ચાલો BMR (બેઝલ મેટાબોલિક રેટ) વિશે વાત કરીએ: તમારા શરીરની મૂળભૂત ઉર્જા જરૂરિયાત.

શું તમે ક્યારેય વિચાર્યું છે કે જ્યારે આપણે ફક્ત સ્થિર બેઠા હોઈએ છીએ, એટલે કે પથારીમાં કે ખુરશીમાં સૂઈએ છીએ, ત્યારે પણ આપણું શરીર સતત કામ કરતું રહે છે? શ્વાસ લેવો, આપણું હૃદય ધબકવું અને આપણા શરીરનું તાપમાન નિયંત્રિત કરવું એ આપણે કરીએ છીએ તે ઘણી બધી બાબતોમાંથી થોડીક છે. તો આ બધા માટે ઊર્જાની જરૂર પડે છે, જે કેલરી છે. તે ઓછામાં ઓછી ઊર્જાને આપણે BMR કહીએ છીએ.

BMR (બેઝલ મેટાબોલિક રેટ) શું છે?

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, BMR (બેઝલ મેટાબોલિક રેટ) એ કેલરીની ન્યૂનતમ સંખ્યા છે જે તમારું શરીર જ્યારે તમે કોઈ કામ ન કરતા હોવ, ફક્ત આરામ કરતા હોવ ત્યારે અસ્તિત્વ માટે જરૂરી મૂળભૂત પ્રક્રિયાઓ જાળવવા માટે વાપરે છે. કલ્પના કરો, જો તમે આખો દિવસ પથારીમાં પડ્યા રહો છો, તો પણ તમારા શ્વાસ, રક્ત પરિભ્રમણ, કોષોનું સમારકામ અને શરીરનું તાપમાન જાળવી રાખવાનું ચાલુ રહે છે, ખરું ને? આ ઊર્જાનો ઉપયોગ તેના માટે જ થાય છે. આ BMR મૂલ્ય વ્યક્તિએ વ્યક્તિએ બદલાય છે. તેના ઘણા કારણો છે, ચાલો તેના વિશે પણ વાત કરીએ.

હકીકતમાં, આપણે દિવસમાં જે કુલ ઉર્જાનો ખર્ચ કરીએ છીએ તેના લગભગ 60% થી 70% આ BMR માં જાય છે . બાકીના 10% આપણે ખાઈએ છીએ તે ખોરાકને પચાવવામાં અને તેને ઉર્જામાં રૂપાંતરિત કરવામાં જાય છે. બાકીનો ખર્ચ ફરવા અને કસરત કરવા જેવી બાબતોમાં થાય છે.

ઘણા લોકો BMR વિશે જાણવામાં રસ ધરાવે છે, તેઓ વિચારે છે કે તે તેમને તેમના વજનને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરશે. આનાથી તમને તમારા શરીરને દરરોજ ખરેખર કેટલી ઉર્જાની જરૂર છે તેનો અંદાજ લગાવવામાં મદદ મળી શકે છે. પરંતુ યાદ રાખો, વજન નિયંત્રણની વાત આવે ત્યારે BMR ફક્ત એક પરિબળ છે. બીજા ઘણા પરિબળો પણ ભૂમિકા ભજવે છે.

આપણા BMR ને કયા પરિબળો અસર કરે છે?

ઠીક છે, હવે ચાલો જોઈએ કે આ BMR મૂલ્યમાં ફેરફાર થવાના પરિબળો શું છે. આમાંની કેટલીક બાબતો આપણે બદલી શકતા નથી, પરંતુ કેટલીક બાબતો આપણા નિયંત્રણમાં છે.

