જ્યારે આપણે વનસ્પતિ તેલ વિશે વિચારીએ છીએ, ત્યારે આપણામાંથી મોટાભાગના લોકો દુકાનમાં રહેલા તેલની મોટી બોટલો વિશે વિચારે છે, ખરું ને? શું તમે ક્યારેય આ તેલ વિશે ઊંડાણપૂર્વક વિચાર્યું છે જેનો ઉપયોગ આપણે ઘરે લાવીએ છીએ અને કંઈક ડીપ ફ્રાય કરવા અથવા ખોરાક બનાવવા માટે કરીએ છીએ? હકીકતમાં, 'વનસ્પતિ તેલ' એ ખૂબ વ્યાપક વિષય છે. તો આજે, ચાલો વાત કરીએ કે શરીર માટે શ્રેષ્ઠ વનસ્પતિ તેલ કયા છે, અને તેને આપણા આહારમાં કેવી રીતે યોગ્ય રીતે સામેલ કરવું.
પહેલા, ચાલો જોઈએ, આ 'વનસ્પતિ તેલ' શું છે?
આ નામ સાંભળતાં જ તમને લાગશે કે તે ફક્ત શાકભાજીમાંથી બનેલું તેલ છે, પરંતુ તે સત્ય નથી. વનસ્પતિ તેલ એ ફળો, બદામ, અનાજ અને બીજમાંથી મેળવેલા ઘણા પ્રકારના તેલનો સંગ્રહ છે. આનો ઉપયોગ વિવિધ રસોઈ હેતુઓ માટે થાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, ઓલિવ તેલ, કેનોલા તેલ, સૂર્યમુખી તેલ અને સોયાબીન તેલ જેવા ઘણા પ્રકારો છે.
સૌથી મહત્વની વાત એ છે કે તેલ ગમે તેટલું આરોગ્યપ્રદ હોય, તેનો ઉપયોગ સંયમિત રીતે કરવો જોઈએ , કારણ કે આ બધા તેલમાં કેલરી વધુ હોય છે અને તે મુખ્યત્વે ચરબીથી બનેલા હોય છે.
તો તેલ પસંદ કરતા પહેલા, ચાલો ચરબીના પ્રકારો વિશે થોડું જાણીએ. તે ખૂબ જ સરળ છે.
| ચરબીનો પ્રકાર | તે સ્વાસ્થ્યને કેવી રીતે અસર કરે છે | કઈ વસ્તુઓનો સમાવેશ થાય છે? |
|---|---|---|
| સંતૃપ્ત ચરબી (સંતૃપ્ત ચરબી) | આ શરીરમાં કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધારે છે, જેનાથી હૃદય રોગનું જોખમ વધે છે. તેનો ઉપયોગ મર્યાદિત હોવો જોઈએ. | પ્રાણી ઉત્પાદનો (દા.ત. માખણ, ચરબીયુક્ત ચરબી), નાળિયેર તેલ, પામ તેલ. |
| ટ્રાન્સ ચરબી (ટ્રાન્સ ચરબી) | આ ચરબીના સૌથી ખરાબ પ્રકારો છે. તે હૃદય રોગનું જોખમ ખૂબ વધારે છે. શક્ય હોય ત્યાં સુધી તેમને ટાળવા જોઈએ. | પેકેજ્ડ અને પ્રોસેસ્ડ ખોરાક, બેકરી ઉત્પાદનો, માર્જરિન. |
| મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી (મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી) | આ "સારા" ચરબી છે. તે શરીરમાં સારા કોલેસ્ટ્રોલ (HDL) નું સ્તર વધારે છે અને હૃદય રોગનું જોખમ ઘટાડે છે. આને ઓમેગા-9 પણ કહેવામાં આવે છે. | ઓલિવ તેલ, કેનોલા તેલ, મગફળીનું તેલ, એવોકાડો તેલ. |
| બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી (બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી) | આ પણ એક પ્રકારની "સારી" ચરબી છે. ખાસ કરીને ઓમેગા-3 અને ઓમેગા-6 ફેટી એસિડ આ શ્રેણીમાં આવે છે. તે કોષ કાર્ય, કોલેસ્ટ્રોલ ચયાપચય અને વિટામિન્સ (A, D, E, K) ના શોષણમાં મદદ કરે છે. | સૂર્યમુખી તેલ, સોયાબીન તેલ, માછલીનું તેલ, અખરોટ. |
સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, જ્યારે તમે તેલ પસંદ કરી રહ્યા હોવ, ત્યારે એવું તેલ પસંદ કરવું સમજદારીભર્યું રહેશે જેમાં સંતૃપ્ત અને ટ્રાન્સ ચરબી ઓછી હોય અને અસંતૃપ્ત ચરબી વધુ હોય.
