Yaya zuciyarka da huhunka suka dace? Bari mu gano ainihin menene Zuciyar Zuciya da Hankali!

Shin wani lokacin kana ganin yana da wahala ka yi numfashi yayin da kake yin ɗan aiki mai wahala, ko hawa matakala, ko tafiya nesa kaɗan? Shin kana jin kamar kana gajiya? Shin ka taɓa mamakin dalilin da yasa hakan ke faruwa? Ɗaya daga cikin dalilan hakan shine akwai wasu rauni a cikin aikin zuciya da huhu. Wannan shine abin da za mu yi magana a kai a yau, wato juriyar zuciya da jijiyoyin jini .

Menene Juriyar Zuciyar Zuciya?

A taƙaice dai, idan kana motsa jiki, wato, idan kana yin wani aiki mai wahala, zuciyarka da huhunka ya kamata su iya samar wa jikinka isasshen iskar oxygen . Wannan shine abin da muke kira juriyar zuciya da jijiyoyin jini, ko kuma motsa jiki aerobic .

Ka yi tunanin kana da juriya mai kyau ga zuciya da jijiyoyin jini . Sannan za ka iya yin motsa jiki mai ƙarfi na dogon lokaci ba tare da gajiya ba. Za ka iya yin motsa jiki mai ƙarfi na ɗan gajeren lokaci ba tare da wata matsala ba. Dalilin haka shi ne jikinka yana iya ci gaba da karɓar adadin iskar oxygen da ake buƙata yayin motsa jiki. Kamar yadda mota mai kyau ke samun mai akai-akai.

Me ya sa juriyar zuciya da jijiyoyin jini ke da muhimmanci a gare mu?

Samun juriya mai kyau ga zuciya da jijiyoyin jini yana bawa jikinka damar motsa jini yadda ya kamata a cikin jikinka. Wannan yana bawa ƙwayoyin halittarka damar samun iskar oxygen da suke buƙata. Wannan iskar oxygen shine abin da ke samar da kuzari, ko kuma makamashi, ga ƙwayoyin halittar da ke cikin kyallen jikinmu da tsokoki .

Ka yi tunanin haka: kowace ƙwayar halitta a jikinka kamar ƙaramin injin take. Waɗannan injunan suna buƙatar iskar oxygen don yin aiki. Don haka, zuciya da huhu su ne manyan wurare biyu da ke fitar da wannan mai. Idan suka yi aiki da kyau, dukkan jiki yana aiki da kyau.

Menene fa'idodin ƙara juriyar zuciya da jijiyoyin jini?

Ba fa'idodi ɗaya ko biyu kawai ke nan a wannan ba, akwai da yawa. Bari mu duba wasu daga cikin manyan fa'idodin:

• Yana taimakawa wajen kiyaye cholesterol da hawan jini a matakin da ya dace : Wannan yana da matukar muhimmanci. Domin idan duka biyun suka fita daga kan mulki,Manyan matsaloli kamar cututtukan zuciya na iya faruwa.
• Yana kare ka daga cututtuka da yawa: Musamman rage haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya da jijiyoyin jini.
• Yana taimaka maka ka rayu cikin koshin lafiya da tsawon rai: Wa ba zai so ya rayu cikin koshin lafiya, farin ciki da tsawon rai ba, ko ba haka ba?
• Yana ƙarfafa zuciyarka da huhunka: Kamar yadda gaɓoɓin wanda ke motsa jiki a kowace rana ke ƙaruwa.
• Ana iya yin ayyukan yau da kullum (misali, ɗaga kwandon wanki, hawa matakala) ba tare da ƙoƙari ba: Yin aiki ko da ƙaramin aiki ne, ko ba haka ba? Yayin da wannan ƙwarewar ke ƙaruwa, jin gajiya yana raguwa.
• Yana inganta aikin kwakwalwa: Wannan kuma yana taimakawa wajen inganta abubuwa kamar ƙwaƙwalwa da kulawa, domin kwakwalwa tana samun isasshen jini.
• Yana ƙara lafiyar kwakwalwa: Idan muka motsa jiki, jikinmu yana fitar da hormones masu daɗi kamar endorphins. Wannan yana rage damuwa ta tunani kuma yana sa mu ji daɗi da annashuwa.
• Yana inganta rayuwa: Za ku fahimci yadda rayuwa take da sauƙi idan za ku iya yin aiki ba tare da yin rashin lafiya akai-akai ba kuma ba tare da gajiya ba.

Ta yaya muke auna juriyar zuciya da jijiyoyin jini?

Akwai na'urori na musamman da za su iya auna wannan. Waɗannan suna auna adadin iskar oxygen da jikinka zai iya sha (`(Maximum Oxygen Consumption)` ko `(VO2 max)`) lokacin da kake motsa jiki. Akwai gwaje-gwaje da dama da za a iya amfani da su don yin wannan:

• Hawan babur mai tsayi a gudu daban-daban: Gwaji da ake yi ta hanyar ƙara gudu a hankali.
• Tafiya ko gudu a kan injin motsa jiki: Ana yin hakan ta hanyar canza gudu da karkata.
• Gudun nisa da aka saita a cikin lokacin da aka ƙayyade: Misali, auna matsakaicin nisan da za ku iya gudu a cikin mintuna 12.
• Yin tseren babur: Wannan ya ƙunshi ganin sau nawa za ku iya gudu tsakanin maki biyu kimanin mita 20 (ƙafa 66) a tsakaninku a daidai gudun da aka saita. Fa'idar wannan ita ce ba ta buƙatar wani kayan aiki na musamman. Kocin zai iya amfani da wannan hanyar don gwada juriyar yara a cikin ƙungiyar wasanni ta makaranta.

