क्या आपको भी रात में सोने में परेशानी होती है? चलिए अनिद्रा के बारे में बात करते हैं!

आज हम एक ऐसी समस्या के बारे में बात करने जा रहे हैं जिससे कई लोग परेशान होते हैं। वह है रात को ठीक से नींद न आना। कभी-कभी बिस्तर पर जाने के बाद भी नींद नहीं आती। या फिर थोड़ी देर सोने के बाद भी नींद खुल जाती है। इसे ही अनिद्रा कहते हैं। कुछ लोगों के लिए यह मामूली परेशानी होती है, लेकिन दूसरों के जीवन पर इसका गहरा असर पड़ सकता है। तो आखिर ऐसा क्यों होता है? चलिए, इस बारे में विस्तार से बात करते हैं।

अनिद्रा या नींद न आना वास्तव में क्या है?

सरल शब्दों में कहें तो, अनिद्रा वह स्थिति है जब आपको मनचाही नींद नहीं मिलती। इसका मतलब यह हो सकता है कि आप पर्याप्त देर तक सो नहीं पाते, अच्छी नींद नहीं ले पाते, सोने में परेशानी होती है, या नींद के बीच में ही जाग जाते हैं।

ज़रा सोचिए, नींद हमारे शरीर के लिए बहुत ज़रूरी है। दरअसल, वैज्ञानिक अभी भी यह पता लगाने की कोशिश कर रहे हैं कि नींद हमारे लिए कितनी ज़रूरी है और हमें इसकी इतनी ज़रूरत क्यों है। लेकिन एक बात तो हम जानते हैं कि पर्याप्त नींद न लेने से नींद की कमी हो सकती है। यह एक बहुत ही अप्रिय अनुभव है। साथ ही, हम दिन भर ठीक से काम भी नहीं कर पाते।

क्या सभी के सोने का तरीका एक जैसा होता है?

नहीं, ऐसा नहीं है। हर किसी की नींद की आदतें और उन्हें कितनी नींद की ज़रूरत होती है, इसमें बहुत अंतर हो सकता है। इन अंतरों के कारण, विशेषज्ञ कहते हैं कि नींद की कई विशेषताओं को "सामान्य" माना जा सकता है। यहाँ कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

• जल्दी उठने वाले लोग: कुछ लोग ऐसे होते हैं जिन्हें स्वभाव से जल्दी सोना और जल्दी उठना पसंद होता है।
• रात में देर तक जागने वाले/देर से उठने वाले: कुछ लोग देर से सोना और देर से उठना पसंद करते हैं।
• कम नींद लेने वाले लोग: कुछ लोगों को दूसरों की तुलना में कम नींद की आवश्यकता होती है । शोध से पता चलता है कि इसका एक आनुवंशिक कारण भी हो सकता है।
• नींद की आदतें जो सीखी जाती हैं: कुछ लोग अपने पेशे जैसे विशिष्ट कारणों से नींद की आदतें विकसित कर लेते हैं। उदाहरण के लिए, सेना में युद्ध का अनुभव रखने वाले लोग अक्सर अपने पेशे की मांगों और खतरों के कारण बहुत हल्की नींद लेना सीख जाते हैं। इसी तरह, कुछ लोग अपने आसपास के शोरगुल की परवाह किए बिना अच्छी नींद लेने के आदी होते हैं।
• नींद की ज़रूरतों में प्राकृतिक परिवर्तन: आपकी नींद की ज़रूरतें जीवन भर बदलती रहती हैं। एक छोटे बच्चे को दिन में लगभग 14-17 घंटे की नींद की ज़रूरत होती है। लेकिन वयस्कों (18 वर्ष से अधिक आयु के) को दिन में लगभग सात से आठ घंटे की नींद की ज़रूरत होती है।

क्या अनिद्रा के भी प्रकार होते हैं?

