ADHD (ADHD) સાથે જીવનમાં મદદ કરતી અને અવરોધતી આદતો

જ્યારે તમે ADHD, અથવા ધ્યાન ખાધ હાયપરએક્ટિવિટી ડિસઓર્ડર સાથે જીવો છો, ત્યારે કોઈ કાર્ય પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું અને તેને ઉત્સાહથી પૂર્ણ કરવું એ ખરેખર પડકારજનક બની શકે છે. તમારી કેટલીક દૈનિક આદતો તમને આમાં ઘણી મદદ કરી શકે છે. પરંતુ અન્ય આદતો તમને જ્યાંથી શરૂઆત કરી હતી ત્યાંથી પાછા લાવી શકે છે. તો આજે, ચાલો વાત કરીએ કે આ સફરમાં તમને શું મદદ કરી શકે છે અને તમારે શું દૂર રહેવાની જરૂર છે.

પહેલા, તમારી જાતને સારી રીતે સમજો.

આ સૌથી મહત્વપૂર્ણ બાબત છે. તમારે પોતાને સારી રીતે જાણવાની જરૂર છે. એક ક્ષણ માટે વિચારો. કામ કરવા માટે દિવસનો શ્રેષ્ઠ સમય ક્યારે છે? સવારે સૌથી પહેલા? કે બપોરના ભોજન પછી? શું તમારી આસપાસ થોડો અવાજ તમને કામ કરતી વખતે ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં મદદ કરે છે, કે તે તમને પરેશાન કરે છે? શું કોઈ બીજા સાથે કામ કરવાથી તમને વધુ રસ પડે છે, કે તે તમારું ધ્યાન ભટકાવે છે?

એકવાર તમને આ પ્રશ્નોના જવાબો મળી જાય, પછી તમે તમારા વાતાવરણને તમારા માટે અનુકૂળ બનાવી શકો છો.

• જો તમને આસપાસના અવાજથી પરેશાની થાય છે: શક્ય હોય તો બે સારા અવાજ-રદ કરનારા હેડફોનનો ઉપયોગ કરો.
• તમારા ડેસ્ક પર વધુ પડતી વસ્તુઓ: તમારા ડેસ્કને શક્ય તેટલું વ્યવસ્થિત અને ખાલી રાખો. બિનજરૂરી વસ્તુઓ દૂર કરો.
• સોશિયલ મીડિયા: કામ કરતી વખતે વારંવાર સોશિયલ મીડિયા જોવાનું ટાળો.

અપેક્ષાઓ અને ધ્યેયોને વાસ્તવિક રાખો.

ADHD ધરાવતા ઘણા લોકો પરફેક્શનિસ્ટ હોય છે. પરંતુ વાસ્તવમાં, બધું જ 100% 'પરફેક્ટ' રીતે કરવું જરૂરી નથી. કલ્પના કરો કે તમારે ઓફિસમાં 'રિપોર્ટ' લખવો પડશે. જો તમે દરેક અલ્પવિરામ, દરેક પીરિયડ અને દરેક અક્ષરને 100% સાચા કરવાનો પ્રયાસ કરશો, તો તમે કાર્યમાં અટવાઈ જશો અને તેને પૂર્ણ કરી શકશો નહીં.

તેથી, ક્યારેક તમારે પોતાને "પૂરતું સારું" વિચારવાની અને આગળના કાર્ય તરફ આગળ વધવાની પરવાનગી આપવાની જરૂર પડે છે. બધું જ સંપૂર્ણ રીતે કરવાનો પ્રયાસ કરવાથી ફક્ત તમારો તણાવ વધશે.

કામ સરળ બનાવવા માટે આ યુક્તિઓનો ઉપયોગ કરો

બધાને કંટાળો આવે છે જ્યારે તેમને એકસાથે ઘણું કામ કરવું પડે છે. અહીં મદદ કરવાના કેટલાક સરળ રસ્તાઓ છે.

"ના" કહેવાની આદત પાડો.

તમારે જે કંઈ કરવાનું કહેવામાં આવે છે તે બધું "હા" કહેવાની જરૂર નથી. તમે જેટલા વધુ કાર્યો હાથમાં લેશો, તે બધા સારી રીતે કરવાની શક્યતા ઓછી થશે. તો તમારી કરવા માટેની યાદી જુઓ,તમારા "કરવાનાં કાર્યો" શું છે તે પસંદ કરો. બાકીના કાર્યોને મુલતવી રાખવાની અથવા નમ્રતાપૂર્વક નકારવાની ટેવ પાડો. આ તમારા મનને ઘણું મુક્ત કરશે.

દરેક વસ્તુ માટે વધારાનો સમય આપો.

કેટલાક કાર્યોમાં આપણે વિચારીએ છીએ તેના કરતાં વધુ સમય લાગે છે. ઉદાહરણ તરીકે, બજેટ બનાવવું, બાળકની શાળાની અરજી ભરવી, અથવા પરીક્ષા માટે અભ્યાસ કરવો. આ કાર્યોને છેલ્લી ઘડી સુધી છોડી દેવાને બદલે, સમયમર્યાદા પર પાછા વિચારો અને કાર્ય પર ખરેખર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા માટે સમય ફાળવો. પછી તમે તણાવ વિના અને માનસિક શાંતિથી કાર્ય પૂર્ણ કરી શકો છો.

મોટા કાર્યોને નાના ટુકડાઓમાં વિભાજીત કરો.

