आपके हृदय और फेफड़े कितने स्वस्थ हैं? आइए जानते हैं कि कार्डियोवैस्कुलर एंड्योरेंस वास्तव में क्या है!

क्या आपको कभी-कभी थोड़ा-बहुत मेहनत वाला काम करते समय, सीढ़ियाँ चढ़ते समय या थोड़ी दूर चलते समय सांस लेने में तकलीफ होती है? क्या आपको थकान महसूस होती है? क्या आपने कभी सोचा है कि ऐसा क्यों होता है? इसका एक कारण यह है कि हमारे हृदय और फेफड़ों के कामकाज में कुछ कमियाँ होती हैं। आज हम इसी विषय पर बात करेंगे, यानी हृदय संबंधी सहनशक्ति (कार्डियोवैस्कुलर एंड्योरेंस )।

कार्डियोवैस्कुलर एंड्योरेंस क्या है?

सरल शब्दों में कहें तो, जब आप व्यायाम करते हैं, यानी जब आप कोई कठिन काम करते हैं, तो आपके हृदय और फेफड़ों को आपके शरीर को पर्याप्त मात्रा में ऑक्सीजन की आपूर्ति करने में सक्षम होना चाहिए। इसे ही हम कार्डियोवैस्कुलर एंड्योरेंस या एरोबिक फिटनेस कहते हैं।

मान लीजिए कि आपकी हृदय संबंधी सहनशक्ति अच्छी है। तो आप बिना थके लंबे समय तक मध्यम तीव्रता का व्यायाम कर सकते हैं। आप बिना किसी कठिनाई के थोड़े समय के लिए उच्च तीव्रता का व्यायाम भी कर सकते हैं। इसका कारण यह है कि व्यायाम के दौरान आपके शरीर को लगातार आवश्यक मात्रा में ऑक्सीजन मिलती रहती है। ठीक वैसे ही जैसे एक सुचारू रूप से चलने वाली कार को नियमित रूप से ईंधन की आपूर्ति मिलती है।

हमारे लिए कार्डियोवैस्कुलर एंड्योरेंस क्यों महत्वपूर्ण है?

अच्छी हृदय संबंधी सहनशक्ति होने से शरीर में रक्त का संचार अधिक कुशलता से होता है। इससे कोशिकाओं को आवश्यक ऑक्सीजन मिलती है। यही ऑक्सीजन हमारे ऊतकों और मांसपेशियों की कोशिकाओं को ऊर्जा, या कहें ईंधन प्रदान करती है।

इसे इस तरह समझिए: आपके शरीर की हर कोशिका एक छोटे इंजन की तरह है। इन इंजनों को काम करने के लिए ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। इसलिए, हृदय और फेफड़े दो मुख्य अंग हैं जो इस ईंधन को पंप करते हैं। जब ये दोनों ठीक से काम करते हैं, तो पूरा शरीर ठीक से काम करता है।

हृदय संबंधी सहनशक्ति बढ़ाने के क्या फायदे हैं?

इसके सिर्फ एक या दो फायदे नहीं हैं, बल्कि कई फायदे हैं। आइए कुछ मुख्य फायदों पर नजर डालते हैं:

