A bheil thu a’ faireachdainn gu bheil thu a’ tionndadh is a’ tionndadh sa leabaidh, no a’ dùsgadh tràth sa mhadainn gun chomas tuiteam na chadal a-rithist? Gu cinnteach chan eil thu nad aonar. Tha mòran oileanaich òga agus phroifeiseantaich a’ fulang leis na dùbhlain cadail seo. Ach, tha cadal deatamach airson do shlàinte corporra is inntinn. Feuchaidh sinn ri sgrùdadh a dhèanamh air carson a tha seo a’ tachairt agus sgrùdadh a dhèanamh air cuid de dhòighean sìmplidh, èifeachdach airson oidhche cadail mhath fhaighinn.
Carson a tha cadal càileachd cho cudromach dhut?
Gu sìmplidh, ’s e cadal dòigh do chuirp is d’ inntinn air ath-lìonadh. Mar inbheach òg, mar as trice bidh feum agad air 8 gu 10 uairean a thìde de chadal càileachd gach oidhche. Smaoinich air mar gum biodh tu a’ cur cosgais air do fhòn—às aonais, cha bhith thu ag obair gu h-iomchaidh. Dè thachras nuair a tha dìth cadail ort?
- Atharrachaidhean faireachdainn agus irioslachd: Faodaidh dìth cadail do fhàgail a’ faireachdainn so-leònte gu tòcail, luath gu fearg, agus san fharsaingeachd ìosal-spiorad.
- Dàimhean fo theannachadh: Is dòcha gum bi thu a’ gearan ri caraidean no teaghlach nas trice. Bidh dìth cadail a’ lughdachadh do fhoighidinn agus do chomas co-fhaireachdainn a bhith agad le daoine eile.
- Duilgheadas a bhith a’ cur fòcas air sgrùdaidhean: A bheil e a’ faireachdainn nach eil fiosrachadh a’ dol a-steach rè òraidean? Gu tric is e dìth fois a bhios na adhbhar dìreach airson duilgheadas a bhith a’ cuimhneachadh leasanan ùra.
- Coileanadh lùth-chleasachd nas lugha: Ma tha thu dèidheil air spòrs, is dòcha gum mothaich thu gu bheil do shùbailteachd agus do cho-òrdanachadh a’ fulang nuair a bhios tu sgìth fad na h-ùine.
- Barrachd so-leòntachd do thinneas: Bidh droch chadal a’ lagachadh an t-siostam dìon agad, gad dhèanamh nas buailtiche do fhuachd is galairean cumanta.
- Meudachadh cuideam nach eilear ag iarraidh: 'S e sin a tha fìor. Bidh dìth cadail a' cur dragh air hormonaichean a bhios a' riaghladh acras , agus faodaidh seo leantainn gu cus ithe agus àrdachadh cuideam.
- Cunnart nas motha bho thubaist: Ma bhios tu a’ dràibheadh, tha dràibheadh le cadal air leth cunnartach. Faodaidh eadhon dìth aire ann am bloigh de dhiog tubaist mhòr adhbhrachadh.
A-nis chì thu carson a tha e riatanach prìomhachas a thoirt do do chadal. Seallaidh sinn air mar as urrainn dhut smachd a ghabhail air slàinteachas do chadail.
Mar sin, ciamar as urrainn dhut cadal nas fheàrr fhaighinn?
Seo còig cleachdaidhean sìmplidh, air leth èifeachdach gus do chuideachadh le bhith a’ faighinn a’ chòrr a tha thu airidh air.
1. Fuirich gnìomhach tron latha, ach dèan cinnteach gu bheil an t-àm ceart agad!
Dìreach mar chloinn a bhios a’ cadal gu domhainn an dèidh latha de ruith mun cuairt, tha gnìomhachd chorporra cunbhalach deatamach dhutsa cuideachd. Feuch ri co-dhiù 60 mionaid de ghluasad fhaighinn a-steach don latha agad - ge bith an e spòrs, ruith no dìreach coiseachd luath a th’ ann.
Bidh eacarsaich a’ cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cuideam agus teannachadh corporra. Ach cumaibh cuimhne: seachain eacarsaich làidir ro fhaisg air àm na leapa. Bidh gnìomhachd chorporra ag àrdachadh ìre do chridhe agus teòthachd do chuirp, agus faodaidh sin a dhèanamh nas duilghe dhut cadal. Feuch ri crìoch a chur air eacarsaichean dian co-dhiù dà no trì uairean a thìde mus tèid thu dhan leabaidh.
2. Abair nach eil ri caffeine fhad ’s a tha an fheasgar a’ tighinn dlùth!
Gheibhear caffeine ann an cofaidh, tì, seoclaid, deochan lùtha, agus diofar sheòrsaichean sòda. 'S e stuth brosnachaidh a th' ann a chumas d' eanchainn furachail. Ged a dh'fhaodas cupa maidne a bhith math airson spionnadh, tha a bhith ga òl air an oidhche na reasabaidh airson mì-riaghailt.
Ma tha thu ag iarraidh cadal math air an oidhche, cuir crìoch air an ìre de chaffeine a bhios tu ag òl tron latha. Gu h-àraidh an dèidh an fheasgair, seachain deochan le caffeine gu tur. An àite sin, feuch tì luibheil, sùgh mheasan, no dìreach glainne uisge blàth.
Smaoinich air: ma dh’òlas tu cofaidh timcheall air 8:00f, faodaidh na buaidhean fuireach nad shiostam airson uairean a thìde. Ciamar as urrainn don eanchainn agad ullachadh airson fois a ghabhail ro 10:00f?