Yaya sakamakon gwajin juriya na zuciya da jijiyoyin jini yawanci yake kama?

Wannan ya bambanta daga mutum zuwa mutum.

• Matsakaicin yawan iskar oxygen (amfani) na matashi mai aiki zai iya kasancewa tsakanin millilita 35 zuwa 50 na iskar oxygen a kowace kilogiram na nauyin jiki a minti ɗaya.
• Ga ɗan wasa mai juriya, wannan adadi zai iya kasancewa tsakanin millilita 70 zuwa 85 na iskar oxygen a kowace kilogiram a minti ɗaya. Ka yi tunanin irin bambancin da hakan zai kawo!
• Duk wanda ya kamu da cutar kansaWannan ƙimar na iya zama ƙasa da milimita 8 zuwa 23 na iskar oxygen a kowace kilogiram a minti ɗaya. Duk da haka, ko da a gare su, wannan ƙimar za a iya inganta ta da kashi 10 zuwa 15% ta hanyar yin motsa jiki mai matsakaicin motsa jiki. Wannan labari ne mai daɗi, ko ba haka ba?

Ta yaya za mu haɓaka wannan juriyar zuciya da jijiyoyin jini?

Mafi kyawun ɓangaren shine wannan wani abu ne da kowa zai iya ingantawa. Abin da kawai za ku yi shi ne ku shiga ayyukan da ke ƙara yawan iskar oxygen da kuke shaka da kuma ƙara bugun zuciyarku.

• Fara da ƙaramin abu: Za ka iya fara da irin wannan motsa jiki na kimanin mintuna 10 ko 15 a rana.
• Ƙara a hankali: Sannan za ku iya ƙalubalantar jikinku a hankali ta hanyar ƙara 'yan mintuna kowace rana (shawarar ita ce manya su yi motsa jiki na akalla mintuna 150 a mako).
• Ƙara Ƙarfi: Baya ga ƙara lokacin da kake motsa jiki, za ka iya ƙara nisan da kake tafiya, ko kuma ƙara karkata a kan na'urar motsa jiki don ƙara wahalar. Duk waɗannan abubuwa za su tilasta wa jikinka ya yi aiki tuƙuru, wanda zai inganta juriyarka.

Wani bincike da aka yi wa yaran makarantar firamare ya gano cewa ƙara yawan azuzuwan ilimin motsa jiki daga kwana biyu a mako zuwa kwana huɗu a mako ya ƙara musu juriyar zuciya da jijiyoyin jini.

Horarwa ta Tazara ta Gudu (SIT)

Wannan kuma hanya ce mai matuƙar tasiri. Bincike da dama sun gano cewa mutanen da suka yi Sprint Interval Training (SIT) na tsawon makonni biyu zuwa takwas sun inganta juriyarsu ta zuciya da jijiyoyin jini da kashi 4% zuwa 13.5%.

Ga yadda ake yi:

• Kimanin kwana uku a mako.
• Suna gudu da sauri gwargwadon iyawarsu (tura mafi ƙarfinsu) na tsawon daƙiƙa 10 zuwa 30 a lokaci guda.
• Sai a huta na tsawon mintuna biyu zuwa biyar (a warke) sannan a sake yin hakan ta wannan hanyar.
• Yi kamar zagaye 3 zuwa 7 kamar haka.

Horarwa Mai Tsanani Mai Girma (HIIT)

Wannan kuma wata hanya ce da ta shahara sosai. "Horar da Takaitaccen Tsanani" (HIIT) motsa jiki ne mai ƙarancin ƙarfi wanda ke biyo baya ga gajerun lokutan motsa jiki masu ƙarfi. Kamar gudu da sauri ne, sannan sake gudu da sauri.

Wani bincike ya gano cewa horo mai ƙarfi na tsawon lokaci (HIIT) ya inganta juriyar mutane ga cututtukan zuciya da jijiyoyin jini da kashi 38% zuwa 79%!

Waɗanne darussan ne ke inganta juriyar zuciya da jijiyoyin jini?

Duk wani motsa jiki da zai ƙara yawan numfashi da bugun zuciya zai taimaka wajen magance wannan. Ga wasu misalai:

• iyo
• Hawan babur
• Rawa
• Yin tsere a guje
• Tafiya
• Igiya mai tsalle
• Matakalar hawa

A ƙarshe, saƙon kai gida:

Komai shekarunka, za ka iya inganta lafiyar zuciya da jijiyoyin jini. Ba a taɓa makara ba. Za ka iya tambayar likitanka game da wannan kuma ka nemi taimako wajen tsara tsarin motsa jiki da ya dace da kai.

Ka tuna, fara da ƙanƙanta, ƙara a hankali, kuma ka ci gaba ba tare da ka daina ba. Sannan za ka ga sakamakon da kanka. Za ka ji daɗi kuma za ka iya yin ayyukanka na yau da kullum cikin sauƙi. Don haka, bari mu fara tunanin wannan a yau mu sa zuciyarka da huhunka su ɗan dace, ko?

Juriyar Zuciya, motsa jiki, motsa jiki, lafiyar zuciya, lafiyar huhu, iskar oxygen, rayuwa mai kyau