શું તમારા ડૉક્ટરે તમને કહ્યું હતું કે તમને ડાયાબિટીસ થવાની નજીક છે, એટલે કે તમને 'પ્રીડાયાબિટીસ' નામની બીમારી છે? શું તમને આ સાંભળીને અચાનક ડર લાગ્યો? કે પછી તમે શાંતિથી વિચાર્યું, "ઓહ, મને હજી ડાયાબિટીસ નથી, ચાલો પછી મળીએ"? ખરેખર, આમાંથી કોઈ પણ વસ્તુ ન થવી જોઈએ. આ એવી બાબત છે જેના વિશે આપણે ગંભીરતાથી વિચારવું જોઈએ, પરંતુ તે ડરવા જેવી કે ગભરાવાની વાત નથી. કારણ કે, આ તમારા માટે બધું બદલીને સ્વસ્થ થવાનો શ્રેષ્ઠ સમય છે.
આપણું મુખ્ય ધ્યેય તમારા બ્લડ સુગર લેવલને આ 'પ્રી-ડાયાબિટીક' રેન્જમાંથી બહાર કાઢીને સામાન્ય રેન્જમાં લાવવાનું હોવું જોઈએ. તમે દરરોજ જે કંઈ કરો છો તેનાથી આમાં મોટો ફરક પડી શકે છે. હકીકતમાં, ક્યારેક જીવનશૈલીમાં ફેરફાર કરવો એ દવા લેવા કરતાં વધુ શક્તિશાળી હોય છે.
તો, ચાલો આ ત્રણ સરળ પગલાંથી શરૂઆત કરીએ.
HbA1c converter
Convert HbA1c values to normal blood sugar levels
૧. બિનજરૂરી વજન ઘટાડવું ખૂબ જ જરૂરી છે.
જો તમારા શરીરનું વજન સામાન્ય કરતાં વધુ હોય, તો વજન ઘટાડવું એ આ જોખમને દૂર કરવાની મુખ્ય ચાવી છે.
સંશોધનોએ દર્શાવ્યું છે કે તમારા શરીરના વજનના માત્ર 5% થી 10% વજન ઘટાડવાથી મોટો ફરક પડી શકે છે. થોડી માત્રામાં વજન ઘટાડવું પણ તમારા બ્લડ સુગરના સ્તરને સામાન્ય બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે અને ડાયાબિટીસની શરૂઆતને અટકાવી શકે છે અથવા ઓછામાં ઓછું તેમાં વિલંબ કરી શકે છે. કલ્પના કરો કે જો તમારું વજન 80 કિલો હોય, તો ફક્ત 4 થી 8 કિલો વજન ઘટાડવાથી મોટો ફરક પડી શકે છે.
આ લક્ષ્ય સુધી પહોંચવા માટે, આ બાબતો ધ્યાનમાં રાખો:
- તમારા ખાવા પર નિયંત્રણ રાખો: ભાતની પ્લેટ શેર કરતી વખતે, થોડા નિયંત્રણ સાથે શેર કરો.
- કેલરી ઘટાડો: ચરબીયુક્ત ખોરાક, ખાસ કરીને સંતૃપ્ત ચરબી, ખાંડ અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શક્ય તેટલું ઓછું કરો.
- સારી વસ્તુઓ ખાઓ: તમારા આહારમાં પુષ્કળ ફળો, શાકભાજી, માછલી, ચિકન અને આખા અનાજ જેવા લીન પ્રોટીનનો સમાવેશ કરો.
સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, તમારી અડધી પ્લેટ શાકભાજી અને ફળોથી ભરવાનો પ્રયાસ કરો.
૨. કસરતને આદત બનાવો.
ફક્ત સ્થિર બેસી રહેવું બિલકુલ સારું નથી. સક્રિય જીવન જીવવું ખૂબ જ જરૂરી છે. વિચારો, એવી એરોબિક પ્રવૃત્તિ કરવાનો પ્રયાસ કરો જે તમારા હૃદયના ધબકારા વધારે, જેમ કે ઝડપી ચાલવું, સાયકલ ચલાવવું અથવા તરવું, અઠવાડિયાના 5 દિવસ દિવસમાં ઓછામાં ઓછા 30 મિનિટ માટે કરો. એટલે કે અઠવાડિયામાં 150 મિનિટ.
વધુમાં, અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા બે વાર વજન ઉપાડવા અથવા પ્રતિકારક બેન્ડનો ઉપયોગ કરવા જેવી શક્તિ-તાલીમ કસરતો કરો.
કસરત શા માટે આટલી મહત્વપૂર્ણ છે?
આવી કસરતો તમારા સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવશે. પછી:
- બ્લડ સુગરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે.
- ઇન્સ્યુલિન હોર્મોન પ્રત્યે શરીરની પ્રતિક્રિયા સુધરે છે.
