શું તમને પણ વારંવાર પેટ સુકાઈ જાય છે? અથવા શું તમને પેટમાં તકલીફ થાય છે, પેટ ભરાઈ ગયું હોય તેવું લાગે છે? મોટાભાગે, આ આપણે જે ખોરાક ખાઈએ છીએ તેમાં રહેલી કોઈ વસ્તુને કારણે થાય છે. આજે આપણે એવી વસ્તુ વિશે વાત કરવા જઈ રહ્યા છીએ જે તમારી ઘણી સમસ્યાઓનો ઉકેલ બની શકે છે, અને શરીર માટે પણ ખૂબ ફાયદાકારક છે. તે ફાઇબર છે, અથવા જેમ આપણે સિંહાલીમાં કહીએ છીએ, "ફાઇબર" ભાગ. આપણે બધાએ સાંભળ્યું છે કે "આપણે રેસાવાળા ખોરાક ખાવા જોઈએ". તો આજે, ચાલો જોઈએ કે આ ફાઇબર શું છે, શું તેના કોઈ પ્રકાર છે, અને તે આપણા શરીર માટે કેવી રીતે સારું છે.
સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, આ ફાઇબર શું છે?
ફાઇબર એ એક પ્રકારનું કાર્બોહાઇડ્રેટ છે જે આપણે વનસ્પતિ ખોરાકમાં ખાઈએ છીએ, પરંતુ આપણું શરીર તેને પચાવી શકતું નથી. હવે તમે વિચારી રહ્યા હશો કે, "જો તે સુપાચ્ય નથી, તો પછી તેને શા માટે ખાવું?" ખરેખર, આ અપચો અહીં સૌથી મહત્વપૂર્ણ બાબત છે.
આપણા આંતરડાને નળીની જેમ વિચારો. ફાઇબર એક સ્પોન્જની જેમ કામ કરે છે જે નળીને સાફ કરે છે. જેમ જેમ તે આપણા પાચનતંત્રમાંથી પસાર થાય છે, તેમ તેમ તે અનિચ્છનીય પદાર્થોને દૂર કરવામાં અને તેમને બહાર કાઢવામાં મદદ કરે છે. એટલા માટે ફાઇબર કબજિયાત જેવી સમસ્યાઓ માટે સારું કહેવાય છે. પરંતુ ફાઇબરનો આ એકમાત્ર ફાયદો નથી.
ફાઇબરના બે મુખ્ય પ્રકાર છે.
1. દ્રાવ્ય ફાઇબર
2. અદ્રાવ્ય ફાઇબર
ચાલો આ બે પ્રકારોને અલગથી જોઈએ.
| ફાઇબરનો પ્રકાર | તે કેવી રીતે કામ કરે છે | આપણને મળતા ફાયદા | આ ખોરાક છે |
|---|---|---|---|
| દ્રાવ્ય ફાઇબર | પાણીમાં ભેળવવાથી તે જેલ બનાવે છે, જે પાચનક્રિયા ધીમી પાડે છે. | બ્લડ સુગર લેવલને નિયંત્રિત કરે છે (ડાયાબિટીસ માટે સારું). ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ (LDL) ઘટાડે છે. વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. | ઓટ્સ, કઠોળ, મસૂર, વટાણા, સફરજન, બ્લુબેરી, ગાજર, જવ. |
| અદ્રાવ્ય ફાઇબર | તે પાણીમાં ઓગળતું નથી. તે મળમાં જથ્થાબંધ વધારો કરે છે, જેનાથી તેને આંતરડામાંથી પસાર થવું સરળ બને છે. | કબજિયાત અટકાવે છે અને પાચનતંત્રને સ્વસ્થ રાખે છે. | બ્રાઉન રાઈસ, આખા અનાજની બ્રેડ, શાકભાજી અને ફળોના છાલ અને બીજ, અને કાલે અને પાલક જેવા પાંદડાવાળા લીલા શાકભાજી. |
દ્રાવ્ય ફાઇબરના મુખ્ય ફાયદા
હૃદય માટે રક્ષણ
તમારા પાચનતંત્રમાં, આ દ્રાવ્ય ફાઇબર ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ (LDL કોલેસ્ટ્રોલ) સાથે જોડાય છે અને તેને તમારા શરીરમાંથી બહાર કાઢે છે. આ તમારા કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડવામાં અને હૃદય રોગનું જોખમ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. ખાસ કરીને, ઓટ્સ હૃદય માટે સ્વસ્થ ખોરાક છે.
