ડાયાફ્રેમ (ડાયાફ્રેમેટિક શ્વાસ) થી શ્વાસ કેવી રીતે લેવો - ચાલો આ વિશે સરળ રીતે વાત કરીએ!

શું તમે ક્યારેય 'ડાયાફ્રેમેટિક શ્વાસ' વિશે સાંભળ્યું છે? તમે વિચારી રહ્યા હશો કે 'આ વિચિત્ર શ્વાસ શું છે?' તે ખરેખર આપણા સ્વાસ્થ્ય માટે ખૂબ જ સરળ છતાં ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ શ્વાસ લેવાની તકનીક છે. મોટાભાગે, આપણે યોગ્ય રીતે શ્વાસ પણ લેતા નથી. તો, આજે આપણે ડાયાફ્રેમેટિક શ્વાસ શું છે, તે આપણા માટે શા માટે મહત્વપૂર્ણ છે અને તે બરાબર કેવી રીતે કરવું તે વિશે વાત કરવા જઈ રહ્યા છીએ. તૈયાર છો?

આ ડાયાફ્રેમ શું છે?

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, ડાયાફ્રેમ એક મોટો, મજબૂત સ્નાયુ છે જે આપણા ફેફસાં નીચે બેસે છે, જેનો આકાર છત્રી જેવો હોય છે. તેને તમારા પેટથી છાતીને અલગ કરતા ભાગ જેવો વિચારો. આ ડાયાફ્રેમ એ સ્નાયુ છે જે શ્વાસ લેતી વખતે સૌથી વધુ કાર્યક્ષમ રીતે કાર્ય કરે છે . તમારા પેટના સ્નાયુઓ આ ડાયાફ્રેમને શ્વાસ બહાર કાઢવામાં પણ મદદ કરે છે, જેનો અર્થ છે કે તે તમારા ફેફસાંમાંથી હવા બહાર કાઢવામાં મદદ કરે છે. તો આ આપણા શરીરનો ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ ભાગ છે, ખરું ને?

તો, આ ડાયાફ્રેમનો ઉપયોગ કરીને શ્વાસ લેવાનો અર્થ શું છે?

ડાયાફ્રેમેટિક શ્વાસનો અર્થ એ છે કે તમે સભાનપણે ઊંડા શ્વાસ લેવા માટે તમારા ડાયાફ્રેમનો ઉપયોગ કરો છો. જ્યારે આપણે સામાન્ય રીતે શ્વાસ લઈએ છીએ, ત્યારે આપણે આપણા ફેફસાંની સંપૂર્ણ ક્ષમતાનો ઉપયોગ કરતા નથી, ખરું ને? અડધા જેટલું. પરંતુ જ્યારે આપણે આ રીતે શ્વાસ લઈએ છીએ, ત્યારે આપણે આપણા ફેફસાંની સંપૂર્ણ ક્ષમતા (100%) નો ઉપયોગ કરી શકીએ છીએ. ચાલો જોઈએ શું થાય છે?

• ડાયાફ્રેમ મજબૂત બને છે. જેમ કસરત કરવાથી તમારા હાથ અને પગના સ્નાયુઓ મજબૂત બને છે.
• તમારા શ્વાસનો દર ધીમો કરીને, તમે શ્વાસ લેવા માટે લાગતી મહેનત ઓછી કરો છો. કલ્પના કરો, ગભરાટમાં હાંફવાને બદલે, તમે શાંતિથી શ્વાસ લો છો.
• તે શરીરને જરૂરી ઓક્સિજનનું પ્રમાણ ઘટાડે છે. તેનો અર્થ એ કે તમે ઓછા પ્રયત્નો અને ઓછી ઉર્જા સાથે શ્વાસ લઈ શકો છો.

આને 'પેટનો શ્વાસ' પણ કહેવામાં આવે છે કારણ કે જ્યારે તમે શ્વાસ લો છો, ત્યારે તમારું પેટ તમારી છાતીને બદલે આગળ વધે છે. કેટલાક લોકો તેને 'પેટનો શ્વાસ' પણ કહે છે. તમે કદાચ આ પણ સાંભળ્યું હશે.

શું અમુક રોગો ડાયાફ્રેમનો ઉપયોગ કરવાનું મુશ્કેલ બનાવે છે?

હા, તે શક્ય છે. ખાસ કરીને COPD જેવી લાંબા ગાળાની શ્વસન સમસ્યાઓ ધરાવતા લોકો માટે, જેનો અર્થ ક્રોનિક અવરોધક પલ્મોનરી રોગ થાય છે, ડાયાફ્રેમ માટે યોગ્ય રીતે કાર્ય કરવું મુશ્કેલ બની શકે છે.

