Vas ter un bebé? Falamos de facer exercicio durante o embarazo?

Ter un bebé é un momento moi emocionante e cambiante na túa vida. Sabes o importante que é facer exercicio que sexa bo para o teu corpo e a túa mente durante este período? Pero non podes facer todo o exercicio que fas normalmente. Vexamos isto máis de cerca, non si?

Cales son os beneficios de facer exercicio durante o embarazo para ti e o teu bebé?

Facer exercicio durante o embarazo é estupendo para ti e para o teu bebé, especialmente se non tes ningún problema de saúde que che impida facelo. Consulta estes beneficios...

• Mente feliz, corpo con enerxía: Cando fas exercicio, sentes que tes o control de ti mesmo e o teu corpo tamén recibe boa enerxía. Sabías que...? Cando fas exercicio, libérase unha substancia química chamada "(endorfinas)" no noso cerebro. Isto fainos sentir moi felices. Non só iso, se fas exercicio axeitadamente:
• A dor nas costas redúcese e a postura mellora. Isto débese a que se fortalecen os músculos das costas, os glúteos e as coxas.
• O estreñimento redúcese porque os movementos intestinais se aceleran.
• Os cambios hormonais durante o embarazo poden facer que as articulacións sexan un pouco máis soltas. Cando fas exercicio, o lubricante das articulacións entra en xogo, protexéndoas do desgaste.
• Durmes mellor pola noite porque o estrés e a ansiedade do día redúcense e a túa mente se calma.

• Prepárate a ti e ao teu corpo para o parto: Ter músculos fortes e un corazón san pode facer que o parto sexa moito máis doado. Se podes controlar a respiración correctamente, será máis doado soportar a dor. Ademais, se o parto se prolonga, a resistencia do teu corpo axudará moito.

• Podes volver ao teu corpo anterior rapidamente despois de ter un bebé: se xa facías exercicio antes do embarazo, continualo reducirá a graxa corporal. Pero lembra, non intentes perder peso facendo exercicio durante o embarazo. O noso obxectivo durante este tempo debería ser manter o noso nivel de condición física.

Ademais, o exercicio aumenta o fluxo sanguíneo á pel, o que pode axudar a que a pel teña un aspecto máis radiante. Algúns estudos demostraron que as nais que fan exercicio teñen un menor risco de complicacións como a preeclampsia (presión arterial alta durante o embarazo) e a diabetes xestacional (diabetes durante o embarazo).

Que tipo de exercicio é bo facer durante o embarazo? Cales son as cousas coas que ter coidado?

Isto depende moito de cando comeces a facer exercicio e de se tes algunha complicación durante o embarazo. Se xa facías exercicio antes de quedar embarazada, podes continuar co teu programa de exercicios habitual coas modificacións necesarias.

Pero se non eras moi activa antes de quedar embarazada, comeza devagar e aumenta gradualmente o teu exercicio a medida que te vaias fortalecendo. Segundo o Departamento de Saúde e Servizos Humanos dos Estados Unidos, as mulleres embarazadas sas (que non sexan xa moi activas ou non fagan exercicio extenuante) deberían facer polo menos 150 minutos (2 horas e media) de actividade aeróbica de intensidade moderada por semana. Por exemplo, poderías dar un paseo rápido de 30 minutos durante a hora do xantar, cinco días á semana.

«Intensidade moderada» é o nivel no que podes manter unha conversa normal mentres fas exercicio. Estes poden incluír:

• Exercicios de baixo impacto: Trátase de exercicios moi suaves que non exercen moita presión sobre as articulacións (por exemplo, natación, ioga).
• Exercicios de alto impacto: Trátase de exercicios que esixen un pouco máis o corpo, como saltar. A maioría das mulleres con embarazos saudables poden facer algúns exercicios de alto impacto de intensidade moderada (como correr ou facer aeróbicos). Non aumentan o risco de baixo peso ao nacer, parto prematuro ou aborto espontáneo precoz. Non obstante, dado que os exercicios de alto impacto son moi esixentes para o corpo e poden causar molestias durante o embarazo, é mellor reducir o exercicio se sentes algunha molestia.

Aínda que os exercicios de alto impacto poden parecer un bo adestramento, os de baixo impacto tamén poden aumentar a frecuencia cardíaca e a inxesta de osíxeno. Tamén axudan a evitar movementos bruscos ou espasmódicos que poñen tensión nas articulacións, ósos e músculos.

O máis importante é falar co teu médico antes de continuar coa túa rutina de exercicios antiga ou comezar unha nova. Fala con el/ela sobre calquera dúbida que poidas ter.

Ten en conta que pode ser necesario limitar o exercicio se tes algunha destas condicións:

• Presión arterial alta (hipertensión) durante o embarazo.
• Contraccións temperás.
• Sangrado vaxinal.
• Rotura prematura das membranas (o líquido do saco amniótico que rodea o feto).

Proba algúns exercicios coma este.

Podes probar a bailar, nadar, facer aeróbic acuático, ioga, pilates, andar en bicicleta ou camiñar. Nadar é especialmente bo porque te sentes lixeiro e flotador na auga.

Tenta facer unha combinación de cardio (exercicio aeróbico), adestramento de forza e exercicios de flexibilidade. Minimiza os rebotes na medida do posible.

