શું તમને રાત્રે મોડી ઊંઘ આવે છે? શું તમને સવારે ઉઠવામાં તકલીફ પડે છે? ચાલો ડિલેઇડ સ્લીપ ફેઝ સિન્ડ્રોમ (DSPS) વિશે જાણીએ.

શું તમે પણ રાત્રે ૧૦ વાગ્યે સૂઈ જાઓ છો અને ૧ કે ૨ વાગ્યે ઉઠો છો? શું તમારી પાસે સવારે ૬ વાગ્યે જગાડવા માટે એલાર્મ હોય છે, પણ શું તમે તેને બંધ કરીને પાછા સૂઈ જાઓ છો? શું તમે હંમેશા આ કારણે શાળાએ કે કામ પર મોડા પડો છો? દિવસ દરમિયાન ઊંઘ અને થાક અનુભવવાને કારણે તમે કોઈ પણ કામ યોગ્ય રીતે કરી શકતા નથી. જ્યારે તમને લાગતું હશે કે આ ફક્ત 'રાત્રે સૂવાની ખરાબ આદત' અથવા 'આળસ' છે, તે એક ઊંડી તબીબી સ્થિતિ હોઈ શકે છે. આજે આપણે તેના વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ.

ડિલેઇડ સ્લીપ ફેઝ સિન્ડ્રોમ (DSPS) શું છે?

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, ડિલેઇડ સ્લીપ ફેઝ સિન્ડ્રોમ (DSPS) એ એક એવી સ્થિતિ છે જે તમારા ઊંઘ અને જાગવાના સમયપત્રકમાં ખલેલ પહોંચાડે છે. આના કારણે તમારી ઊંઘની પેટર્ન સરેરાશ વ્યક્તિ કરતા બે કલાક કે તેથી વધુ પાછળ રહે છે. આ તમારા શરીરની કુદરતી ઘડિયાળને સીધી અસર કરે છે.

વિચારો, આપણા બધાના શરીરમાં કુદરતી રીતે કાર્યરત ઘડિયાળ હોય છે. દવામાં, આપણે તેને સર્કેડિયન રિધમ કહીએ છીએ. આ ઘડિયાળ આપણને દિવસ દરમિયાન જાગતા રહેવા અને રાત્રે સૂઈ જવાનો સંકેત આપે છે. તેથી, DSPS ધરાવતા વ્યક્તિની ઘડિયાળ દિવાલ ઘડિયાળ જેવી છે જે સમયસર પાછળ ગઈ હોય છે. એટલે કે, જો કોઈ વ્યક્તિ સામાન્ય રીતે રાત્રે 10 વાગ્યે સૂઈ જાય છે અને સવારે 6:30 વાગ્યે ઉઠે છે, તો DSPS ધરાવતા વ્યક્તિ 1 કે 2 વાગ્યે સૂઈ જાય છે. તેથી સવારે સમયસર જાગવું એ એક સ્વપ્ન બની જાય છે.

કેટલાક લોકો વિચારી શકે છે કે, "હું 'રાતનો ઘુવડ' છું, તેથી હું ફક્ત રાત્રે જ કામ કરી શકું છું." પરંતુ આ અલગ વાત છે. જે વ્યક્તિને ફક્ત રાત્રે કામ કરવાનું પસંદ હોય છે તે DSPS ધરાવતા વ્યક્તિની જેમ વધુ પડતો થાક, ઊંઘ કે દિવસ દરમિયાન ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં અસમર્થતા અનુભવતો નથી. DSPS એ કોઈ પસંદગી નથી, તે શરીરની ઘડિયાળ કેવી રીતે કાર્ય કરે છે તેમાં ફેરફાર છે.

આ સ્થિતિના મુખ્ય લક્ષણો શું છે?

DSPS ના લક્ષણો ઓળખવા સરળ છે, પરંતુ રોજિંદા જીવન પર તેની અસર નાનીસૂની નથી. ચાલો આ લક્ષણો અને તેના પરિણામો પર એક નજર કરીએ.

ક્યારેક આ લક્ષણો અન્ય ઊંઘની વિકૃતિઓ સાથે ભેળસેળ કરી શકાય છે, જેમ કે નાર્કોલેપ્સી (એક એવી સ્થિતિ જેમાં તમે દિવસ દરમિયાન અચાનક ઊંઘી જાઓ છો), તેથી ચોક્કસ નિદાન માટે ડૉક્ટરને મળવું મહત્વપૂર્ણ છે.

DSPS શા માટે થાય છે? શું આ મારી ભૂલ છે?

બિલકુલ નહીં. એ તમારી ભૂલ નથી, કે આળસ પણ નથી. સંશોધન દર્શાવે છે કે DSPS નું મુખ્ય કારણ આનુવંશિક છે. આનો અર્થ એ છે કે તે તમારા પરિવારમાં ચાલતું કંઈક હોઈ શકે છે. તમારા DNA માં નાના ફેરફારને કારણે, તમારા શરીરનું કુદરતી ઘડિયાળ ચક્ર સરેરાશ વ્યક્તિ કરતા થોડું લાંબુ હોય છે. તેથી જ તમારો સૂવાનો સમય મોડો હોય છે.