કલ્પના કરો, COPD ધરાવતા વ્યક્તિના ફેફસામાં હવા ફસાઈ ગઈ હોય શકે છે, જે તેને યોગ્ય રીતે બહાર નીકળતા અટકાવે છે. શું થાય છે કે આ ફસાયેલી હવા ડાયાફ્રેમને નીચે ધકેલે છે. જેમ જ્યારે ફુગ્ગાને વજન આપવામાં આવે છે, ત્યારે ફુગ્ગો સંકોચાય છે. પછી ડાયાફ્રેમ યોગ્ય રીતે ઉપર અને નીચે ખસેડી શકતું નથી, એટલે કે, તે સંકોચાઈ કે વિસ્તૃત થઈ શકતું નથી. તેથી, ગરદન અને છાતીના સ્નાયુઓને શ્વાસ લેવાનું વધુ કામ કરવું પડે છે. આને કારણે, COPD જેવી સ્થિતિ ધરાવતા લોકોનો ડાયાફ્રેમ નબળો અને સપાટ થઈ શકે છે, અને તેની કાર્યક્ષમતા ઘટી શકે છે. શું તે પાપ નથી? જ્યારે આવું થાય છે, ત્યારે શ્વાસ લેવામાં ખૂબ મુશ્કેલી પડે છે.

આ રીતે શ્વાસ લેવાના શું ફાયદા છે?

હવે ચાલો જોઈએ કે આ ડાયાફ્રેમેટિક શ્વાસ લેવાની તકનીકનો અભ્યાસ કરવાથી તમારા શરીરને શું ફાયદા થશે. એવી ઘણી બધી બાબતો છે જેની તમે કલ્પના પણ નહીં કરી શકો!

• તે તમને આરામ અને મન મુક્ત કરવામાં મદદ કરે છે. જ્યારે તમે તણાવમાં હોવ કે ચિંતિત હોવ ત્યારે આ ખૂબ જ ઉપયોગી છે. એવું લાગે છે કે તમે માલિશ કરાવી રહ્યા છો.
• કસરત સ્નાયુઓના કાર્યમાં સુધારો કરે છે અને બિનજરૂરી તાણ અટકાવે છે.
• તે તમારા લોહીમાં ઓક્સિજનનું પ્રમાણ વધારે છે. આ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે આપણા શરીરના દરેક કોષને ઓક્સિજનની જરૂર હોય છે.
• તે શરીરને ફેફસાંમાંથી કચરો વાયુઓ (જેમ કે કાર્બન ડાયોક્સાઇડ) સરળતાથી બહાર કાઢવામાં મદદ કરે છે.
• બ્લડ પ્રેશર ઓછું કરવામાં મદદ કરે છે. હાઈ બ્લડ પ્રેશર ધરાવતા લોકો માટે આ સારા સમાચાર છે.
• આ હૃદયના ધબકારા ધીમા કરવામાં પણ મદદ કરે છે અને હૃદયને થોડો આરામ આપે છે.

આ શ્વાસ લેવાની તકનીક કયા પ્રકારની પરિસ્થિતિઓમાં મદદ કરે છે?

ડાયાફ્રેમેટિક શ્વાસ લેવાથી કેટલીક એવી સ્થિતિઓમાં મદદ મળી શકે છે જે શ્વાસ લેવામાં તકલીફ કરતા લક્ષણોનું કારણ બને છે. કેટલાક ઉદાહરણો છે:

• ચિંતા એ સતત ભય અને ચિંતાની લાગણી છે.
• અસ્થમા . આ અસ્થમા ધરાવતા લોકોને તેમના શ્વાસ લેવાની રીત સુધારવામાં મદદ કરે છે.
• આપણે પહેલા જે સ્થિતિ વિશે વાત કરી હતી તે છે ``(COPD)`` .
• તણાવ . આ એક એવી સમસ્યા છે જે આજે ઘણા લોકોને સતાવે છે.

પરંતુ એક વાત યાદ રાખવી મહત્વપૂર્ણ છે. જોકે આ શ્વાસ લેવાની તકનીક આ પરિસ્થિતિઓમાં મદદ કરી શકે છે, તેનો ઉપયોગ ફક્ત એક જ સારવાર તરીકે કરવો એ સારો વિચાર નથી. તમારા ડૉક્ટર દ્વારા ભલામણ કરાયેલ અન્ય સારવારો ઉપરાંત આ તકનીકનો ઉપયોગ કરવો એ સમજદારીભર્યું છે. સમજાયું?

