જ્યારે તમારા ડૉક્ટર તમને કહે કે તમારા બ્લડ રિપોર્ટમાં કોલેસ્ટ્રોલ થોડું વધારે છે, ત્યારે તમે જે સૌથી મહત્વપૂર્ણ સલાહ આપશો તે છે "વધુ કસરત કરો." તમે કદાચ વિચારી રહ્યા હશો, "ઠીક છે, પણ મારે કેવા પ્રકારની કસરત કરવી જોઈએ? મારે તે કેટલો સમય કરવો જોઈએ? અઠવાડિયામાં કેટલા દિવસ કરવું જોઈએ?" કસરત ખરેખર કોલેસ્ટ્રોલને કેવી રીતે અસર કરે છે? આજે, આપણે આ બધા પ્રશ્નોના જવાબો શોધીશું. જો તમે આને યોગ્ય રીતે સમજો છો અને તે યોગ્ય રીતે કરો છો, તો તમે મોટો તફાવત જોઈ શકો છો.
કસરત આપણા કોલેસ્ટ્રોલને કેવી રીતે અસર કરે છે?
ઠીક છે, ચાલો પહેલા જોઈએ કે જ્યારે આપણે કસરત કરીએ છીએ ત્યારે શરીરની અંદર શું થાય છે. જ્યારે આપણે નિયમિતપણે કસરત કરીએ છીએ, ત્યારે તે આપણા કોલેસ્ટ્રોલ અને ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સને બે મુખ્ય રીતે અસર કરે છે.
૧. ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સ ઘટાડે છે: આ આપણા લોહીમાં ચરબીનો બીજો પ્રકાર છે. આ ચરબીનું ઊંચું પ્રમાણ કોરોનરી ધમની રોગ થવાનું જોખમ ખૂબ વધારે છે. અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે નિયમિત કસરત ટ્રાઇગ્લિસરાઇડના સ્તરને ૩૦% થી ૪૦% ઘટાડી શકે છે .
2. HDL (સારા કોલેસ્ટ્રોલ) સ્તરમાં વધારો કરે છે: HDL એ "સારા" પ્રકારનું કોલેસ્ટ્રોલ છે જે આપણા શરીર માટે ફાયદાકારક છે. આનું કાર્ય રક્ત વાહિનીઓમાં જમા થયેલા ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલને લીવરમાં લઈ જાય છે અને તેને દૂર કરે છે. આનો અર્થ એ છે કે HDL જેટલું વધારે હશે, તેટલું આપણા હૃદય માટે સારું રહેશે. કસરત HDL સ્તરમાં 5 થી 8 mg/dL વધારો કરી શકે છે.
પણ વાત અહીં છે. ઘણા લોકો જે વિચારે છે તેનાથી વિપરીત, ફક્ત કસરત કરવાથી LDL (ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ)નું સ્તર નોંધપાત્ર રીતે ઓછું થશે નહીં. જોકે, જો તમે કસરત દ્વારા નોંધપાત્ર પ્રમાણમાં વજન ઘટાડી શકો છો, તો તમારા LDL સ્તરમાં પણ ઘટાડો થશે.
જોકે, ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સ ઘટાડવા અને HDL વધારવા બંને તમારા હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. તો હવે પ્રશ્ન એ છે કે, આ લક્ષ્યો સુધી પહોંચવા માટે આપણે કેવા પ્રકારની કસરત કરવી જોઈએ?
કયા પ્રકારની કસરતો કરવા માટે શ્રેષ્ઠ છે?
સારા સમાચાર એ છે કે તમારે તમારા કોલેસ્ટ્રોલને નિયંત્રિત કરવા માટે કોઈ ચોક્કસ પ્રકારની કસરત પસંદ કરવાની જરૂર નથી . તમે કઈ કસરત કરો છો તેના કરતાં વધુ મહત્વનું એ છે કે તમે તે કેટલી વાર કરો છો અને કેટલી સતત કરો છો.