जी हां, विशेषज्ञ अनिद्रा की इस समस्या को दो मुख्य प्रकारों में विभाजित करते हैं:

• समय: यह अल्पकालिक (तीव्र) या दीर्घकालिक (दीर्घकालिक) हो सकता है। दीर्घकालिक अनिद्रा को अनिद्रा विकार कहा जाता है।
• कारण के आधार पर: प्राथमिक अनिद्रा वह स्थिति है जिसमें व्यक्ति बिना किसी अन्य कारण के सो नहीं पाता है। द्वितीयक अनिद्रा वह स्थिति है जिसमें व्यक्ति किसी अन्य चिकित्सीय स्थिति या घटना के लक्षण के रूप में सो नहीं पाता है।

यह कितना आम है?

दरअसल, अल्पकालिक और दीर्घकालिक दोनों प्रकार की अनिद्रा बहुत आम है। मोटे तौर पर, दुनिया भर में लगभग एक तिहाई वयस्कों में अनिद्रा के लक्षण पाए जाते हैं। साथ ही, लगभग 10% वयस्कों में अनिद्रा विकार की पहचान की जा सकती है।

अनिद्रा के लक्षण क्या हैं?

अनिद्रा के कई लक्षण हो सकते हैं। इन्हें कई श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है:

• जब आपको नींद आने में परेशानी होती है तो आपको कैसा महसूस होता है।
• दिन के दौरान होने वाले प्रभाव।
• दीर्घकालिक अनिद्रा के लक्षण।

जब आपको नींद नहीं आती तो आपको कैसा महसूस होता है

नींद न आने की समस्या अनिद्रा का एक प्रमुख लक्षण है। यह तीन मुख्य तरीकों से हो सकता है, और लोग अक्सर इन तरीकों के बीच बदलते रहते हैं:

• नींद आने में कठिनाई (प्रारंभिक/नींद आने में अनिद्रा): इसका मतलब है कि जब आप बिस्तर पर जाते हैं तो आपको सोने में कठिनाई होती है।
• मध्यकालीन/निरस्तता अनिद्रा: इसमें व्यक्ति रात के बीच में जाग जाता है, लेकिन फिर सो जाता है। यह सबसे आम प्रकार है। अनिद्रा से पीड़ित लगभग दो-तिहाई लोगों को यह प्रभावित करता है।
• देर से जागने वाली/जल्दी जागने वाली अनिद्रा: इसमें आप सुबह जल्दी जाग जाते हैं और दोबारा सो नहीं पाते हैं।

दिन के दौरान होने वाले प्रभाव

क्योंकि स्वस्थ रहने के लिए नींद बहुत ज़रूरी है, इसलिए अनिद्रा जैसे विकार जागते समय भी कई लक्षण पैदा कर सकते हैं। इनमें शामिल हैं:

• थका हुआ, बेजान या नींद आना।
• धीमी प्रतिक्रिया। कल्पना कीजिए, जब आप कार चला रहे हों, तो आप तुरंत प्रतिक्रिया नहीं दे सकते।
• चीजों को याद रखने में कठिनाई।
• सोचने की गति धीमी होना, भ्रम की स्थिति या ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई होना।
• मनोदशा में बदलाव, विशेषकर चिंता, अवसाद और चिड़चिड़ापन।
• आपके काम, सामाजिक गतिविधियों, शौक या अन्य दैनिक गतिविधियों में बाधा।

दीर्घकालिक अनिद्रा के लक्षण

आपके लक्षणों की प्रकृति भी महत्वपूर्ण है। यदि आपके लक्षणों में कुछ विशेष लक्षण हैं, तो आपको दीर्घकालिक अनिद्रा हो सकती है। इन लक्षणों में शामिल हैं:

• शर्तें: क्रोनिक अनिद्रा से पीड़ित होने के लिए, आपको बिना किसी विशिष्ट कारण (जैसे कि काम की शिफ्ट में बदलाव, जीवन की विशेष घटनाएं) के यह रोग होना चाहिए जो आपकी नींद में बाधा डालता हो।इसका निदान तब किया जाता है जब पर्याप्त समय और सोने के लिए सही वातावरण होने के बावजूद आपको सोने में कठिनाई होती है।
• आवृत्ति: जीर्ण अनिद्रा में, आपको सप्ताह में कम से कम तीन बार सोने में परेशानी होनी चाहिए।
• अवधि: दीर्घकालिक अनिद्रा कम से कम तीन महीने तक रहती है।
• स्पष्टीकरण: यह अनिद्रा किसी दवा या औषधि (चिकित्सीय और गैर-चिकित्सीय दोनों) या अन्य नींद संबंधी विकारों के कारण नहीं हो सकती। साथ ही, इस अनिद्रा को अन्य शारीरिक या मानसिक स्थितियों से पूरी तरह से स्पष्ट नहीं किया जा सकता।

हम इस तरह क्यों नहीं सो पाते? इसके क्या कारण हैं?

