Ke hoʻoikaika kino ʻoe, holo, a piʻi paha i nā alapiʻi, piʻi nui ka helu o kou puʻuwai, ʻeā? A ke hiamoe ʻoe, a i ʻole e nānā wale i ke TV, mālie loa a haʻahaʻa kou helu o kou puʻuwai. Ua ʻike anei ʻoe ʻo ka ʻokoʻa ma waena o kēia mau wikiwiki ʻelua, ka laulā ma waena o ka wikiwiki liʻiliʻi loa e hiki ai i kou puʻuwai ke noho mālie a me ka wikiwiki e hiki ai iā ia ke hele i ka hoʻoikaika nui loa, e ʻōlelo nui ana e pili ana i kou olakino kino, ʻoiai ke olakino o kou puʻuwai? ʻO ia ka mea a mākou e kapa nei he mālama helu puʻuwai, a i ʻole Heart Rate Reserve (HRR), i ka lāʻau lapaʻau.
I ka ʻōlelo maʻalahi, he aha ka Heart Rate Reserve (HRR)?
He manaʻo maʻalahi loa kēia. E noʻonoʻo he 'mālama' ikehu ko kou puʻuwai e hiki ke hana i kahi hana.
Ka Mālama ʻana i ka Helu Puʻuwai (HRR) = Kou Helu Puʻuwai Kiʻekiʻe Loa - Kou Helu Puʻuwai Hoʻomaha
I ka ʻōlelo maʻalahi, ʻo ia ka ʻokoʻa ma waena o kou helu puʻuwai kiʻekiʻe loa (ka wikiwiki o ka paʻi ʻana o kou puʻuwai i ka wā hoʻoikaika kino nui loa) a me kou helu puʻuwai hoʻomaha. ʻO ke kiʻekiʻe o kēia helu, ʻoi aku ka maikaʻi o kou ʻōnaehana cardiovascular. ʻO ke ʻano kēia, ʻoi aku ka nui o ka 'wahi' o kou puʻuwai e hoʻololi ai i ke kaumaha.
No ke aha e loli ai ko mākou puʻuwai i kēlā me kēia manawa?
He ʻōkana kupaianaha kou puʻuwai. I kēlā me kēia manawa o ka lā, inā ʻoe e hiamoe ana a holo paha, hana mau ia e hāʻawi i nā ʻāpana o kou kino me ka oxygen a me nā meaʻai e pono ai lākou. Pono e loli ka wikiwiki o ka paʻi ʻana o kou puʻuwai ma muli o kāu hana. Aia kekahi mau mea e hoʻopilikia ai i kēia.
| Kumu | Pehea e pili ai i ka helu o ka puʻuwai |
|---|---|
| Pae hana | Ke hoʻoikaika kino ʻoe, e like me kou holo ʻana, piʻi aʻe kou puʻuwai no ka mea pono ʻoe i ka oxygen hou aku. |
| Ka hoʻohana ʻana i ka paka | ʻOi aku ke kiʻekiʻe o ka puʻuwai hoʻomaha o ka poʻe puhi paka. |
| Ka inu ʻana i ka waiʻona | Hiki i ka inu ʻana i ka waiʻona ke hoʻonui i kou puʻuwai no kekahi manawa. |
| Makahiki | I ko kākou ʻelemakule ʻana, e emi mālie ana ko kākou helu puʻuwai kiʻekiʻe loa. ʻAʻole e piʻi nui ka helu o ko kākou puʻuwai i ka wā hoʻoikaika kino e like me ko kākou wā ʻōpiopio. |
| Nā ʻano maʻi like ʻole | ʻO nā kūlana e like me ka maʻi puʻuwai a me ka hypothyroidism hiki ke hoʻopilikia i ka helu o ka puʻuwai. |
| Nā Manaʻo | Ke huhū a makaʻu paha ʻoe, e paʻi wikiwiki ana kou puʻuwai. Ke mālie a hauʻoli paha ʻoe, e lohi ana ia. |
| Nā lāʻau lapaʻau āu e lawe ai | Hiki i kekahi mau lāʻau lapaʻau no ke koko kiʻekiʻe (e like me nā beta-blockers) ke hoʻolohi i ka helu o ka puʻuwai, aʻo kekahi mau lāʻau lapaʻau no nā maʻi e like me ka hānō hiki ke hoʻonui iā ia. |
ʻAe, pehea lā mākou e helu ai i kēia waiwai HRR?
He mea kēia hiki iā ʻoe ke hana ma ka home me ka maʻalahi. ʻEkolu mau ʻanuʻu no kēia. E nānā kākou iā lākou pākahi.
KaʻAnuʻu Hana 1: E ana i ka helu o kou puʻuwai hoʻomaha.