આ તેલ કેવી રીતે બને છે?
આ પણ જાણવા જેવું છે. કેટલાક તેલ બનાવવા ખૂબ જ સરળ હોય છે. ઓલિવ તેલનો વિચાર કરો. તમે ફક્ત ઓલિવને ક્રશ કરો અને તેમાંથી નીકળતા તેલને ગાળી લો.
જોકે, ઘણા અન્ય તેલ તેમને બનાવવા માટે વધુ જટિલ પ્રક્રિયાનો ઉપયોગ કરે છે. આ પગલાં સામાન્ય રીતે અનુસરવામાં આવે છે:
૧. તેલ નિષ્કર્ષણ: બીજ, અનાજ અથવા બદામને સારી રીતે કચડીને તેલ કાઢવામાં આવે છે. ક્યારેક, તેલને સંપૂર્ણપણે અલગ કરવા માટે રસાયણોનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે.
2. રિફાઇનિંગ: આગળ, અનિચ્છનીય પદાર્થો (દા.ત., તેલને સાબુ જેવું પોત આપતી વસ્તુઓ) દૂર કરવા માટે આ તેલમાં વિવિધ વસ્તુઓ ઉમેરવામાં આવે છે.
૩. બ્લીચિંગ: ત્યારબાદ તેલને ગરમ કરવામાં આવે છે અને ખાસ ફિલ્ટરિંગ એજન્ટો સાથે મિશ્રિત કરવામાં આવે છે. આનો ઉપયોગ તેલમાંથી અનિચ્છનીય રંગ અને અશુદ્ધિઓને શોષવા માટે થાય છે.
૪. ગંધ દૂર કરવી: અંતે, તેલને ઊંચા તાપમાને (લગભગ ૨૫૦ ડિગ્રી સેલ્સિયસ) ગરમ કરવામાં આવે છે અને બાકીની બધી અશુદ્ધિઓ અને અનિચ્છનીય ગંધ દૂર કરવા માટે વરાળનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે. ત્યારબાદ જ આ તેલને પેક કરીને આપણા રસોડામાં પહોંચાડવામાં આવે છે.
વનસ્પતિ તેલ આપણા સ્વાસ્થ્યને કેવી રીતે અસર કરે છે?
આપણા શરીરને કાર્ય કરવા માટે ચરબી જરૂરી છે. પરંતુ તેનું સેવન મધ્યમ માત્રામાં કરવું જોઈએ. જો તમે સંતૃપ્ત અને ટ્રાન્સ ચરબીયુક્ત ખોરાક લેવાનું ચાલુ રાખો છો, તો તમને હૃદય રોગ, કેન્સર અને સ્વયંપ્રતિરક્ષા રોગો જેવી સ્થિતિઓનું જોખમ વધી શકે છે. ઉપરાંત, આ ખરાબ ચરબીનું વધુ પડતું સેવન શરીરમાં ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર વધારી શકે છે, જે ડાયાબિટીસ તરફ દોરી શકે છે.
ચાલો તેલની પસંદગી સમજદારીપૂર્વક કરીએ!
તમારા એકંદર આહાર વિશે વિચારો. પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં પ્રતિ ગ્રામ 4 કેલરી હોય છે, જ્યારે ચરબીમાં પ્રતિ ગ્રામ 9 કેલરી હોય છે. આનો અર્થ એ છે કે ઓલિવ તેલ અને એવોકાડો તેલ જેવી સ્વસ્થ ચરબીમાં પણ કેલરી વધુ હોય છે. સામાન્ય રીતે, તમારે તમારી કુલ દૈનિક કેલરીના 25%-35% થી વધુ ચરબીમાંથી ન મેળવવી જોઈએ.
