क्या आपकी शारीरिक मुद्रा सही है? आइए जानें कि पीठ दर्द से बचने के लिए सही तरीके से कैसे बैठें और खड़े हों! (मुद्रा)

क्या आप दिनभर ऑफिस की कुर्सी पर बैठे रहते हैं? या फिर आप अपना ज़्यादातर समय फोन पर झुके हुए बिताते हैं? घंटों बैठने के बाद उठने पर पीठ और गर्दन में होने वाले दर्द से आप शायद परिचित ही होंगे। हालांकि हममें से कई लोग इन दर्द को "अरे... ये तो सामान्य बात है" समझ लेते हैं, लेकिन इसका मुख्य कारण हमारे शरीर का बैठने का तरीका, यानी हमारी मुद्रा हो सकती है। तो आज हम बात करेंगे कि शारीरिक मुद्रा क्या होती है, यह हमारे लिए क्यों महत्वपूर्ण है, और हम अपनी शारीरिक मुद्रा को कैसे सुधार सकते हैं ताकि हम स्वस्थ रहें और पीठ व गर्दन के दर्द से मुक्त रहें।

पोस्चर आखिर होता क्या है?

सरल शब्दों में कहें तो, शारीरिक मुद्रा वह स्थिति है जिसमें आपका शरीर स्वाभाविक रूप से तब रहता है जब आप बिना किसी चीज़ के बारे में सोचे-समझे बस अपने आप में होते हैं। इसका मतलब है कि आप कैसे खड़े होते हैं, कैसे बैठते हैं, कैसे चलते हैं, ये सभी चीजें।

यह महज़ एक और चीज़ नहीं है। हमारा मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम, जो हमारे शरीर में हड्डियों, मांसपेशियों, जोड़ों, स्नायुबंधन और टेंडनों का एक विशाल तंत्र है, हमारे शरीर की मुद्रा को नियंत्रित करने के लिए मिलकर काम करता है। ज़रा सोचिए, कुर्सी पर बैठे-बैठे आप फिसलकर गिर क्यों नहीं जाते? ऐसा इसलिए है क्योंकि यह तंत्र आपको स्थिर और आरामदायक बनाए रखने के लिए लगातार काम करता रहता है।

साथ ही, शरीर की मुद्रा बदलने की यही क्षमता हमें एक ही स्थिति में फंसे बिना चलने-फिरने में मदद करती है। कल्पना कीजिए कि अगर आपका शरीर एक खिलौना होता जिसका आकार एक जैसा होता, तो फर्श पर गिरी कलम उठाने के लिए आपको अपना पूरा शरीर घुमाना पड़ता, है ना? इसलिए, हमारी शारीरिक मुद्रा केवल संयोग की बात नहीं है, बल्कि एक बहुत ही महत्वपूर्ण कारक है जो हमारे दैनिक कार्यों को आसान बनाती है।

शरीर की मुद्रा मुख्य रूप से दो प्रकार की होती है।

हमारी शारीरिक मुद्रा को हमारे कार्य के आधार पर दो मुख्य प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है। इसे समझने से आपको अपनी शारीरिक मुद्रा को बेहतर ढंग से समझने में मदद मिलेगी।

तो क्या 'उचित' या 'सही' शारीरिक मुद्रा जैसी कोई चीज होती है?

यहां एक ज़रूरी बात याद रखें। दुनिया में ऐसा कोई "सही" बैठने का तरीका नहीं है जो हर किसी के लिए उपयुक्त हो। हर किसी का शरीर अलग होता है। इसलिए हर समय बिल्कुल सीधा बैठने की चिंता न करें। दरअसल, कुछ अध्ययनों से पता चला है कि जिसे हम "गलत बैठने का तरीका" समझते हैं, वह हमारे शारीरिक स्वास्थ्य से ज़्यादा हमारे आत्मविश्वास और हमारी दिखावट से जुड़ा होता है। इसका मतलब है कि आप आराम से बैठ और चल सकते हैं, लेकिन आपको इसकी चिंता करने की ज़रूरत नहीं है।

हालांकि, कुछ सामान्य नियम हैं जिनका पालन करके हम अपने शरीर को स्वस्थ रख सकते हैं। अच्छी शारीरिक मुद्रा बनाए रखने का सबसे अच्छा तरीका है अपनी रीढ़ की हड्डी के प्राकृतिक घुमावों की रक्षा करना।