• यह आपके कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को अच्छे स्तर पर बनाए रखने में मदद करता है : यह बहुत महत्वपूर्ण है। क्योंकि अगर ये दोनों नियंत्रण से बाहर हो जाते हैं,हृदय रोग जैसी गंभीर समस्याएं हो सकती हैं।
• यह आपको कई बीमारियों से बचाता है: विशेष रूप से हृदय और रक्त वाहिकाओं से संबंधित बीमारियों के विकसित होने के जोखिम को कम करता है।
• आपको स्वस्थ और लंबा जीवन जीने में मदद करता है: कौन स्वस्थ, खुशहाल और लंबा जीवन नहीं जीना चाहेगा, है ना?
• यह आपके हृदय और फेफड़ों को मजबूत बनाता है: ठीक वैसे ही जैसे रोजाना व्यायाम करने वाले व्यक्ति के अंग मजबूत हो जाते हैं।
• रोजमर्रा के काम (जैसे कपड़े धोने की टोकरी उठाना, सीढ़ियाँ चढ़ना) कम मेहनत से किए जा सकते हैं: छोटे-छोटे काम करना भी कितना कष्टदायक होता है, है ना? जैसे-जैसे यह क्षमता विकसित होती है, थकान का एहसास कम होता जाता है।
• मस्तिष्क की कार्यप्रणाली में सुधार: इससे स्मृति और एकाग्रता जैसी चीजों में भी सुधार होता है, क्योंकि मस्तिष्क को रक्त की अच्छी आपूर्ति मिलती है।
• मानसिक स्वास्थ्य में सुधार: व्यायाम करने से हमारे शरीर में एंडोर्फिन जैसे हैप्पी हार्मोन निकलते हैं। इससे मानसिक तनाव कम होता है और हम खुश और तनावमुक्त महसूस करते हैं।
• जीवन की गुणवत्ता में सुधार: आपको यह एहसास होगा कि जब आप बार-बार बीमार हुए बिना और बिना थके काम कर सकते हैं तो जीवन कितना आसान हो जाता है।

हम हृदय संबंधी सहनशक्ति को कैसे मापते हैं?

इसे मापने के लिए विशेष उपकरण उपलब्ध हैं। ये उपकरण मापते हैं कि व्यायाम करते समय आपका शरीर कितनी ऑक्सीजन का उपभोग कर सकता है (अधिकतम ऑक्सीजन खपत या VO2 अधिकतम)। इसके लिए कई परीक्षण किए जा सकते हैं:

• अलग-अलग गति पर स्थिर साइकिल चलाना: यह एक ऐसा परीक्षण है जो गति को धीरे-धीरे बढ़ाकर किया जाता है।
• ट्रेडमिल पर चलना या दौड़ना: यह गति और झुकाव को बदलकर किया जाता है।
• एक निश्चित समय में एक निश्चित दूरी तय करना: उदाहरण के लिए, 12 मिनट में आप अधिकतम कितनी दूरी तय कर सकते हैं, इसे मापना।
• शटल रन करना: इसमें यह देखना होता है कि आप लगभग 20 मीटर (66 फीट) की दूरी पर स्थित दो बिंदुओं के बीच एक निश्चित गति से कितनी बार दौड़ सकते हैं। इसका फायदा यह है कि इसके लिए किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती। एक कोच स्कूल की खेल टीम के बच्चों की सहनशक्ति का परीक्षण करने के लिए इस विधि का उपयोग कर सकता है।

हृदय संबंधी सहनशक्ति परीक्षण के परिणाम आमतौर पर कैसे होते हैं?

यह हर व्यक्ति में अलग-अलग होता है।

• एक सक्रिय युवा व्यक्ति की अधिकतम ऑक्सीजन खपत (उपयोग) शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रति मिनट 35 से 50 मिलीलीटर ऑक्सीजन के बीच हो सकती है।
• एक एंड्योरेंस एथलीट के लिए, यह आंकड़ा 70 से 85 मिलीलीटर ऑक्सीजन प्रति किलोग्राम प्रति मिनट के बीच हो सकता है। सोचिए इससे कितना फर्क पड़ता है!
• स्ट्रोक से पीड़ित व्यक्तियह मान 8 से 23 मिलीलीटर ऑक्सीजन प्रति किलोग्राम प्रति मिनट तक कम हो सकता है। हालांकि, मध्यम एरोबिक व्यायाम करने से इस मान में 10% से 15% तक सुधार किया जा सकता है। यह वाकई अच्छी खबर है, है ना?

हम इस हृदय संबंधी सहनशक्ति को कैसे विकसित कर सकते हैं?