ડાયાબિટીસથી રક્ષણ
દ્રાવ્ય ફાઇબર પાચનક્રિયાને ધીમું કરે છે, તેથી તે તમે જે ખોરાક ખાઓ છો તેમાંથી ગ્લુકોઝ (ખાંડ) તમારા લોહીમાં પ્રવેશે છે તે દરને પણ ધીમો કરે છે. આ બ્લડ સુગરમાં અચાનક વધારો અટકાવે છે. જો તમને પહેલાથી જ ડાયાબિટીસ છે, તો આ પ્રકારનું ફાઇબર તમારી સ્થિતિને નિયંત્રિત કરવામાં પણ મદદ કરી શકે છે.
વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે
જ્યારે તમે આ પ્રકારના ફાઇબર ખાઓ છો, ત્યારે તમને વધુ કેલરીનો વપરાશ કર્યા વિના લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું લાગે છે . આનો અર્થ એ છે કે તમે ઓછું ખાશો અને સ્વસ્થ વજન જાળવી રાખવું સરળ બનશે.
અદ્રાવ્ય ફાઇબરના ફાયદા
સ્વસ્થ પાચન તંત્ર
આ એ ફાયદો છે જે આપણામાંથી મોટાભાગના લોકો જાણે છે. અદ્રાવ્ય ફાઇબર મળમાં જથ્થાબંધ વધારો કરે છે, જેનાથી તે આંતરડામાંથી પસાર થવામાં સરળ બને છે. આ કબજિયાત અટકાવવામાં મદદ કરી શકે છે. જો તમને કબજિયાતની સમસ્યા હોય, તો તમારા ભોજનમાં આખા અનાજના ચોખા, શાકભાજી અને ફળોની છાલનો સમાવેશ કરવાની આદત બનાવો. આ હરસ જેવી સ્થિતિઓને નિયંત્રિત કરવામાં પણ મદદ કરી શકે છે.
વજન નિયંત્રણ
દ્રાવ્ય ફાઇબરની જેમ, અદ્રાવ્ય ફાઇબર પણ તમને પેટ ભરેલું અનુભવવામાં મદદ કરે છે, જે તમને ઓછું ખાવામાં મદદ કરે છે અને તમારા વજનને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે.
યાદ રાખો, શક્ય હોય ત્યારે, ફળને છાલ પર રાખીને ખાઓ. છાલમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં ફાઇબર હોય છે. ઉપરાંત, સફેદ બ્રેડને બદલે આખા ઘઉંની બ્રેડ અને સફેદ ચોખાને બદલે ભૂસા સાથે બ્રાઉન રાઈસ ખાઓ.
આ પ્રીબાયોટિક ફાઇબર શું છે?
ફાઇબર વિશે આ બીજી એક મહત્વપૂર્ણ બાબત છે. સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, પ્રીબાયોટિક ફાઇબર એ એક પ્રકારનો ફાઇબર છે જે આપણા આંતરડામાં રહેતા સારા બેક્ટેરિયા માટે ખોરાક તરીકે કામ કરે છે.
આપણે જે ફાઇબર ખાઈએ છીએ તે પચતું નથી, તેથી તે સીધું આપણા કોલોનમાં જાય છે. ત્યાં, આપણા મૈત્રીપૂર્ણ બેક્ટેરિયા આ ફાઇબરને "ખાય છે" અને આથો નામની પ્રક્રિયા કરે છે. આ પ્રક્રિયા શોર્ટ-ચેઇન ફેટી એસિડ ઉત્પન્ન કરે છે જે આપણા શરીર માટે ફાયદાકારક છે. આ આપણા આંતરડાના કોષોને પોષણ આપે છે અને રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરે છે.
પ્રીબાયોટિક્સથી ભરપૂર કેટલાક ખોરાક છે:
- લસણ
- લીક્સ
- ડુંગળી
- શતાવરીનો છોડ
- કેળા (ખાસ કરીને થોડા કાચા)
ચાલો ફાઇબર સપ્લીમેન્ટ્સ વિશે પણ જાણીએ.
