કોલેસ્ટ્રોલ વધારે છે? ચાલો જાણીએ કે કયા ખોરાક ખાવા સારા છે અને કયા ખરાબ!

શું ડૉક્ટરે તમને કહ્યું છે કે તમારા લોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઊંચું છે? જ્યારે આવું થાય છે, ત્યારે તમે શું ખાવું અને શું ન ખાવું તે અંગે ખૂબ જ ચિંતા અનુભવો છો, ખરું ને? ચિંતા કરશો નહીં, આ એક સમસ્યા છે જે ઘણા લોકોને હોય છે. આજે, આપણે આ વિશે વાત કરીશું, બરાબર શું કરવું, ખૂબ જ સરળ રીતે, જાણે આપણે કોઈ મિત્રને કહી રહ્યા હોઈએ.

સૌ પ્રથમ, કોલેસ્ટ્રોલ શું છે?

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, કોલેસ્ટ્રોલ એ એક પ્રકારની ચરબી છે જેની આપણા શરીરને જરૂર હોય છે. તે આપણા કોષો બનાવવાથી લઈને હોર્મોન્સ ઉત્પન્ન કરવા સુધીની ઘણી બધી બાબતો માટે જરૂરી છે. પરંતુ સમસ્યા ત્યારે શરૂ થાય છે જ્યારે શરીરમાં તેનું પ્રમાણ વધુ પડતું હોય છે.

આપણા લોહીમાં બે પ્રકારના કોલેસ્ટ્રોલ હોય છે.

૧. એલડીએલ (લો-ડેન્સિટી લિપોપ્રોટીન): આને આપણે "ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ" કહીએ છીએ. જ્યારે આ કોલેસ્ટ્રોલ એકઠા થાય છે, ત્યારે તે આપણી રક્ત વાહિનીઓની અંદર એકઠા થાય છે, તેમને સાંકડી કરે છે અને હૃદય રોગ અને સ્ટ્રોક જેવા ગંભીર રોગોનો માર્ગ મોકળો કરે છે.

2. HDL (હાઈ-ડેન્સિટી લિપોપ્રોટીન): આપણે તેને "સારું કોલેસ્ટ્રોલ" કહીએ છીએ. તે ધમનીઓમાંથી ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ દૂર કરે છે અને તેને લીવર સુધી પહોંચાડે છે. તેથી તે આપણા મિત્ર જેવું છે.

આપણે જે ખોરાક ખાઈએ છીએ તે આપણા લોહીમાં ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ (LDL) નું સ્તર સીધું વધારે છે. સંતૃપ્ત ચરબી અને ટ્રાન્સ ચરબી, ખાસ કરીને પ્રાણી ઉત્પાદનો, ડેરી ઉત્પાદનો અને ચોક્કસ તેલ (જેમ કે પામ તેલ અને નાળિયેર તેલ) માં જોવા મળતી ચરબી, અહીં મુખ્ય ગુનેગારો છે.

શું કોલેસ્ટ્રોલ વધારતા ખોરાકનું સેવન ઘટાડવાથી ખરેખર તમારું સ્તર ઘટશે?

હા, બિલકુલ! તમે તમારા આહારમાં વસ્તુઓ ઉમેરીને અને કાઢી નાખીને મોટો ફરક લાવી શકો છો. ફળો, શાકભાજી, કઠોળ, બદામ અને સારી ચરબી ઉમેરવાથી ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ (LDL) ઘટાડવામાં મદદ મળી શકે છે.

તો ચાલો જોઈએ કે આપણે દુકાનમાંથી શું લાવવાની જરૂર છે અને શું કાઢી નાખવાની જરૂર છે.

ખોરાકમાં કઈ વસ્તુઓ ઉમેરવાનું શ્રેષ્ઠ છે?

ફળો, શાકભાજી અને ઔષધો

આ તમારા આહારનો પાયો હોવો જોઈએ. રંગબેરંગી ફળો અને શાકભાજી ખાઓ. બેરી, દ્રાક્ષ, નારંગી, સફરજન, ટામેટાં, શક્કરીયા, બ્રોકોલી, પાલક, કાલે, પાલક, કોળું, ઝુચીની વગેરેનો વિચાર કરો. આ ખોરાક કુદરતી રીતે કોલેસ્ટ્રોલ-મુક્ત હોય છે અને ચરબીનું પ્રમાણ ખૂબ ઓછું હોય છે. તેમાં ફાઇબર પણ વધુ હોય છે, જે શરીરમાં કોલેસ્ટ્રોલનું શોષણ ઘટાડે છે.

આખા અનાજ

તમારા આહારમાં ઓટ્સ, જવ, ક્વિનોઆ અને આખા અનાજની બ્રેડ અને પાસ્તા ઉમેરો. આ ખોરાકમાં દ્રાવ્ય ફાઇબર ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. નાસ્તામાં ઓટ્સ ખાવા એ એક સારી આદત છે. પરંતુ જ્યારે પેકેજ્ડ અનાજની વાત આવે છે,ઓછી ખાંડ અને મીઠું ધરાવતું પસંદ કરવા માટે લેબલ તપાસવાનું ભૂલશો નહીં.

માંસ, માછલી અને બદામ

ચામડી વગરનું ચિકન અને ટર્કી પસંદ કરો. જો તમે લાલ માંસ (બીફ, ડુક્કરનું માંસ) ખાઓ છો, તો પાતળા કાપેલા માંસ પસંદ કરો. શક્ય હોય ત્યાં સુધી સોસેજ અને મીટબોલ્સ જેવા પ્રોસેસ્ડ માંસ ટાળો.

