क्या आपको भी रात में सोने में परेशानी होती है? आइए इन नींद संबंधी विकारों के बारे में बात करते हैं!

क्या कभी-कभी रात में करवटें बदलते-बदलते आपको नींद नहीं आती? या आपको लगता है कि आप अच्छी तरह सोए, लेकिन अगली सुबह उठने पर आप बहुत थके हुए और दिन भर नींद में डूबे रहते हैं? ये कभी-कभार होने वाली बातें हैं, जो कोई बड़ी समस्या नहीं हैं। लेकिन अगर यह स्थिति लगातार बनी रहती है और आपके दैनिक कार्यों को प्रभावित करती है, तो आपको नींद संबंधी विकार हो सकता है। चिंता न करें, यह एक ऐसी समस्या है जिससे कई लोग जूझते हैं। आइए आज हम इस बारे में सरल शब्दों में बात करते हैं।

सरल शब्दों में कहें तो, ये नींद संबंधी विकार क्या हैं?

नींद संबंधी समस्याएं, या नींद के विकार, ऐसी स्थितियां हैं जो हमारे शरीर को आवश्यक नींद और आराम प्राप्त करने से रोकती हैं। ये 80 से अधिक प्रकार के होते हैं। ये मुख्य रूप से हमारी नींद के तीन पहलुओं को प्रभावित करते हैं:

• नींद की गुणवत्ता: आप कितनी अच्छी और गहरी नींद सोते हैं।
• नींद का समय: वह समय जब आपको नींद आने लगती है और क्या आप बिना किसी रुकावट के लगातार सो सकते हैं।
• नींद की मात्रा: आप कितनी देर सोते हैं और कितनी देर जागते हैं।

हम सभी को कभी-कभी नींद की समस्या होती है। यह सामान्य बात है। लेकिन अगर आपको निम्नलिखित में से कोई भी लक्षण महसूस हो तो आपको नींद की समस्या हो सकती है:

• यदि आपको लगातार नींद आने में परेशानी होती है।
• अगर आपको दिन के दौरान बहुत ज्यादा थकान और नींद आती है, भले ही आप रात में कम से कम सात घंटे सोते हों।
• यदि इससे आपको अपनी सामान्य दैनिक गतिविधियों को करने में कठिनाई होती है।

नींद संबंधी समस्याओं के मुख्य प्रकार क्या हैं?

नींद संबंधी समस्याओं को कई मुख्य श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है। हालांकि यह विभाजन समय-समय पर बदलता रहता है, लेकिन वर्तमान में स्वीकृत अंतरराष्ट्रीय वर्गीकरण के अनुसार कई मुख्य श्रेणियां हैं। आइए देखते हैं कि वे क्या हैं।

हममें से अधिकांश लोगों में नींद से जुड़ी सबसे आम समस्याएं

इन मुख्य श्रेणियों के अंतर्गत कई अन्य स्थितियाँ भी आती हैं। उनमें से कुछ इस प्रकार हैं:

• दीर्घकालिक अनिद्रा: यह स्थिति तब उत्पन्न हो सकती है जब आपको रात में सोने में परेशानी होती है, या आप रात में बार-बार जाग जाते हैं और फिर कम से कम तीन महीने तक, सप्ताह के अधिकांश दिनों में, दोबारा सो नहीं पाते हैं। इससे आप दिन भर चिड़चिड़े और थके हुए महसूस कर सकते हैं।
• ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया: यह एक ऐसी स्थिति है जिसमें सोते समय सांस कुछ क्षणों के लिए रुक जाती है, जिससे तेज खर्राटे आते हैं। यह नींद में एक बड़ी बाधा है।
• बेचैन पैर सिंड्रोम: बेचैनी और घबराहट की भावना, खासकर रात को सोते समय, जब आराम करते समय पैर आगे-पीछे हिलते रहते हैं।
• नार्कोलेप्सी: दिन के किसी भी समय अचानक और अनियंत्रित रूप से नींद आ जाना। इसका दैनिक कामकाज पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ सकता है।
• शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर: जो लोग नाइट शिफ्ट में काम करते हैं, उन्हें शिफ्ट वर्क के कारण सोने में कठिनाई होती है, वे नींद आने के समय जागते रहते हैं और काम के घंटों के अलावा अन्य समय में सो नहीं पाते हैं।
• विलंबित नींद चरण सिंड्रोम:आमतौर पर, आप अपने सामान्य सोने के समय से कम से कम दो घंटे बाद सोते हैं। सुबह उठना बहुत मुश्किल होता है। यह समस्या स्कूली बच्चों और युवाओं में अधिक आम है।
• आरईएम नींद व्यवहार विकार: गहरी नींद के दौरान सपनों को साकार रूप देना, जिसे आरईएम (रैपिड आई मूवमेंट) कहा जाता है। यानी, अगर हम दौड़ने का सपना देखते हैं, तो हम सचमुच बिस्तर से बाहर भागने की कोशिश करते हैं और चिल्लाते हैं।

हमें वास्तव में कितनी नींद की आवश्यकता होती है?