सबसे अच्छी बात यह है कि इसे कोई भी सुधार सकता है। आपको बस उन गतिविधियों में शामिल होना है जिनसे आपके द्वारा ली जाने वाली ऑक्सीजन की मात्रा और हृदय गति बढ़ती है।

• शुरुआत छोटे स्तर से करें: आप इस तरह के व्यायामों से प्रतिदिन लगभग 10 या 15 मिनट की शुरुआत कर सकते हैं।
• धीरे-धीरे बढ़ाएं: फिर आप प्रतिदिन कुछ मिनट जोड़कर धीरे-धीरे अपने शरीर को चुनौती दे सकते हैं (वयस्कों के लिए सप्ताह में कम से कम 150 मिनट व्यायाम करने की सलाह दी जाती है)।
• तीव्रता बढ़ाएँ: व्यायाम का समय बढ़ाने के साथ-साथ, आप चलने की दूरी भी बढ़ा सकते हैं या ट्रेडमिल का झुकाव बढ़ाकर कठिनाई का स्तर बढ़ा सकते हैं। इन सभी चीजों से आपके शरीर को अधिक मेहनत करनी पड़ेगी, जिससे आपकी सहनशक्ति में सुधार होगा।

प्राथमिक विद्यालय के बच्चों पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि शारीरिक शिक्षा की कक्षा को सप्ताह में दो दिन से बढ़ाकर चार दिन करने से उनकी हृदय संबंधी सहनशक्ति में वृद्धि हुई।

स्प्रिंट इंटरवल ट्रेनिंग (एसआईटी)

यह भी एक बहुत ही प्रभावी तरीका है। कई अध्ययनों में पाया गया है कि जिन लोगों ने दो से आठ सप्ताह तक स्प्रिंट इंटरवल ट्रेनिंग (एसआईटी) की, उनकी हृदय संबंधी सहनशक्ति में 4% से 13.5% तक सुधार हुआ।

इसे करने का तरीका यहाँ दिया गया है:

• सप्ताह में लगभग तीन दिन।
• वे एक बार में 10 से 30 सेकंड तक जितनी तेज़ी से दौड़ सकते हैं (अपनी पूरी ताकत लगाते हैं) दौड़ते हैं।
• फिर दो से पांच मिनट का आराम लें (संतोष प्राप्त करें) और इसे उसी तरह से दोबारा करें।
• इस तरह से लगभग 3 से 7 राउंड करें।

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT)

यह भी एक बहुत लोकप्रिय तरीका है। "हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग" (HIIT) में कम तीव्रता वाले व्यायाम के बाद थोड़े समय के लिए उच्च तीव्रता वाले व्यायाम किए जाते हैं। यह तेज़ दौड़ने और फिर से तेज़ स्प्रिंट लगाने जैसा है।

एक अध्ययन में पाया गया कि उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) ने लोगों की हृदय संबंधी सहनशक्ति में आश्चर्यजनक रूप से 38% से 79% तक सुधार किया!

वे कौन-कौन से व्यायाम हैं जिनसे हृदय संबंधी सहनशक्ति में सुधार होता है?

कोई भी व्यायाम जिससे आपकी सांस लेने की दर और हृदय गति बढ़ती है, इससे इसमें मदद मिलेगी। यहाँ कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

• तैरना
• मोटरसाइकिल की सवारी
• नृत्य
• धीमी दौड़
• चलना
• कूद रस्सी
• चढ़ती सीढ़ियां

अंत में, मुख्य संदेश:

आपकी उम्र चाहे जो भी हो, आप अपनी हृदय संबंधी फिटनेस में सुधार कर सकते हैं। कभी भी देर नहीं होती। आप इस बारे में अपने डॉक्टर से सलाह ले सकते हैं और अपने लिए उपयुक्त व्यायाम योजना बनाने में मदद मांग सकते हैं।

याद रखें, शुरुआत धीमी करें, धीरे-धीरे बढ़ाएं और बिना हार माने आगे बढ़ते रहें। फिर आपको खुद ही परिणाम दिखेंगे। आप बेहतर महसूस करेंगे और अपने दैनिक कार्यों को आसानी से कर पाएंगे। तो चलिए, आज से ही इस बारे में सोचना शुरू करें और अपने दिल और फेफड़ों को थोड़ा और स्वस्थ बनाएं, क्या कहते हैं?

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