Jaikuaave umi ikyrakue rehegua. Ani rejepy'apy, ñañe'ẽmi!

Ñahendúvo pe ñe’ẽ ikyráva, sapy’ánte ñakyhyje’imi, ¿ajépa? Oĩ opensáva: ‘Oh, ikyrakue naiporãi jaʼu’. Péro reikuaápa, añetehápe pe ikyrakue haʼe peteĩ nutriénte esencial ñande retépe g̃uarã. Naentéroi umi ikyrakue ivaíva, ha oĩichagua ikyrakue iñimportantetereíva ñande rete ombaʼapo hag̃ua. Upéicha, ko árape ñamboykéta umi concepción vai ko ikyrakue rehe ha ñañe'êta umi detalle añeteguáva rehe.

Mba’épa ojapo ñande rete rehe ikyrakue.

Ñamombe’u porãsérõ, pe ikyrakue ha’e peteĩ umi irundy mba’e iñimportantevéva ome’ẽva energía ñande retépe. Umi ótro katu proteína, carbohidrato ha y. Ko'ãvape ñahenói macronutriente .

Peteĩ mba’e ijojaha’ỹva ikyrakue rehegua ha’e oguerekoha heta caloría oñembojojávo ambue nutriente rehe. Ñapensamína, peteĩ gramo ikyrakue oreko 9 kalória. Péro peteĩ gramo proteína térã carbohidrato oreko 4 kalória añónte. ¡Upéva hetave pe doble-gui! Upévare pe ikyrakue haʼe peteĩ fuente de calorías concentradaiterei.

Ikyra ha'e peteĩichagua triglicérido oĩva aty químico `(Lípidos)` -pe . Ñande rete oikotevê ko'ã `(Lípidos)` térã ikyrakue ojapo haguã heta tembiapo especial. Ñapensamína, umi murálla orekóva miles de millones de células ñande retépe ojejapo ikyrakuégui. Avei umi ikyrakue oipytyvõ oñeñongatu ha oñembohasa hag̃ua peteĩ mbaʼe ñande rete ryepýpe. Techapyrã, ikyrakue iñimportanteterei ñande rete ogueraha porã haguã vitamina soluble ikyrakuépe ha'éva vitamina A, D, E ha K. Ikyrakue oipytyvõ ñande rete oipuru porã haguã ko'ã vitamina.

Ambue mba’e ha’e pe ikyrakue ñanepytyvõ ñañeñandu haĝua ‘suficiente, henyhẽ’ ja’u jave. Pévape oñembohéra saciedad . Upéva heʼise iñimportánteha avei jajoko jaʼu hetaiterei. Upévare oĩ jave michĩmi ikyrakue peteĩ tembi’úpe, pya’e ñañeñandu henyhẽva, upévare sa’ive ja’u ja’uva’erãgui.

Ha katu péina ápe pe mba’e, pe ikyrakue ja’úva noñongatúi directamente ñande rete ikyrakue ramo, he’iséva, tejido adiposo ramo . Upéva oiko mante ja’úramo hetave kalória (taha’e oúva proteína, carbohidrato térã ikyrágui) ñaikotevẽvagui káda día. Upéva heʼise jaʼúramo hetave kalória jahapyvaʼekuégui energía rehehápe, ñande rete oñongatu ikyrakuévo ha okakuaa.

Upéicharõ, mbaʼeichagua ikyrakue piko oĩ?

Py’ỹi ñamohenda umi ikyrakue ‘saturado’ ha ‘insaturado’-pe. Ha katu añetehápe icomplicado’imi upévagui. Ja’e porãsérõ, oĩ irundyichagua ikyrakue tenondegua jahupytýva tembi’úgui:

• Umi ikyrakue monoinsaturado rehegua
• Umi ikyrakue poliinsaturado rehegua
• Grasa saturada rehegua
• Umi ikyrakue trans rehegua

Ko ága jajesareko petettet ko aichagua rehe por separado.

Mba’épa umi ikyra monoinsaturado.

