"Doutor, teño diabetes... entón, podo facer exercicios como levantar pesas?" Esta é unha pregunta que moitas persoas con diabetes nos fan. Pode que teñas un pouco de medo e dúbidas ao respecto. Pero a verdade é que o adestramento de forza é unha das mellores cousas que podes facer se tes diabetes. Debería ser unha parte moi importante do teu estilo de vida saudable.
En que consiste este adestramento de forza?
Cando pensas en "adestramento de forza", probablemente penses en persoas levantando pesos pesados en grandes "ximnasios". Pero iso non é todo. En poucas palabras, calquera exercicio que obrigue os teus músculos a traballar contra unha determinada carga entra nesta categoría. Outro nome para isto é "(adestramento de resistencia)".
Nin sequera necesitas ir a un gran ximnasio para isto.
- Mancuernas
- Bandas de resistencia
- Ás veces, estes exercicios pódense facer sen ningún equipo, usando o propio peso corporal (por exemplo, flexións, sentadillas, etc.).
Nunca é demasiado tarde para comezar. Mesmo a medida que envelleces, facer estes exercicios darache moita forza para realizar tarefas cotiás, como subir escaleiras, levantar unha bolsa da compra ou mover un pouco algo como unha bombona de gas. Tamén é estupendo para fortalecer os ósos .
Cales son os beneficios do adestramento de forza para alguén con diabetes?
Para alguén con diabetes, especialmente diabetes mellitus tipo 2, o adestramento de forza é coma o ouro. Proporciona ao teu corpo unha serie de beneficios incribles. Vexamos cales son.
| principal beneficio | En termos sinxelos... |
|---|---|
| Mellor resposta á insulina | Cando fas exercicio, os teus músculos convértense nunha esponxa que absorbe o azucre. Así, o teu corpo non necesita tanta insulina para usar o azucre do sangue. Isto chámase aumento da sensibilidade á insulina. |
| Mellora do uso do azucre no sangue | A medida que os músculos se fortalecen, necesitan máis enerxía (glicosa/azucre) para funcionar. Polo tanto, o corpo comeza a usar o azucre do sangue de forma máis eficiente. Isto axuda a controlar os niveis de azucre no sangue. |
| Axuda na perda de peso | O músculo é un tecido que queima máis calorías que a graxa. Canto máis músculo teñas no teu corpo, máis calorías queimarás mesmo estando parado. Isto é unha gran axuda para o control do peso. |
| Menor risco de enfermidades cardíacas | O maior risco da diabetes son as enfermidades cardíacas. Estes exercicios axudan a controlar cousas como a presión arterial e os niveis de colesterol malo, reducindo así o risco de enfermidades cardíacas. |
As investigacións demostraron que o adestramento de forza é tan eficaz como o exercicio aeróbico como camiñar ou correr para controlar a diabetes. De feito, os resultados son aínda mellores cando se combinan os dous. A Asociación Americana de Diabetes mesmo recomenda que as persoas con diabetes tipo 2 comecen un programa de exercicios de fortalecemento.
Ben, entón como comezamos isto con seguridade?
Esta é a parte máis importante. Non é boa idea comezar de súpeto e de forma imprudente.
Primeiro paso: Fala co médico!
Se aínda non fas exercicio de forma activa, asegúrate de falar primeiro co teu médico. El ou ela aconsellarache sobre que exercicios son bos e malos para ti, tendo en conta o teu estado de diabetes, os medicamentos que estás a tomar e outras doenzas que poidas ter (por exemplo, presión arterial alta, enfermidades cardíacas). Isto é moi importante.
Segundo paso: Obtén axuda dun adestrador se é posible
Non todo o mundo pode facelo. Non obstante, se podes, paga a pena exercitarte baixo a tutela dun instrutor de fitness certificado ao principio, xa que aprender a realizar cada exercicio coa forma correcta é esencial para previr lesións.
É mellor non facer exercicio que facelo mal. É moi importante aprender primeiro da maneira correcta.
Paso tres: Comeza lentamente
Comeza o teu programa de adestramento de forza dous ou tres días á semana. Non fagas o mesmo grupo muscular dous días seguidos. Por exemplo, se hoxe traballaches os brazos, mañá fai as pernas. Tamén debes darlles aos teus músculos un día libre para que se reparen e se fortalezan.
Para comezar, fai un exercicio de 10 a 15 veces (chamámoslle "serie") , dous ou tres días á semana. Unha vez que o teu corpo se acostume a esa cantidade, podes aumentala gradualmente. O obxectivo debería ser aumentar a 3 "series" (de 10 a 15 repeticións cada unha) dun mesmo exercicio.
Non esquezades: Quecemento e arrefriamento!
- Quecemento: Quenta sempre de 5 a 10 minutos antes de comezar o adestramento . Algo tan sinxelo como camiñar a paso rápido ou facer uns estiramentos lixeiros é suficiente. Isto preparará os teus músculos e articulacións para o seguinte adestramento.
- Arrefriamento: Despois de rematar o adestramento, camiña uns 5 minutos e despois fai algúns estiramentos. Mantén cada estiramento durante uns 30 segundos. Isto pode axudar a reducir a dor muscular e aumentar a flexibilidade.
Mensaxe para levar a casa
- O adestramento de forza é un exercicio valioso para as persoas con diabetes. Pode ter efectos positivos nos niveis de azucre no sangue, no peso corporal e na saúde cardíaca.
- Antes de comezar calquera novo programa de exercicios , asegúrate de falar co teu médico e obter permiso.
- Comeza devagar. Non levantes pesos pesados de súpeto nin fagas exercicio durante longos períodos de tempo. Escoita o teu corpo.
- A forma correcta é o máis importante. Se é posible, aprende primeiro de alguén que o saiba.
- Descansa os músculos entre os días de adestramento. O exercicio constante e constante é a mellor maneira de ver resultados.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment