क्या आपको कभी-कभी सांस फूलने जैसा महसूस होता है? क्या आपको थोड़ी थकान होने पर, सीढ़ियाँ चढ़ते समय या यहाँ तक कि खड़े रहने पर भी अचानक सांस फूलने लगती है? आज हम बिना किसी चिंता के अपनी सांस को नियंत्रित करने के एक बहुत ही सरल और उपयोगी तरीके के बारे में बात करेंगे। इसे हम 'होंठ सिकोड़कर सांस लेना' कहते हैं। यह एक प्रकार का श्वास व्यायाम है।
सरल शब्दों में कहें तो, होंठ सिकोड़कर सांस लेना क्या है?
होंठ सिकोड़कर सांस लेना सांस फूलने को नियंत्रित करने का एक बहुत ही आसान तरीका है। इससे आप अपनी सांस लेने की गति को धीमा कर सकते हैं और हर सांस को अधिक प्रभावी बना सकते हैं। इसका मतलब है कि इस विधि से आपके फेफड़ों को अधिक ऑक्सीजन मिलती है। कल्पना कीजिए कि आपको अचानक सांस लेने में कठिनाई हो रही है। घबराकर जल्दी-जल्दी सांस लेने के बजाय, यदि आप इस विधि का उपयोग करते हैं, तो आपको तुरंत राहत मिलेगी।
हम सामान्यतः किन-किन तरीकों से सांस लेते हैं?
हम सभी एक ही तरीके से सांस नहीं लेते। हमारी सांस लेने का तरीका स्थिति के अनुसार बदलता रहता है। आइए सांस लेने के कुछ मुख्य तरीकों पर नज़र डालते हैं।
| श्वास लेने की विधि | सरल शब्दों में कहें तो, यही होता है... |
|---|---|
| यूप्निया | हम इसी तरह सामान्य रूप से, स्वाभाविक रूप से, बिना किसी प्रयास के सांस लेते हैं। हम इसके बारे में सोचते भी नहीं हैं, यह अपने आप होता है। |
| हाइपरपनिया | इसका मतलब है कि हम गहरी और तेज़ साँस लेते हैं। व्यायाम करते समय, वज़न उठाने से पहले या पहाड़ी इलाकों में जाते समय हमें इसी तरह साँस लेने की ज़रूरत होती है। |
| डायाफ्रामिक श्वास (पेट से श्वास लेना) | इसमें हम जानबूझकर अपने डायफ्राम (फेफड़ों के नीचे स्थित बड़ी मांसपेशी) का उपयोग करके गहरी सांस लेते हैं। इसे उदर श्वास लेना कहते हैं। |
| तटीय श्वास | इसमें हम पसलियों के बीच की मांसपेशियों का उपयोग करते हैं। यह आमतौर पर थोड़ी उथली साँस लेने की विधि है। |
होंठ सिकोड़कर सांस लेने की यह विधि किसके लिए सबसे अधिक लाभदायक है?
अपनी सांस पर नियंत्रण करना सीखना हर किसी के लिए बहुत फायदेमंद होता है। हालांकि, अगर आपको फेफड़ों की कोई समस्या है, तो यह तरीका आपके लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए:
- अस्थमा
- सीओपीडी (क्रोनिक ऑब्स्ट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज) - यह फेफड़ों की एक दीर्घकालिक बीमारी है।
- पल्मोनरी फाइब्रोसिस - यह एक ऐसी स्थिति है जिसमें फेफड़ों के ऊतक मोटे हो जाते हैं।
इन समस्याओं से ग्रस्त लोगों को अक्सर सांस लेने में कठिनाई हो सकती है। होंठ सिकोड़कर सांस लेने से उन्हें काफी राहत मिल सकती है।
यह सांस लेने की तकनीक इतनी महत्वपूर्ण क्यों है?
