-chomas cadal gun adhbhar sam bith eile. Is e insomnia àrd-sgoile an neo-chomas cadal mar chomharradh air suidheachadh no tachartas meidigeach eile.

Dè cho cumanta 's a tha seo?

Gu dearbh, tha insomnia geàrr-ùine agus fad-ùine gu math cumanta. Gu garbh, tha comharran insomnia aig timcheall air aon às gach triùir inbheach air feadh an t-saoghail. Cuideachd, faodar timcheall air 10% de dh’inbhich aithneachadh mar eas-òrdugh insomnia.

Dè na comharran a th’ ann an insomnia?

Faodaidh grunn chomharran a bhith aig insomnia. Faodar an roinn ann an grunn roinnean:

• Rudan a tha thu a’ faireachdainn nuair a tha duilgheadas agad cadal.
• Buaidhean tron ​​latha.
• Comharraidhean insomnia leantainneach.

Rudan a tha thu a’ faireachdainn nuair nach urrainn dhut cadal

'S e prìomh chomharradh air insomnia an dòigh anns a bheil e duilich dhut tuiteam na chadal. Faodaidh seo tachairt ann an trì prìomh dhòighean, agus bidh daoine tric ag atharrachadh eatorra:

• Duilgheadas a’ tuiteam na chadal (Insomnia tùsail/insomnia a’ tòiseachadh cadail): Tha seo a’ ciallachadh gu bheil ùine chruaidh agad a’ tuiteam na chadal nuair a thèid thu dhan leabaidh.
• Insomnia meadhanach/cumail suas: Seo nuair a dhùisgeas tu ann am meadhan na h-oidhche, ach an uairsin tuitidh tu nad chadal a-rithist. Is e seo an seòrsa as cumanta. Bidh e a’ toirt buaidh air mu dhà thrian de dhaoine le insomnia.
• Insomnia dùsgadh tràth/anmoch: Anns an t-suidheachadh seo, bidh thu a’ dùsgadh tràth sa mhadainn agus chan urrainn dhut tuiteam na chadal a-rithist.

Buaidhean tron ​​latha

Leis gu bheil cadal riatanach airson do chumail fallain, faodaidh eas-òrdughan mar insomnia diofar chomharran adhbhrachadh eadhon nuair a tha thu nad dhùisg. Tha iad sin a’ gabhail a-steach:

• A’ faireachdainn sgìth, gun bheatha, no cadalach.
• Freagairt mhall. Smaoinich, nuair a bhios tu a’ draibheadh ​​càr, chan urrainn dhut freagairt gu luath.
• Duilgheadas a bhith a’ cuimhneachadh rudan.
• Smaoineachadh slaodach, troimh-chèile, no duilgheadas le cuimseachadh.
• Atharrachaidhean mood, gu sònraichte iomagain, trom-inntinn, agus irioslachd.
• Bacadh air an obair agad, gnìomhan sòisealta, cur-seachadan, no gnìomhan làitheil eile.

Comharraidhean Insomnia Leantainneach

Tha nàdar nan comharraidhean agad cudromach cuideachd. Ma tha feartan sònraichte aig na comharraidhean agad, is dòcha gu bheil insomnia leantainneach ort. Tha na feartan sin a’ gabhail a-steach:

• Cumhaichean: Gus a bhith air a dhearbhadh le insomnia leantainneach, feumaidh e a bhith ort gun adhbharan sònraichte sam bith (leithid atharrachadh ann an shift obrach, tachartasan beatha sònraichte) a chuireas dragh air do chadal.Thèid seo a dhearbhadh nuair a bhios duilgheadas agad tuiteam na chadal a dh’aindeoin gu bheil ùine gu leòr agus an àrainneachd cheart agad airson cadal.
• Tricead: Ann an insomnia leantainneach, feumaidh duilgheadas a bhith agad cadail co-dhiù trì tursan san t-seachdain .
• Fad: Mairidh insomnia leantainneach co-dhiù trì mìosan .
• Mìneachadh: Chan urrainnear an insomnia seo adhbhrachadh le drogaichean no cungaidhean-leighis (meidigeach agus neo-mheidigeach) no eas-òrdughan cadail eile. A bharrachd air sin, chan urrainnear an insomnia seo a mhìneachadh gu tur le cumhaichean corporra no inntinn eile.