विशेषज्ञों को अभी तक अनिद्रा के सटीक कारण का पता नहीं है। लेकिन वर्तमान जानकारी के आधार पर, कई कारक इस स्थिति में योगदान दे सकते हैं। इनमें से कुछ कारक अनिद्रा का कारण हो सकते हैं या इसमें योगदान दे सकते हैं। अनिद्रा कैसे और क्यों होती है, इसे ठीक से समझने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।

इसके कारण बनने वाले या इसमें योगदान देने वाले कारकों में निम्नलिखित शामिल हैं (लेकिन इन्हीं तक सीमित नहीं हैं):

• पारिवारिक इतिहास (जीन): अनिद्रा सहित नींद की विशेषताएं और स्थितियां परिवारों में पीढ़ी दर पीढ़ी चलती रहती हैं।
• मस्तिष्क की गतिविधि में परिवर्तन: अनिद्रा से पीड़ित लोगों का मस्तिष्क अधिक सक्रिय हो सकता है, या मस्तिष्क में होने वाले रासायनिक परिवर्तन नींद को प्रभावित कर सकते हैं।
• शारीरिक स्थितियाँ: आपका शारीरिक स्वास्थ्य आपकी नींद को प्रभावित कर सकता है। इसमें मामूली संक्रमण या चोट जैसी अस्थायी बीमारियाँ या एसिड रिफ्लक्स या पार्किंसंस रोग जैसी दीर्घकालिक बीमारियाँ शामिल हो सकती हैं। शरीर की प्राकृतिक नींद/जागने की घड़ी, जिसे सर्कैडियन रिदम कहा जाता है, को प्रभावित करने वाली स्थितियाँ भी नींद में गड़बड़ी का कारण बन सकती हैं।
• मानसिक स्वास्थ्य समस्याएं: दीर्घकालिक अनिद्रा से पीड़ित लगभग आधे लोगों में चिंता या अवसाद जैसी कम से कम एक अन्य मानसिक स्वास्थ्य समस्या भी होती है।
• जीवन की परिस्थितियाँ: यद्यपि तनावपूर्ण और कठिन जीवन परिस्थितियाँ अनिद्रा का प्रत्यक्ष कारण नहीं हैं, लेकिन वे इसमें बहुत आम योगदानकर्ता हैं।
• जीवन में बदलाव: जेट लैग , किसी नई, अपरिचित जगह पर सोना और नई नौकरी (विशेषकर शिफ्ट वाली नौकरी ) में अभ्यस्त होना जैसे अल्पकालिक बदलाव अक्सर नींद पर असर डालते हैं। यहां तक ​​कि नए घर में जाने जैसे दीर्घकालिक बदलाव भी नींद को प्रभावित कर सकते हैं।
• आपकी आदतें और दिनचर्या: आपकी नींद की आदतें (जिन्हें स्लीप हाइजीन भी कहा जाता है) अनिद्रा का कारण बन सकती हैं। इसमें दिन में झपकी लेना, सोने का समय और कॉफी पीना (और कब पीना) जैसी बातें शामिल हैं।

अनिद्रा का सबसे अधिक खतरा किसे होता है?

निम्नलिखित लक्षणों या स्थितियों वाले लोगों में अनिद्रा विकसित होने की संभावना अधिक होती है:

• हल्की नींद वाले लोग।
• जो लोग शराब का सेवन करते हैं।
• जो लोग अपने घर में असुरक्षित महसूस करते हैं (उदाहरण के लिए, लगातार हिंसा या दुर्व्यवहार के मामलों में)।
• उदाहरण के लिए, जिन लोगों को नींद को लेकर डर या चिंता होती है, या जिन्हें नींद में खलल डालने वाली समस्याएं होती हैं जैसे कि रात्रि के समय घबराहट के दौरे या बुरे सपने आने की बीमारी ।

अगर आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं तो क्या-क्या समस्याएं हो सकती हैं?