Koʼãvape oñembohéra avei ácido graso monoinsaturado (MUFA) . Jahupyty principalmente ko’ãva:

• Avati ha avati aceite-gui
• Opaichagua nueces ha hi'aséite (e.g. maní, almendra, anacardo) .
• Olivo ha aceite de oliva-gui

Umi pohanohára he’i 20% térã sa’ive ñande calorías totales diarias-gui oúva’erã ko’ã grasa monoinsaturada-gui. Oje’éramo pe adulto promedio-pe ho’u haĝua 2.000 calorías rupi por día, upéicharõ 400 calorías rupi osẽva’erã ko tipo-gui máximo.

¡Jaikuaami avei umi grasa poliinsaturada rehegua!

Koʼãvape oñembohéra avei ácido graso poliinsaturado (PUFA) . Ko'ãva apytépe oĩ umi ácido graso esencial . Péva he’ise ñande rete ndaikatuiha oiko hese’ỹ, ha ñande rete ndaikatuiha ojapo. Upévare tekotevẽ jahupyty umíva umi tembi’u ja’úvagui.

Umi ácido graso poliinsaturado esencial ha’e:

• Omega-3 : Kuimba’e oikotevẽ 1,6 gramo rupi peteĩ árape, ha kuña katu oikotevẽ 1,1 gramo rupi.
• Omega-6 : Kuimba’e oikotevẽ 17 gramo rupi peteĩ árape, ha kuña katu oikotevẽ 12 gramo rupi.

Oĩ mokõiichagua ácido graso omega-3 tenondegua, ha oúva opaichagua fuente-gui:

• Omega-3 cadena puku : Ko’ãva ojejuhu hetave pira ikyrávape, ha’éva arenque, caballa, salmón, sardina, trucha ha marisco. Avei heta oĩ kamby ryrúpe.
• Omega-3 cadena mbyky : Ko’ãva ojejuhu hetave ka’avo ha ka’avokuérape. Ojejuhu ka’avo hovy ha’éva espinaca, aceite de canola, lino ra’ỹi ha aceite de lino, soja, nogal ha aceite de nogal.

Oĩ heta mba’e oguerekóva umi ácido graso omega-6. Oĩ techapyrã ha’éva:

• Mandi’o ha mandi’o aceite
• Huevo rehegua
• Legumbre ha’eháicha soja ha aceite de soja
• Sésamo ra’ỹi ha sésamo aceite
• Girasol ra’ỹi ha girasol aceite
• Margarina suave
• Trigo mba’asy

¿Ndahaʼéi piko iporãiterei umi ikyrakue saturado?

Ikyra saturado ha'e peteĩ mba'e ikyrakue ha'éva sólido temperatura ambiente-pe. Ndaha'éi mba'eve ivaíva michĩetereívape . Umi pohanohára he’i mbovyve 10% ñande calorías totales diarias-gui oúva grasa saturada-gui.

Péro umi investigasión ohechauka reʼúramo hetaiterei ikyra saturado ikatuha ojapo vai nde salúpe . Péva ikatu haguére ombohetave pe riesgo reguereko haĝua mba’asy cardiovascular, térã mba’asy korasõ rehegua . En particular, oje’e upéva oikoha ohupígui pe nivel de colesterol vai, térã colesterol LDL , ñande retepýpe. Upévare umi doktór heʼi mbarete ñamombyta hag̃ua pe ikyrakue saturado jaʼúva ha mboy jeypa jaʼu.

Umi tembi’u tenondegua oguerekóva heta ikyra saturado ha’e:

• Mymba ikyrakue (e.g. Manteca, Sebo) .
• Mantequilla de cacao ha chocolate (ko'ýte chocolate kamby rehegua) .
• Coco kamby ha aséite de coco (jepémo ko’ãva oguereko ikyra saturado, oĩ opaichagua temiandu ojepuru haĝua moderación-pe) .
• Tembi’u kamby rehegua, ko’ýte mantequilla, crema, kamby desnatada ha unos queso
• Palma aceite rehegua
• So’o pytã (vaka ro’o, ovecha ra’y, kure ro’o) .

Grasa trans – kóva ha’e pe ipeligrosovéva!