Carson nach eil sinn a’ cadal mar seo? Dè na h-adhbharan a th’ ann?

Chan eil fios aig eòlaichean fhathast dè dìreach a tha ag adhbhrachadh insomnia. Ach stèidhichte air tuigse làithreach, faodaidh mòran nithean cur ris a’ chumha. Dh’ fhaodadh cuid de na factaran sin a bhith mar an adhbhar, no dh’ fhaodadh iad cur ris. Tha feum air barrachd rannsachaidh gus tuigsinn dìreach ciamar agus carson a tha insomnia a’ tachairt.

Am measg nan nithean a dh’ fhaodadh seo adhbhrachadh no cur ris tha (ach chan eil iad cuingealaichte ri):

• Eachdraidh teaghlaich (ginean): Tha coltas gu bheil feartan agus cumhaichean cadail, a’ gabhail a-steach insomnia, a’ ruith ann an teaghlaichean.
• Atharrachaidhean ann an gnìomhachd eanchainn: Dh’ fhaodadh gum bi eanchainn dhaoine le insomnia nas gnìomhaiche, no dh’ fhaodadh atharrachaidhean ceimigeach san eanchainn buaidh a thoirt air cadal.
• Suidheachaidhean corporra: Faodaidh do shlàinte corporra buaidh a thoirt air do chadal. Faodaidh seo a bhith a’ toirt a-steach tinneasan sealach leithid galairean no leòntan beaga, no tinneasan fad-ùine leithid reflux searbhagach no galar Pharkinson . Faodaidh suidheachaidhean a bheir buaidh air gleoc cadail/dùsgadh nàdarra do bhodhaig, ris an canar ruitheam circadian, buaireadh cadail adhbhrachadh cuideachd.
• Tinneasan slàinte inntinn: Tha co-dhiù aon thinneas slàinte inntinn eile aig mu leth de dhaoine le insomnia leantainneach, leithid iomagain no trom-inntinn.
• Suidheachaidhean beatha: Ged nach eil suidheachaidhean beatha duilich agus cuideachail nan adhbhar dìreach airson insomnia, tha iad gu math cumanta a’ cur ris.
• Atharrachaidhean beatha: Bidh buaidh aig atharrachaidhean geàrr-ùine leithid jet lag , cadal ann an àite ùr, neo-aithnichte, agus fàs cleachdte ri obair ùr (gu h-àraidh obair shift ). Faodaidh eadhon atharrachaidhean fad-ùine leithid gluasad gu dachaigh ùr buaidh a thoirt air cadal.
• Na cleachdaidhean agus an dòigh-obrach agad: Faodaidh na cleachdaidhean cadail agad (ris an canar slàinteachas cadail cuideachd) cur ri insomnia. Tha seo a’ toirt a-steach rudan mar a bheil thu a’ gabhail nap tron ​​latha, dè an uair a thèid thu dhan leabaidh, agus a bheil thu ag òl rudan mar cofaidh agus cuin a bhios tu ga dhèanamh.

Cò a tha ann an cunnart as motha bho insomnia?

Tha daoine leis na comharraidhean no na cumhaichean a leanas nas dualtaiche insomnia a leasachadh:

• Luchd-cadail aotrom.
• Daoine a bhios a’ cleachdadh deoch làidir.
• Daoine a tha a’ faireachdainn mì-shàbhailte nan dachaigh (mar eisimpleir, ann an cùisean fòirneart no droch dhìol leantainneach).
• Daoine aig a bheil eagal no iomagain mu chadal, mar eisimpleir, an fheadhainn aig a bheil duilgheadasan a chuireas dragh air cadail leithid ionnsaighean clisgeadh oidhche no eas-òrdugh trom-laighe .

Dè na duilgheadasan a dh’ fhaodadh tachairt mura h-eil thu a’ cadal?

Ma tha an insomnia dona no ma mhaireas e ùine mhòr, faodaidh e leantainn gu dìth cadail . Is e codal tron ​​latha am prìomh dhuilgheadas le dìth cadail. Tha seo glè chunnartach nuair a bhios tu a’ draibheadh ​​càr no a’ dèanamh ghnìomhan eile a dh’ fheumas tu a bhith furachail.

Faodaidh dìth cadail cuideachd an cunnart bho bhith a’ leasachadh nan cumhaichean a leanas a mheudachadh:

• Trom-inntinn
• Imcheist
• Bruthadh-fala àrd (Hipirtheannas)
• Grèim cridhe
• Stròc
• Apnea cadail bacach
• Tinneas an t-siùcair seòrsa 2
• Reamhrachd
• Galairean co-cheangailte ri saidhgeòlas

Ciamar a lorgas dotair seo?

Faodaidh dotair insomnia a dhearbhadh le bhith a’ faighneachd cheistean mu eachdraidh do shlàinte, suidheachaidhean pearsanta, cleachdaidhean cadail agus comharraidhean. Faodaidh iad cuideachd deuchainnean a mholadh gus faicinn a bheil tinneasan meidigeach eile ann a dh’ fhaodadh a bhith ag adhbhrachadh no a’ cur ri insomnia.

Dè na deuchainnean a thèid a dhèanamh?

Chan eil deuchainnean ann as urrainn breithneachadh dìreach a dhèanamh air insomnia. An àite sin, thathar a’ cleachdadh deuchainnean gus tinneasan eile a dhiùltadh aig a bheil comharraidhean coltach ri insomnia. Is iad na deuchainnean as cumanta a ghabhas dèanamh:

• Deuchainn airson apnea cadail . Faodar seo a dhèanamh le bhith a’ cleachdadh sgrùdadh cadail thar oidhche (polysomnography) ann an obair-lann cadail no inneal sgrìonaidh apnea cadail aig an taigh .
• Actagrafaireachd.
• Deuchainn ioma-fhillteachd cadail (MSLT).

Dh’fhaodadh deuchainnean eile a bhith air an dèanamh a rèir do chomharran agus nithean eile. ’S e do dhotair as fheàrr as urrainn innse dhut dè na deuchainnean a thathar a’ moladh dhut.

A bheil leigheas ann airson insomnia? An gabh a leigheas?

Tha iomadh dòigh ann airson insomnia a làimhseachadh. Tha na leigheasan sin a’ dol bho atharrachaidhean sìmplidh air dòigh-beatha agus cleachdaidhean gu diofar sheòrsaichean cungaidhean-leigheis. Is iad na prìomh dhòighean airson insomnia a làimhseachadh:

• A’ stèidheachadh agus a’ cleachdadh deagh chleachdaidhean cadail (slàinteachas cadail).
• Cuidichidh e thu gus tuiteam na chadal no fuireach na chadal.Cungaidhean-leighis (gu h-àraidh an fheadhainn nach eil tràilleach no a bheir buaidh air do chadal air dhòigh eile).
• Leigheas airson slàinte inntinn.

Leigheasan a chuidicheas tu gus cadal

Tha iomadh seòrsa cungaidh-leighis ann a chuidicheas tu gus tuiteam na chadal no fuireach na chadal. Tha mòran dhiubh sin nan drogaichean sedative no hipnotic - an dà chuid air òrdugh-leighis agus thar-chunntair. Tha cungaidhean slàinte inntinn ann cuideachd, agus cuid de luibhean agus stuthan-leasachaidh.

• Drogaichean sedative: Bidh iad sin a’ lughdachadh gnìomhachd an t-siostam nearbhach.
• Drogaichean hipnotach: Bidh iad sin gad dhèanamh cadalach.