यदि अनिद्रा गंभीर हो या लंबे समय तक बनी रहे, तो इससे नींद की कमी हो सकती है। नींद की कमी की मुख्य समस्या दिन में नींद आना है। यह तब बहुत खतरनाक हो सकता है जब आप गाड़ी चला रहे हों या ऐसे अन्य कार्य कर रहे हों जिनमें सतर्कता आवश्यक हो।

नींद की कमी से निम्नलिखित स्थितियों के विकसित होने का खतरा भी बढ़ सकता है:

• अवसाद
• चिंता
• उच्च रक्तचाप (हाइपरटेंशन)
• दिल का दौरा
• आघात
• अवरोधक स्लीप एपनिया
• टाइप 2 मधुमेह
• मोटापा
• मनोविकृति संबंधी रोग

डॉक्टर इसका पता कैसे लगाते हैं?

डॉक्टर आपके स्वास्थ्य इतिहास, व्यक्तिगत परिस्थितियों, नींद की आदतों और लक्षणों के बारे में सवाल पूछकर अनिद्रा का निदान कर सकते हैं। वे यह पता लगाने के लिए कुछ परीक्षण कराने की सलाह भी दे सकते हैं कि क्या कोई अन्य चिकित्सीय स्थिति अनिद्रा का कारण बन रही है या उसमें योगदान दे रही है।

कौन-कौन से परीक्षण किए जाते हैं?

अनिद्रा का सीधा निदान करने वाली कोई जांच नहीं है। इसके बजाय, ऐसी अन्य स्थितियों को खारिज करने के लिए जांच की जाती है जिनके लक्षण अनिद्रा के समान होते हैं। सबसे आम जांच जो की जा सकती हैं वे हैं:

• स्लीप एपनिया की जांच। यह जांच स्लीप लैब में रात भर चलने वाले स्लीप स्टडी (पॉलीसोम्नोग्राफी) या घर पर स्लीप एपनिया स्क्रीनिंग डिवाइस का उपयोग करके की जा सकती है।
• एक्टिग्राफी।
• मल्टीपल स्लीप लेटेंसी टेस्ट (एमएसएलटी)।

आपके लक्षणों और अन्य कारकों के आधार पर अन्य परीक्षण भी किए जा सकते हैं। आपके डॉक्टर ही आपको बेहतर तरीके से बता सकते हैं कि आपके लिए कौन से परीक्षण उपयुक्त हैं।

क्या अनिद्रा का कोई इलाज है? क्या इसे ठीक किया जा सकता है?

अनिद्रा के इलाज के कई तरीके हैं। इन उपचारों में जीवनशैली और आदतों में साधारण बदलाव से लेकर विभिन्न प्रकार की दवाएं शामिल हैं। अनिद्रा के इलाज के मुख्य तरीके निम्नलिखित हैं:

• अच्छी नींद की आदतें स्थापित करना और उनका अभ्यास करना (नींद की स्वच्छता)।
• यह आपको सोने में या नींद बनाए रखने में मदद करता है।दवाइयां (विशेषकर वे जो नशे की लत पैदा न करती हों या आपकी नींद को प्रभावित न करती हों)।
• मानसिक स्वास्थ्य का उपचार।

नींद लाने वाली दवाएं

कई तरह की दवाएं हैं जो आपको सोने में या नींद बनाए रखने में मदद कर सकती हैं। इनमें से कई नींद लाने वाली या सम्मोहनकारी दवाएं हैं - जो डॉक्टर के पर्चे पर और बिना पर्चे के दोनों तरह से मिलती हैं। मानसिक स्वास्थ्य संबंधी दवाएं, कुछ जड़ी-बूटियां और सप्लीमेंट भी उपलब्ध हैं।

• शामक दवाएं: ये तंत्रिका तंत्र की गतिविधि को कम करती हैं।
• नींद लाने वाली दवाएँ: ये आपको नींद दिलाती हैं।

