क्या आप नाखून चबाने या बाल खींचने की आदत से छुटकारा नहीं पा पा रहे हैं? आइए आदत बदलने के प्रशिक्षण (एचआरटी) के बारे में जानें!

हम सभी के जीवन में कई तरह की आदतें होती हैं, है ना? कुछ अच्छी होती हैं, कुछ उतनी अच्छी नहीं होतीं। उदाहरण के लिए, कुछ लोगों को रसोई की अलमारी खुली रह जाने पर उसे बंद न करने की आदत होती है। यह थोड़ा परेशान करने वाला है, लेकिन इससे कोई खास नुकसान नहीं होता। लेकिन कुछ आदतें ऐसी होती हैं जिनका हमारे जीवन और स्वास्थ्य पर बहुत बुरा असर पड़ सकता है। जैसे नाखून चबाना, त्वचा को नोचना और बाल खींचना। ये वो चीजें हैं जो हम बिना सोचे-समझे करते हैं। इस तरह की आदतें हमारी दैनिक गतिविधियों में बाधा डाल सकती हैं, मानसिक तनाव पैदा कर सकती हैं और यहां तक ​​कि शारीरिक नुकसान भी पहुंचा सकती हैं। इसलिए, अगर आपको भी कोई ऐसी आदत है जिसे छोड़ना मुश्किल है और उससे छुटकारा पाने के लिए आपको मदद की ज़रूरत है, तो आज हम जिस उपचार पद्धति की बात कर रहे हैं, जिसे हैबिट रिवर्सल ट्रेनिंग (एचआरटी) कहते हैं, वह आपके लिए बहुत उपयोगी साबित होगी।

सरल शब्दों में कहें तो, हैबिट रिवर्सल ट्रेनिंग (एचआरटी) क्या है?

हैबिट रिवर्सल ट्रेनिंग, जिसे संक्षेप में एचआरटी कहते हैं, एक व्यवहार चिकित्सा पद्धति है जो आपकी बुरी, अवांछित आदत की पहचान करती है और उसे एक हानिरहित गतिविधि से बदल देती है। सरल शब्दों में कहें तो, हम अपने मस्तिष्क को बुरी आदत को "रोकने" और साथ ही साथ कुछ और करने के लिए प्रशिक्षित करते हैं।

यह सड़क पर मौजूद गड्ढे की तरह है। हम चलते समय हमेशा उसमें गिर जाते हैं। एचआरटी (हार्ट रेटिनोपैथी) यही करता है कि जब हम गड्ढे में गिरने ही वाले होते हैं, तो यह उसे पहचान लेता है और हमें गड्ढे से निकलने का दूसरा रास्ता सिखाता है। समय के साथ, जब हम गड्ढे के पास पहुंचते हैं, तो हमें बिना एहसास हुए ही नए रास्ते पर चलने की आदत हो जाती है। पुरानी आदत गायब हो जाती है।

इस पद्धति को सर्वप्रथम दो मनोवैज्ञानिकों ने 1970 के दशक में प्रस्तुत किया था। तब से, कई शोधों ने इसकी प्रभावशीलता को सिद्ध किया है।

एचआरटी उपचार के लिए किस प्रकार की आदतों का उपयोग किया जाता है?

यह उपचार विधि बच्चों और वयस्कों में पाई जाने वाली शरीर से संबंधित कई दोहराव वाली आदतों को रोकने में मदद करती है। आइए देखते हैं ये आदतें क्या हैं।

यदि आपको इस आदत को छोड़ने में मदद की आवश्यकता है, तो किसी ऐसे व्यक्ति से मिलना सबसे अच्छा है जिसे एचआरटी (हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी) का अनुभव हो, जैसे कि कोई परामर्शदाता।

यह एचआरटी उपचार कैसे काम करता है?

इस उपचार के दौरान, आप एक परामर्शदाता के साथ काम करते हैं। इसमें कई महत्वपूर्ण चरण शामिल हैं। आइए इनमें से प्रत्येक के बारे में संक्षेप में बात करते हैं।

1. जागरूकता प्रशिक्षण

यह पहला और सबसे महत्वपूर्ण कदम है। यहाँ हम आपको यह समझने में मदद कर रहे हैं कि आप अपनी बुरी आदत कब और कैसे विकसित करते हैं। यह ऐसा है जैसे आपने अपने शरीर पर सीसीटीवी कैमरा लगा रखा हो और खुद को दिखा रहे हों कि आप क्या कर रहे हैं। इसके अलावा, इसमें कुछ और छोटे-छोटे कदम भी शामिल हैं।

