ઓછા ખર્ચે, પૌષ્ટિક ખોરાકથી બાળકોને કેવી રીતે ખુશ રાખવા? (બાળકો માટે ઓછા ખર્ચે સ્વસ્થ ખોરાક)

એક માતા કે પિતા તરીકે, તમારા માટે સૌથી મોટો પડકાર એ છે કે તમારા બાળકોને સારું, પૌષ્ટિક ભોજન પૂરું પાડવું, ભલે તે ઓછા બજેટમાં હોય. ક્યારેક તમને આશ્ચર્ય થાય છે કે, 'હું આ નાના બાળકોને સારો ખોરાક કેવી રીતે ખવડાવી શકું અને તેમને પેટ ભરેલું કેવી રીતે રાખી શકું, સાથે સાથે ખર્ચ પણ ઘટાડી શકું?' તે એક વાસ્તવિક પડકાર છે. પરંતુ ચિંતા કરશો નહીં, આજે આપણે આના કેટલાક સરળ ઉકેલો વિશે વાત કરીશું. જો તમે આ ટિપ્સનું પાલન કરો છો, તો તમે તમારા બાળકને સ્વસ્થ, સસ્તું ભોજન ખવડાવીને ખુશ રાખી શકો છો.

શું આપણે તમારા બાળકને તેના શરીરને સાંભળવાનું શીખવવું જોઈએ?

સૌ પ્રથમ, ચાલો જોઈએ કે આપણે આપણા બાળકોને તેમના શરીર શું કહી રહ્યા છે તે ઓળખવામાં કેવી રીતે મદદ કરી શકીએ. આ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ બાબત છે. સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, તે તેમને ભૂખ્યા છે કે પેટ ભરેલું છે તે જાતે સમજવાનું શીખવવા વિશે છે.

જરા વિચારો, જો તમે નાનપણથી જ બાળકને આ આદત શીખવો છો, તો તે મોટા થઈને તેમને વધુ પડતું ખાવાથી કે ભૂખ્યા રહેવાથી બચાવી શકે છે. તે સ્વસ્થ વજન જાળવવામાં પણ ખૂબ મદદરૂપ થઈ શકે છે.

તમે આ કેવી રીતે કરશો?

• તમારા બાળક સાથે વાત કરો: જ્યારે તમારું બાળક જમવા બેસે છે, અથવા ખોરાક માંગે છે, ત્યારે તમે પૂછી શકો છો, "શું તમારા બાળકને ખરેખર ભૂખ લાગી છે? શું તેમના પેટમાં કોઈ અવાજ છે? અથવા તેમનું માથું દુખે છે?" ક્યારેક નાના બાળકોને ભૂખ લાગે ત્યારે માથાનો દુખાવો થઈ શકે છે, અથવા તેઓ થોડા ચંચળ હોઈ શકે છે. આ સંકેતો તેમના શરીર તેમને આપી રહ્યા છે.
• તમારા બાળકને ભૂખના સંકેતો શીખવો: તમારા બાળકને શીખવો કે 'ઓડકાર આવવા', પેટમાં ગડગડાટ, ક્યારેક થોડો થાક, નબળાઈ અને ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં મુશ્કેલી જેવી બાબતો ભૂખના સંકેતો હોઈ શકે છે. ફક્ત એટલું જ પૂછો, "શું તમને ભૂખ લાગે છે ત્યારે તમારું પેટ થોડો અવાજ કરે છે, દીકરા?"
• પેટ ભરાઈ ગયાના સંકેતો પણ મહત્વપૂર્ણ છે: 'હવે પૂરતું થયું' ની લાગણી પણ એટલી જ મહત્વપૂર્ણ છે. તમારા બાળકને શીખવો કે જ્યારે તેઓ થોડા ભરાઈ જાય છે, ત્યારે તેમને એવું લાગે છે કે તેઓ હવે ખાઈ શકતા નથી. કેટલાક બાળકો પેટ ભરાઈ ગયા હોવા છતાં પણ તેમની પ્લેટમાં બધું ખાવાનો પ્રયાસ કરે છે, અથવા અમે તેમને ખાવા માટે દબાણ કરીએ છીએ. તેમને દબાણ ન કરો. 'શું તમારા દીકરા/દીકરીને હવે પેટ ભરાઈ ગયું લાગે છે?' તેમને પ્રેમથી પૂછો, 'શું તમારા પેટમાં વધુ ખોરાક માટે જગ્યા છે?'
• તમારા બાળકની વાત સાંભળો: સૌથી મહત્વની વાત એ છે કે તમારા બાળકની વાત સાંભળો, પછી ભલે તે કહે, "મને ભૂખ નથી" કે "મને પૂરતું ખાધું છે." તેમને ખાવા માટે દબાણ ન કરો. તેમને તેમના શરીર પર વિશ્વાસ કરવાનું શીખવો. આનાથી તેમને તેમના શરીરના સંકેતો પર વિશ્વાસ કરવાનું શીખવામાં મદદ મળશે.