જોકે, કેટલીક બાબતો આ પરિસ્થિતિને વધુ ખરાબ કરી શકે છે:

• વારંવાર બદલાતા ઊંઘના સમયપત્રક: અનિયમિત ટેવો, જેમ કે એક દિવસ રાત્રે ૧૧ વાગ્યે સૂઈ જવું અને બીજા દિવસે સવારે ૩ વાગ્યે સૂઈ જવું.
• સૂતા પહેલા વધુ પડતા પ્રકાશનો સંપર્ક: ખાસ કરીને ફોન, ટેબ્લેટ અને ટીવીમાંથી નીકળતો વાદળી પ્રકાશ.
• સવારે પૂરતો પ્રકાશ ન મળવો.
• સૂવાના સમયે કોફી અને ચા જેવા કેફીન યુક્ત પીણાંનું સેવન કરવું.

આ સ્થિતિ કોને થવાની શક્યતા સૌથી વધુ છે?

જોકે આ સ્થિતિ કોઈપણ ઉંમરે થઈ શકે છે, તે કિશોરો અને કિશોરોમાં સૌથી સામાન્ય છે. કારણ કે તે તરુણાવસ્થા દરમિયાન થાય છે.) શરીરમાં હોર્મોનલ ફેરફારો સાથે, આ કુદરતી ઘડિયાળ (`સર્કાડિયન રિધમ`) કુદરતી રીતે થોડી પાછળ જાય છે. પરંતુ DSPS ધરાવતા બાળકમાં, તે સામાન્ય કરતાં ઘણી પાછળ જાય છે.

વધુમાં, જો તમારા પરિવારમાં કોઈને આ સ્થિતિ હોય, તો તમને પણ તે થવાની શક્યતા વધુ છે.

જો આની સારવાર ન કરવામાં આવે તો શું થશે?

DSPS એ જીવલેણ સ્થિતિ નથી, પરંતુ જો લાંબા સમય સુધી સારવાર ન કરવામાં આવે તો, તે તમારા જીવનની ગુણવત્તા પર નોંધપાત્ર અસર કરી શકે છે.

• ડિપ્રેશન: જ્યારે આપણે દરરોજ પૂરતી ઊંઘ નથી લેતા, ત્યારે તેની સીધી અસર આપણા માનસિક સ્વાસ્થ્ય પર પડે છે. અભ્યાસોમાં જાણવા મળ્યું છે કે DSPS ધરાવતા 60% થી વધુ લોકો ડિપ્રેશનથી પીડાય છે.
• ડ્રગ્સ અને દારૂનો ઉપયોગ: કેટલાક લોકો દિવસ દરમિયાન જાગૃત રહેવા માટે કોફી અને એનર્જી ડ્રિંક્સ જેવી વસ્તુઓનો વધુ પડતો ઉપયોગ કરવા અને રાત્રે ઊંઘ આવવા માટે ઊંઘની ગોળીઓ અથવા દારૂ તરફ વળવા લલચાય છે.
• શૈક્ષણિક અને કાર્ય પ્રદર્શનમાં ઘટાડો: વારંવાર મોડું થવું અને કામ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં અસમર્થતા શૈક્ષણિક અને કાર્ય પ્રદર્શનમાં ઘટાડો લાવી શકે છે.

ડૉક્ટર આનું નિદાન કેવી રીતે કરે છે?

જ્યારે તમે આ લક્ષણો વિશે ડૉક્ટર પાસે જાઓ છો, ત્યારે તેઓ પહેલા તમને સંપૂર્ણ ઇતિહાસ પૂછશે. તે પછી, નિદાનની પુષ્ટિ કરવા માટે તેઓ નીચે મુજબ કરી શકે છે.

૧. સ્લીપ ડાયરી/લોગ: તમને એક કે બે અઠવાડિયા માટે 'સ્લીપ ડાયરી' રાખવાનું કહેવામાં આવશે. આનો અર્થ એ છે કે તમે સૂવાનો સમય, તમે કેટલો સમય સૂઈ જાઓ છો (આશરે), રાત્રે તમે કેટલી વાર જાગો છો અને સવારે તમે કેટલો સમય જાગો છો તે જેવી બાબતો લખો.

૨. એક્ટિગ્રાફ ડિવાઇસ: તમને એક નાનું ડિવાઇસ ('એક્ટિગ્રાફ') આપવામાં આવી શકે છે જે તમે તમારા કાંડા પર ઘડિયાળની જેમ ૭-૧૪ દિવસ સુધી પહેરો છો. આ તમારા ઊંઘ અને જાગવાના સમયને રેકોર્ડ કરશે.

૩. ખાસ પરીક્ષણો: જો જરૂરી હોય તો, ખાસ ઊંઘ પરીક્ષણ ( પોલીસોમ્નોગ્રાફી અથવા ઊંઘ અભ્યાસ ) કરી શકાય છે, તેમજ શરીરના ઊંઘ-પ્રોત્સાહન હોર્મોન મેલાટોનિનને માપવા માટેના પરીક્ષણો પણ કરી શકાય છે.