हमारी रीढ़ की हड्डी में स्वाभाविक रूप से तीन मुख्य वक्र होते हैं:

1. ग्रीवा रीढ़

2. छाती के पिछले हिस्से का मध्य भाग ('वक्षीय रीढ़')

3. पीठ का निचला हिस्सा (कमर की रीढ़)

ये तीनों वक्र हमारी रीढ़ की हड्डी को एक हल्का 'S' आकार देते हैं। झुकना या कमर झुकाकर बैठना ठीक नहीं है, क्योंकि इससे आपकी शारीरिक मुद्रा के कारण इन वक्रों पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है।

अच्छी मुद्रा के लिए कुछ सुझाव

हालांकि आपका शरीर ज्यादातर समय स्वचालित रूप से मुद्रा को नियंत्रित करता है, फिर भी स्वस्थ मुद्रा बनाए रखने के लिए आप कुछ चीजें कर सकते हैं।

• अपने सिर और कंधों को सीधा रखें: अपनी गर्दन को पीछे की ओर न झुकाएं या अपने सिर को आगे की ओर न लटकने दें। फोन देखते समय कई लोग यही गलती करते हैं।
• अपने कंधों को कूल्हों के सीध में रखें: कल्पना कीजिए कि आपके कूल्हों से आपके कंधों तक एक काल्पनिक सीधी रेखा है। आपको इस रेखा को यथासंभव सीधा रखना है। आगे या पीछे झुकने (कुबड़ा होने) पर यह रेखा खिंच जाएगी। यदि आप बैठे हैं, तो अपनी पीठ और कूल्हों के बीच 90 डिग्री का कोण बनाए रखने का प्रयास करें (जैसे किसी वर्ग के कोने पर कोण होता है)।
• अपने शरीर के निचले हिस्से को स्थिर रखें: आप बैठे हैं या खड़े हैं, इसके आधार पर आपके पैरों और पंजों की स्थिति अलग-अलग होगी।
• बैठते समय:अपने पैरों को ज़मीन पर सीधा रखें और घुटनों को 90 डिग्री पर मोड़ें। टखनों को आपस में क्रॉस किए बिना, पैरों को थोड़ा अलग रखें। अगर आपके पैर ज़मीन तक नहीं पहुँचते हैं, तो एक छोटा फुटरेस्ट इस्तेमाल करें। पैरों को हवा में लटकने न दें।
• खड़े होते समय: अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें। अपने शरीर का वजन पैरों के अगले हिस्से पर रखें।

हमारे लिए सही शारीरिक मुद्रा इतनी महत्वपूर्ण क्यों है?

सही शारीरिक मुद्रा बनाए रखने से पीठ, गर्दन और कंधों के कई सामान्य दर्द से बचा जा सकता है। साथ ही, अच्छी गतिशील मुद्रा (विशेषकर व्यायाम या शारीरिक गतिविधियों के दौरान) खेल चोटों को रोकने में सहायक हो सकती है।

सही शारीरिक मुद्रा बनाए रखने से जोड़ों, विशेषकर रीढ़ की हड्डी के जोड़ों पर पड़ने वाले घिसाव को कम करने में मदद मिल सकती है। हालांकि अच्छी मुद्रा गठिया जैसी जोड़ों की बीमारियों को पूरी तरह से नहीं रोक सकती, लेकिन यह निश्चित रूप से जोड़ों पर पड़ने वाले तनाव को कम कर सकती है।

तो, मैं अपनी शारीरिक मुद्रा में सुधार कैसे कर सकता हूँ?

ऊपर दी गई सलाह का पालन करना सबसे अच्छा है। लेकिन अपनी शारीरिक मुद्रा के बारे में लगातार चिंता करना मानसिक रूप से थका देने वाला हो सकता है। इसलिए, अपनी पीठ की चिंता किए बिना अपनी शारीरिक मुद्रा को बेहतर बनाने के कुछ अन्य सरल तरीके यहां दिए गए हैं।