તમે આ ડાયાફ્રેમેટિક શ્વાસ લેવાની કસરત કેવી રીતે કરો છો? (બેઠીને)

જ્યારે તમે પહેલી વાર આ ડાયાફ્રેમેટિક શ્વાસ લેવાની તકનીક શીખો છો, ત્યારે તેને સૂઈને કરવું સૌથી સરળ છે. તે કેવી રીતે કરવું તે અહીં છે, તે ખૂબ જ સરળ છે:

૧. સપાટ સપાટી પર (પલંગ પર અથવા ફ્લોર પર સ્વચ્છ સાદડી પર) મોઢું ઊંચુ કરીને સૂઈ જાઓ. તમારા ઘૂંટણ વાળો અને તમારા માથા નીચે કંઈક મૂકો (જેમ કે ઓશીકું). જો તમે ઇચ્છો, તો તમારા પગને સરળ બનાવવા માટે તમે તમારા ઘૂંટણ નીચે ઓશીકું પણ મૂકી શકો છો.

૨. એક હાથ તમારી છાતી પર અને બીજો હાથ તમારા પેટ પર રાખો , તમારી પાંસળીઓ જ્યાં સમાપ્ત થાય છે તેની નીચે, જ્યાંથી તમારું પેટ શરૂ થાય છે. તમને તમારા ડાયાફ્રેમની ગતિ અનુભવાશે.

૩. હવે ધીમે ધીમે તમારા નાક દ્વારા શ્વાસ લો. જેમ જેમ તમે આમ કરો છો, તેમ તેમ તમારું પેટ આગળ આવવું જોઈએ, એટલે કે તમારા પેટ પરનો હાથ ઉપર આવવો જોઈએ. શક્ય તેટલો હાથ તમારી છાતી પર રાખવાનો પ્રયાસ કરો. આ સૌથી મહત્વપૂર્ણ બાબત છે.

૪. પછી, તમારા પેટના સ્નાયુઓને કડક કરો અને ધીમે ધીમે તમારા મોં દ્વારા શ્વાસ બહાર કાઢો, તમારા શ્વાસને તમારા પેટમાં ખેંચો. જેમ જેમ તમે તમારા મોં દ્વારા શ્વાસ બહાર કાઢો છો, તેમ તમારા હોઠને સહેજ ખોલો અને ધીમે ધીમે હવા બહાર કાઢો, 'ઉહ...' અવાજ કરો. આતેને "(પર્સ્ડ લિપ બ્રેથિંગ ટેકનિક)" પણ કહેવામાં આવે છે. પછી પેટ પરનો હાથ નીચે જવો જોઈએ. અહીં હાથને શક્ય તેટલો સ્થિર છાતી પર રાખવો પણ મહત્વપૂર્ણ છે.

ડાયાફ્રેમેટિક શ્વાસ (બેસતી વખતે)

એકવાર તમને સૂતી વખતે આ કરવાની આદત પડી જાય, પછી તમે ખુરશી પર બેસીને પણ આ શ્વાસ લેવાની તકનીકનો ઉપયોગ કરી શકો છો. પછી તમે ઓફિસમાં હોવ ત્યારે પણ થોડા સમય માટે આ કરી શકો છો.

૧. ખુરશીમાં આરામથી બેસો. તમારા ઘૂંટણ વાળો, અને તમારા ખભા, માથું અને ગરદનને હળવા અને હળવા રાખો. જાણે તમે હળવા થઈ ગયા હોવ.

2. પહેલાની જેમ, એક હાથ તમારી છાતી પર અને બીજો હાથ તમારા પેટ પર રાખો (તમારી પાંસળીઓ જ્યાં સમાપ્ત થાય છે ત્યાંથી નીચે).

૩. તમારા નાક દ્વારા ધીમે ધીમે શ્વાસ લો. પછી તમારું પેટ આગળ આવવું જોઈએ અને તમારા હાથને બહાર ધકેલવો જોઈએ. શક્ય હોય ત્યાં સુધી તમારા હાથને તમારી છાતી પર સ્થિર રાખો.

૪. પછી, તમારા પેટના સ્નાયુઓને કડક કરો અને તમારા પેટને પાછું અંદર ખસેડતી વખતે તમારા મોં દ્વારા (હોઠને પરસેવાથી) ધીમે ધીમે શ્વાસ બહાર કાઢો. અહીં પણ, તમારે શક્ય તેટલું તમારી છાતી પર હાથ સ્થિર રાખવો જોઈએ.

શું તમારે આની આદત પાડવાની જરૂર છે?