सामान्य तौर पर, आपके डॉक्टर ही आपको उपचार के विकल्पों और आपके लिए सबसे उपयुक्त विकल्प के बारे में सबसे अच्छी जानकारी दे सकते हैं। उपचार के संभावित दुष्प्रभावों या जटिलताओं के बारे में जानकारी का सबसे अच्छा स्रोत भी वही होते हैं।

महत्वपूर्ण: ये केवल दवाओं के उदाहरण हैं, सभी उपचार उपलब्ध नहीं हैं। याद रखें, अनिद्रा की दवाएँ हर किसी के लिए कारगर नहीं हो सकती हैं। कुछ दवाएँ अन्य दवाओं के साथ परस्पर क्रिया कर सकती हैं, और आपकी उम्र और शारीरिक स्वास्थ्य भी इसमें भूमिका निभा सकते हैं।

साथ ही, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि दवाएँ आपको सोने में मदद कर सकती हैं, लेकिन कुछ दवाएँ आपके नींद चक्र को नकारात्मक रूप से भी प्रभावित कर सकती हैं। केवल नींद की मात्रा ही नहीं , बल्कि उसकी गुणवत्ता भी मायने रखती है। इसका मतलब है कि आपको दवाओं का उपयोग - यहाँ तक कि बिना प्रिस्क्रिप्शन के मिलने वाली दवाओं का भी - बहुत सावधानी से करना चाहिए।

पर्ची वाली दवाओं के उपयोग से

अनिद्रा के इलाज के लिए कई प्रकार की दवाइयां उपलब्ध हैं। आप जहां रहते हैं, उसके आधार पर कुछ दवाओं पर उनके काम करने के तरीके या दुष्प्रभावों के कारण कानूनी प्रतिबंध हो सकते हैं।

नियंत्रित दवाएँ:

• बेंजोडायजेपाइन: उदाहरणों में एस्टाज़ोलम , क्वाज़ेपाम (डोराल®) , टेमाज़ेपाम (रेस्टोरिल®) और ट्रायज़ोलम (हैलसियन®) शामिल हैं।
• "जेड-ड्रग्स": हालांकि इनके अलग-अलग नाम हैं, लेकिन विशेषज्ञ अक्सर इन्हें एक साथ वर्गीकृत करते हैं क्योंकि इनके गुण बेंजोडायजेपाइन के समान होते हैं। इनमें सबसे आम हैं एज़ोपिक्लोन (लुनेस्टा®) , ज़ालेप्लोन (सोनाटा®) और ज़ोलपिडेम (एंबियन®) ।
• ड्यूअल ओरेक्सिन रिसेप्टर एंटागोनिस्ट (डीओआरए): ओरेक्सिन आपके मस्तिष्क में पाया जाने वाला एक रसायन है जो आपको जगाए रखने में मदद करता है। ओरेक्सिन को अवरुद्ध करने से आपको नींद आने लगती है। इसके उदाहरणों में सुवोरेक्सेंट (बेल्सोमरा®) , लेम्बोरेक्सेंट (डेविगो®) शामिल हैं।डारिडोरेक्सेंट (डारिडोरेक्सेंट - क्विविव®)।
• मिर्गी-रोधी दवाएं: इनमें गैबापेंटिन (न्यूरोन्टिन®) और प्रीगैबलिन (लाइरिका®) शामिल हैं। ये उन स्थितियों में मदद कर सकती हैं जो आपको नींद से जगाए रखती हैं, जैसे कि रेस्टलेस लेग सिंड्रोम ।

अनियंत्रित दवाएँ:

• शामक अवसादरोधी दवाएं: इनमें ट्राइसाइक्लिक अवसादरोधी दवाएं (टीसीए) जैसे डॉक्सेपिन (साइलेनोर®) और एमिट्रिप्टिलाइन (एलाविल® ) और ट्रैज़ोडोन शामिल हैं।
• मेलाटोनिन और इससे संबंधित दवाएं: मेलाटोनिन एक ऐसा रसायन है जिसका उपयोग आपका मस्तिष्क आपको यह बताने के लिए करता है कि सोने का समय हो गया है। यह डॉक्टर द्वारा निर्धारित उच्च खुराक में, साथ ही बिना डॉक्टर की सलाह के मिलने वाली कम क्षमता वाली दवाओं में भी उपलब्ध है।* कुछ सिंथेटिक दवाएं भी हैं जो मेलाटोनिन के समान कार्य करती हैं, जैसे कि रामेल्टेओन (रोज़ेरेम®) ।