Umi ikyrakue trans ojoguaiterei umi ikyra saturado-pe. Peteĩ mba’énte ojoavyva ha’e peteĩ diferencia michĩmi estructura química-pe. Mokõivéva ningo sólido temperatura ambiente-pe, ha mokõivéva omopu’ã colesterol vai (colesterol LDL). Ha katu umi ikyrakue trans ojapo peteĩ mba’e ivaivéva – omboguejy colesterol porã (colesterol HDL)! Ko colesterol HDL ha’e pe colesterol iporãva oñangarekóva ñane korasõre.

Oĩ mokõi tape ikatuhápe oike umi ikyrakue trans:

• Fuentes naturales : So’o pytã ha umi mba’e ojejapóva kambygui ikatu oguereko sa’ieterei. Michĩ avei ojejapo oñembohyku jave umi aceite vegetal temperatura yvate peve (e.g., freído pypukúpe).
• Fuentes Artificiales : Umi grasa trans ojejapo artificialmente oñembohasávo umi aceite vegetal líquido ciertos procesos químicos-pe, ha'eháicha hidrogenación. Ko'ãva ha'e umi mba'e vaivéva . Yma ojejuhu heta panadería-pe, merienda envasado-pe ha algún tipo de margarina-pe.

Ha katu pe marandu porã ha’e heta tetã ko yvy ape ári, Estados Unidos-icha, ko’áĝa ombotove oñembojehe’a haĝua umi grasa trans artificial tembi’úpe. Péva mba'ére ha'e umi riesgo salud a largo plazo oje'úvo grasa trans. Avei ojekuaa umi grasa trans ombohetaveha cáncer ha ambue mba’asy.

Upéicharõ, ikatúpa ñaklasifika umi ikyrakue iporãva ha ivaíva?

Añetehápe, oñeñeʼẽ jave umi ikyrakuére ndahaʼéiva umi ikyrakue trans, hasy jaʼe hag̃ua ‘kóva iporã, kóva ivaieterei’. Umi grasa trans akóinte ivaieterei, ndaipóri duda upévare!

Péro jahechamína umi ótro. Umi investigación ohechauka umi fuente de grasa saturada, sapy’ánte oje’éva ‘ivaiha’ (e.g., lácteo ikyráva, chocolate morotĩ, so’o ndorekóiva juky), oje’úramo moderación, ndaha’éi katuete ombohetavéva riesgo mba’asy korasõ rehegua.

Avei, umi ojeheróva ikyra insaturado ‘iporãva’ (i.e. ikyra monoinsaturado ha poliinsaturado) iporãramo jepe ñande retepýpe, naiporãi oje’u hetaiterei ramo. Hetaiterei mba'e naiporãi, pe néctar jepe veneno. Upévare umi doktór heʼi ñañatendevaʼerãha mboy grasa insaturada ñamoĩ ñande rembiʼúpe.

¿Iporãpa siémpre umi tembiʼu ikyraʼỹva?

Nahániri, ndahaʼéi siémpre oiko upéicha. Epensamína, remboguejy jave pe ikyrakue oĩva peteĩ tembiʼúpe, okambia sabor, ha heta vése ombohasyve. Upéicharõ, mbaʼépa ojapo umi emprésa hiʼupyrã rehegua? Omoĩve hikuái asuka ha carbohidrato umi tembi’u ‘ikyra’ỹvape’ ocompensa haguã upe sabor. Péro ohasávo pe tiémpo, ko asuka ha karbohidrato extra ikatu ombohetave pe riesgo ojeguereko hag̃ua mbaʼasy por ehémplo pe diabetes Tipo 2 .

Upéicharõ, ani hag̃ua jajejagarra peteĩ mbaʼe vai ha ambuépe, tekotevẽ jalee porã pe etiqueta de nutrición oĩva umi tembiʼu ryru ári.Koʼýte eñatende vaʼerã mbaʼeichaitépa oĩ pype umi karbohidrato ha asuka. Ani reimo'ã peteĩ mba'e iporãha he'ígui "ndaipóri ikyráva" térã "ikyra'ỹva".