San fharsaingeachd, ’s e an dotair agad as urrainn innse dhut as fheàrr mu na roghainnean làimhseachaidh agad agus dè as fheàrr dhut. ’S iadsan cuideachd an stòr fiosrachaidh as fheàrr mu bhuaidhean-taobh no duilgheadasan a dh’ fhaodadh a bhith ann le làimhseachadh.

Cudromach: Chan eil an seo ach eisimpleirean de chungaidh-leigheis, chan eil a h-uile leigheas ri fhaighinn. Cuimhnich, is dòcha nach obraich cungaidhean-leigheis airson insomnia dha na h-uile. Dh’ fhaodadh cuid de chungaidh-leigheis eadar-obrachadh le cungaidhean-leigheis eile, agus dh’ fhaodadh gum bi buaidh aig d’ aois agus do shlàinte corporra cuideachd.

Cuideachd, tha e cudromach cuimhneachadh, ged a dh’ fhaodadh cungaidhean-leighis do chuideachadh le bhith a’ cadal, gum faod cuid de chungaidhean-leighis droch bhuaidh a thoirt air do chearcall cadail cuideachd. Chan e dìreach meud na cadail a tha cudromach, ach càileachd na cadail cuideachd. Tha sin a’ ciallachadh gum bu chòir dhut cungaidhean-leighis a chleachdadh – eadhon feadhainn thar-chunntair – le rabhadh mòr.

Drogaichean òrdaichte

Tha grunn sheòrsaichean cungaidhean-leighis rim faighinn airson insomnia a làimhseachadh. A rèir far a bheil thu a’ fuireach, is dòcha gu bheil cuingealachaidhean laghail air cuid de chungaidhean air sgàth mar a bhios iad ag obair no na fo-bhuaidhean aca.

Drogaichean fo smachd:

• Benzodiazepines: 'S e eisimpleirean dhiubh sin estazolam , quazepam (Doral®) , temazepam (Restoril®) , agus triazolam (Halcion®) .
• "Drogaichean-Z": Ged a tha ainmean eadar-dhealaichte orra, bidh eòlaichean tric gan cur còmhla leis gu bheil feartan glè choltach aca ri benzodiazepines. Is iad na drogaichean as cumanta eszopiclone (Lunesta®) , zaleplon (Sonata®) , agus zolpidem (Ambien®) .
• Luchd-bacadh gabhadair orexin dùbailte (DORAn): 'S e ceimigeach a th' ann an orexin san eanchainn agad a chuidicheas tu gus fuireach nad dhùisg. Bidh bacadh air orexin gad chuideachadh a bhith a' faireachdainn cadalach. Nam measg tha suvorexant (Belsomra®) , lemborexant (Dayvigo®) agusDaridorexant (daridorexant - Quviviq®).
• Leigheasan an-aghaidh grèim-cridhe: Tha iad sin a’ gabhail a-steach gabapentin (Neurontin®) agus pregabalin (Lyrica®) . Faodaidh iad sin cuideachadh le cumhaichean a dh’ fhaodadh do chumail nad dhùisg, leithid sionndrom nan casan mì-fhoighidneach .

Drogaichean neo-riaghlaichte:

• Leigheasan an-aghaidh trom-inntinn a chuireas stad air an trom-inntinn: Tha iad sin a’ gabhail a-steach drogaichean an-aghaidh trom-inntinn tricyclic (TCAs) leithid doxepin (Silenor®) agus amitriptyline (Elavil® ), agus trazodone .
• Melatonin agus drogaichean co-cheangailte: 'S e ceimigeach a th' ann am melatonin a bhios an eanchainn agad a' cleachdadh gus innse dhut cuin a tha an t-àm ann cadal. Tha e ri fhaighinn ann an dòsan làidir air òrdugh-leighis, a bharrachd air ann an cungaidhean thar-chunntair le neart ìosal.* Tha drogaichean synthetigeach ann cuideachd a bhios ag obair san aon dòigh ri melatonin, leithid ramelteon (Rozerem®) .