*ध्यान दें: अपने डॉक्टर से परामर्श किए बिना अनुशंसित मात्रा से अधिक मेलाटोनिन का सेवन न करें। 10 मिलीग्राम से अधिक खुराक हानिकारक हो सकती है।*

बिना पर्चे वाली दवाएँ

एलर्जी के इलाज के लिए इस्तेमाल की जाने वाली एंटीहिस्टामाइन दवाएं भी आपको नींद ला सकती हैं। उदाहरण के लिए, डाइफेनहाइड्रामाइन (बेनाड्रिल® जैसी दवाओं में सक्रिय घटक) और डॉक्सिलामाइन (जिसे अक्सर यूनिसॉम® ब्रांड नाम से जाना जाता है)।

जड़ी-बूटियाँ और पूरक आहार

अनिद्रा के इलाज में मदद करने वाली कई जड़ी-बूटियाँ और सप्लीमेंट उपलब्ध हैं। हालाँकि इनमें से कई आम हैं, लेकिन यह मान लेना सही नहीं है कि कोई भी जड़ी-बूटी या सप्लीमेंट आपके लिए सुरक्षित है। इनमें से किसी का भी सेवन करने से पहले आपको डॉक्टर से सलाह अवश्य लेनी चाहिए। इससे आपको संभावित दुष्प्रभावों या दवाओं के परस्पर प्रभाव से बचने में मदद मिलेगी, खासकर यदि आपको कोई अन्य स्वास्थ्य समस्या है या आप कोई अन्य दवा ले रहे हैं।

मानसिक स्वास्थ्य सहायता

क्योंकि आपका मानसिक स्वास्थ्य आपकी नींद पर गहरा प्रभाव डाल सकता है, इसलिए मानसिक स्वास्थ्य उपचार आपकी नींद में प्रत्यक्ष या अप्रत्यक्ष रूप से सुधार लाने का एक बहुत प्रभावी तरीका है। इस तरह की देखभाल प्राप्त करने के विकल्पों और संसाधनों के बारे में अधिक जानकारी देने के लिए डॉक्टर सबसे उपयुक्त व्यक्ति हैं।

क्या अनिद्रा को रोका जा सकता है और इसके जोखिम को कम किया जा सकता है?

अनिद्रा के कुछ कारणों को रोका जा सकता है। लेकिन कुछ कारणों का पूरी तरह से पता नहीं चल पाया है। हालांकि अनिद्रा को पूरी तरह से रोका नहीं जा सकता, फिर भी आप कुछ उपाय कर सकते हैं।अच्छी नींद लेने के लिए आप कई चीजें कर सकते हैं (इसके बारे में अधिक जानकारी "मैं अपनी देखभाल कैसे करूं?" अनुभाग में देखें)।

अगर मुझे नींद न आए तो क्या होगा? इस स्थिति में आगे क्या हो सकता है?

अनिद्रा आमतौर पर कोई बड़ी समस्या नहीं होती। अनिद्रा से पीड़ित कई लोग अगले दिन थोड़ा थका हुआ या अस्वस्थ महसूस कर सकते हैं। हालांकि , अच्छी और पर्याप्त नींद लेने से अक्सर यह स्थिति बेहतर हो जाती है। लेकिन, लंबे समय तक रहने वाली अनिद्रा जानलेवा हो सकती है। हालांकि यह आमतौर पर खतरनाक नहीं होती, फिर भी यह आपके जीवन को कई तरह से नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है।

अगर आपको नींद की कमी के लक्षण महसूस हो रहे हैं, तो डॉक्टर से सलाह लेना अच्छा रहेगा। वे आपकी नींद की समस्या के कारणों का पता लगाने में मदद कर सकते हैं। साथ ही, वे आपको बेहतर नींद के लिए मार्गदर्शन और उपचार भी प्रदान कर सकते हैं।