કાયમી પરિબળો જેને આપણે બહુ બદલી શકતા નથી:

• શરીરનું કદ: તમારું શરીર જેટલું મોટું છે, એટલે કે તેમાં જેટલા વધુ પેશીઓ અને કોષો છે, તેમને જાળવવા માટે તેટલી વધુ ઊર્જાની જરૂર પડે છે. જેમ મોટા ઘરની જાળવણી માટે વધુ ખર્ચ થાય છે.
• દુર્બળ સ્નાયુ પેશીઓનું પ્રમાણ: સ્નાયુ પેશીઓ આપણા શરીરમાં એન્જિન જેવું છે. તેને જાળવવા માટે ઘણી ઊર્જાની જરૂર પડે છે. તમારી પાસે જેટલા વધુ સ્નાયુઓ હશે, તમારો BMR તેટલો વધારે હશે.
• ચરબીયુક્ત પેશીઓ (શરીરની ચરબી) નું પ્રમાણ: સ્નાયુ પેશીઓ કરતાં ચરબીયુક્ત પેશીઓ જાળવવા માટે ઓછી ઊર્જાની જરૂર પડે છે. જોકે, ચરબીયુક્ત પેશીઓને પણ ઊર્જાની જરૂર પડે છે. તેથી, ચરબીનું પ્રમાણ પણ અમુક અંશે BMR ને અસર કરે છે.
• લિંગ: પુરુષોમાં સામાન્ય રીતે સ્ત્રીઓ કરતાં થોડો વધારે BMR હોય છે. આનું કારણ એ છે કે પુરુષો સામાન્ય રીતે સ્ત્રીઓ કરતાં મોટા હોય છે અને ટેસ્ટોસ્ટેરોન હોર્મોનને કારણે તેમના સ્નાયુ સમૂહ વધુ હોય છે.
• ઉંમર: ઉંમર વધવાની સાથે BMR ધીમે ધીમે ઘટતો જાય છે. તેનું મુખ્ય કારણ ઉંમર વધવાની સાથે સ્નાયુ સમૂહનું નુકશાન છે. વધુમાં, હોર્મોનલ ફેરફારો અને ન્યુરોલોજીકલ ફેરફારો પણ BMR ને અસર કરી શકે છે.
• રેસ:સંશોધનમાં જાણવા મળ્યું છે કે તમારી જાતિ અથવા વંશીયતા પણ તમારા BMR ને અસર કરી શકે છે, પરંતુ આ અંગે વધુ સંશોધનની જરૂર છે.
• જિનેટિક્સ: આપણા જનીનો પણ BMR પર મોટી અસર કરે છે. કેટલાક લોકો ઝડપી ચયાપચય સાથે જન્મે છે, જ્યારે અન્ય લોકો ધીમા હોય છે. સંશોધકો હજુ પણ શોધી રહ્યા છે કે આ જનીનો કેવી રીતે કાર્ય કરે છે.

BMR ને અસ્થાયી રૂપે અસર કરતી બાબતો:

• ભોજન છોડવું, ઉપવાસ કરવો કે ભૂખ્યા રહેવું: કલ્પના કરો, જો તમે યોગ્ય રીતે ખાશો નહીં, જો તમારા શરીરને મળતી કેલરીનું પ્રમાણ ઘટે છે, તો તમારું શરીર ઊર્જા બચાવવાનો પ્રયાસ કરે છે. આ એવી વસ્તુ છે જે આપણને ટકી રહેવામાં મદદ કરવા માટે વિકસિત થઈ છે. પછી તમારું શરીર તમારા BMR ને ઘટાડે છે, જેનો અર્થ એ થાય કે તે તમે જે દરે ઊર્જા બાળો છો તે ધીમો પાડે છે.
• પર્યાવરણીય તાપમાન: જો તમે ખૂબ ઠંડા વાતાવરણમાં હોવ (દા.ત., જ્યારે તમને પરસેવો થતો હોય) અથવા ખૂબ ગરમ (દા.ત., જ્યારે તમને પરસેવો થતો હોય), તો તમારા શરીરને સામાન્ય શરીરનું તાપમાન જાળવવા માટે વધુ મહેનત કરવી પડે છે. આ સમય દરમિયાન તમારું BMR વધે છે.
• થાઇરોઇડ હોર્મોનનું સ્તર: થાઇરોઇડ ગ્રંથિ દ્વારા સ્ત્રાવિત થાઇરોઇડ હોર્મોન આપણા ચયાપચય માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. જો થાઇરોઇડ હોર્મોનનું સ્તર વધે છે, જે હાઇપરથાઇરોઇડિઝમ કહેવાય છે, તો BMR વધે છે. તેવી જ રીતે, જો થાઇરોઇડ હોર્મોનનું સ્તર ઘટે છે, જે હાઇપોથાઇરોડિઝમ કહેવાય છે, તો BMR ઘટે છે.
• બીમારી કે ઈજા: જ્યારે તમને તાવ કે ઈજા થાય છે, ત્યારે તમારા શરીરને વધારાનું કામ કરવું પડે છે. તેનો અર્થ એ છે કે બીમારી સામે લડવું અને પેશીઓનું સમારકામ કરવું. આ તમારા BMRમાં વધારો કરે છે.
• ઉત્તેજકો: જ્યારે તમે કેફીન (કોફી અને ચામાં જોવા મળે છે), નિકોટિન (તમાકુમાં જોવા મળે છે), અને એમ્ફેટામાઇન્સ જેવા ઉત્તેજકોનો ઉપયોગ કરો છો ત્યારે BMR અસ્થાયી રૂપે વધી શકે છે.