યાદ રાખો, આ રાતોરાત નહીં થાય. સમય જતાં, તમારું બાળક તેનું શરીર શું કહી રહ્યું છે તે ઓળખવાનું શીખી જશે. ધીરજ રાખો.

ચાલો સમયસર ભોજન અને નાસ્તો પીરસવાની આદત બનાવીએ.

બીજી મહત્વની બાબત એ છે કે બાળકોને નિયમિત સમયે ત્રણ મુખ્ય ભોજન આપો, વચ્ચે એક કે બે નાસ્તા સાથે . આનાથી ખાતરી થાય છે કે બાળકના શરીરને જરૂરી પોષક તત્વો મળે છે, અને તેમને આખો દિવસ દોડવા, રમવા અને શીખવા માટે ઊર્જા મળે છે.

આ સમયે ખોરાક આપવો શા માટે મહત્વપૂર્ણ છે?

જરા વિચારો, આપણા નાના બાળકો દોડતા મશીન જેવા છે ને? તેમને હંમેશા ઊર્જાની જરૂર હોય છે. જો તેઓ દર 3-4 કલાકે કંઈક ન ખાય, તો તેઓ ખૂબ જ ઝડપથી થાકી જાય છે, ભૂખ લાગે છે અને આગલા ભોજનમાં ઘણું ખાવાનો પ્રયાસ કરે છે. પછી ક્યારેક તેઓ જોઈએ તેના કરતાં વધુ ખાય છે, જેનાથી પેટમાં અસ્વસ્થતા અને પેટ ફૂલી શકે છે.

ઉપરાંત, યોગ્ય સમયે ખોરાક આપવાથી બાળકના બ્લડ સુગર લેવલને જાળવી રાખવામાં મદદ મળે છે. આ તેમના મગજના કાર્ય, એકાગ્રતા, અભ્યાસ અને રમત માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. બ્લડ સુગર લેવલમાં અચાનક વધઘટ તેમના મૂડને પણ અસર કરી શકે છે.

અહીં એક નમૂના શેડ્યૂલ છે:

આ ફક્ત એક ઉદાહરણ છે, તમે તેને તમારા રોજિંદા ઘરકામ અને તમારા બાળકના શાળાના સમયપત્રકમાં સમાયોજિત કરી શકો છો.

• નાસ્તો: સવારે ૭.૩૦ થી ૮.૩૦ (શાળા શરૂ થવાના સમય પર આધાર રાખીને)
• બપોરનું ભોજન: સવારે ૧૦.૩૦ થી ૧૧.૩૦ વાગ્યા સુધી (શાળાના સમયાંતરે)
• *નોંધ:* કેટલીક શાળાઓ આનાથી મોડું બપોરનું ભોજન આપી શકે છે. જો નાસ્તો અને બપોરના ભોજન વચ્ચેનો સમય 4 કલાકથી વધુ હોય, તો તમને સવારે તમારી સાથે કંઈક લઈ જવાની મંજૂરી આપવામાં આવી શકે છે, જેમ કે ફળનો નાનો ટુકડો અથવા દહીં.
• બપોરનો નાસ્તો: બપોરે ૨.૩૦ થી ૩.૩૦ વાગ્યાની વચ્ચે (જ્યારે તમે શાળાએથી ઘરે આવો છો)
• રાત્રિભોજન: સાંજે ૬:૦૦ થી ૭:૦૦ વાગ્યાની વચ્ચે (થોડું વહેલું રાત્રિભોજન ખાવું નાના બાળકો માટે પચવામાં સરળ હોય છે)