अल्पकालिक अनिद्रा का अर्थ है कि यह तीन महीने से कम समय तक रहती है। दीर्घकालिक अनिद्रा तीन महीने से अधिक समय तक रहती है। अनिद्रा के कई कारण हो सकते हैं, इसलिए अनिद्रा की अवधि समय-समय पर भिन्न हो सकती है। आपका डॉक्टर आपको आपकी अनिद्रा के बारे में और अधिक जानकारी दे सकता है और यह भी बता सकता है कि आप इसके प्रभाव को कम करने के लिए क्या कर सकते हैं।

मैं अपनी देखभाल कैसे करूं? (नींद की स्वच्छता)

अनिद्रा और सामान्य रूप से आपकी नींद को बेहतर बनाने के लिए आप जो सबसे महत्वपूर्ण चीजें कर सकते हैं, उनमें से कुछ नींद की स्वच्छता से संबंधित हैं । इनमें निम्नलिखित शामिल हैं (लेकिन इन्हीं तक सीमित नहीं हैं):

• सोने का एक नियमित कार्यक्रम बनाएं और उसका पालन करें: अधिकांश लोगों के लिए, अपने शरीर और नींद की ज़रूरतों के लिए सबसे अच्छी बात यह है कि वे एक नियमित दिनचर्या अपनाएं। सोने का समय तय करें और सप्ताहांत और छुट्टियों सहित यथासंभव उसका पालन करें। दिन में झपकी लेने पर निर्भर न रहें, और दोपहर या शाम को झपकी लेने से बचें, क्योंकि इससे आपकी नींद का चक्र बिगड़ सकता है।
• खुद को शांत होने का समय दें: सोने से पहले दिन भर की चिंताओं को जितना हो सके एक तरफ रख दें। दिन का काम खत्म करने और सोने के बीच थोड़ा समय रखें। इससे आपको अच्छी नींद आने में मदद मिलेगी। अगर नींद नहीं आ रही है, तो बिस्तर पर लेटे रहने के बजाय कुछ शांत और आरामदायक काम करने की कोशिश करें।
• आरामदायक माहौल बनाएं: अच्छी नींद के लिए आराम बेहद ज़रूरी है। इसलिए, अपने सोने के वातावरण को उसी के अनुसार बनाएं – जिसमें रोशनी, शोर और तापमान शामिल हैं। कुछ लोग एक खास तरह की आवाज़ पैदा करने वाले यंत्र के साथ सोना पसंद करते हैं, आप भी इसे आज़मा सकते हैं।
• उस फोन और टैब को एक तरफ रख दें:इलेक्ट्रॉनिक उपकरण अक्सर प्रकाश का उपयोग करके आपके मस्तिष्क को यह सोचने पर मजबूर करते हैं कि रात नहीं हुई है। इससे उन रसायनों के स्राव में बाधा उत्पन्न हो सकती है जो आपके मस्तिष्क और शरीर को सोने का संकेत देते हैं।
• अपने खान-पान पर ध्यान दें: शाम को अधिक खाना-पीना या देर रात खाना-पीना आपकी नींद को प्रभावित कर सकता है। कुछ खास चीजें भी आपकी नींद पर असर डाल सकती हैं – खासकर निकोटीन युक्त चीजें, कैफीन या अल्कोहल युक्त चीजें।
• सक्रिय रहें: शारीरिक गतिविधि, यहां तक ​​कि केवल चलना भी, आपको बेहतर गुणवत्ता वाली नींद लेने में मदद कर सकता है।
• अगर आपको नींद आने में परेशानी हो रही है, तो अपने डॉक्टर से बात करें: आपका पारिवारिक डॉक्टर आपकी नींद की समस्या के कारणों को समझने और उसे सुधारने में आपकी मदद करने के लिए एक बेहतरीन स्रोत है। वे यह पता लगाने में भी आपकी मदद कर सकते हैं कि क्या कोई अन्य स्वास्थ्य समस्याएँ हैं जो आपकी नींद को प्रभावित कर रही हैं।

मुझे डॉक्टर से कब मिलना चाहिए?