ઠીક છે, તો આના માટે કયા ઉપચાર છે?

DSPS ના સંચાલન માટે ઘણી અસરકારક સારવારો છે. તમે તમારી ઊંઘની પેટર્ન સુધારવા માટે આમાંથી એક અથવા વધુનો એકસાથે ઉપયોગ કરી શકો છો.

૧. ઊંઘની આદતો બદલવી (ઊંઘની સ્વચ્છતા)

આનો અર્થ એ છે કે સ્વસ્થ ઊંઘ માટે જરૂરી સારી ટેવો વિકસાવવી.

• તમારા બેડરૂમને ઠંડુ, અંધારું અને શાંત રાખો.
• સૂવાના ઓછામાં ઓછા એક કલાક પહેલા ફોન, ટેબ્લેટ અને ટીવી જેવા ઉપકરણોનો ઉપયોગ બંધ કરો. તેમનો વાદળી પ્રકાશ ઊંઘ લાવનારા હોર્મોન મેલાટોનિનના ઉત્પાદનને દબાવી દે છે.
• સપ્તાહના અંતે કે રજાના દિવસો ગમે તે હોય, દરરોજ એક જ સમયે સૂવા જવાની અને ઉઠવાની આદત પાડો.
• સાંજે ૪ વાગ્યા પછી કોફી, ચા કે ચોકલેટ ન પીવો.
• સૂવાના સમયે વધુ પડતી કસરત અને દારૂ પીવાનું ટાળો.

2. ઊંઘનું સમયપત્રક સેટ કરવું

તમે જે કરો છો તે છે ધીમે ધીમે તમારા શરીરની ઘડિયાળને યોગ્ય સમયે પાછી લાવો. આ કરવાની બે રીતો છે.

• ધીમે ધીમે તમારા સૂવાનો સમય વહેલો બદલો: આમાં દરરોજ રાત્રે 15-20 મિનિટ વહેલા સૂવાનો સમય શામેલ છે. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે આજે રાત્રે 12 વાગ્યે સૂવા જાઓ છો, તો તમારા સૂવાનો સમય ધીમે ધીમે આગળ વધો, કાલે 11:45 વાગ્યે અને બીજા દિવસે 11:30 વાગ્યે.
• ક્રોનોથેરાપી: આ થોડી વિચિત્ર પદ્ધતિ છે. અહીં તમે દરરોજ તમારા સૂવાનો સમય ૧-૩ કલાક પાછો ફેરવો છો. ઉદાહરણ તરીકે, જે વ્યક્તિ મધ્યરાત્રિએ સૂવા જાય છે તે બીજા દિવસે સવારે ૩ વાગ્યે સૂઈ જાય છે, પછી સવારે ૬ વાગ્યા સુધી સૂઈ જાય છે, અને પછી ૨૪ કલાકના ચક્રમાંથી પસાર થાય છે જ્યાં સુધી તે ઇચ્છે તે સમયે જાગી ન જાય (દા.ત. રાત્રે ૧૧ વાગ્યા). આ માટે થોડા દિવસની રજાની જરૂર પડે છે.

3. પ્રકાશ ઉપચાર

પ્રકાશ એ એક મુખ્ય પરિબળ છે જે આપણા શરીરની ઘડિયાળને નિયંત્રિત કરે છે.

• આ સારવારમાં સવારે ઉઠ્યા પછી લગભગ 30 મિનિટ સુધી લાઇટ બોક્સ સામે ઊભા રહેવાનો સમાવેશ થાય છે. આ પ્રકાશ આપણા મગજને સંકેત આપે છે કે દિવસનો સમય થઈ ગયો છે અને જાગવાનો સમય થઈ ગયો છે.
• નહિંતર, સવારે ઉઠતાની સાથે જ લગભગ 30 મિનિટ બહાર તડકામાં વિતાવવું પણ ખૂબ સારું છે.
• સૂવાના થોડા કલાકો પહેલાં તમારા ઘરમાં લાઇટ્સ મંદ કરવી અને અંધારું વાતાવરણ બનાવવું પણ મહત્વપૂર્ણ છે.

૪. દવાનો ઉપયોગ

આ ફક્ત તબીબી સલાહ પર જ કરવું જોઈએ.

તમારા ડૉક્ટર તમને મેલાટોનિન સપ્લિમેન્ટ લેવાની ભલામણ કરી શકે છે. મેલાટોનિન એક હોર્મોન છે જે આપણા શરીરમાં કુદરતી રીતે ઉત્પન્ન થાય છે જે આપણને ઊંઘવામાં મદદ કરે છે. તે ઊંઘની ગોળી નથી. તે સૂવાના સમયના થોડા કલાકો પહેલાં લેવી જોઈએ. જોકે, ડૉક્ટરની સલાહ લીધા વિના આ ક્યારેય ન લો. તેને લેવાનો ચોક્કસ ડોઝ અને સમય જાણવો મહત્વપૂર્ણ છે.