હવે જુઓ, આ સમયપત્રકમાં, બપોરનો નાસ્તો બપોરના ભોજન અને રાત્રિભોજન વચ્ચેના મોટા અંતરને ભરવા માટે આપવામાં આવે છે. આ બાળકને રાત્રિભોજન સમયે વધુ પડતું ભૂખ્યા રહેવાથી બચાવશે અને બિનજરૂરી અતિશય આહારને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરશે.

સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે તમારા બાળકે ભોજન વચ્ચે પુષ્કળ પાણી પીવું જોઈએ. ક્યારેક બાળકોને તરસ લાગી હોય ત્યારે પણ ભૂખ લાગી શકે છે. તેથી તેમને નિયમિતપણે પાણી પીવાનું યાદ અપાવો.

✨ Clinical nutrition Verified Partner

Clinical vitamins and nutritional supplements

Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.

Check Availability →

ચાલો એવા ખોરાક પસંદ કરીએ જે સસ્તા હોય પણ ફાઇબર અને પ્રોટીનથી ભરપૂર હોય.

ત્રીજી અને સૌથી વ્યવહારુ બાબત એ છે કે આપણે આપણા બાળકોને એવા ખોરાક પસંદ કરીએ જે ખાસ કરીને નાસ્તામાં હોય, જેમાં ફાઇબર અને પ્રોટીન ભરપૂર હોય . આ ખોરાક ફક્ત બાળકનું પેટ ઝડપથી ભરે છે જ નહીં, પણ લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું પણ રાખે છે.

ફાઇબર અને પ્રોટીન શા માટે આટલા સારા છે?

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, આ બે પોષક તત્વોને પચાવવામાં શરીરને થોડો વધુ સમય લાગે છે. એનો અર્થ એ કે, આ ખોરાક લાંબા સમય સુધી બાળકના પેટમાં રહે છે, તેથી તેને ફરીથી એટલી ઝડપથી ભૂખ લાગશે નહીં. તેનાથી તે "મમ્મી, મને ભૂખ લાગી છે" કહેવાની સંખ્યા પણ ઓછી થશે, ખરું ને? ફાઇબર કબજિયાત અટકાવવામાં પણ મદદ કરે છે, અને પ્રોટીન શરીરને સ્નાયુઓના વિકાસ અને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરે છે.

તમને આ ફાઇબર ક્યાં મળે છે?

• ફળો: કોઈપણ ફળ ફાઇબર માટે સારા હોય છે, જેમ કે કેળા, કેરી, પપૈયા, જામફળ, નારંગી, ટેન્જેરીન, અનાનસ, જામફળ અને તરબૂચ. એવા ફળો આપવાનું વધુ સારું છે જે છાલ સાથે (સારી રીતે ધોઈને) ખાઈ શકાય, કારણ કે છાલમાં સૌથી વધુ ફાઇબર હોય છે.
• શાકભાજી:બધી શાકભાજીમાં ફાઇબર હોય છે, જેમ કે ગાજર, કઠોળ, કોબી, પાલક, બીટ, સલગમ, કોળું અને ભીંડા. બટાકા અને શક્કરિયા જેવા સ્ટાર્ચવાળા શાકભાજી પણ સારા છે, પરંતુ તેમને પાંદડાવાળા લીલા શાકભાજી અને અન્ય શાકભાજી સાથે સંતુલિત માત્રામાં આપો.
• આખા અનાજ: બ્રાઉન રાઇસ, બિયાં સાથેનો દાણો, ઓટ્સ, આટાનો લોટ, જવ, વગેરે. બ્રેડ પસંદ કરતી વખતે, આખા અનાજની બ્રેડ પસંદ કરો.

કયા ખોરાકમાં પ્રોટીન ભરપૂર હોય છે?