જીવનના વિવિધ તબક્કાઓની BMR પર અસરો:

• વૃદ્ધિ: નાના બાળકો, ખાસ કરીને શિશુઓ, ઝડપથી વૃદ્ધિ પામી રહ્યા છે. તેમને નવા પેશીઓના વિકાસ અને વજન વધારવા માટે વધુ ઊર્જાની જરૂર પડે છે. તેથી, તેમનો BMR વધારે છે.
• ગર્ભાવસ્થા: ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન, માતાના શરીરના વજનમાં વધારો થાય છે, અને ગર્ભાશયમાં ગર્ભના વિકાસ માટે વધારાની ઊર્જાની જરૂર પડે છે. આનાથી સગર્ભા માતાનો BMR વધે છે.
• સ્તનપાન: સ્તનપાન કરાવવા માટે શરીરમાંથી વધારાની ઊર્જાની પણ જરૂર પડે છે. સંશોધન દર્શાવે છે કે માતાનું દૂધ ઉત્પન્ન કરવા માટે 15% થી 25% વધારાની ઊર્જાની જરૂર પડે છે.
• મેનોપોઝ: મેનોપોઝ સાથે થતા હોર્મોનલ ફેરફારો સ્નાયુ સમૂહમાં ઘટાડો લાવી શકે છે. આ સામાન્ય રીતે BMR માં ઘટાડોનું કારણ બને છે.

શું કોઈ "સામાન્ય" BMR મૂલ્ય છે?

'સામાન્ય' BMR મૂલ્ય જેવી કોઈ વસ્તુ હોતી નથી. આપણે પહેલા ચર્ચા કરેલા ઘણા પરિબળોને કારણે, દરેક વ્યક્તિનો BMR અલગ હોય છે. વૈજ્ઞાનિકો ફક્ત સરેરાશ મૂલ્યો જ આપી શકે છે. યાદ રાખો, આ ફક્ત રફ અંદાજ છે.

એક પુરુષ માટે સરેરાશ BMR લગભગ 1,696 કેલરી (7,100 કિલોજૂલ) પ્રતિ દિવસ છે . એક સ્ત્રી માટે, તે લગભગ 1,410 કેલરી (5,900 કિલોજૂલ) પ્રતિ દિવસ છે . જો કે, આ મૂલ્યો તમારી જાતિ/વંશીયતાના આધારે થોડા બદલાઈ શકે છે.

મહત્વની વાત એ છે કે, આ કેલરીનો ઉપયોગ ફક્ત મૂળભૂત શારીરિક કાર્યો કરવા માટે થાય છે. આમાં ખોરાકમાંથી આપણે બાળીએ છીએ તે કેલરી, અથવા ચાલતી વખતે, કામ કરતી વખતે અથવા કસરત કરતી વખતે આપણે બાળીએ છીએ તે કેલરીનો સમાવેશ થતો નથી!

જો તમે જાણવા માંગતા હોવ કે તમને દરરોજ કેટલી કેલરીની જરૂર છે, તો તમારા ડૉક્ટર અથવા રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિશિયન સાથે વાત કરવી શ્રેષ્ઠ રહેશે. તેઓ તમારી પરિસ્થિતિના આધારે આ ગણતરી કરી શકે છે.