ʻO kēia ka helu o nā manawa e kuʻi ai kou puʻuwai i kēlā me kēia minuke ke hoʻomaha ʻoe, me ka ʻole o ka hoʻoikaika kino. ʻO ka manawa kūpono loa e ana i kēia ʻo ia ka mea mua i ke kakahiaka, ma mua o kou ala ʻana mai kahi moe . ʻO kēia no ka mea ʻo kou kino a me kou noʻonoʻo ka manawa hoʻomaha loa i kēlā manawa. Inā ʻoe e lawe i kēia ana ma hope o ka inu ʻana i ke kofe, ka hoʻomaka ʻana o kāu hana o ka lā, a me ke kaumaha, ʻaʻole ʻoe e loaʻa i kahi heluhelu pololei.
Pehea e ana ai:
1. E hoʻokomo i nā manamana lima kuhikuhi a me nā manamana lima waena o kou lima ʻākau a kau i kou pulima hema ma ka ʻaoʻao ʻākau, me kou manamana nui e kū pono ana iā ʻoe.
2. A laila e ʻike ʻoe i kahi pulse palupalu.
3. E nānā i kahi uaki a helu i ka nui o nā manawa i kuʻi ai kou pulse i loko o 30 kekona .
4. E hoʻonui i kēlā helu me ʻelua . ʻO ia kou helu puʻuwai hoʻomaha (i kēlā me kēia minuke).
(Eia kekahi laʻana, inā kuʻi kou pulse i 35 mau manawa i loko o 30 kekona, 35 x 2 = 70. A laila ʻo kou helu puʻuwai hoʻomaha he 70 mau kuʻi i kēlā me kēia minuke (70 bpm)).
ʻO ka awelika o ka helu o ka puʻuwai hoʻomaha no kahi pākeke olakino ma waena o 60 a me 100 mau kuʻi i kēlā me kēia minuke. Eia nō naʻe, i ka poʻe e hoʻoikaika kino mau ana, e like me nā mea haʻuki, hiki ke haʻahaʻa kēia helu i ka 40. He hōʻailona maikaʻi kēia o ke olakino o ko lākou puʻuwai.
KaʻAnuʻu Hana 2: E huli i kou helu puʻuwai kiʻekiʻe loa.
ʻO kēia ka wikiwiki e hiki ai i kou puʻuwai ke kuʻi palekana i ka wā o ka hoʻoikaika nui loa. Hoʻohana mākou i kahi haʻilula maʻalahi e pili ana i ka makahiki e ʻike ai i kēia.
- ʻO ke ʻano maʻalahi loa: 220 - kou makahiki = ka nui o ka puʻuwai
Eia kekahi laʻana, inā he 40 ou makahiki:
220 - 40 = 180
ʻO ia hoʻi, ʻo kou helu puʻuwai kiʻekiʻe loa ma kahi o 180 mau kuʻi i kēlā me kēia minuke (180 bpm).
He maʻalahi loa kēia ʻano hana, akā i kekahi manawa ʻaʻole pololei 100%. Ua loaʻa pū i nā kānaka noiʻi kahi ʻano hana ʻoi aku ka pololei. ʻO ia hoʻi: 207 - (0.7 x kou makahiki) . Akā, ʻaʻohe hewa o ka hoʻohana ʻana i ke ʻano hana maʻalahi i ʻōlelo ʻia ma luna nei i ka hoʻohana maʻamau.
KaʻAnuʻu Hana 3: I kēia manawa e helu kākou i ka HRR!
I kēia manawa, loaʻa iā kākou nā waiwai ʻelua a kākou e pono ai. ʻO kā kākou wale nō e hana ai, ʻo ke pani iā lākou i loko o ke ʻano.
HRR = ka helu puʻuwai kiʻekiʻe loa - ka helu puʻuwai hoʻomaha
E lawe kākou i ka laʻana like o ke kanaka 40 makahiki a mākou i hoʻohana ai ma mua.
- ʻO kona helu puʻuwai kiʻekiʻe loa (Maximum HR) = 180 bpm
- E ʻōlelo kākou ʻo kona helu puʻuwai hoʻomaha (Resting HR) = 70 bpm
No laila, ʻo kāna Heart Rate Reserve:
HRR = 180 - 70 = 110 bpm
ʻO ke ʻano o kēia waiwai o 110, he 110 mau kuʻi i kēlā me kēia minuke ka laulā o kona puʻuwai e hoʻonui i kona wikiwiki mai ka pae hoʻomaha a i ka pae kiʻekiʻe loa o ka hoʻoikaika kino.
He aha ka pono o ka ʻike ʻana i kēia waiwai HRR?
ʻAʻole kēia he helu wale nō. Hiki iā ia ke lilo i mea kōkua nui i ka hoʻolālā ʻana i kāu mau hoʻomaʻamaʻa kino. Hiki iā ʻoe ke hoʻohana ia mea e hoʻoholo ai i ka ikaika o kāu mau hoʻomaʻamaʻa kino.