इस सरल विधि के कई फायदे हैं।
- वेंटिलेशन में सुधार करता है: फेफड़ों में हवा के प्रवेश और निकास को अधिक कुशल बनाता है।
- फेफड़ों में फंसी बासी हवा को बाहर निकालना: कुछ फेफड़ों की बीमारियों में, सांस छोड़ते समय बासी हवा पूरी तरह से बाहर नहीं निकल पाती है। यह विधि उस बासी हवा को बाहर निकालने में मदद करती है।
- यह श्वसन नलिकाओं को अधिक समय तक खुला रखता है: इससे सांस लेने में लगने वाला प्रयास कम हो जाता है।
- सांस लेने की दर को धीमा करता है: सांस छोड़ने के समय को बढ़ाकर, समग्र सांस लेने की दर कम हो जाती है, जिससे मन को शांत करने में मदद मिलती है।
- सांस लेने के तरीके में सुधार करता है: पुरानी हवा को बाहर निकालता है और नई हवा (ऑक्सीजन से भरपूर) को अंदर आने देता है।
- सांस लेने में तकलीफ से तुरंत राहत प्रदान करता है।
- यह पूरे शरीर और मन को आराम पहुंचाता है।
विशेषकर सीओपीडी जैसी बीमारियों से पीड़ित लोगों के लिए, इससे अधिक ऑक्सीजन लेना और अनावश्यक कार्बन डाइऑक्साइड को बाहर निकालना आसान हो जाता है।
आपको इस विधि का उपयोग कब करना चाहिए?
किसी भी शारीरिक गतिविधि के सबसे कठिन हिस्से को करते समय आप इस विधि का उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए:
- आगे की ओर झुकते समय
- वजन उठाते समय
- तेज़ चलते समय
- सीढ़ियाँ चढ़ते समय
- व्यायाम करते समय
लेकिन सबसे अच्छा तरीका है इस तकनीक का अभ्यास खुद से करना, चाहे आप बस बैठे ही क्यों न हों, जब तक यह स्वाभाविक न हो जाए। आप टीवी देखते समय, किताब पढ़ते समय या लाइन में इंतजार करते समय इसका अभ्यास कर सकते हैं। फिर, जब आपको अचानक सांस लेने में तकलीफ होने लगे, तो आपको अपने आप याद आ जाएगा कि इसे करना है।
ठीक है, तो आप इसे बिल्कुल कैसे करते हैं?
यह करना बहुत आसान है। आइए इसे चरण दर चरण देखते हैं।
| चरण | क्या करें |
|---|---|
| पहला चरण: आराम करें। | सबसे पहले, अपनी गर्दन और कंधों की मांसपेशियों को आराम दें। घबराएं नहीं। यह अभ्यास कुर्सी पर बैठकर या बिस्तर पर लेटकर करें। |
| चरण 2: सांस अंदर लें। | अपना मुंह बंद करें और नाक से धीरे-धीरे सांस लें। मन ही मन दो सेकंड तक गिनें (एक, दो)। गहरी सांस लेने की ज़रूरत नहीं है, सामान्य सांस ही काफी है। सांस लेते समय आपको अपने पेट में हलचल महसूस होगी। |
| चरण 3: अपने होंठों को सिकोड़ें | अब, अपने होंठों को थोड़ा आगे की ओर फैलाएं, जैसे कि आप किसी गर्म चायदानी पर फूंक मार रहे हों या हवा चलाने की कोशिश कर रहे हों, और एक छोटा सा छेद बनाएं। अपने होंठों को आपस में न दबाएं। |
| चरण 4: सांस छोड़ें। | होंठों को सिकोड़कर बहुत धीरे-धीरे सांस बाहर छोड़ें। मन ही मन चार सेकंड या उससे अधिक समय तक गिनें (एक, दो, तीन, चार...) । सांस अंदर लेने की तुलना में सांस बाहर छोड़ने में अधिक समय लगना चाहिए। सांस बाहर छोड़ते समय आपको अपने पेट में खिंचाव महसूस होगा। |
इसकी आदत डालने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।
शुरू में जब आप ऐसा करेंगे तो शायद थोड़ा अजीब लगे, लेकिन जैसे-जैसे आपको इसकी आदत होती जाएगी, यह आपके लिए बहुत आसान हो जाएगा।
- ज़ोर से सांस बाहर न निकालें।सांस को धीरे-धीरे और स्वाभाविक रूप से बाहर निकालें।
- सांस अंदर लेने की तुलना में सांस बाहर छोड़ने में हमेशा अधिक समय लें। (उदाहरण के लिए, 2 सेकंड अंदर, 4 सेकंड बाहर)
- धीरे-धीरे और आराम से सांस लें और छोड़ें जब तक कि आपको अपनी सांस पर पूरा नियंत्रण न हो जाए।
इसमें कितना समय लग जाता है?
