क्या आपके हालिया रक्त परीक्षण में कोलेस्ट्रॉल थोड़ा अधिक आया है? या डॉक्टर ने कहा है कि आपके ट्राइग्लिसराइड्स अधिक हैं? ऐसे समय में हममें से कई लोग थोड़ा चिंतित और भयभीत हो जाते हैं। लेकिन वास्तव में डरने की कोई बात नहीं है। इन स्थितियों को नियंत्रित करने का सबसे अच्छा, सबसे आसान और सबसे लाभदायक तरीका व्यायाम है। तो आइए आज बात करते हैं कि इस प्रक्रिया को कैसे शुरू करें और इसे कैसे जारी रखें।
क्या हम पहले तैयार हो जाएं? (तैयार हो जाओ)
किसी भी अच्छे काम को शुरू करने से पहले थोड़ी तैयारी जरूरी होती है। व्यायाम के मामले में भी यही बात लागू होती है। दौड़ने से पहले इन बातों पर विचार करें।
| तैयारी के चरण | क्या करें? |
|---|---|
| चिकित्सा सलाह लेना | यह सबसे महत्वपूर्ण बात है। कोई भी नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से सलाह अवश्य लें। खासकर यदि आपको हृदय रोग है या आपके परिवार में हृदय रोग का इतिहास रहा है, तो इस सलाह को न भूलें। आपके डॉक्टर ही आपको बताएंगे कि आपके लिए कौन से व्यायाम उपयुक्त हैं। |
| आवश्यक उपकरण तैयार करना | आपको बहुत सारे उपकरणों की ज़रूरत नहीं है। चलने या दौड़ने जैसे कार्डियो व्यायामों के लिए आरामदायक जूते खरीदें। इसे एक निवेश समझें। साथ ही, ऐसे कपड़े चुनें जो आपके शरीर के लिए आरामदायक हों। अगर आप चाहें तो जिम जा सकते हैं, या घर पर हल्के वज़न या रेजिस्टेंस बैंड जैसी चीज़ें खरीद सकते हैं। |
| अपने लिए उपयुक्त व्यायाम का चयन करें | आप अपने दोस्त की तरह ज़ुम्बा क्लास में वही सब नहीं करना चाहेंगे जो वो कर रहा है । हो सकता है आपको उसमें उतनी दिलचस्पी न हो। और अगर होगी भी, तो कुछ दिनों में आप उससे ऊब जाएँगे। इसलिए, कुछ ऐसा चुनें जिसका आप सच में आनंद लेते हों और जिसमें आप सहज महसूस करते हों। शुरुआत किसी सरल और मज़ेदार चीज़ से करें, जैसे तेज़ चलना, तैरना या साइकिल चलाना। |
ठीक है, चलिए काम पर लग जाते हैं! (तैयार हो जाइए)
एक बार जब आप तैयार हो जाएं, तो आपको आगे बढ़ने के लिए एक योजना की आवश्यकता होगी, अन्यथा शुरुआती उत्साह फीका पड़ सकता है।
एक मित्र जोड़ें
अकेले व्यायाम करने की तुलना में किसी दोस्त के साथ व्यायाम करना ज़्यादा मज़ेदार होता है। साथ ही, जिन दिनों आपको लगे कि "आज जाने का मन नहीं कर रहा", आपका दोस्त आपको जाने के लिए प्रेरित करेगा। एक-दूसरे की मदद करने से व्यायाम करना आसान हो जाता है।
मौसम की समस्या का भी समाधान ढूंढें
हमारे देश में धूप और बारिश दोनों होती हैं। अगर आप हर दिन बाहर टहलने जाते हैं, तो बारिश के दिन आप क्या करते हैं? इसके लिए पहले से ही योजना बना लें।
- YouTube या किसी फिटनेस ऐप से कुछ ऐसे व्यायाम सीखें जिन्हें आप घर पर ही कर सकते हैं।
- या फिर आप किसी बड़े शॉपिंग मॉल के अंदर तेजी से चल सकते हैं। बारिश हो या धूप, कोई फर्क नहीं पड़ता।
तकनीक का लाभ उठाएं
इस काम में आपका स्मार्टफोन बहुत मददगार साबित हो सकता है। आजकल कई फिटनेस ऐप्स उपलब्ध हैं। इनमें से कई तो मुफ्त भी हैं। ये ऐप्स आपकी पैदल दूरी, कैलोरी बर्न और हृदय गति को ट्रैक कर सकते हैं। इससे आपको काफी प्रेरणा मिलेगी।
व्यायाम के लिए समय निकालें।
यह सोचने के बजाय कि "मुझे इस सप्ताह व्यायाम करना है," इसे अपने कैलेंडर पर अंकित कर लें। उदाहरण के लिए, पहले से योजना बनाएं, "मैं सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को शाम 6:00 बजे से 6:30 बजे तक तेज चलने के लिए जाऊंगा।" इस तरह, व्यायाम न करने की संभावना काफी कम हो जाएगी।
चलिए अब शुरू करते हैं! (शुरू करें!)