Hoʻohana nā kauka, ʻoi aku hoʻi i nā papahana hoʻoponopono puʻuwai, i kēia waiwai HRR e hoʻoholo ai i ka pae hoʻoikaika kino kūpono no nā maʻi. Ua kapa ʻia ʻo ia ke ʻano Karvonen .
Hiki nō hoʻi iā ʻoe ke hoʻohana i kēia ʻano hana e hoʻonohonoho i kāu mau pahuhopu hoʻoikaika kino (Target Heart Rate).
ʻO kāu pahuhopu hoʻoikaika kino (Target HR) = (HRR x Intensity%) + Resting Heart Rate (Resting HR)
E noʻonoʻo e pono i kahi kanaka 40 makahiki me ka HRR o 110 e hoʻoikaika kino ma ka ikaika kaulike , ʻo ia hoʻi, ma kahi o 60% ka ikaika.
1. E hoʻonui mua i ka HRR me ka ikaika: 110 x 60% (a i ʻole 0.60) = 66
2. I kēia manawa, e hoʻohui i kona helu puʻuwai hoʻomaha i kēlā: 66 + 70 = 136
ʻO ia hoʻi, inā makemake ʻo ia e hoʻoikaika kino ma ka ikaika kūpono, pono ʻo ia e mālama i ka helu o kona puʻuwai ma 136 mau kuʻi i kēlā me kēia minuke (136 bpm) .
Ma keʻano laulā, hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo no 50%-70% no ka ikaika kaulike a me 70%-85% no ka ikaika ikaika. E loli kēia ma muli o kou pae olakino a me kāu mau pahuhopu.
He mea weliweli anei ka HRR haʻahaʻa?
Ua ʻike mākou i kēia manawa ʻo ke kiʻekiʻe o ka HRR, ʻoi aku ka maikaʻi. ʻO ia hoʻi, ua olakino a kūpono kou puʻuwai. Ua ʻike ʻia kekahi mau noiʻi he nui iki ka pilikia o ka make koke ʻana o ka puʻuwai i ka wā hoʻoikaika kino, ʻoiai nā kāne.
Akā, ʻaʻohe pono e makaʻu i kēia. ʻO ka leka koʻikoʻi loa a mākou e loaʻa ai mai kēia, ʻo ia ka hiki i ka hoʻoikaika kino mau ke hoʻomaikaʻi i ke olakino o kou puʻuwai a me ka HRR . ʻAʻohe mea i kou mau makahiki, ʻaʻole loa e lohi e hoʻomaikaʻi i kou pae olakino.
Ua palaualelo loa wau e hana i kēia mau helu ʻana, ʻaʻohe anei he ala maʻalahi?
Aia maoli nō. ʻO kahi ala maʻalahi loa e ana i kou ikaika i ka wā e hoʻoikaika kino ai ʻo ia ka "Talk Test."
- Ikaika Kaulike: Inā hiki iā ʻoe ke kamaʻilio me kahi hoaaloha i ka wā e hoʻoikaika kino ana me ka ʻole o ka pau ʻana o ka hanu, aia ʻoe ma ka ikaika kaulike. Hiki iā ʻoe ke ʻōlelo i nā ʻōlelo piha.
- Ikaika Loa: Inā pilikia ʻoe i ka ʻōlelo ʻana ma mua o ʻelua a ʻekolu mau huaʻōlelo i ka manawa hoʻokahi i ka wā e hoʻoikaika kino ana, aia ʻoe ma ka ikaika loa.
Hana pinepine kēia ʻano hana maʻalahi no kēlā mau pahuhopu e pono ai ka helu ʻana. No laila, inā ʻaʻohe ou mea hahai kino a ʻaʻohe manawa e hana ai i nā helu ʻana, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kēia ʻano hana.
Leka Lawe-Home
- ʻO ka Heart Rate Reserve (HRR) ka ʻokoʻa ma waena o kou mau helu puʻuwai kiʻekiʻe loa a me kou mau helu puʻuwai hoʻomaha. He hōʻailona maikaʻi ia o ke kūlana o kou puʻuwai.
- ʻO ke kiʻekiʻe o ka waiwai HRR, ʻoi aku ka maikaʻi o ke olakino o kāu ʻōnaehana cardiovascular.
- Hiki iā ʻoe ke helu i kāu HRR a hoʻonohonoho i kahi pahuhopu kūpono o ka helu puʻuwai i ka wā e hoʻoikaika kino ana.
- Hiki i ka hoʻoikaika kino mau ke hoʻohaʻahaʻa i kou helu puʻuwai hoʻomaha a hoʻonui i kou HRR.
- Inā he mau nīnau a kānalua paha kāu e pili ana i ka helu o kou puʻuwai a i ʻole ka hoʻoikaika kino kūpono iā ʻoe, e ʻoluʻolu e kamaʻilio me kāu kauka .
💬 Comments (0)
ʻAʻohe manaʻo i kau ʻia. Hoʻohui i kāu manaʻo ma ʻaneʻi no ka manawa mua.
Hoʻohui i kāu manaʻo