ડોકટરો પહેલા માનતા હતા કે ફક્ત એરોબિક કસરત, જે શ્વાસ લેવાની ગતિ અને સહનશક્તિ વધારે છે, તે કોલેસ્ટ્રોલને અસર કરશે. પરંતુ હવે અમને જાણવા મળ્યું છે કે તે સાચું નથી. વજન ઉપાડવા જેવી પ્રતિકાર તાલીમ પણ કોલેસ્ટ્રોલ પર ખૂબ જ સકારાત્મક અસર કરી શકે છે. ખાસ કરીને, જો તમે મધ્યમ વજનનો ઉપયોગ કરો છો અને સર્કિટ તાલીમ આપો છો, તો તમે ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સ અને HDL માં ખૂબ જ સારો સુધારો જોઈ શકો છો.
તબીબી નિષ્ણાતો મોટાભાગે મહત્તમ સ્વાસ્થ્ય પરિણામો પ્રાપ્ત કરવા માટે આ ત્રણ પ્રકારની કસરતોના સંયોજનની ભલામણ કરે છે.
| કસરતનો પ્રકાર | સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો... | મુખ્ય ફાયદો |
|---|---|---|
| એરોબિક્સ (સહનશક્તિ) | કોઈપણ એવી પ્રવૃત્તિ જે તમારા હૃદયના ધબકારા વધારે છે, જેમ કે ઝડપી ચાલવું, દોડવું, કૂદવું, તરવું અથવા સાયકલ ચલાવવું. | હૃદય અને ફેફસાંને મજબૂત બનાવે છે. |
| શક્તિ તાલીમ | ડમ્બેલ્સ ઉપાડવા, વજન મશીનનો ઉપયોગ કરવો અને શરીરના વજનનો ઉપયોગ કરીને પુશ-અપ્સ કરવા જેવી બાબતો. | સ્નાયુઓ બનાવે છે અને ચયાપચયને વેગ આપે છે. |
| સુગમતા | સ્ટ્રેચિંગ એક્સરસાઇઝ, યોગા, વગેરે. | સ્નાયુઓ અને સાંધાઓને લવચીક રાખે છે, જેનાથી ઇજાઓનું પ્રમાણ ઘટે છે. |
તેથી, તમે ચાલો છો કે દોડો છો, તરવું છો કે બાઇક ચલાવો છો, ડમ્બેલ્સ ઉપાડો છો કે મશીનોનો ઉપયોગ કરો છો તે વિશે વધુ વિચારશો નહીં. આ બધું મહત્વપૂર્ણ છે. આ પ્રકારની કસરતોને વૈકલ્પિક રીતે કરવી શ્રેષ્ઠ છે. કારણ કે સ્વાસ્થ્ય એ શક્તિ, સુગમતા અને સહનશક્તિનું સંયોજન છે.
શું તમારે બીમાર ન પડે ત્યાં સુધી કસરત કરવી પડે છે?
ઘણા લોકો એવું વિચારે છે કે સારા પરિણામો મેળવવા માટે, તેમણે થાકી ન જાય અને "બળતરાનો અનુભવ ન થાય ત્યાં સુધી કસરત કરવી પડશે." આ વાત ફિટ થવા જેવા ધ્યેયો માટે સાચી હોઈ શકે છે. પરંતુ તેનો અર્થ એ નથી કે તમારે તમારા કોલેસ્ટ્રોલ અને ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સને નિયંત્રિત કરવાની જરૂર છે.
ફિટનેસ પ્રોફેશનલ્સ વર્કઆઉટના ત્રણ મુખ્ય ઘટકોનો સારાંશ આપવા માટે "FIT" શબ્દનો ઉપયોગ કરે છે.
- F (આવર્તન):તમે તે કેટલી વાર કરો છો?
- હું (તીવ્રતા): તમે તે કેટલી તીવ્રતાથી કરો છો?
- ટી (સમય/અવધિ): કેટલો સમય લાગશે?