• उत्तर का विवरण: सबसे पहले, आप और आपके परामर्शदाता इस आदत के बारे में विस्तार से बात करेंगे। मान लीजिए आपकी आदत नाखून चबाने की है। "टीवी देखते समय, मैं अनजाने में अपना हाथ मुंह में डाल लेता हूँ। फिर मैं अपनी तर्जनी उंगली का नाखून दांतों के बीच चबाता हूँ। कभी-कभी मैं उसके आसपास की च्युइंग गम भी चबाता हूँ।" इस तरह की छोटी-छोटी बातों का भी विस्तार से वर्णन करें।
• प्रतिक्रिया पहचान: अगला कदम यह है कि जब भी आप वह आदत दोहराएं, तो उसे पहचानें, "अरे... मैं अभी यह कर रहा हूँ।" जब आप काउंसलर के साथ हों और उसे पहचान लें, तो वह आपको प्रोत्साहित करेगा। अगर आप अनजाने में भी वह आदत दोहरा रहे हैं, तो वह आपको बताएगा। घर पर भी, जब आप नाखून चबाना शुरू कर दें, तो आप खुद से कह सकते हैं, "ठीक है, मैं अभी यह कर रहा हूँ।"
• प्रारंभिक चेतावनी प्रशिक्षण: एक बार जब आप अपनी आदत के प्रति अधिक जागरूक हो जाते हैं, तो हम उन विचारों, भावनाओं और गतिविधियों पर ध्यान देते हैं जो आदत शुरू होने से ठीक पहले आपके मन में आती हैं । उदाहरण के लिए, यदि आप नाखून चबा रहे हैं, तो चबाने से पहले आपका हाथ आपके मुंह की ओर बढ़ सकता है। या आप थोड़ा तनावग्रस्त या ऊब महसूस कर सकते हैं। हम इन "प्रारंभिक चेतावनी संकेतों" को पहचानना सीखते हैं। हम यह भी देखते हैं कि आप इस आदत में कब सबसे अधिक संलग्न होते हैं। यह परीक्षा आने से पहले, किसी के डांटने पर, या बस यूं ही बैठे रहने पर हो सकता है।

2. प्रतिस्पर्धी प्रतिक्रिया प्रशिक्षण

अब हमें पता है कि हमारी बुरी आदत क्या है, यह कब होती है और इसके शुरुआती लक्षण क्या हैं। दूसरा कदम है कुछ ऐसा करना जिससे जब भी हमें वह बुरी आदत करने का मन करे, हम उसे न कर पाएं । इसे 'प्रतिस्पर्धी प्रतिक्रिया' कहते हैं।

इस प्रतिउपाय का चयन करते समय कई बातों पर विचार करना आवश्यक है।

• इससे उस पुरानी बुरी आदत को दोहराना असंभव हो जाएगा।
• आपको कम से कम एक मिनट तक उस क्रिया में बने रहने में सक्षम होना चाहिए।
• यह एक सामान्य क्रिया होनी चाहिए जो दूसरों को अजीब न लगे।
• यह ऐसा काम होना चाहिए जिसे बिना किसी उपकरण के कहीं भी किया जा सके।

नाखून चबाने की आदत को रोकने के लिए क्या किया जा सकता है?

• हैंडल को अपने हाथों में कसकर पकड़ें और उसे एक तरफ रख दें। फिर आप उसे अपने मुंह में नहीं डाल पाएंगे।
• अपने हाथों को आपस में जोड़ लें।
• अगर आप कुर्सी पर बैठे हैं, तो अपने हाथों पर बैठ जाएं।
• अपने हाथ बांध लो।

एक बार जब आप अपने लिए उपयुक्त प्रतिकार चुन लेते हैं, तो आप अपने प्रशिक्षक के साथ उसका अभ्यास करते हैं। जब भी आपको नाखून चबाने का मन करे, तो आप चुनी हुई क्रिया करें (उदाहरण के लिए, मुट्ठी भींचना)।

3. सामाजिक सहयोग प्राप्त करना (गहन प्रशिक्षण)

यह तीसरा चरण है। इसे 'प्रेरणा और सहयोग' भी कहा जाता है। सरल शब्दों में कहें तो, इसमें आपके करीबी लोगों, जैसे कि आपके परिवार और दोस्तों को आपकी यात्रा में शामिल करना शामिल है।

उदाहरण के लिए, जब आप अपनी माँ, पिताजी, भाई-बहन या सबसे अच्छे दोस्त को ठीक इसके विपरीत करते हुए देखते हैं (जैसे कलाई दबाना), तो वे आपकी प्रशंसा करते हैं। वे कहते हैं, "वाह... बहुत बढ़िया! तुम इसे बहुत अच्छे से कर रहे हो।" यह आपके लिए बहुत बड़ा प्रोत्साहन होता है।