Moitos expertos recomendan camiñar. É doado variar o ritmo, engadir pendentes e aumentar a distancia. Se estás a comezar, comeza camiñando a paso rápido durante aproximadamente unha milla, 3 días á semana. Engade uns minutos cada semana, aumenta un pouco o ritmo e despois engade pendentes a medida que avanzas. Tanto se es novo nisto como se es un camiñante experimentado, dedica os primeiros 5 minutos a quentar lentamente e os últimos 5 minutos a arrefriar.

Se xa eras corredora antes de quedar embarazada, pode que poidas seguir correndo, pero pode que teñas que facer algúns pequenos cambios na túa rutina.

É aconsellable evitar estes exercicios durante o embarazo.

Moitos médicos recomendan evitar exercicios que impliquen deitarse de costas despois do primeiro trimestre do embarazo.

A menos que o teu médico che aconselle o contrario, tamén é boa idea evitar actividades que impliquen:

• Saltan moito.
• Aqueles que cambian de dirección de súpeto.
• Aqueles que poden dar no estómago.

Por exemplo, os deportes de contacto, o esquí alpino, a patinaxe, a ximnasia e a equitación son actividades de alto risco.

Algúns médicos din que os exercicios aeróbicos con pasos están ben se podes reducir a altura do paso a medida que avanza o embarazo. Pero outros advirten que o risco de caídas é maior durante o embarazo porque o centro de gravidade cambia. Se decides facer exercicios aeróbicos, ten coidado de non esforzarte demasiado nin ata o punto de esgotarte .

Como debería comezar a facer exercicio?

Lembra que debes falar co teu médico antes de comezar calquera programa de exercicios. Cando esteas listo para comezar a facer exercicio, ten en conta o seguinte:

• Comeza devagar. Se nunca fixeches exercicio antes, mesmo 5 minutos ao día son un bo comezo. Aumenta en 5 minutos cada semana, chegando aos 30 minutos.
• Usa roupa cómoda e solta. Usa un suxeitador que che proporcione un bo soporte para os peitos.
• Bebe moita auga para evitar o sobrequecemento e a deshidratación.
• Non fagas exercicio se estás enfermo.

Ademais, non é bo que o teu bebé teña moita calor. Unha temperatura superior a 39 °C pode causarlle problemas, especialmente no primeiro trimestre.Así que non te excedas nos días calorosos. Cando faga calor, evita facer exercicio ao aire libre durante a parte máis calorosa do día (entre as 10:00 e as 15:00). No seu lugar, fai exercicio nun lugar con aire acondicionado ou dá un paseo por un centro comercial. Ademais, lembra que cando nadas, a auga arrefríache, polo que pode que non te decates de que estás a quentarte.

De que outras cousas debería preocuparme?

Independentemente do tipo de exercicio que escollades ti e o teu médico, escoita o teu corpo. É normal sentir mareos ao comezo do embarazo. A medida que o teu bebé medra, o teu centro de gravidade cambia. Isto pode facilitar a perda do equilibrio e as caídas, especialmente no último trimestre.

O teu nivel de enerxía pode variar moito dun día para outro. A medida que o teu bebé medra e empurra contra os teus pulmóns, a túa capacidade para inxerir máis aire (é dicir, osíxeno) durante o exercicio diminúe. Se o teu corpo che di: "¡Para xa!", ¡para!

Se tes algún destes síntomas, o teu corpo está a dicirche que fixeches suficiente exercicio:

• Se te sentes moi canso/a.
• Se tes mareos na cabeza.
• Se sentes que o teu corazón latexa demasiado rápido (`(palpitacións)` - é dicir, sentes como se che latexa con forza o peito).
• Se sentes que tes problemas para respirar.
• Se tes dor nas costas ou na zona da cadeira.

Outra cousa importante: se te sentes demasiado canso para falar mentres fas exercicio, significa que te estás esforzando demasiado.

Se tes algún destes sinais de advertencia, consulta un médico inmediatamente!

Se tes algún destes sinais de advertencia mentres fas exercicio, fala co teu médico inmediatamente:

• Sangrado vaxinal.
• Dor inusual.
• Mareos ou aturdimento.
• Falta de aire inusual.
• Latidos cardíacos acelerados ou dor no peito.
• Fuga de líquido da túa vaxina.
• Sensación de que o útero se contrae (contraccións uterinas, é dicir, dor abdominal).

Finalmente, as cousas máis importantes que debes lembrar son estas:

De acordo, falamos moito sobre o exercicio durante o embarazo. En resumo, facer exercicio de forma correcta e segura é moi, moi bo para ti e para o teu bebé. Non só fai que a túa mente e o teu corpo se sintan ben, senón que tamén te prepara para o parto.

Non obstante, antes de comezar a facer exercicio, asegúrate de falar co teu médico. Fala con el ou ela sobre que exercicios son axeitados para ti, canto tempo debes facelos e que precaucións debes tomar.

O máis importante é escoitar o teu corpo. Se te sentes cansada ou incómoda, para. O exercicio axudarache a manterte feliz e saudable durante este embarazo!

` Embarazo, exercicio, exercicio durante o embarazo, exercicio seguro, parto, saúde, saúde no embarazo`