Oiméramo reguereko mba’e porandu ko mba’ére, eñe’ẽ nde atención primaria ndive. Haʼe ikatu omeʼẽ ndéve hetave informasión ha guía. Ikatu avei nemondo peteĩ persónape ojoguáva peteĩ dietista térã nutricionista-pe.

¿Oĩpa peteĩ mbaʼe hérava peteĩ dieta ikyráva?

Heẽ, oĩ umi dieta omotenondéva umi ikyra ha proteína umi carbohidrato ári. Peteĩ techapyrã ha'e pe dieta cetogénica . Koʼãichagua dieta ikatu ideprovécho algúna mbaʼasýpe g̃uarã, por ehémplo pe epilepsia resistente oñepohano hag̃ua. Péro naiporãi enterovépe g̃uarã. Oĩ tapichápe ĝuarã, pe dieta ceto ikatu omoĩve tensión hígado térã riñón-pe. Upévare, araka’eve ani reñepyrũ peteĩ dieta ceto asesoramiento médico’ỹre.

Reho jave supermercado-pe ha rejogua tembi’u, oĩ sapy’ánte reñekonfundi remaña mboyve jepe umi etiqueta nutrición rehegua. Normal oñeñandu perdido ha confuso iporã térã ivaípa ko ikyrakue. Ndaha'éi ndeaño, heta tapicha upéicha.

Nde doktór de família ikatu nepytyvõ reikuaave hag̃ua ko mbaʼe. Ña’aprende jalee haĝua umi etiqueta nutrición rehegua ha jahechakuaa umi diferente tipo de grasa ikatu ha’e peteĩ primer paso iñimportánteva. Reikuaáma guive mbaʼépa rehekáta, ndahasyimoʼãi redesidi hag̃ua umi ikyrakue ha ambue tembiʼu.

Upéicharõ, mbaʼe mensáhepa ñanemanduʼavaʼerã ko istóriagui?

Tuichaiterei mba’e. Ikyra ndaha’éi ñane enemigo, ha’e ñane angirũ! Ha katu umi condición reheve.

• Naentéroi umi ikyrakue ivaíva: Oĩ umi ikyrakue iñimportantetereíva ñande retépe g̃uarã. Haʼekuéraʼỹre ndaikatumoʼãi ñaneresãi.
• Ejehekýi umi grasa trans-gui taha’e ha’éva: Ko’ãva ha’e umi ivaietereíva. Ejehekýi umi tembi’u oguerekóvagui grasa trans artificial ikatuháicha.
• Ojejoko ikyra saturado: Ojejoko mínimo ikyra saturado, ojejuhúva umi mba’épe ha’éva so’o pytã, producto lácteo ikyráva, aceite de palma ha aceite de coco.
• Emotenonde umi ikyra porãva: Emoĩ nde rembi’úpe umi ikyrakue insaturado (monoinsaturado ha poliinsaturado) ojejuhúva avati, aceite de oliva, nueces (maní, anacardo, almendra), lino ra’ỹi ha pira oleosa (salmón, sardina-icha).
• Cantidad iñimportánte: Jepe haʼe pe tipo de grasa iporãvéva, naiporãi jareko hetaiterei. Eñongatu opa mba’e equilibrio-pe.
• Emoñe’ẽ etiqueta: Ani reñembotavy umi ñe’ẽ ‘ikyra’ỹva’ rehe. Avei jahecha mba’éichapa oî asuka ha carbohidrato.
• Eheka consejo médico: Oiméramo reguereko mba’e porandu ikyrakue térã nutrición rehegua, ani rekyhyje reporandu haĝua nde pohanohárape.

Ñanemanduʼákena peteĩ dieta equilibrada iñimportantetereiha jaiko hag̃ua hesãi hag̃ua. Upe dieta equilibrada-pe, iñimportante jaguereko pe clase de grasa oike porãva, pe cantidad oike porãvape! Upévare jaiporavo porãkena, jajapo angirũ ikyráva ndive ha japyta hesãi!

` Ikyra, tembi’u, tembi’u hesãiva, tembi’u, colesterol, korasõ mba’asy, ikyra insaturado, ikyra saturado