• દાળ, ચણા, લીલા કઠોળ અને વટાણા જેવા કઠોળ: આ પ્રોટીનના ઉત્તમ સ્ત્રોત છે જે આપણા ઘરોમાં જરૂરી છે અને ઓછા ભાવે ખરીદી શકાય છે. તેમને ઉકાળો, ગ્રેવી બનાવો, વડા બનાવો અને કોઈપણ ભોજનમાં ઉમેરો.
• ચીઝ, દૂધ, દહીં, સ્કીમ મિલ્ક: આ કેલ્શિયમ તેમજ સારું પ્રોટીન પૂરું પાડે છે. ઓછી ખાંડવાળું દહીં પસંદ કરો.
• માછલી, માંસ, ચિકન, સૂકી માછલી: બાળકોને સરળતાથી પચી જાય તેવા નાના ટુકડા કરો અને સારી રીતે રાંધો. ઓછા તેલનો ઉપયોગ કરીને તેને રાંધવું શ્રેષ્ઠ છે.
• ઈંડા: દિવસમાં એક ઈંડું પ્રોટીન અને પોષણનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. તમે તેને બાફેલી, ઓમેલેટ બનાવીને અથવા શાકભાજી સાથે ભેળવીને પીરસી શકો છો.
• બદામ અને પીનટ બટર: કાજુ, મગફળી અને બદામ જેવી વસ્તુઓ. જોકે, આખા બદામ 5 વર્ષથી ઓછી ઉંમરના બાળકોનું ગળું દબાવી શકે છે, તેથી તેમને પાવડરમાં અથવા પીનટ બટરની જેમ સ્પ્રેડ તરીકે આપો (સિવાય કે બાળકને એલર્જી હોય).

તમારા બજેટ માટે સારો ખોરાક પસંદ કરવા માટેની ટિપ્સ

હવે તમે કદાચ વિચારી રહ્યા હશો કે, 'આ બધું ખરીદવા માટે હું પૈસા ક્યાંથી લાવીશ?' એ સાચું છે, દરરોજ વસ્તુઓ ખરીદવી મુશ્કેલ છે. પરંતુ જો તમે તેના વિશે વિચારો છો, તો તમારા બાળકને ઓછા ખર્ચે આ પોષણ પૂરું પાડવાના રસ્તાઓ છે.

• કબાટમાં રાખેલા ખોરાકની કિંમત ફ્રિજમાં રાખેલા ખોરાક કરતાં ઓછી હોય છે: સામાન્ય રીતે, પેકેજ્ડ, પહેલાથી પેક કરેલા સૂકા ખોરાક ("સૂકા રાશન") તાજી વસ્તુઓ કરતાં સસ્તા હોય છે જેને રેફ્રિજરેટરમાં રાખવાની જરૂર હોય છે. ઉદાહરણ તરીકે, ચણાનું પેકેટ, એક કિલો દાળ, એક કિલો ચોખા.
• ઘરે જે હોય તેનો ઉપયોગ કરો: શું તમારી પાસે બ્રેડ છે? પછી તેને મસૂરના સ્ટયૂ સાથે પીરસો. શું તમારી પાસે બચેલા ભાત છે? નારિયેળના સાંબોલ અને ઈંડાથી એક નાનો ચોખાનો ગોળો બનાવો. જો તમારી પાસે પીનટ બટર હોય, તો તેને કેળા સાથે પીરસો. જો તમે તેના વિશે વિચારો છો, તો તમે ઘરે જે વસ્તુઓ છે તેનાથી એક અદ્ભુત, પૌષ્ટિક ભોજન બનાવી શકો છો.
• આખું વર્ષ સસ્તા ફળો અને શાકભાજી મળે છે: કેળા, પપૈયા, કેરી (મોસમમાં), ગાજર, કઠોળ, કોળા અને ભીંડા સામાન્ય રીતે આખું વર્ષ વાજબી ભાવે ઉપલબ્ધ હોય છે. તેનો લાભ લો. જો તમે સાપ્તાહિક બજારમાં જાઓ તો તમને તે વધુ સસ્તામાં મળી શકે છે.
• ફ્રોઝન અથવા તૈયાર ફળો અને શાકભાજી પણ સારા વિકલ્પો છે: ક્યારેક, જ્યારે તાજા ફળો અને શાકભાજીનો પુરવઠો ઓછો હોય છે, ત્યારે તૈયાર માછલી, તૈયાર વટાણા અથવા સ્થિર શાકભાજી (સારી બ્રાન્ડ) નો ઉપયોગ કરવો એ સારો વિચાર છે. પરંતુ તૈયાર ખોરાક પીરસતી વખતે, મીઠા (સોડિયમ) ની માત્રાનું ધ્યાન રાખો. ખાંડ ઉમેરેલા તૈયાર ફળોને બદલે, તેમના પોતાના રસમાં રહેલા ફળો પસંદ કરો.
• પ્રવાસમાં તમારી સાથે લઈ જવા માટે સરળ ખોરાક:પોપકોર્નનું પેકેટ, ઘરે બનાવેલા મુરુક્કુ, નાના બોક્સમાં બાફેલા ચણા, પીનટ બટરવાળા ફટાકડા અને કેળા જેવી વસ્તુઓ સફરમાં તમારી સાથે લઈ જવી સરળ છે, અને જ્યારે તમારા બાળકને ભૂખ લાગે ત્યારે તેને આપવા માટે પણ સારી છે.