साथ ही, अगर आप भूलकर नाखून चबाने लगें, तो वे कठोर नहीं होंगे, बल्कि प्यार से आपको याद दिलाएंगे कि "अपने हाथों को गंदा करो"। यह सामाजिक समर्थन आपकी इस नई आदत को और मजबूत करेगा।

एचआरटी के अलावा अन्य चीजें जो मदद करती हैं

ऊपर उल्लिखित तीन मुख्य चरणों के अतिरिक्त, इस उपचार में दो अन्य प्रशिक्षण विधियों को भी जोड़ा जा सकता है।

विश्राम प्रशिक्षण

अक्सर, ये बुरी आदतें तनाव में होने पर अधिक पनपती हैं। इसलिए, मन को शांत करने के तरीकों का अभ्यास करके, हम उस बुरी आदत में लिप्त होने की इच्छा को कम कर सकते हैं। आपका परामर्शदाता आपको निम्नलिखित बातें सिखा सकता है:

• सचेतन
• ध्यान
• गहरी साँस लेने का व्यायाम
• प्रगतिशील मांसपेशी शिथिलता
• संगीत सुनना, किताबें पढ़ना और शारीरिक व्यायाम जैसी चीजें।

सामान्यीकरण प्रशिक्षण

यहां आपको बस इतना करना है कि आपने जो नई 'विपरीत क्रिया' सीखी है, उसका अभ्यास अलग-अलग जगहों पर, अलग-अलग समय पर करें। आपको इसका अभ्यास हर जगह करना होगा, सिर्फ घर पर ही नहीं, बल्कि बस में, कक्षा में, काम पर। जैसे-जैसे आप इसका अभ्यास करते रहेंगे, यह नई क्रिया आपकी आदत बन जाएगी और आपकी पुरानी बुरी आदत पूरी तरह से खत्म हो जाएगी।

क्या यह उपचार वास्तव में प्रभावी है?

जी हाँ। कुल मिलाकर, कई अध्ययनों से पता चला है कि एचआरटी कई आदतों को कम करने का एक बहुत ही प्रभावी तरीका है।

हालांकि, हमें एक बात समझनी होगी। निकोटीन की लत या ऑब्सेसिव-कम्पल्सिव डिसऑर्डर (OCD) जैसी अधिक जटिल स्थितियों में, केवल HRT ही संपूर्ण उपचार नहीं है। ऐसे मामलों में, HRT के अलावा दवा या अन्य मनोवैज्ञानिक उपचारों की भी आवश्यकता हो सकती है। आप अपने डॉक्टर से इस बारे में बात कर सकते हैं कि आपके लिए कौन सा उपचार सबसे उपयुक्त है।

एचआरटी उपचार में कितना समय लगता है?

इसके लिए कोई निश्चित समय सीमा नहीं है। यह आपकी दिनचर्या की जटिलता और उसके प्रति आपकी प्रतिबद्धता जैसे कारकों पर निर्भर करता है। काउंसलर से मिलने के अलावा, घर पर किया जाने वाला "होमवर्क" भी बहुत महत्वपूर्ण है।

कुछ लोग कुछ ही महीनों में इस आदत को सफलतापूर्वक छोड़ सकते हैं। दूसरों को एक साल या उससे अधिक समय लग सकता है। टिक विकार या डर्मेटोटिलोमेनिया जैसी दीर्घकालिक समस्याओं से ग्रस्त लोगों को प्रारंभिक एचआरटी उपचार के बाद भी, जीवन भर समय-समय पर "रखरखाव" सत्रों में भाग लेने की आवश्यकता हो सकती है।

मुझे डॉक्टर से कब मिलना चाहिए?

अगर आपने एचआरटी (हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी) का इस्तेमाल किया है और उससे फायदा नहीं हो रहा है, तो अपने डॉक्टर या काउंसलर से दोबारा बात करें। हो सकता है कोई दूसरा उपचार विकल्प आपके लिए बेहतर हो।

साथ ही, अगर एचआरटी (हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी) के ज़रिए आदत छुड़ाने के बाद यह आदत दोबारा उभर आती है, तो चिंता न करें। काउंसलर से दोबारा मिलना और कुछ फॉलो-अप सेशन में शामिल होना आपको सही रास्ते पर वापस ला सकता है।

दशकों से, एचआरटी (हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी) ने अनगिनत लोगों को उनकी बुरी आदतों से उबरने में मदद की है। अगर आपको मदद की ज़रूरत है, तो अपने डॉक्टर या मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ से मिलने में संकोच न करें। वे आपका न्याय करने के लिए नहीं, बल्कि आपकी मदद करने के लिए हैं।