*Nota: Na gabh barrachd air an ìre a thathar a’ moladh de melatonin gun bruidhinn ris an dotair agad. Dh’ fhaodadh dòsan os cionn 10 milleagram a bhith cronail.*

Leigheasan gun òrdugh-leighis

Faodaidh antihistamines a thathas a’ cleachdadh airson aileardsaidhean a làimhseachadh cadal a thoirt ort cuideachd. Nam measg tha diphenhydramine (an tàthchuid ghnìomhach ann an cungaidhean-leigheis mar Benadryl®) agus doxylamine (ris an canar gu tric Unisom®).

Luibhean agus stuthan-leasachaidh

Tha mòran luibhean is stuthan-leasachaidh ann a chuidicheas le bhith a’ làimhseachadh insomnia. Ged a tha mòran dhiubh sin cumanta, chan e deagh bheachd a th’ ann a bhith den bheachd gu bheil luibh no stuth-leasachaidh sam bith sàbhailte dhut. Bu chòir dhut bruidhinn ri dotair gu cinnteach mus gabh thu gin dhiubh sin. Cuidichidh seo thu gus fo-bhuaidhean no eadar-obrachaidhean sam bith a sheachnadh, gu sònraichte ma tha tinneasan meidigeach eile ort no ma tha thu a’ gabhail cungaidhean-leigheis eile.

Cobhair slàinte inntinn

Leis gum faod buaidh mhòr a bhith aig do shlàinte inntinn air do chadal, tha làimhseachadh slàinte inntinn na dhòigh glè èifeachdach air do chadal a leasachadh, gu dìreach no gu neo-dhìreach. ’S e dotair an neach as fheàrr airson barrachd innse dhut mu na roghainnean agus na goireasan agad airson cùram mar sin fhaighinn.

An gabh casg a chur air insomnia agus an cunnart a lùghdachadh?

Faodar cuid de na rudan a dh’adhbhraicheas insomnia a chasg. Ach dh’fhaodadh cuid dhiubh a bhith air adhbhrachadh le adhbharan nach eil air an tuigsinn gu h-iomlan. Ged nach gabh insomnia a chasg gu tur, faodaidh tuTha iomadh rud ann as urrainn dhut a dhèanamh gus do chuideachadh le bhith a’ cadal nas fheàrr (faic barrachd mu dheidhinn seo san earrann “Ciamar a choimheadas mi às mo dhèidh fhìn?”).

Dè thachras mura h-urrainn dhomh cadal? Dè an ro-shealladh a th’ ann airson a’ chumha seo?

Mar as trice chan e duilgheadas mòr a th’ ann an insomnia. Is dòcha gum bi mòran dhaoine a bhios a’ fulang le insomnia a’ faireachdainn beagan sgìth no nach eil iad aig an ìre as fheàrr an ath latha. Ach , bidh cadal math, càileachdail gu tric a’ leasachadh na faireachdainn sin. Ach, tha insomnia fad-ùine na staid a tha a’ bagairt beatha. Ged nach eil e cunnartach mar as trice, faodaidh e droch bhuaidh a thoirt air do bheatha ann an iomadh dòigh.

Ma mhothaicheas tu gu bheil thu a’ fulang le comharran dìth cadail, ’s e deagh bheachd a th’ ann bruidhinn ri dotair. Cuidichidh iad thu gus faighinn a-mach dè tha ag adhbhrachadh do dhuilgheadasan cadail. Faodaidh iad cuideachd stiùireadh agus leigheasan a thoirt dhut gus do chuideachadh le bhith a’ cadal nas fheàrr.

Tha insomnia geàrr-ùine a’ ciallachadh nach mair i nas fhaide na trì mìosan. Mairidh insomnia leantainneach barrachd air trì mìosan. Leis gum faod iomadh adhbhar a bhith ann airson insomnia, faodaidh an ùine a bhios insomnia ort atharrachadh bho àm gu àm. Faodaidh do dhotair barrachd innse dhut mun insomnia agad agus dè as urrainn dhut a dhèanamh gus cuingealachadh a dhèanamh air mar a bheir i buaidh ort.