अब आपके पास एक अच्छी योजना है। अब शुरू करने का समय आ गया है। यह भी याद रखें।
छोटा शुरू करो।
बहुत से लोग यह गलती करते हैं कि वे पहले ही दिन से बहुत ज्यादा मेहनत करने लगते हैं। ऐसा होने पर शरीर अत्यधिक थका हुआ महसूस करता है, मांसपेशियों में दर्द होता है, और अंततः दो-तीन दिनों के बाद आप व्यायाम करने से ऊब जाते हैं।
याद रखें, हर महान यात्रा एक छोटे कदम से शुरू होती है। इसलिए छोटी शुरुआत करें।
शुरुआत में प्रतिदिन 10 मिनट पैदल चलें। जब आपको सहज महसूस होने लगे, तो सप्ताह में एक बार 2-3 मिनट का समय बढ़ाएं। आप धीरे-धीरे इसे 30-40 मिनट तक बढ़ा सकते हैं।
लक्ष्य निर्धारित करो।
एक छोटा लक्ष्य निर्धारित करें जो आपको प्रेरित रहने में मदद करेगा। उदाहरण के लिए, अपने लिए एक छोटी सी चुनौती तय करें जैसे "मैं तीन महीने में 5 किमी की दौड़ में भाग लूंगा" या "मैं नुवारा एलिया में एक पहाड़ पर चढ़ाई करूंगा।" आप अनजाने में ही व्यायाम करने के लिए प्रेरित होंगे क्योंकि आप उस लक्ष्य को प्राप्त करना चाहते हैं।
शरीर के दर्द के साथ काम करें
जब आप व्यायाम करना शुरू करते हैं, खासकर ताकत बढ़ाने वाला व्यायाम, तो कुछ दिनों बाद मांसपेशियों में हल्का दर्द होना सामान्य बात है। इससे घबराएं नहीं। दर्द को अपने व्यायाम को रोकने न दें। आप हर दूसरे दिन भी व्यायाम कर सकते हैं। इससे आपकी मांसपेशियों को आराम मिलेगा और आपकी अब तक की प्रगति भी बरकरार रहेगी।
एक ही काम को बार-बार करने के बजाय अलग-अलग चीजें आजमाएं।
जब आप हर दिन एक ही व्यायाम करते हैं, तो आपका शरीर उसका आदी हो जाता है। फिर आपको मिलने वाले परिणाम कम हो सकते हैं। इसलिए अपनी दिनचर्या में थोड़ा बदलाव करें।
- अगर आप पैदल चलते हैं, तो हर कुछ दिनों में अपनी गति बदलें। थोड़ा धीरे चलें, फिर तेज़ चलें, फिर से धीरे चलें।
- अगर आप वर्कआउट डीवीडी देख रहे हैं, तो थोड़ी कठिन नई डीवीडी आजमाएं।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (वजन उठाने वाले व्यायाम) शामिल करें।
कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने का सबसे अच्छा तरीका है एरोबिक व्यायाम (ऐसा व्यायाम जिससे हृदय गति बढ़ती है) जैसे चलना, दौड़ना और तैरना। हालांकि, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (वजन का उपयोग करके किया जाने वाला व्यायाम) भी इसमें महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
हालांकि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सीधे तौर पर कोलेस्ट्रॉल कम नहीं करती, लेकिन इससे मांसपेशियां मजबूत होती हैं। इससे चोट लगने का खतरा कम होता है और आप लंबे समय तक और अधिक मेहनत से एरोबिक व्यायाम कर सकते हैं। इसके अलावा, जब मांसपेशियां बनती हैं, तो शरीर खड़े रहने पर भी अधिक ऊर्जा (कैलोरी) खर्च करता है। यह वजन घटाने का एक शानदार तरीका है। वजन घटाने का सीधा असर कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स पर भी पड़ता है।
मुख्य संदेश
- व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह जरूर लें।
- एक साथ बहुत ज्यादा करने की कोशिश न करें, बल्कि थोड़े समय से शुरू करें, जैसे कि 10 मिनट, और धीरे-धीरे समय बढ़ाएं।
- ऐसा व्यायाम चुनें जिसे आप वास्तव में पसंद करते हों और जिसका आनंद लेते हों। फिर आपको उसे करने की इच्छा होगी।
- हफ्ते में कुछ दिन और समय व्यायाम के लिए तय करें और ऐसा करने की योजना बनाएं। इसे आदत बनाना आसान है।
- एरोबिक व्यायाम के साथ-साथ सप्ताह में कम से कम दो दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने की कोशिश करें। इससे वजन नियंत्रित करने में काफी मदद मिलती है।
- व्यायाम दवा की तरह है। यह न केवल आपके कोलेस्ट्रॉल के लिए अच्छा है, बल्कि आपके पूरे शरीर और दिमाग के लिए भी बहुत अच्छा है।
💬 Comments (0)
अभी तक कोई टिप्पणी पोस्ट नहीं की गई है। पहली बार यहां अपनी टिप्पणी जोड़ें.
अपनी टिप्पणी जोड़ें