હું મારા BMR ની ગણતરી કેવી રીતે કરી શકું?

BMR ને સચોટ રીતે માપવા માટે, તે ખૂબ જ કડક નિયમોનું પાલન કરીને પ્રયોગશાળા સેટિંગમાં કરવું આવશ્યક છે. એટલે કે:

• તમારે સંપૂર્ણપણે આરામ કરવાની જરૂર છે.
• તમારે માનસિક અને શારીરિક બંને રીતે સંપૂર્ણપણે શાંત રહેવાની જરૂર છે.
• છેલ્લા ભોજનના ૧૨ થી ૧૪ કલાક પછી, સારી રાતની ઊંઘ પછી જાગ્યા પછી માપ લેવામાં આવે છે.
• તમારે આરામદાયક તાપમાનવાળા રૂમમાં રહેવું જોઈએ.

હવે, દરેક વ્યક્તિ આવી પ્રયોગશાળામાં જઈને પોતાનો BMR માપી શકતું નથી. તેથી જ વૈજ્ઞાનિકોએ BMR ની આશરે ગણતરી કરવા માટે સમીકરણો વિકસાવ્યા છે. સૌથી વધુ ઉપયોગમાં લેવાતું એક હેરિસ-બેનેડિક્ટ સમીકરણ છે.

હેરિસ-બેનેડિક્ટ સમીકરણનો ઉપયોગ કરીને BMR ની ગણતરી કેવી રીતે કરવી:

પુરુષો માટે:

`BMR = 88.362 + (કિલોગ્રામમાં 13.397 x વજન) + (સેન્ટીમીટરમાં 4.799 x ઊંચાઈ) - (વર્ષોમાં 5.677 x ઉંમર)`

સ્ત્રીઓ માટે:

`BMR = 447.593 + (કિલોગ્રામમાં 9.247 x વજન) + (સેમીમીટરમાં 3.098 x ઊંચાઈ) - (વર્ષોમાં 4.330 x ઉંમર)`

એ યાદ રાખવું અગત્યનું છે કે આ સમીકરણો ફક્ત એક અંદાજ પૂરો પાડે છે .

ચાલો RMR (રેસ્ટિંગ મેટાબોલિક રેટ) ગણતરીઓ વિશે પણ શીખીએ.

તમે RMR (રેસ્ટિંગ મેટાબોલિક રેટ) શબ્દ સાંભળ્યો હશે. RMR અને BMR સમાન છે, પરંતુ તેમાં થોડો તફાવત છે. RMR એ ઊર્જાનો જથ્થો છે જે તમારા શરીર આરામ કરતી વખતે કાર્ય કરવા માટે વાપરે છે. જો કે, તેમાં બાથરૂમ જવા અથવા કપડાં પહેરવા જેવી નાની, ઓછી ઉર્જાવાળી પ્રવૃત્તિઓ માટે બાળવામાં આવતી કેલરીનો પણ સમાવેશ થાય છે. એટલા માટે RMR સામાન્ય રીતે BMR કરતા લગભગ 10% વધારે હોય છે.

RMR ની ગણતરી કરવા માટે સમીકરણો પણ છે (આ સામાન્ય રીતે પાઉન્ડમાં વજન અને ઇંચમાં ઊંચાઈ પર આધારિત હોય છે):

પુરુષો માટે (RMR):

`RMR = (૪.૩૮ x વજન પાઉન્ડમાં) + (૧૪.૫૫ x ઊંચાઈ ઇંચમાં) - (૫.૦૮ x ઉંમર વર્ષોમાં) + ૨૬૦`

સ્ત્રીઓ માટે (RMR):

`RMR = (૩.૩૫ x વજન પાઉન્ડમાં) + (૧૫.૪૨ x ઊંચાઈ ઇંચમાં) - (૨.૩૧ x ઉંમર વર્ષોમાં) + ૪૩`

આ તો ફક્ત રફ ગણતરીઓ છે ને?

શું હું મારું BMR વધારી શકું?