• अपने खड़े होने के तरीके पर ध्यान दें: बार-बार यह सोचने के बजाय कि "क्या मैं सीधा खड़ा हूँ?", हर घंटे एक बार अपने खड़े होने के तरीके पर ध्यान दें। अगर आपको अकड़न या ऐंठन महसूस हो, तो खड़े हो जाएं, शरीर को स्ट्रेच करें और फिर से शुरू करें।
• अपने कोर को सक्रिय करें: पेट और कोर की मांसपेशियों को धीरे से कसने से आपकी मुद्रा स्वाभाविक रूप से सीधी हो जाएगी और रीढ़ की हड्डी को अच्छा सहारा मिलेगा। इसे हर समय करना ज़रूरी नहीं है, लेकिन जब भी याद आए, ज़रूर करें। भारी वस्तु उठाते समय सांस छोड़ना भी इन मांसपेशियों को सक्रिय करने और पीठ पर दबाव कम करने का एक अच्छा तरीका है।
• अच्छी फिटिंग वाले और आरामदायक जूते पहनें: कुछ प्रकार के जूते (विशेषकर ऊँची एड़ी के जूते) हमारे पैरों और टखनों को अप्राकृतिक स्थिति में धकेल देते हैं। इससे पूरे शरीर की मुद्रा प्रभावित हो सकती है। इसलिए सुनिश्चित करें कि जूते तंग न हों और खड़े होने या चलने में असुविधा न हो।
• स्वस्थ आहार और व्यायाम योजना का पालन करें: सक्रिय रहना और स्वस्थ भोजन करना आपकी मांसपेशियों, हड्डियों और पूरे शरीर को मजबूत बनाएगा। एक मजबूत शरीर से अच्छी मुद्रा बनाए रखना आसान हो जाता है।

गलत शारीरिक मुद्रा के लक्षण क्या हैं?

जैसा कि हमने पहले बताया, गलत मुद्रा कोई बीमारी नहीं है। इसलिए, इससे हमेशा लक्षण नहीं दिखते। हालांकि, लंबे समय तक एक ही स्थिति में रहने पर पीठ दर्द, सिरदर्द या शरीर में अकड़न होना आम बात है।

बहुत से लोग अपनी "सही" शारीरिक मुद्रा को लेकर चिंतित रहते हैं। लेकिन अध्ययनों से पता चला है कि शारीरिक मुद्रा सीधे तौर पर दर्द का कारण नहीं बनती, जैसा कि हम सोचते हैं। अक्सर, खराब शारीरिक मुद्रा दर्द और अन्य लक्षणों का एक कारण मात्र होती है। पर्याप्त व्यायाम न करना और शारीरिक रूप से सक्रिय न रहना जैसी चीजें शारीरिक मुद्रा की तुलना में इन समस्याओं को अधिक बढ़ा सकती हैं।

क्या गलत मुद्रा से पीठ दर्द या सिरदर्द हो सकता है?

जी हां, आप ऐसा कर सकते हैं। खासकर अगर आप लंबे समय तक एक ही स्थिति में रहते हैं। बैठने का तरीका निम्नलिखित चीजों को प्रभावित कर सकता है:

• पीठ दर्द
• गर्दन में दर्द
• सिरदर्द
• आपके शरीर की समग्र लचीलापन
• गति की सीमा (आप कितनी दूर या कितनी आसानी से हिल सकते हैं)
• शरीर संतुलन

कई लोगों की तरह, आप भी शायद इस बात से चिंतित होंगे, "मैं सीधा नहीं बैठ रहा हूँ" या "मेरी कमर एक दिन टूट जाएगी।" हालाँकि आपकी शारीरिक मुद्रा आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन सप्ताहांत में अपने पसंदीदा टीवी शो को देखते हुए झुककर बैठने से आपकी कमर को कोई खास नुकसान नहीं होगा।

सबसे ज़रूरी बात यह है कि दिन भर अपनी शारीरिक मुद्रा पर ध्यान दें। खासकर अगर आप डेस्क पर काम करते हैं या लंबे समय तक खड़े रहते हैं, तो बीच-बीच में छोटे-छोटे ब्रेक लें, स्ट्रेचिंग करें और बैठने की स्थिति बदलते रहें। अगर आपको गर्दन, कंधे या पीठ में दर्द है, तो इसे नज़रअंदाज़ न करें और डॉक्टर से सलाह लें। वे आपको बता सकते हैं कि आपके लक्षणों का कारण क्या है और उन्हें कम करने के लिए आप क्या कर सकते हैं।