બિલકુલ! તે સાયકલ ચલાવવાનું કે તરવાનું શીખવા જેવું છે. તમે જેટલી વધુ ડાયાફ્રેમેટિક શ્વાસ લેવાની પ્રેક્ટિસ કરશો, તેટલું સરળ બનશે. શરૂઆતમાં, તમને લાગશે કે તમારા ડાયાફ્રેમનો યોગ્ય રીતે ઉપયોગ કરવા માટે થોડી વધુ મહેનત કરવી પડશે. તમે કદાચ વિચારી પણ શકો છો કે, 'ઓહ, હું આ કરી શકતો નથી.' જ્યારે તમે પહેલી વાર આ કસરત કરવાનું શરૂ કરો છો ત્યારે તમને થોડો થાક લાગશે. પરંતુ હાર ન માનો. જેમ જેમ તમે પ્રેક્ટિસ કરવાનું ચાલુ રાખશો, ડાયાફ્રેમેટિક શ્વાસ લેવાની પ્રક્રિયા તમે કુદરતી રીતે કરી શકશો, તેના વિશે વિચાર્યા વિના પણ. તે કંઈક બીજા જેવું જ છે.

મારે આ કેટલી વાર પ્રેક્ટિસ કરવાની જરૂર છે?

શરૂઆતમાં, આ કસરત દિવસમાં ત્રણ કે ચાર વખત લગભગ 5 થી 10 મિનિટ સુધી કરો. સવારે, બપોરે અને સાંજે. ધીમે ધીમે આ કસરત કરવાનો સમય વધારો. જો તમે થોડી વધુ પડકાર ઇચ્છતા હો, તો તમે તમારા પેટ પર પુસ્તક જેવું કંઈક પકડીને આ કરી શકો છો. પછી તમને પેટ ઉપર અને નીચે ઉઠતી વખતે પુસ્તક ઉપર અને નીચે પડતું અનુભવાશે.

કંઈક નવું શીખવા જેવું, ડાયાફ્રેમેટિક શ્વાસ લેવાની શરૂઆતની થોડી વારમાં થોડી મુશ્કેલી પડી શકે છે. પરંતુ આ નવી કુશળતાનો અભ્યાસ કરવા માટે દિવસમાં થોડી મિનિટો કાઢો. તેનાથી તમારા એકંદર સ્વાસ્થ્ય માટે ઘણા ફાયદા થશે અને તમને આરામ કરવામાં મદદ મળશે. જો તમને COPD, અસ્થમા અથવા ચિંતા જેવી સ્થિતિ હોય, તો તમારા ડૉક્ટર અથવા ફિઝિકલ થેરાપિસ્ટને પૂછવું શ્રેષ્ઠ છે કે શું શ્વાસ લેવાની આ પદ્ધતિ તમારા માટે યોગ્ય છે અને તે કેવી રીતે કરવી.

તો, આ બધામાંથી આપણે શું સંદેશ આપવા માંગીએ છીએ?

ડાયાફ્રેમેટિક શ્વાસ ફક્ત શ્વાસ લેવા કરતાં વધુ છે. તે એક સરળ, છતાં શક્તિશાળી પદ્ધતિ છે જે તમારા શરીર અને મન બંને માટે સારી છે.

• આ તમારા ડાયાફ્રેમને મજબૂત બનાવે છે, શ્વાસ લેવાનું સરળ બનાવે છે અને ઓક્સિજનમાં સુધારો કરે છે.
• આ તણાવ અને ચિંતા જેવી બાબતોને ઘટાડવામાં પણ ઘણી મદદ કરે છે. તમને એક અદ્ભુત રાહતનો અનુભવ થશે.
• શરૂઆતમાં થોડું મુશ્કેલ લાગી શકે છે, પરંતુ જેમ જેમ તમે તેની આદત પાડો છો, તેમ તેમ તમે આને તમારા દિનચર્યાનો ભાગ બનાવી શકો છો.
• જો તમને કોઈ તબીબી સ્થિતિ હોય, તો આ પદ્ધતિ શરૂ કરતા પહેલા તબીબી સલાહ લેવી શ્રેષ્ઠ અને સલામત છે.

તો, આજે જ થોડો સમય કાઢો અને આ શ્વાસ લેવાની તકનીકનો અભ્યાસ શરૂ કરો. તમને ફરક લાગશે! મને ખાતરી છે કે તે તમારા જીવનમાં મોટો ફરક લાવશે.

` ડાયાફ્રેમેટિક શ્વાસ, ડાયાફ્રેમેટિક શ્વાસ, ડાયાફ્રેમ, શ્વાસ લેવાની કસરતો, તણાવ, ચિંતા, COPD, અસ્થમા, ફેફસાંનું સ્વાસ્થ્ય