क्या पुरुषों के लिए भी कीगल व्यायाम संभव हैं? जी हाँ! चलिए इसके बारे में और अधिक जानकारी प्राप्त करते हैं, क्या कहते हैं?

जब हम कीगल व्यायाम के बारे में सोचते हैं, तो हममें से ज्यादातर लोग महिलाओं के बारे में ही सोचते हैं, है ना? हमने सुना है कि ये व्यायाम गर्भावस्था के बाद या बढ़ती उम्र के साथ होने वाली कुछ समस्याओं के लिए बहुत उपयोगी होते हैं। लेकिन क्या आप जानते हैं कि ये कीगल व्यायाम पुरुषों को भी अनगिनत लाभ पहुंचाते हैं? जी हां, बिल्कुल सही। आज हम पुरुषों के लिए विशेष रूप से तैयार किए गए इन कीगल व्यायामों के बारे में विस्तार से बात करेंगे।

सरल शब्दों में कहें तो, ये केगल व्यायाम क्या हैं?

कल्पना कीजिए कि आपके श्रोणि क्षेत्र के नीचे मांसपेशियों का एक जाल फैला हुआ है। यह मांसपेशियों का जाल आपकी रीढ़ की हड्डी के निचले हिस्से से लेकर आपकी जघन अस्थि तक फैला हुआ है। हम इन्हें श्रोणि तल की मांसपेशियां कहते हैं।

ये मांसपेशियां मूत्राशय और आंतों जैसे अंगों को सहारा देती हैं और उन्हें अपनी जगह पर बनाए रखती हैं। ये पेशाब और मल त्याग को नियंत्रित करने में भी मदद करती हैं। इसके अलावा, ये यौन क्रिया के लिए भी बहुत महत्वपूर्ण हैं। ये श्रोणि तल की मांसपेशियां लिंग में रक्त प्रवाह को नियंत्रित करने में भी मदद करती हैं, जिससे इरेक्शन और स्खलन में सहायता मिलती है।

इसलिए, कीगल व्यायाम ऐसे व्यायाम हैं जो श्रोणि तल की इन मांसपेशियों को मजबूत करते हैं।

तो, एक पुरुष को यह व्यायाम क्यों करना चाहिए?

महिलाओं की तरह, पुरुषों को भी बढ़ती उम्र, कुछ चिकित्सीय स्थितियों या सर्जरी के बाद श्रोणि तल की मांसपेशियों में कमजोरी का अनुभव हो सकता है। इससे कई तरह की समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं। कीगल व्यायाम इन समस्याओं को नियंत्रित करने में सहायक हो सकते हैं।

इन व्यायामों के मुख्य लाभ जानने के लिए नीचे दी गई तालिका देखें।

ठीक है, अब आप इन मांसपेशियों को कैसे ढूंढेंगे?

यह सबसे महत्वपूर्ण बात है। व्यायाम करने से पहले, आपको उन मांसपेशियों का सटीक पता लगाना होगा जिन्हें आप कसना चाहते हैं। गलत मांसपेशियों को कसने से आपको कोई परिणाम नहीं मिलेगा।

सही मांसपेशियां पाने के कुछ आसान तरीके हैं:

1. पेशाब रोकने के अपने तरीके के बारे में सोचें: कल्पना करें कि आप पेशाब करने वाले हैं और अचानक आपको रुकना पड़ता है। उस समय आप जिन मांसपेशियों को कसते हैं, उन्हें पेल्विक फ्लोर मांसपेशियां कहते हैं। (लेकिन ऐसा सिर्फ मांसपेशियों को पहचानने के लिए करें। पेशाब करते समय खुद को रोकने की कोशिश न करें, क्योंकि इससे आपके मूत्राशय को नुकसान पहुंच सकता है)।

2. इसे हवा रोकने के रूप में सोचें: इसी तरह, ये वही मांसपेशियां हैं जिन्हें आप गैस निकालते समय हवा रोकने के लिए कसते हैं।

3. अपने अंडकोषों को देखें: एक दर्पण के सामने खड़े हो जाएं और अपनी मांसपेशियों को कसने की कोशिश करें जैसे कि आप अपने अंडकोष को अपने शरीर की ओर खींच रहे हों। यदि ऐसा करते समय आपके अंडकोष थोड़े ऊपर उठते हैं, तो आप सही मांसपेशियों को कस रहे हैं।