3. Àm airson ‘oidhche mhath’ a ràdh ris na h-innealan agad!
Is dòcha gur e seo an ceum as duilghe, ach tha e deatamach. Feuch ri do sheòmar-cadail a dhèanamh na raon gun teicneòlas . Cùm do fhòn, tablet, laptop, agus Tbh a-mach às an t-seòmar-cadail gu tur.
Carson? Bidh an solas gorm a bhios scrionaichean dealanach a’ leigeil a-mach a’ mealladh d’ eanchainn gu bhith a’ smaoineachadh gur e latha a th’ ann fhathast, a’ cur bacadh air cinneasachadh melatonin - an hormone cadail nàdarrach a tha a’ comharrachadh don bhodhaig agad gu bheil an t-àm ann fois a ghabhail. Nuair a bhios ìrean melatonin ìosal, bidh e duilich dhut tuiteam na chadal.
Feuch ri na h-innealan agad uile a dhùnadh sìos co-dhiù uair a thìde mus tèid thu dhan leabaidh . Ma ghabhas e dèanamh, cuir am fòn agad air sàmhach no cuir dheth e gu tur gus nach cuir fiosan dragh ort, a’ dìon do chòrr riatanach.
4. Stèidhich cleachdadh cadail cunbhalach
Tha ruitheam circadian a-staigh aig do bhodhaig (do chloc a-staigh). Bidh a bhith a’ dol dhan leabaidh agus a’ dùsgadh aig an aon àm a h-uile latha a’ cuideachadh le bhith a’ riaghladh a’ chloc seo, a’ comharrachadh don bhodhaig agad gu nàdarrach cuin a tha an t-àm ann cadal agus dùsgadh.
Cruthaich cleachdadh àm-cadail gus do chuideachadh le d’ inntinn is do bhodhaig gus fois a ghabhail. Seo cuid de chleachdaidhean socair:
- Ag èisteachd ri ceòl socair, socair.
- A’ leughadh leabhar corporra.
- A’ cur seachad ùine càileachd le peata.
- A’ clàradh do smuaintean bhon latha.
- A’ meòrachadh no a’ cleachdadh inntinn-aire.
- A’ gabhail amar no fras blàth (mu uair a thìde mus tèid thu dhan leabaidh).
Is e an rud as cudromaiche a bhith cunbhalach leis a’ chleachdadh seo a h-uile h-oidhche.
5. Cleachd còmhradh adhartach mu do dheidhinn fhèin
Tha cuideam inntinn – ge bith an e deuchainnean, caraidean no teaghlach a th’ ann – na phrìomh adhbhar airson insomnia . Ma chuireas tu seachad d’ ùine san leabaidh a’ gabhail dragh, “Tha mi a’ faighneachd an tuit mi nam chadal a-nochd” no “Chan eil mi a’ cadal gu math a-riamh,” tha thu dha-rìribh a’ cruthachadh barrachd iomagain, a chumas tu nad dhùisg.
An àite sin, feuch ri bhith deimhinneach. Abair riut fhèin tron latha: “Gheibh mi cadal math a-nochd. Gabhaidh mi fois mhath.” Bidh an seòrsa còmhraidh dheimhinneach seo gad chuideachadh le bhith a’ socrachadh d’ inntinn.
Mus tèid thu dhan leabaidh, feuch eacarsaichean anail sìmplidh no yoga socair gus do bhodhaig agus d’ inntinn a shocrachadh tuilleadh.
Cuin a bu chòir dhut dotair fhaicinn?
Tha dìth cadail bho àm gu àm àbhaisteach agus chan eil sin na adhbhar dragh. Ach, ma tha thu an-còmhnaidh a’ strì le cadal - a’ ciallachadh gu bheil trioblaid agad grunn thursan san t-seachdain, a’ dùsgadh gun a bhith ùraichte, no ma tha thu an-còmhnaidh cadalach tron latha - tha an t-àm ann a ghabhail dha-rìribh. Feuch an bruidhinn thu ri proifeasanta cùram-slàinte. Faodaidh iad do chuideachadh le bhith a’ cur às do thinneasan bunaiteach no comhairle mheidigeach pearsanaichte a thoirt dhut gus do chuideachadh air ais air an t-slighe cheart.
Biadh luath airson do shlàinte
Tha tasgadh a dhèanamh nad chadal na thasgadh nad bheatha gu lèir. Cuimhnich air na prìomh phuingean seo:
- Feuch ri 8-10 uairean a thìde de chadal fhaighinn. Chan eil e na rud a tha eadar-dhealaichte airson d’ aois.
- Fuirich gnìomhach tron latha, ach seachain eacarsaich làidir dìreach ron leabaidh.
- Seachain cofaidh, tì, agus deochan lùtha san fheasgar.
- Cuir dheth innealan uair a thìde mus tèid thu dhan leabaidh. Cùm an seòmar-cadail na àite-fois gun teicneòlas.
- Cùm ri clàr-cadail cunbhalach. Leasaich deas-ghnàth fois-cadail.
- Smaoinich gu deimhinneach gus cuideachadh le cuideam a lughdachadh.
- Ma mhaireas duilgheadasan cadail , iarr comhairle bho dhotair.
Le bhith a’ dèanamh nan atharrachaidhean beaga seo, faodaidh tu cadal nas fheàrr fhaighinn agus dùsgadh le faireachdainn ùraichte agus deiseil airson an latha a ghabhail le làn lùth!