ફળો, શાકભાજી અને અનાજ જેવા આખા ખોરાકમાંથી ફાઇબર મેળવવું હંમેશા શ્રેષ્ઠ છે, કારણ કે તે ખોરાકમાં માત્ર ફાઇબર જ નહીં, પરંતુ વિટામિન અને ખનિજો જેવા ઘણા અન્ય પોષક તત્વો પણ હોય છે.
જોકે, જો તમને તમારા આહારમાંથી પૂરતા પ્રમાણમાં ફાઇબર મેળવવામાં મુશ્કેલી પડતી હોય, તો તમે ફાઇબર સપ્લિમેન્ટ્સનો ઉપયોગ કરી શકો છો. આ પાવડર, કેપ્સ્યુલ્સ અથવા ગમીમાં આવે છે. આમાં સામાન્ય રીતે શામેલ છે:
- સાયલિયમ (ઇસાબગોલ)
- ઇન્યુલિન
- ઘઉંનો ડેક્સ્ટ્રિન
- બાવળનો ગુંદર
- ફ્લેક્સસીડ
ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ: જો તમે કોઈપણ કારણોસર ફાઇબર સપ્લિમેન્ટ શરૂ કરવાનું વિચારી રહ્યા છો, તો તે કરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવી મહત્વપૂર્ણ છે. કેટલાક સપ્લિમેન્ટ્સ કેટલાક લોકોમાં આડઅસરો પેદા કરી શકે છે. ઉપરાંત, ડૉક્ટરે તમારા માટે યોગ્ય પ્રકાર અને માત્રા નક્કી કરવી જોઈએ.
તમને દરરોજ કેટલા ફાઇબરની જરૂર છે?
ઘણા લોકોને તેમના આહારમાંથી દરરોજ જરૂરી ફાઇબર મળતું નથી. આરોગ્ય ભલામણો અનુસાર, એક પુખ્ત વ્યક્તિને દરરોજ ઓછામાં ઓછું 25-35 ગ્રામ ફાઇબર મળવું જોઈએ. આ માત્રા ઉંમર અને લિંગના આધારે થોડી બદલાઈ શકે છે.
પરંતુ એક જ સમયે ખૂબ ફાઇબર ખાવાનું શરૂ ન કરો. આમ કરવાથી પેટ ફૂલવું, પેટમાં ખેંચાણ અને ગેસ થઈ શકે છે. તમારા આહારમાં ધીમે ધીમે ફાઇબર ઉમેરવું શ્રેષ્ઠ છે. ઉપરાંત, જ્યારે તમે ખૂબ ફાઇબર ખાઓ છો, ત્યારે દિવસમાં ઓછામાં ઓછા 8-10 ગ્લાસ પાણી પીવું જોઈએ . નહીં તો, તમારી કબજિયાત વધુ ખરાબ થઈ શકે છે.
ઘરે લઈ જવાનો સંદેશ
- ફાઇબર એ છોડનો એક ભાગ છે જેને આપણું શરીર પચાવી શકતું નથી, પરંતુ સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી છે. તેના બે મુખ્ય પ્રકાર છે: દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય.
- કબજિયાત અટકાવવા, વજન નિયંત્રિત કરવા, કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવા અને ડાયાબિટીસને નિયંત્રિત કરવા માટે ફાઇબર ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.
- ફળો, શાકભાજી, કઠોળ, આખા અનાજ અને બદામ જેવા કુદરતી ખોરાકમાંથી ફાઇબર મેળવવું એ શ્રેષ્ઠ બાબત છે.
- ધીમે ધીમે તમારા આહારમાં ફાઇબર ઉમેરો. અને પુષ્કળ પાણી પીવાનું ભૂલશો નહીં.
- કોઈપણ ફાઇબર સપ્લિમેન્ટનો ઉપયોગ કરતા પહેલા, તમારા ડૉક્ટરની સલાહ અવશ્ય લો.
💬 Comments (0)
હજુ સુધી કોઈ ટિપ્પણીઓ પોસ્ટ કરવામાં આવી નથી. પ્રથમ વખત તમારી ટિપ્પણી અહીં ઉમેરો.
તમારી ટિપ્પણી ઉમેરો