इस व्यायाम को सही तरीके से, चरण दर चरण कैसे करें

आप यह व्यायाम कहीं भी, कभी भी कर सकते हैं। लेकिन शुरुआत में, इसे कुर्सी पर बैठकर, पैरों को ज़मीन पर सीधा रखकर और पीठ को सहारा देकर करना सबसे आसान होता है। आप इसे ज़मीन पर लेटकर भी कर सकते हैं।

इसे करने का तरीका यहाँ दिया गया है:

1. मांसपेशियों को कसें:पहले बताई गई पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को कसें। जैसे कि आप ऊपर की ओर खींच रहे हों। इस स्थिति को लगभग 5 सेकंड तक बनाए रखें। सांस न रोकें। ज़ोर से 1, 2, 3, 4, 5 गिनें। फिर, आपकी सांसें सामान्य हो जाएंगी।

2. मांसपेशियों को आराम दें: इसके बाद, उन मांसपेशियों को पूरी तरह से ढीला छोड़ दें जिन्हें आप तनाव दे रहे थे। लगभग 5 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें।

3. दोहराएँ: कसने और ढीला करने की इस प्रक्रिया को 10 बार दोहराएँ। इसे एक सत्र मानें।

4. दिन में तीन बार: यदि संभव हो, तो इसे दिन में तीन बार (सुबह, दोपहर और रात) 10 बार करने का प्रयास करें।

5. धीरे-धीरे सुधार करें: समय के साथ, मांसपेशियों को पकड़े रखने का समय 5 सेकंड से बढ़ाकर 10 सेकंड करने का प्रयास करें। साथ ही, विश्राम का समय 10 सेकंड ही रखें।

मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं यह सही तरीके से कर रहा हूँ?

अगर आप कीगल व्यायाम सही तरीके से कर रहे हैं, तो आपको अपने पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों के अलावा किसी और चीज में हलचल महसूस नहीं होनी चाहिए। उदाहरण के लिए, आपको अपने नितंबों, पेट की मांसपेशियों या जांघों की मांसपेशियों में कसाव महसूस नहीं होना चाहिए। यह एक बहुत ही सूक्ष्म और आसान व्यायाम है।

अगर व्यायाम करने के बाद आपकी पीठ, पेट या सिर में दर्द होता है, तो शायद आप गलत मांसपेशियों का इस्तेमाल कर रहे हैं या सांस रोक रहे हैं। ऐसा होने पर तुरंत डॉक्टर से बात करें।

इन बातों का भी ध्यान रखें (महत्वपूर्ण!)

कीगल व्यायाम करते समय कुछ महत्वपूर्ण बातों का ध्यान रखना आवश्यक है।

कितने समय बाद परिणाम दिखते है?

यह हर व्यक्ति में अलग-अलग होता है। परिणाम दिखने में लगने वाला समय इस बात पर निर्भर करता है कि आपकी पेल्विक फ्लोर मांसपेशियां कितनी कमजोर हैं और आप कितनी नियमितता से व्यायाम करते हैं। लेकिन आम तौर पर, ज्यादातर लोगों को 6 से 8 सप्ताह के नियमित व्यायाम के बाद काफी सुधार दिखाई देता है। इन लाभों को बनाए रखने के लिए आपको इस व्यायाम को दैनिक आदत बनाना पड़ सकता है।

आपको चिकित्सकीय सलाह कब लेनी चाहिए?

हालांकि कीगल व्यायाम बहुत सुरक्षित हैं, फिर भी कुछ मामलों में चिकित्सकीय सलाह लेना आवश्यक है।

• व्यायाम शुरू करने से पहले, यह जान लें कि इसे ठीक से कैसे करना है।
• यदि आपको व्यायाम करते समय दर्द महसूस होता है।
• यदि लगातार 6-8 सप्ताह तक व्यायाम करने के बाद भी आपकी समस्याओं में कोई सुधार नहीं हुआ है।

ऐसे में संकोच न करें और अपने डॉक्टर से इस बारे में बात करें। आपको फिजियोथेरेपिस्ट की मदद की आवश्यकता हो सकती है।