- જ્યારે તમે સ્થિર ઊભા હોવ ત્યારે પણ તમારું શરીર કેલરી બર્ન કરે છે.
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →૩. જો તમે ધૂમ્રપાન કરો છો, તો હમણાં જ બંધ કરો.
ધૂમ્રપાન અને ડાયાબિટીસ વચ્ચે ખૂબ જ મજબૂત સંબંધ છે. ધૂમ્રપાન ન કરનારાઓ કરતાં ધૂમ્રપાન કરનારાઓને ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ થવાની શક્યતા 30% થી 40% વધુ હોય છે.
એટલું જ નહીં, જો ડાયાબિટીસ ધરાવતી વ્યક્તિ ધૂમ્રપાન કરવાનું ચાલુ રાખે છે, તો હૃદય રોગ અને અંધત્વ જેવી ગંભીર ગૂંચવણોનું જોખમ પણ ઘણું વધારે છે. તેથી, તમે જેટલું વહેલું ધૂમ્રપાન છોડી દો તેટલું તમારા માટે સારું રહેશે.
| કરવા માટેની મુખ્ય બાબતો | વ્યવહારુ સલાહ |
|---|---|
| વજન ઘટાડવું | તમારા કુલ વજનના ૫%-૧૦% ઘટાડો. તમારી થાળીના કદ પર નિયંત્રણ રાખો. તેલ, ખાંડ અને લોટવાળા ખોરાકનું પ્રમાણ ઓછું કરો અને શાકભાજી, ફળો, દુર્બળ માંસ અને માછલીનું પ્રમાણ વધારશો. |
| કસરત કરવી | અઠવાડિયામાં 5 દિવસ, દિવસમાં 30 મિનિટ ઝડપથી ચાલો, સાયકલ ચલાવો અથવા તરવું. અઠવાડિયામાં બે વાર વજન ઉપાડવા જેવી કસરતો કરો. |
| ધૂમ્રપાન છોડવું | તે ડાયાબિટીસ અને તેની ગૂંચવણોનું જોખમ ઘણું ઘટાડે છે. તેને તાત્કાલિક બંધ કરવું શ્રેષ્ઠ છે. |
દવા ક્યારે જરૂરી છે?
જ્યારે જીવનશૈલીમાં ફેરફાર અદ્ભુત પરિણામો લાવી શકે છે, ત્યારે કેટલાક લોકોને આ 'પ્રી-ડાયાબિટીસ' સ્થિતિ માટે દવા લેવાની પણ જરૂર પડે છે.
તમારા ડૉક્ટર મેટફોર્મિન નામની દવા લખી શકે છે, ખાસ કરીને જો તમારી પાસે અન્ય જોખમ પરિબળો હોય, જેમ કે:
- જો તમારા સારા કોલેસ્ટ્રોલ (HDL કોલેસ્ટ્રોલ)નું સ્તર ઓછું હોય તો
- જો તમારા લોહીમાં ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સનું પ્રમાણ ઊંચું હોય, જે એક પ્રકારની ચરબી છે
- જો તમારા માતા-પિતા કે ભાઈ-બહેનને ડાયાબિટીસ હોય
- જો તમારું વજન ખૂબ વધારે હોય તો
યાદ રાખો, જો તમે મેટફોર્મિન લઈ રહ્યા છો, તો તમારે વધુ સલાહ માટે ચોક્કસપણે તમારા ડૉક્ટરનો સંપર્ક કરવો જોઈએ . ઉપરાંત, તમારે આપણે જે સ્વસ્થ જીવનશૈલી વિશે વાત કરી હતી તે જાળવી રાખવી જોઈએ. દવા ફક્ત એક મદદ છે, ફક્ત તે બધું જ મટાડતી નથી.
હમણાં જ પગલાં લો. જો તમને મદદની જરૂર હોય, તો તમારા ડૉક્ટર, પોષણશાસ્ત્રી અથવા લાયક વ્યક્તિગત ટ્રેનર પાસેથી વધારાની મદદ માંગવામાં ડરશો નહીં.
ઘરે લઈ જવાનો સંદેશ
- ડાયાબિટીસ થાય તે પહેલાં પ્રીડાયાબિટીસ એક ચેતવણીનો સંકેત છે. ગભરાશો નહીં, પગલાં લેવાનો આ શ્રેષ્ઠ સમય છે.
- તમારા શરીરના વજનના 5% થી 10% જેટલું ઓછું કરવાથી મોટો ફરક પડી શકે છે.
- અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછી ૧૫૦ મિનિટ કસરત કરો. ઝડપી ચાલવા જેવી સરળ કસરત પણ ખૂબ ફાયદાકારક હોઈ શકે છે.
- જો તમે ધૂમ્રપાન કરનાર છો, તો છોડવું એ તમારી જાતને સૌથી મોટી મદદ છે.
- તમારી યોજના વિશે હંમેશા તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો, ખાસ કરીને દવા વિશે.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.