इसे स्वाभाविक होने में थोड़ा समय लगेगा। सबसे अच्छा तरीका है कि आप इसका अभ्यास दिन में चार या पांच बार, लगभग 5 से 10 मिनट के लिए करें । एक बार जब आप इस श्वास-प्रक्रिया से परिचित हो जाएं, तो आप इसे केवल आवश्यकता पड़ने पर ही कर सकते हैं।
इस विधि से जुड़े जोखिम और ध्यान रखने योग्य बातें क्या हैं?
इस विधि से कोई बड़ा खतरा नहीं है। हालांकि, अगर आपको फेफड़ों की कोई बीमारी है, तो इस तरह की कोई नई प्रक्रिया शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लेना सबसे अच्छा रहेगा ।
- यदि इस व्यायाम को करते समय आपको चक्कर (वर्टिगो) या सिर हल्का महसूस हो, तो थोड़ी देर के लिए रुक जाएं और आराम करें।
- सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि होंठ सिकोड़कर सांस लेना आपके फेफड़ों की बीमारी का इलाज नहीं है। यह केवल लक्षणों को अस्थायी रूप से नियंत्रित करने में मदद करता है। आपको अपने डॉक्टर द्वारा बताई गई दवा का सेवन निर्देशानुसार करना चाहिए।
आपको चिकित्सकीय सलाह कब लेनी चाहिए?
अत्यंत महत्वपूर्ण: यदि आप लगभग 10 मिनट से इस श्वास तकनीक का अभ्यास कर रहे हैं और आपकी सांस लेने में सुधार नहीं हुआ है, या यदि आपकी स्थिति बिगड़ जाती है, तो तुरंत निकटतम अस्पताल की आपातकालीन उपचार इकाई (ईटीयू) में जाएं।
पेट से सांस लेने और होंठ सिकोड़कर सांस लेने में क्या अंतर है?
पेट से सांस लेना, डायाफ्रामिक सांस लेने के समान ही है, जिसका हमने पहले जिक्र किया था। इसमें हम डायाफ्राम मांसपेशी का उपयोग करके सांस लेने का अभ्यास करते हैं। इसमें थोड़ा अभ्यास लगता है।
लेकिन होंठ सिकोड़कर सांस लेना सीखने का एक बहुत ही सरल और तेज़ तरीका है। इसके लिए किसी विशेष मांसपेशी प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती। यह आपकी सांस लेने की गति को तुरंत धीमा कर सकता है और फेफड़ों में ऑक्सीजन पहुंचाने में अधिक कारगर बना सकता है।
क्या यह चिंता कम करने में फायदेमंद है?
जी हाँ, बिलकुल। शोध से यह भी पता चला है कि होंठ सिकोड़कर साँस लेना तनाव और चिंता को कम करने और मन को शांत करने का एक बेहतरीन तरीका है। जब हम चिंतित या भयभीत महसूस करते हैं, तो हमारी साँस लेने की गति अपने आप बढ़ जाती है। अगर हम उस समय जानबूझकर इस विधि का प्रयोग करें, तो हमारी साँस लेने की गति नियंत्रित हो जाती है और हमें बहुत राहत मिलती है।
मुख्य संदेश
- होंठ सिकोड़कर सांस लेना सांस फूलने को नियंत्रित करने का एक बहुत ही सरल और प्रभावी तरीका है।
- इससे विशेष रूप से अस्थमा और सीओपीडी जैसी फेफड़ों की बीमारियों से पीड़ित लोगों को बहुत राहत मिलती है।
- याद रखने वाली मुख्य बात यह है: अपनी नाक से 2 सेकंड तक सांस लें, अपने होंठों को सिकोड़ें और 4 सेकंड या उससे अधिक समय तक धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
- इसे आदत बनाने के लिए दिन में कई बार इसका अभ्यास करें। फिर जरूरत पड़ने पर आप इसे अपने आप कर पाएंगे।
- यदि इस विधि से आपकी सांस लेने में कठिनाई दूर नहीं होती है, तो तुरंत अस्पताल की आपातकालीन उपचार इकाई (ईटीयू) में जाएं।
- किसी भी नए व्यायाम या विधि को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना और सलाह लेना बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है।
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