તેના બદલે, તમારા આહારમાં પ્રોટીનથી ભરપૂર કઠોળ જેવા કે ચણા, મસૂર, વટાણા અને સોયાબીન ઉમેરો. આ હૃદય માટે ખૂબ જ સારા છે.

ઓમેગા-૩ થી ભરપૂર ખોરાક

આ એક પ્રકારનું ફેટી એસિડ છે જે આપણા હૃદય માટે ખૂબ જ સારું છે. મોટાભાગે, આપણે તે પૂરતા પ્રમાણમાં ખાતા નથી. તે સૅલ્મોન, ટુના, મેકરેલ અને હેરિંગ જેવી તેલયુક્ત માછલીઓમાં જોવા મળે છે. અખરોટ, ચિયા બીજ અને પીસેલા અળસીના બીજમાં પણ વનસ્પતિ આધારિત ઓમેગા-3 હોય છે.

ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો અને "સારા" તેલ

દહીં અને દૂધ ખરીદતી વખતે, ઓછી ચરબીવાળી અથવા ચરબી રહિત જાતો પસંદ કરો. જો તમે ચીઝ ખાઓ છો, તો ઓછું ખાઓ.

રસોઈ અને તળવા માટે માખણને બદલે ઓલિવ તેલ, કેનોલા તેલ અને સૂર્યમુખી તેલ જેવા વનસ્પતિ તેલનો ઉપયોગ કરો. આ "સારા" કોલેસ્ટ્રોલ (HDL) ના સ્તરને વધારવામાં પણ મદદ કરે છે.

ચોક્કસપણે ટાળવા માટે સૌથી ખરાબ ખોરાક

ટ્રાન્સ ચરબી ધરાવતા ખોરાક

આ ખરાબ ચરબીનો સૌથી ખરાબ પ્રકાર છે. તે ફક્ત ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ (LDL) જ નહીં, પણ સારા કોલેસ્ટ્રોલ (HDL) ને પણ ઘટાડે છે. આપણા દેશમાં, ઘણી બેકરી પ્રોડક્ટ્સ (પેસ્ટ્રી, રોલ્સ, બિસ્કિટ), માર્જરિન અને ફાસ્ટ ફૂડ્સમાં આ હોઈ શકે છે. જો ફૂડ લેબલ "આંશિક રીતે હાઇડ્રોજનયુક્ત તેલ" કહે છે, તો તેમાં ટ્રાન્સ ચરબી હોય છે.

ખાંડનું પ્રમાણ વધુ હોય તેવા ખોરાક

ખાંડ સીધી કોલેસ્ટ્રોલમાં વધારો કરતી નથી, પરંતુ વધુ પડતી ખાંડ ખાવાથી વજનમાં વધારો, ડાયાબિટીસ અને લીવરમાં ચરબી જમા થવાને કારણે કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધી શકે છે. ખાંડવાળા પીણાં, કેક, આઈસ્ક્રીમ અને ટોફી ચોકલેટ મર્યાદિત કરો. છુપાયેલી ખાંડ (કેચઅપ, સ્પાઘેટ્ટી સોસ) અને કેટલાક નાસ્તાના અનાજથી પણ સાવચેત રહો.

પ્રોસેસ્ડ માંસ અને વધારાનું મીઠું

સોસેજ, બેકન અને હેમ જેવા પ્રોસેસ્ડ મીટમાં સંતૃપ્ત ચરબી અને કોલેસ્ટ્રોલનું પ્રમાણ વધુ હોય છે. ઉપરાંત, વધુ પડતું મીઠું બ્લડ પ્રેશર વધારી શકે છે. ડબ્બામાં બંધ માછલી, સૂપ પેકેટ અને ઇન્સ્ટન્ટ નૂડલ્સમાં પણ મીઠું વધુ હોઈ શકે છે. તમને દરરોજ જરૂરી મીઠાનું પ્રમાણ એક ચમચી કરતાં ઓછું છે. તેથી તમારા મીઠાના સેવન વિશે વિચારો.

ખરીદી કરતી વખતે આ બાબતોનું ધ્યાન રાખો.

• ભૂખ લાગી હોય ત્યારે દુકાને ન જાવ: જ્યારે તમે ભૂખ લાગી હોય ત્યારે દુકાને જાઓ છો, ત્યારે તમે બિનજરૂરી અને બિનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાક ખરીદવાની શક્યતા વધુ હોય છે.
• લેબલ્સ વાંચો: ફૂડ પેકેજ પરના ઘટકોની યાદી જુઓ. પહેલા સૌથી મહત્વપૂર્ણ ઘટકોની યાદી બનાવો. એવા ખોરાક પસંદ કરો જેમાં ખાંડ, મીઠું અને સંતૃપ્ત ચરબી ઓછી હોય.
• તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો:તમારા કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરના આધારે તમારા માટે યોગ્ય ભોજન યોજના માટે તમારા ડૉક્ટર અથવા પોષણશાસ્ત્રીની સલાહ લો. તમારે દવા લેવાનું પણ શરૂ કરવાની જરૂર પડી શકે છે.

આ ફેરફારો રાતોરાત કરવા મુશ્કેલ હોઈ શકે છે. પરંતુ તેમને ધીમે ધીમે, એક પછી એક કરવાનો પ્રયાસ કરો. આ તમારા હૃદયમાં કરી શકાય તેવું સૌથી મોટું રોકાણ છે.