મહત્વપૂર્ણ: બાળકોને નવો ખોરાક આપતી વખતે, તેમને એક જ સમયે ઘણું બધું ન આપો. તેમને એક સમયે થોડું થોડું આપો અને જુઓ કે તેમને તે ગમે છે કે તેમને તેનાથી એલર્જી છે. કોઈ પણ ખોરાક પસંદ ન હોવાથી તેને છોડશો નહીં, થોડા દિવસો પછી તેને બીજી રીતે ફરીથી અજમાવો.

તો, ચાલો આપણે ફરી એકવાર યાદ કરાવીએ કે આપણે શું વાત કરી હતી? (ઘરે જવાનો સંદેશ)

તો, આપણી પ્રિય માતાઓ અને પિતાઓ, તમે કદાચ હવે સમજી ગયા હશો, ખરું ને? આપણા બાળકોને ઓછા ખર્ચે પણ પૌષ્ટિક, પેટ ભરેલું ભોજન પૂરું પાડવું એટલું મુશ્કેલ નથી.

• સૌ પ્રથમ, તમારા બાળકને તેના શરીરને સાંભળવાનું શીખવો. તેને ક્યારે ભૂખ લાગી છે કે ક્યારે પેટ ભરાઈ ગયું છે તે સમજવામાં મદદ કરો.
• બીજું, તેમને યોગ્ય સમયે ભોજન અને નાસ્તો આપો. આનાથી તેઓ દિવસભર ઉર્જાવાન રહેશે.
• ત્રીજું, એવા ખોરાક પસંદ કરો જે ફાઇબર અને પ્રોટીનથી ભરપૂર હોય અને સસ્તા પણ હોય. તમારા આહારમાં નિયમિતપણે ફળો, શાકભાજી, અનાજ, કઠોળ અને ઈંડાનો સમાવેશ કરો.
• ઉપરાંત, સર્જનાત્મક બનો! ઘરે જે વસ્તુઓ હોય તેમાંથી સ્વાદિષ્ટ, પૌષ્ટિક ભોજન બનાવવાનો પ્રયાસ કરો. તમારા બાળકને નાના કાર્યોમાં મદદ કરો, જેમ કે ખોરાક પસંદ કરવો અને તૈયાર કરવો. આ રીતે, તેમને ખાવાનું વધુ ગમશે.

ભૂલશો નહીં: દરેક બાળક અલગ હોય છે. એક બાળકને જે ગમે છે તે બીજા બાળકને નાપસંદ ન પણ હોય. સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે તેમને ધીરજ અને પ્રેમથી સારી ખાવાની આદતો વિકસાવવામાં મદદ કરવી. તમારે આ મુસાફરી એકલામાંથી પસાર થવાની જરૂર નથી, અને જો જરૂરી હોય તો, તમે પોષણશાસ્ત્રી અથવા તમારા ફેમિલી ડૉક્ટરની સલાહ પણ લઈ શકો છો.

આપ સૌ સ્વસ્થ, ખુશ બાળકો સાથે ખૂબ જ સુંદર સમય વિતાવો!