કોલેસ્ટ્રોલ નિયંત્રણમાં, આ FIT સિદ્ધાંતના બે સૌથી મહત્વપૂર્ણ પાસાં F (સત્રોની સંખ્યા) અને T (સમય) છે. I (તીવ્રતા) એટલી મહત્વપૂર્ણ નથી.
તો તમારે તે કેવી રીતે કરવું જોઈએ?
સૌથી મહત્વપૂર્ણ સલાહ એ છે કે અઠવાડિયામાં 5 કે 6 દિવસ, દિવસમાં ઓછામાં ઓછા 30 મિનિટ કસરત કરો.
સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, ટ્રેડમિલના હેન્ડલ્સને પકડી રાખીને 5 થી 10 મિનિટની તીવ્ર કસરત કરવા કરતાં, 30 થી 45 મિનિટની મધ્યમ ગતિએ મધ્યમ કસરત કરવી વધુ સારી છે. પરિણામો મેળવવા માટે તમારે તમારા હૃદયના ધબકારાને મર્યાદા સુધી ધકેલી દેવા પડશે તે એક ખોટી માન્યતા છે. મહત્વપૂર્ણ બાબત એ છે કે તે કરવું.
કલ્પના કરો કે તમે લંબગોળ ટ્રેનર પર છો. પ્રતિકાર લગભગ 3 પર સેટ કરો અને 45 મિનિટ માટે ટાઈમર સેટ કરો. તમને તમારી બાજુની વ્યક્તિ જેટલો પરસેવો ન પણ હોય. તેઓ ઝડપથી અને વધુ મહેનત કરી રહ્યા હશે. પરંતુ આશ્ચર્યજનક રીતે, તમારા કોલેસ્ટ્રોલ અને ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ સ્તરના પરિણામો તે વ્યક્તિ જેવા જ છે જે સખત મહેનત કરી રહી છે, જેમ કે પર્વત પર ચઢવું.
અને યાદ રાખો, કોલેસ્ટ્રોલ નિયંત્રણ ઉપરાંત તમને બીજા ઘણા ફાયદા પણ મળે છે. કસરત બ્લડ પ્રેશર ઘટાડે છે, ડાયાબિટીસને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે અને હાર્ટ એટેક અને સ્ટ્રોકનું જોખમ ઘટાડે છે. હકીકતમાં, કસરત એ આપણા શરીર દ્વારા આપણને આપી શકાય તેવી શ્રેષ્ઠ દવાઓમાંની એક છે.
ઘરે લઈ જવાનો સંદેશ
- કોલેસ્ટ્રોલને નિયંત્રિત કરવા માટે સૌથી મહત્વની બાબત કસરતની તીવ્રતા નથી, પરંતુ તેની આવર્તન અને સાતત્ય છે.
- શ્રેષ્ઠ પરિણામો માટે, અઠવાડિયામાં 5 કે 6 દિવસ, દિવસમાં 30-45 મિનિટ માટે મધ્યમ-તીવ્રતાની કસરત કરો.
- તમે ત્રણેય પ્રકારની કસરતો વચ્ચે વૈકલ્પિક રીતે મહત્તમ પરિણામો પ્રાપ્ત કરી શકો છો: એરોબિક (ઝડપી ચાલવું), શક્તિ (વજન ઉપાડવું), અને સુગમતા (ખેંચાણ).
- કસરત HDL ("સારું" કોલેસ્ટ્રોલ) વધારે છે અને ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સ ("ખરાબ" ચરબી) ને નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડે છે.
- કોઈપણ કસરત કાર્યક્રમ શરૂ કરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવી અને સલાહ લેવી ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, ખાસ કરીને જો તમને અન્ય તબીબી પરિસ્થિતિઓ (જેમ કે ડાયાબિટીસ અથવા હાઈ બ્લડ પ્રેશર) હોય.
💬 Comments (0)
હજુ સુધી કોઈ ટિપ્પણીઓ પોસ્ટ કરવામાં આવી નથી. પ્રથમ વખત તમારી ટિપ્પણી અહીં ઉમેરો.
તમારી ટિપ્પણી ઉમેરો