ધ્યાનમાં રાખવા જેવી બીજી એક મહત્વપૂર્ણ બાબત એ છે કે "ઓછી ચરબીવાળા" લેબલવાળા પ્રોસેસ્ડ ખોરાકથી સાવચેત રહેવું. સ્વાદ જાળવવા માટે આમાં ઘણીવાર ખાંડ અને મીઠું ઉમેરવામાં આવે છે, તેથી તે શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ નથી.
ઓલિવ તેલ જેવા ઉચ્ચ પોષક મૂલ્યવાળા તેલ પસંદ કરો. ઓલિવ તેલ શરીરમાં ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ (LDL કોલેસ્ટ્રોલ) ઘટાડી શકે છે અને સારા કોલેસ્ટ્રોલ (HDL કોલેસ્ટ્રોલ) વધારી શકે છે. આ ઉપરાંત, ઓલિવ તેલમાં બીટા-કેરોટીન અને વિટામિન A, E, D અને K જેવા પોષક તત્વો પણ હોય છે.
તમે જે રીતે રાંધો છો તે પણ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે!
તમે તેલનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરો છો તે વિશે વિચારો. આપણે બધું જ ડીપ-ફ્રાય કરવા ટેવાયેલા છીએ. જ્યારે આપણે તે કરીએ છીએ, ત્યારે આપણે ખોરાકમાં ખૂબ તેલ શોષી લઈએ છીએ. તેના બદલે, થોડું તેલ નાખીને સાંતળવા જેવી પદ્ધતિઓ અજમાવો.
બીજી વાત એ છે કે જ્યારે તેલને સતત ઊંચા તાપમાને ગરમ કરવામાં આવે છે, ત્યારે મુક્ત રેડિકલ નામના હાનિકારક કણો ઉત્પન્ન થાય છે. આ લાંબા ગાળે ત્વચાના કેન્સર જેવા રોગોનું જોખમ પણ વધારી શકે છે. તેથી, ઊંચા તાપમાને તળવા માટે યોગ્ય કહેવાય તેવા તેલનો પણ મર્યાદિત માત્રામાં ઉપયોગ કરવો જોઈએ.
તેલનો ઉપયોગ ફક્ત રસોઈ માટે જ નહીં, પણ સલાડ ડ્રેસિંગ બનાવવા જેવી વસ્તુઓ માટે પણ થઈ શકે છે.
ઘરે લઈ જવાનો સંદેશ
- બધા તેલ સરખા નથી હોતા. સંતૃપ્ત અને ટ્રાન્સ ચરબીને બદલે, એવા તેલ પસંદ કરો જેમાં અસંતૃપ્ત ચરબી હોય, જેમ કે ઓલિવ, કેનોલા અને સૂર્યમુખી.
- ગમે તેટલા સ્વસ્થ હોય, બધા જ તેલમાં કેલરી વધુ હોય છે, તેથી તેનો ઉપયોગ સંયમિત રીતે કરો.
- તમે તમારા ખોરાકને કેવી રીતે રાંધો છો તે મહત્વપૂર્ણ છે. શક્ય હોય ત્યાં સુધી ડીપ-ફ્રાયિંગ મર્યાદિત કરો અને સાંતળવા જેવી પદ્ધતિઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.
- "ઓછી ચરબી" લેબલવાળા પ્રોસેસ્ડ ખોરાકથી સાવચેત રહો. તેમાં ખૂબ વધારે ખાંડ અથવા મીઠું હોઈ શકે છે.
- જો તમને હાઈ કોલેસ્ટ્રોલ, ડાયાબિટીસ અથવા હૃદય રોગ જેવી સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ હોય, તો તમારા આહાર અને તેલના ઉપયોગ વિશે તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવાનું ભૂલશો નહીં.
💬 Comments (0)
હજુ સુધી કોઈ ટિપ્પણીઓ પોસ્ટ કરવામાં આવી નથી. પ્રથમ વખત તમારી ટિપ્પણી અહીં ઉમેરો.
તમારી ટિપ્પણી ઉમેરો