કોઈ મોટો પ્રોજેક્ટ શરૂ કરતી વખતે અથવા કોઈ મોટો ફેરફાર કરતી વખતે થાક અને ભાર અનુભવવો સામાન્ય છે. શ્રેષ્ઠ ઉકેલ એ છે કે તે મોટા કાર્યને નાના, સરળતાથી કરી શકાય તેવા ટુકડાઓમાં વિભાજીત કરી દેવામાં આવે.

• સારું ખાવા માંગો છો? અઠવાડિયામાં એક નવી, સ્વસ્થ રેસીપી બનાવવાનો પ્રયાસ કરો.
• શું તમારે તમારી ઑફિસની ફાઇલો ગોઠવવાની જરૂર છે? દિવસમાં એક ડ્રોઅર સાફ કરો.

આ રીતે, જ્યારે તમે એક નાનું કાર્ય પૂર્ણ કરો છો, ત્યારે તમને બાકીના કાર્યને ચાલુ રાખવા માટે ઘણી માનસિક શક્તિ મળે છે.

તમને મદદ કરવા માટેના સાધનો

તમારા મગજમાં રહેલી દરેક વસ્તુ યાદ રાખવી ખૂબ જ મુશ્કેલ છે. ડોક્ટર `એપ મલમ` , કરવાના કાર્યો, આ બધું ક્યાંક લખી રાખવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. જો તમને `ડિજિટલ` વસ્તુઓ ગમે છે, તો તમે તમારા `ફોન` પર `કેલેન્ડર` અથવા `રિમાઇન્ડર એપ્સ`નો ઉપયોગ કરી શકો છો. અથવા નાની ડાયરી (પ્લાનર) અથવા નોટબુકનો ઉપયોગ કરી શકો છો.

સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે દરરોજ સવારે અને દરેક અઠવાડિયાની શરૂઆતમાં તમારા કેલેન્ડરને અપડેટ કરવા અને તમારા દિવસના કાર્યો ગોઠવવા માટે થોડી મિનિટો કાઢવાની આદત પાડો.

માનસિક રીતે મજબૂત રહેવા માટે આ બાબતો મહત્વપૂર્ણ છે.

ADHD સાથેનો સૌથી મોટો પડકાર ડિપ્રેશન છે. આ બાબતો તમને તેને દૂર કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

પ્રેરણાની રાહ ન જુઓ, શરૂઆત કરો!

"હું આ કરવાના મૂડમાં નથી," એવું વિચારવાને બદલે, ફક્ત તે કરવાનું શરૂ કરો. એવો સમય સેટ કરો જ્યારે તમને લાગે કે તમે તે કરી શકો છો. ભલે તે 15 મિનિટનો હોય, પણ તે સમય પૂરો ન થાય ત્યાં સુધી તે કરો. આશ્ચર્યજનક રીતે, એકવાર તમે શરૂ કરી દો, પછી તમે તમારી જાતને તે કરવાનું ચાલુ રાખવાની ઇચ્છા અનુભવી શકો છો.

નકારાત્મક વિચારોને તમારા પર રાજ ન કરવા દો.

શું તમને "હું આ ક્યારેય નહીં કરી શકું" અથવા "હું જે કંઈ શરૂ કરું છું તે ક્યારેય પૂરું નહીં કરું" જેવા વિચારો આવે છે ત્યારે ગુસ્સો આવે છે? આવો વિચાર આવતાની સાથે જ, તેનો સામનો કરવા માટે દલીલ કરો.

• "હું આ ક્યારેય ન કરી શકું" -> "જો હું સમજદારીપૂર્વક કામ કરું તો હું આ કરી શકું."
• "હું કંઈ પૂરું કરતો નથી" ->"મેં કામ પૂરું કરી લીધું છે, તેથી હું આ પણ પૂરું કરી શકું છું."

શરૂઆતમાં આ મજાક જેવું લાગશે, પરંતુ જેમ જેમ તમે તે કરવાનું ચાલુ રાખશો, તેમ તેમ તમને ખ્યાલ આવશે કે તે ખરાબ વિચારોની શક્તિ ઓછી થતી જશે.

તમને જે પરિણામ મળશે તે વિશે વિચારો.

કેટલાક કાર્યોના તાત્કાલિક પરિણામો મળે છે (તમે ફાટેલું શર્ટ સીવી શકો છો અને તેને ફરીથી પહેરી શકો છો). પરંતુ કેટલાક કાર્યો પૂર્ણ કરવામાં વધુ સમય લાગે છે (જો તમે આજે "કોર્સ" કરો છો, તો તમને આવતા વર્ષે "પ્રમોશન" મળી શકે છે). જ્યારે તમે કોઈ કાર્ય કરવામાં આળસ અનુભવો છો, ત્યારે અંતિમ પરિણામની કલ્પના કરો જાણે તે પહેલાથી જ થઈ ગયું હોય. ઉદાહરણ તરીકે, વિચારો કે તે "પ્રમોશન" મેળવવાથી તમને તમારા કારકિર્દીના લક્ષ્યો પ્રાપ્ત કરવામાં કેવી રીતે મદદ મળશે, અને તમે વધારાના પૈસાથી શું કરશો.

ADHD તમારી ભૂલ નથી. તે તમારા મગજના કાર્ય કરવાની રીતમાં પરિવર્તન છે. આ વ્યૂહરચનાઓનો ઉપયોગ કરીને તમે આ પડકારોને ઘણી હદ સુધી મેનેજ કરી શકો છો. પરંતુ જો તમને હજુ પણ આ બાબતોમાં મુશ્કેલી પડી રહી હોય, તો એકલા સહન ન કરો. આ વિશે તમારા ફેમિલી ડૉક્ટર અથવા મનોચિકિત્સક સાથે વાત કરો. તેઓ તમને મદદ કરી શકે છે.