મોટાભાગે, આપણા BMR માં નોંધપાત્ર ફેરફાર કરવા માટે આપણે બહુ ઓછું કરી શકીએ છીએ. કારણ કે આપણે જનીનો, ઉંમર કે ઊંચાઈ જેવી બાબતો બદલી શકતા નથી. પરંતુ સ્વસ્થ રીતે આપણા BMR ને વધારવાનો એક રસ્તો એ છે કે આપણા દુર્બળ સ્નાયુ સમૂહને વધારવો . જેમ આપણે પહેલા કહ્યું છે તેમ, સ્નાયુ પેશીઓને જાળવવા માટે નોંધપાત્ર પ્રમાણમાં ઊર્જાની જરૂર પડે છે. તેથી, જેમ જેમ સ્નાયુ વધે છે, તેમ તેમ BMR પણ વધે છે.

કસરત, ખાસ કરીને પ્રતિકાર તાલીમ અને શક્તિ-તાલીમ કસરતો - જે એરોબિક કસરતથી અલગ છે - નિયમિતપણે કરવામાં આવે ત્યારે સ્નાયુઓ બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે. ઉદાહરણોમાં વજન ઉપાડવા, પિલેટ્સ અને કેટલબેલ તાલીમનો સમાવેશ થાય છે.

પરંતુ, યાદ રાખો, ઇરાદાપૂર્વક તમારા BMR ને ખૂબ વધારે વધારવું એ હંમેશા સારી બાબત નથી. ઉદાહરણ તરીકે, કેન્સર જેવી ગંભીર બીમારી ધરાવતી વ્યક્તિને હાઇપરમેટાબોલિઝમ નામની સ્થિતિ થઈ શકે છે, જેનો અર્થ છે કે તેમનું ચયાપચય ખૂબ ઝડપી છે. ઉપરાંત, હાઇપરથાઇરોઇડિઝમ અથવા ચોક્કસ ઉત્તેજકોનો ઉપયોગ જેવી પરિસ્થિતિઓ તમારા ચયાપચયને વધારી શકે છે, પરંતુ તે તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે હાનિકારક પણ હોઈ શકે છે.

જો તમને તમારા ચયાપચય વિશે પ્રશ્નો કે ચિંતાઓ હોય, તે તમારા વજન અને સ્વાસ્થ્યને કેવી રીતે અસર કરે છે, અથવા જો તમને કોઈ શંકા હોય, તો તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવાનું ભૂલશો નહીં.

તો, આ વાર્તામાંથી આપણે કઈ સૌથી મહત્વપૂર્ણ બાબતો શીખી લેવી જોઈએ?

તમારા શરીરને આરામ કરતી વખતે ઓછામાં ઓછી કેટલી ઉર્જાનો ઉપયોગ થાય છે તે BMR ને જાણવું એ તમારા વજન અને સ્વાસ્થ્ય પર નિયંત્રણ મેળવવા માટેનું એક સારું પહેલું પગલું છે . અલબત્ત, આપણે BMR માં બહુ ફેરફાર કરી શકતા નથી. પરંતુ તે મોટા ચિત્રનો માત્ર એક મહત્વપૂર્ણ ભાગ છે.

જો તમે તમારા શરીર અને તમારા વજનને અસર કરતા પરિબળો વિશે વધુ જાણવા માંગતા હો, તો તમારા ડૉક્ટર અથવા મેટાબોલિક નિષ્ણાતને મળવામાં અચકાશો નહીં. તેઓ તમારા શરીર અને તમારા લક્ષ્યોને અનુરૂપ વ્યક્તિગત યોજના બનાવી શકે છે. આ રીતે, તમે સ્વસ્થ જીવન તરફ આગળ વધી શકો છો.

યાદ રાખો, સ્વસ્થ જીવનશૈલી એવી વસ્તુ નથી જે રાતોરાત બદલાઈ જાય. તે એક યાત્રા છે. નાની શરૂઆત કરો, શું યોગ્ય છે તે જાણો અને ધીરજ સાથે આગળ વધો.

` BMR, બેઝલ મેટાબોલિક રેટ, કેલરી, ઉર્જા, ચયાપચય, વજન વ્યવસ્થાપન, આરોગ્ય