यदि आपको कुछ दिनों से अधिक समय तक अनिद्रा की समस्या बनी रहती है और यह आपके दैनिक कार्यों को प्रभावित करने लगती है, तो आपको डॉक्टर (विशेषकर पारिवारिक डॉक्टर) से परामर्श लेना चाहिए। इसके अलावा, यदि आपको निम्नलिखित में से कोई भी लक्षण दिखाई दे तो भी उनसे बात करें:

• यदि आपको जागते समय अनियंत्रित उनींदापन का अनुभव होता है।
• यदि आपको जागते समय अचानक नींद आने के दौरे पड़ते हैं (जिन्हें माइक्रोस्लीप कहा जाता है) , खासकर यदि ऐसा तब होता है जब आप काम कर रहे हों या गाड़ी चला रहे हों।
• यदि आपको कोई अन्य चिकित्सीय स्थिति, मानसिक स्वास्थ्य समस्या या ऐसी कोई समस्या है जो आपकी नींद की मात्रा या गुणवत्ता को प्रभावित करती है।

आपको डॉक्टर से कौन से सवाल पूछने चाहिए?

• क्या मेरा शारीरिक स्वास्थ्य मेरी नींद को प्रभावित करता है? क्या मुझे ऐसे लक्षण या अन्य स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं जो मुझे सोने से रोक रही हैं?
• मैं जो दवाइयां लेता हूं (यदि आप कोई दवाइयां लेते हैं) उनका मेरी नींद पर क्या असर पड़ता है?
• अगर मुझे ऐसा लगे कि मेरी मानसिक सेहत मेरी नींद को प्रभावित कर रही है तो मैं क्या कर सकता हूँ?

क्या नींद का असर गर्भावस्था पर पड़ता है?

जी हां, गर्भावस्था (और गर्भावस्था के दौरान होने वाली स्वास्थ्य समस्याएं) आपकी नींद पर काफी असर डाल सकती हैं। गर्भावस्था के दौरान, आपके शरीर में कई बदलाव होते हैं – जिनमें शारीरिक, हार्मोनल और मनोवैज्ञानिक बदलाव शामिल हैं। ये बदलाव आपकी नींद की दिनचर्या को प्रभावित कर सकते हैं और पर्याप्त, अच्छी नींद लेना मुश्किल बना सकते हैं। अगर आपको गर्भावस्था के दौरान नींद आने में परेशानी हो रही है, तो अपने डॉक्टर से बात करना ज़रूरी है। वे अक्सर आपको यह समझने में मदद कर सकते हैं कि आपको नींद न आने की समस्या क्यों हो रही है और आप इसके लिए क्या कर सकते हैं।

क्या कोविड-19 अनिद्रा का कारण बन सकता है?

हां, कोविड-19इससे आपकी नींद पर असर पड़ सकता है। लेकिन विशेषज्ञ अभी तक यह नहीं जानते कि यह कैसे और क्यों होता है। शोधकर्ता इस बात की गहराई से जांच कर रहे हैं कि कोविड-19 आपके मस्तिष्क और शरीर को किस प्रकार प्रभावित करता है। उनका मानना ​​है कि कोविड-19 महामारी से जुड़ा सामान्य तनाव भी इसमें योगदान दे सकता है।

अंत में, याद रखने योग्य बातें

नींद एक ऐसी चीज है जिसे लोग अक्सर नजरअंदाज कर देते हैं, जब तक कि उन्हें पर्याप्त नींद नहीं मिल पाती। हालांकि, नींद आपके स्वास्थ्य का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। पर्याप्त नींद न लेने से आपके समग्र स्वास्थ्य पर गंभीर प्रभाव पड़ सकता है।

अगर आपको नींद आने में परेशानी हो रही है, तो अपने डॉक्टर से बात करना अच्छा रहेगा। वे अक्सर आपकी नींद में सुधार करने में मदद कर सकते हैं या आपको किसी अन्य डॉक्टर या विशेषज्ञ के पास भेज सकते हैं जो आपकी मदद कर सके। इस तरह, आप नींद से जुड़ी चिंताओं को दूर कर सकते हैं और तरोताज़ा होकर उठ सकते हैं।

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