Ciamar a bhios mi a’ gabhail cùram dhìom fhìn? (Slàinteachas Cadail)

Tha cuid de na rudan as cudromaiche as urrainn dhut a dhèanamh gus do chuideachadh le d’ insomnia – agus do chadal san fharsaingeachd – a’ tionndadh timcheall air slàinteachas cadail . Tha iad sin a’ gabhail a-steach (ach chan eil iad cuingealaichte ri):

• Stèidhich clàr-cadail agus cùm ris: Do mhòr-chuid dhaoine, is e an rud as fheàrr as urrainn dhaibh a dhèanamh airson am cuirp agus na feumalachdan cadail aca cleachdadh cunbhalach a bhith aca. Suidhich àm leabaidh agus cùm ris cho mòr 's as urrainn dhut, a' gabhail a-steach deireadh-sheachdainean agus saor-làithean. Na bi an urra ri nap tron ​​latha, agus seachain nap anmoch feasgar no feasgar, oir faodaidh iad sin cur às do chearcall cadail.
• Thoir ùine dhut fhèin airson socrachadh sìos: Cuir uiread de dhraghan an latha an dàrna taobh 's as urrainn dhut mus tèid thu dhan leabaidh. Cruthaich ùine maireannach eadar an uair a chuireas tu crìoch air an obair agad airson an latha agus an uair a thèid thu dhan leabaidh. Cuidichidh seo thu gus deagh shunnd fhaighinn airson cadal. Mura h-urrainn dhut cadal, feuch ri rudeigin socair is foisneach a dhèanamh an àite a bhith nad laighe san leabaidh.
• Faigh comhfhurtachd: Tha comhfhurtachd riatanach airson cadal càileachd. Mar sin cruthaich an àrainneachd cadail agad a rèir sin - a’ gabhail a-steach solas, fuaim agus teòthachd. Is toil le cuid de dhaoine cadal le gineadair fuaim a bhios a’ cluich speactram fuaime sònraichte, agus faodaidh tu seo fheuchainn cuideachd.
• Cuir am fòn agus an taba sin an dàrna taobh:Bidh innealan dealanach tric a’ cleachdadh solas gus do eanchainn a mhealladh gu bhith a’ smaoineachadh nach e oidhche a th’ ann. Faodaidh seo bacadh a chur air leigeil ma sgaoil cheimigean a dh’innseas don eanchainn agus don bhodhaig agad gu bheil an t-àm ann cadal.
• Smaoinich air na bhios tu ag ithe agus ag òl: Faodaidh ithe/òl cus san fheasgar, no ithe/òl anmoch air an oidhche, buaidh a thoirt air do chadal. Faodaidh ithe/òl rudan sònraichte buaidh a thoirt air do chadal cuideachd – gu h-àraidh rudan anns a bheil nicotine, no rudan anns a bheil caffeine no deoch làidir.
• Fuirich gnìomhach: Faodaidh gnìomhachd chorporra, eadhon dìreach coiseachd, do chuideachadh le bhith a’ faighinn cadal nas fheàrr.
• Ma tha duilgheadas agad tuiteam na chadal, bruidhinn ris an dotair agad: Tha an dotair teaghlaich agad na ghoireas math airson do chuideachadh le bhith a’ tuigsinn carson a tha duilgheadas agad tuiteam na chadal agus gus do chuideachadh le bhith a’ leasachadh do chadal. Faodaidh iad cuideachd do chuideachadh le bhith a’ faighinn a-mach a bheil duilgheadasan slàinte eile ann a dh’ fhaodadh a bhith a’ toirt buaidh air do chadal.

Cuin a bu chòir dhomh dotair fhaicinn?

