Shin kowa a cikin iyalinka yana samun isasshen zare? Bari mu yi magana game da wannan!

Sannu! Yaya kake? A yau za mu yi magana game da wani abu da mutane da yawa ba sa tunani a kai, amma yana da matuƙar muhimmanci ga jikinmu. Wannan shine zare, ko kuma kamar yadda ake kiransa da Turanci `(Fiber)` . Wataƙila kun ji wannan kalma, kun ji likita ya faɗi ta, ko kun gan ta a kan fakitin abinci. To menene zare? Me ya sa take da mahimmanci a gare mu? Bari mu gano komai game da ita a yau.

Menene zare? Bari mu gano a takaice!

A taƙaice dai, zare wani nau'in carbohydrate ne da ake samu a cikin abincin da muke ci, amma jikinmu ba zai iya narkewa ba (wato, ya karye ya koma kuzari). Haka ne, kun ji daidai, waɗannan ba sa narkewa. Amma wannan shine abin da ke amfanar mu! Wannan zare galibi ana samunsa a cikin abincin da ake amfani da shi a tsire-tsire kamar 'ya'yan itatuwa, kayan lambu, wake, da goro (misali, wake, wake, lentil).

Yanzu duba, akwai manyan nau'ikan waɗannan zare guda biyu. Su ne:

1. Zare Mai Narkewa: Wannan nau'in yana narkewa a cikin ruwa. Kamar hatsi, wanda ke kauri kaɗan idan aka saka su a cikin ruwa. Waɗannan suna taimakawa wajen rage matakin mummunan cholesterol a jikinmu. Hakanan suna taimakawa wajen sarrafa matakan sukari a cikin jini. Wannan yana nufin yana da kyau sosai ga mutanen da ke fama da ciwon suga .

2. Zare Mai Rage Nauyi: Kamar yadda sunan ya nuna, waɗannan ba sa narkewa a cikin ruwa. Waɗannan su ne mafita mafi kyau ga matsaloli kamar maƙarƙashiya . Suna aiki kamar maganin tsaftace hanji kuma suna taimakawa wajen fitar da bayan gida cikin sauƙi.

Duk waɗannan nau'ikan suna da mahimmanci ga rayuwa mai kyau. Bai isa a ɗauki ɗaya kawai ba, kuna buƙatar ɗaukar duka biyun daidai gwargwado.

Wadanne fa'idodi muke samu daga zare?

To, yanzu bari mu ga dalilin da yasa wannan zare yake da amfani ga jikinmu. Cin abinci mai wadataccen zare yana ba ku fa'idodi da yawa, kamar:

• Yana hana ko warkar da maƙarƙashiya: Wannan ita ce babbar fa'idar da yawancin mutane suka sani. Zare mara narkewa yana taimakawa wajen motsa bayan gida cikin sauƙi ta cikin hanjinmu. Don haka, yana da kyau ga matsaloli kamar maƙarƙashiya da wahalar zuwa bandaki.
• Yana ba da jin cikar abinci, yana taimakawa wajen rage nauyi: Cin abinci mai wadataccen fiber yana sa mutum ya ji ƙoshi da sauri, kuma yana rage cin abinci mara amfani. Saboda haka, yana taimakawa wajen daidaita nauyin jiki. Ka yi tunani, yadda kake jin ƙoshi lokacin da ka ci burodin bran ko burodin fari, ko ba haka ba? Abincin hatsi cikakke misali ne mai kyau na wannan.
• Yana rage mummunan cholesterol: Musamman zare mai narkewa zai iya rage matakin mummunan cholesterol a cikin jini. Wannan yana taimakawa rage haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya.
• Yana taimakawa wajen hana cututtukan zuciya da ciwon suga: Fiber yana taimakawa wajen kariya daga waɗannan cututtukan guda biyu ta hanyar rage cholesterol da kuma sarrafa sukarin jini.
• Zai iya rage haɗarin kamuwa da wasu nau'ikan ciwon daji:Wasu bincike sun nuna cewa cin abinci mai wadataccen sinadarin fiber na iya rage barazanar kamuwa da wasu nau'ikan ciwon daji, kamar ciwon hanji.

Nawa ne adadin zare da ƙananan yaranmu ke buƙata?

Yanzu bari mu ga adadin zare da ƙananan yara ke buƙata a gidanmu, wato 'ya'yanku, a kowace rana. Akwai hanya mai sauƙi ta samun wannan. Ka ɗauki shekarun ɗanku ka ƙara 5 ko 10 a ciki . Wannan adadin shine adadin zare da ya kamata ya samu a kowace rana a cikin gram `(g)` .