Ma mhothaicheas tu gu bheil insomnia ort airson barrachd air beagan làithean agus gu bheil e a’ tòiseachadh a’ toirt buaidh air na gnìomhan làitheil agad, bu chòir dhut bruidhinn ri dotair (gu h-àraidh dotair teaghlaich). Cuideachd, bruidhinn riutha ma mhothaicheas tu gin de na leanas:

• Ma bhios tu a’ faireachdainn codal neo-riaghlaidh fhad ’s a tha thu nad dhùisg.
• Ma bhios tachartasan obann cadail ort (ris an canar meanbh-chadal) rè na h-uairean agad a tha thu a’ dùsgadh, gu h-àraidh ma thachras e fhad ’s a tha thu ag obair no a’ dràibheadh.
• Ma tha tinneasan meidigeach eile ort, tinneasan slàinte inntinn, no duilgheadasan a bheir buaidh air meud no càileachd do chadail.

Dè na ceistean a bu chòir dhut faighneachd don dotair?

• A bheil mo shlàinte chorporra a’ toirt buaidh air mo chadal? Am faodadh comharraidhean no tinneasan meidigeach eile a bhith orm a tha gam chasg bho bhith a’ cadal?
• Ciamar a bheir na cungaidhean a bhios mi a’ gabhail (ma ghabhas tu gin) buaidh air mo chadal?
• Dè as urrainn dhomh a dhèanamh ma tha mi a’ faireachdainn gu bheil mo shlàinte inntinn a’ toirt buaidh air mo chadal?

A bheil cadal a’ toirt buaidh air torrachas?

'S e, faodaidh buaidh mhòr a bhith aig a bhith trom (agus na tinneasan meidigeach a leasaicheas tu fhad 's a tha thu trom) air do chadal. Rè torrachas, bidh do bhodhaig a’ dol tro iomadh atharrachadh - a’ gabhail a-steach atharrachaidhean corporra, hormonail agus inntinn. Faodaidh iad sin buaidh a thoirt air do chleachdadh cadail agus a dhèanamh nas duilghe cadal càileachd gu leòr fhaighinn. Ma tha duilgheadas agad a bhith a’ cadal fhad ‘s a tha thu trom, tha e cudromach bruidhinn ris an dotair agad. Gu tric faodaidh iad do chuideachadh le bhith a’ tuigsinn nas fheàrr carson a tha duilgheadas agad a bhith a’ cadal agus dè as urrainn dhut a dhèanamh gus cuideachadh.

An urrainn dha COVID-19 insomnia adhbhrachadh?

'S e, COVID-19Faodaidh e buaidh a thoirt air mar a bhios tu a’ cadal. Ach chan eil fios aig eòlaichean fhathast ciamar no carson. Tha luchd-rannsachaidh a’ sgrùdadh mar a bheir COVID-19 buaidh air d’ eanchainn agus do bhodhaig. Tha iad den bheachd gum faodadh an cuideam coitcheann co-cheangailte ri galar lèir-sgaoilte COVID-19 a bhith a’ cur ris cuideachd.

Mu dheireadh, rudan ri chuimhneachadh

Is e cadal rudeigin a bhios daoine tric a’ dearmad gus nach eil iad a’ faighinn gu leòr dheth. Ach, tha cadal na phàirt chudromach de do shlàinte. Faodaidh dìth cadail càileachd buaidh mhòr a thoirt air do shlàinte iomlan.

Ma tha duilgheadas agad tuiteam na chadal, ’s e deagh bheachd a th’ ann bruidhinn ris an dotair agad. Gu tric faodaidh iad do chuideachadh le bhith a’ leasachadh do chadal, no do stiùireadh gu dotair no proifeasanta eile a chuidicheas. San dòigh sin, faodaidh tu na draghan agad mu chadal a chuir an dàrna taobh agus dùsgadh ùraichte agus deiseil airson falbh.

` Insomnia, duilgheadasan cadail, pàtrain cadail, cleachdaidhean cadail, slàinte inntinn, cungaidh-cadail