Ka yi tunani game da shi ta wannan hanyar:

• Yaro ɗan shekara 5 yana buƙatar tsakanin gram 10 zuwa 15 (g) na zare a kowace rana. (Wato, 5 + 5 = 10, 5 + 10 = 15)
• Yaro ɗan shekara 10 yana buƙatar tsakanin gram 15 zuwa 20 (g) na zare a kowace rana. (10 + 5 = 15, 10 + 10 = 20)
• Yaro ɗan shekara 15 yana buƙatar tsakanin gram 20 zuwa 25 (g) na zare a kowace rana. (15 + 5 = 20, 15 + 10 = 25)

Shin ka fahimta? Wannan ra'ayi ne mai tsauri. Amma ta wannan hanyar za ka iya tunanin adadin zare da yaro ke buƙata. Babban mutum yana buƙatar kimanin gram 25-30 na zare a kowace rana.

Waɗanne abinci ne ke da yawan fiber?

To, yanzu mun san muhimmancin fiber da kuma yawan abin da muke buƙata. To, waɗanne abinci ne za mu iya samun mafi yawan fiber daga cikinsu? Ga yadda za a duba:

• Hatsi Mai Cikakke: Waɗannan su ne manyan zare. Misali, burodin alkama mai cikakken kashi 100% (kamar burodin alkama mai cikakken kashi, burodin pita na atta), ba burodin farin da kuke samu a shago ba, yana da kyau. Haka kuma, shinkafa mara bran (shinkafa mai launin ruwan kasa/shinkafa ja ), hatsi , masara (zaɓi waɗanda ba su da sukari sosai), da muesli .
• Wake busasshe da aka dafa: Wake kamar lentil, wake, wake kore, wake, da waken soya suna da kyau wajen samun zare idan aka dafa su. Ana iya cin su a matsayin miya ko kuma da mai.
• 'Ya'yan itatuwa da kayan lambu: Babu wani abu na musamman da za a faɗi game da waɗannan. Duk nau'ikan 'ya'yan itatuwa, kayan lambu, da ganye suna da wadataccen zare. 'Ya'yan itatuwa da za a iya ci tare da bawon (kamar apples, nectarines, da pears) da kayan lambu (kamar karas, kokwamba, da beetroot) suna da yawan zare musamman. 'Ya'yan itatuwa na gida kamar ayaba, guava, mangwaro, da gwanda suma suna da kyau sosai.
• Gyada da Iri: Gyada kamar cashew, gyada, almond , kabewa, sunflower, kankana, chia , da flax suma suna da kyau wajen samun sinadarin fiber. Amma ku yi hankali da yawan abincin da kuke ci, domin suna da ɗan kalori. Kaɗan kaɗan a rana ya isa.

Abu mafi mahimmanci shine hanya mafi kyau da mu da ƙanananmu za mu iya samun fiber ita ce daga abinci na halitta kamar waɗannan. Ko dai a cikin nau'in ƙwayoyi ko wasu ƙarin abinci na wucin gadi.Wannan ya fi kyau fiye da shan zare ta hanyar da ta dace. Domin kuwa, waɗannan abincin na halitta ba wai kawai suna ɗauke da zare ba, har ma da wasu sinadarai da bitamin da jikinmu ke buƙata.

Duk da haka, idan saboda wani dalili likitanka ya ba da shawarar ku ko ɗanku ku sha ƙarin sinadarin fiber , ya kamata ku yi amfani da shi daidai yadda likita ya ba da shawara.

Ta yaya za mu ƙara wannan zare ga abincin kowa a cikin iyali?

Wannan ita ce tambaya mafi muhimmanci. Mun san cewa zare yana da kyau a gare mu, amma ta yaya za mu shigar da shi cikin abincinmu na yau da kullun? Kada ku damu, ba shi da wahala sosai. Ƙananan canje-canje kaɗan ne kawai zasu iya taimakawa. Ga wasu hanyoyi masu sauƙi da za ku iya amfani da su:

• Karanta Lakabin Abinci Mai Gina Jiki akan Fakitin Abinci: Duba bayan fakitin abincin da kuka saya daga shago don ganin ko "Lakabin Abinci Mai Gina Jiki" ya lissafa adadin "fiber" ( fiber ) ...
• Zaɓi Hatsi Mai Cikakke Fiye da Hatsi Mai Tsabta: A takaice dai, ƙara abubuwa kamar burodi mai launin ruwan kasa maimakon farin burodi, shinkafa ja/kasa maimakon farin shinkafa, da taliya mai cikekke maimakon taliya ta yau da kullun a cikin abincinku. Wannan zai kawo babban canji.
• A ci cikakken 'ya'yan itace maimakon ruwan 'ya'yan itace: Lokacin yin ruwan 'ya'yan itace, ana cire zare. Don haka ya fi kyau a ci cikakken 'ya'yan itacen. Ta wannan hanyar, za a sami dukkan zare.
• Ƙara 'ya'yan itatuwa da kayan lambu a kowace abinci: Yi ƙoƙarin ƙara 'ya'yan itatuwa ko kayan lambu a cikin karin kumallo, abincin rana, da abincin dare. Yi ƙoƙarin cin aƙalla rabo 5 na 'ya'yan itatuwa da kayan lambu a rana. Misali, idan kuna cin gishiri da barkono tare da shinkafa da madara don karin kumallo, kuna iya ƙara ayaba a ciki. Don abincin rana, ku ci nau'ikan kayan lambu guda biyu ko uku da salatin kore tare da shinkafa.

Wasu hanyoyi don ƙara fiber a cikin abinci da abun ciye-ciye

Ga wasu ƙarin ra'ayoyi:

• Lokacin cin abinci kamar yogurt , hatsi , da hatsi, ƙara wasu 'ya'yan itace (kamar mangwaro, ayaba, gwanda) da goro (kamar cashews, gyada) a saman.
• Lokacin yin sandwich , ƙara kayan lambu kamar latas, tumatir, kokwamba, da avocado .
• Lokacin yin miya ko salati , a ƙara wasu nau'ikan lemu kamar lentil da wake. Ƙara ɗan sha'ir a cikin miyar kayan lambu zai kuma ƙara zare.
• Idan ana yin kek da burodi a gida, a ƙara ɗan garin hatsi ko garin hatsi. Wannan zai iya ƙara yawan sinadarin fiber.
• Don abun ciye-ciyeYana da kyau a ba da fakitin popcorn (abin da aka yi a gida ya fi kyau, ba tare da gishiri da sukari ba), busasshen hatsi, ' ya'yan itace (guwa ɗaya, wasu dabino), da kayan lambu (kamar karas, kokwamba).

Me kuma muke buƙatar sani game da wannan?

Lokacin da muke ƙara zare a cikin abincinmu, kuna buƙatar sanin wasu ƙananan abubuwa.

• Lokacin da kake ƙara fiber a cikin abincinka, ƙara shi a hankali: Kada ka ƙara yawan fiber a cikin abincinka a lokaci guda. Yin hakan na iya haifar da rashin jin daɗi kamar kumburi, iskar gas, da ciwon ciki. Don haka, ƙara abinci mai wadataccen fiber a hankali cikin 'yan makonni. Sannan jikinka zai saba da shi.
• Ya kamata yara su sha ruwa mai yawa: Ya kamata a zuba sinadarin fiber a cikin hanji domin ya ratsa cikin sauƙi. Tunda sinadarin fiber yana shan ruwa, rashin ruwa zai iya ƙara yawan maƙarƙashiya. Saboda haka, a ƙarfafa yara su sha ruwa mai yawa a duk tsawon yini. Wannan ya shafi manya ma.

Ka tuna, idan yaronka yana fama da gudawa mai ɗorewa, maƙarƙashiya , ko ciwon ciki, ko kuma idan kana da wasu tambayoyi ko damuwa game da abincin iyalinka, ka tabbata ka ga likitan iyalinka don neman shawara.

To, menene saƙon da muke son ɗauka gida daga wannan labarin?

To, mun yi magana sosai game da zare a yau, ko ba haka ba? A taƙaice dai, zare wani abu ne da jikinmu ke buƙata.

• Yana da matukar muhimmanci a saka abinci mai yawan fiber ('ya'yan itatuwa, kayan lambu, hatsi gaba ɗaya, goro) a cikin abincin yau da kullun.
• Wannan yana hana maƙarƙashiya, yana rage nauyi, yana rage cholesterol, kuma yana taimakawa wajen kare kai daga ciwon suga da cututtukan zuciya.
• Yawan sinadarin fiber da yara ke buƙata ya bambanta dangane da shekarunsu. Ku sani cewa.
• Idan kana ƙara sinadarin fiber a cikin abincinka, sai ka ƙara shi kaɗan-kaɗan, sannan ka sha ruwa mai yawa.
• Zai fi kyau a sami fiber daga abincin halitta.

Don haka, fara daga yau, yi ƙoƙarin ƙara ɗan ƙarin fiber ga duk wanda ke cikin abincin iyalinka. Zai taimaka maka sosai wajen kasancewa cikin koshin lafiya da farin ciki. Idan kana da wasu tambayoyi, kada ka ji tsoron tambayar likita, ko?

` Fiber, zare na abinci, abinci mai gina jiki ga yara, maƙarƙashiya, cin abinci mai kyau, hatsi cikakke