हमारे शरीर के सुचारू रूप से कार्य करने के लिए नींद आवश्यक है। आपको जितनी नींद की आवश्यकता है, वह दूसरों से थोड़ी भिन्न हो सकती है। लेकिन सामान्य तौर पर, डॉक्टर वयस्कों को प्रतिदिन 7 से 9 घंटे की नींद लेने की सलाह देते हैं। बच्चों और छोटे बच्चों को इससे भी अधिक नींद की आवश्यकता होती है।

नींद संबंधी समस्याओं के लक्षण क्या हैं?

नींद संबंधी समस्याओं के लक्षण प्रकार के आधार पर भिन्न हो सकते हैं। लेकिन कुछ सामान्य लक्षण होते हैं। आइए इन्हें रात और दिन के लक्षणों में विभाजित करके समझते हैं।

यदि आपको ये लक्षण हैं और वे आपकी दैनिक गतिविधियों को प्रभावित कर रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से अवश्य बात करें।

नींद संबंधी समस्याओं के क्या कारण हैं?

नींद की समस्याओं का कोई एक कारण नहीं होता। इसके कई कारण हो सकते हैं। कारण नींद संबंधी विकार के प्रकार के आधार पर भिन्न-भिन्न होते हैं। यहाँ कुछ सामान्य कारण दिए गए हैं:

• अन्य चिकित्सीय स्थितियाँ: नींद की समस्याएँ हृदय रोग, अस्थमा, दीर्घकालिक दर्द और तंत्रिका संबंधी रोगों जैसी स्थितियों का लक्षण हो सकती हैं।
• मानसिक स्वास्थ्य समस्याएं: अनिद्रा अक्सर अवसाद या चिंता जैसी स्थितियों से जुड़ी होती है।
• आनुवंशिक कारक: कुछ नींद संबंधी विकार वंशानुगत हो सकते हैं।
• दवाइयां: कुछ दवाइयों के दुष्प्रभाव के रूप में नींद में गड़बड़ी हो सकती है।
• जीवनशैली: रात की शिफ्ट में काम करना, सोने से पहले कॉफी, चाय, शराब आदि का सेवन करना।
• उम्र: उम्र बढ़ने के साथ नींद के पैटर्न में बदलाव आना आम बात है। 65 वर्ष से अधिक उम्र के लगभग आधे लोगों को किसी न किसी प्रकार की नींद संबंधी समस्या होती है।
• तनाव: काम और पारिवारिक समस्याओं के कारण होने वाला तनाव नींद का सबसे बड़ा दुश्मन है।

अगर आपको पर्याप्त नींद न मिले तो क्या होगा?

आप सोच रहे होंगे, "अगर मुझे कल रात पर्याप्त नींद नहीं मिली तो क्या होगा?" लेकिन लंबे समय में, पर्याप्त और गुणवत्तापूर्ण नींद न लेना हमारे शरीर और दिमाग को जितना आप सोचते हैं उससे कहीं अधिक नुकसान पहुंचा सकता है।

पर्याप्त नींद न लेने से निम्नलिखित समस्याएं हो सकती हैं:

• सीखने, चीजों को याद रखने और निर्णय लेने में कठिनाई।
• जल्दी गुस्सा आना और अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने में कठिनाई होना।
• प्रतिक्रिया समय धीमा हो जाता है (इससे दुर्घटनाओं की संभावना बढ़ जाती है)।

दीर्घकाल में, नींद की कमीइससे टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग, मोटापा, अवसाद और मनोभ्रंश जैसी गंभीर बीमारियों के विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है।

नींद संबंधी समस्याओं का निदान और उपचार कैसे किया जाता है?

जब आप डॉक्टर के पास जाते हैं, तो वह आपसे आपकी नींद के पैटर्न, आपके लक्षणों के बारे में पूछेगा और शारीरिक परीक्षण करेगा।

निदान

• नींद की डायरी: आपके डॉक्टर आपको अपनी नींद की आदतों की डायरी रखने के लिए कह सकते हैं, जैसे कि आप कब सोते हैं, कब उठते हैं, रात में कितनी बार जागते हैं और क्या आप दिन में झपकी लेते हैं। इससे आपको अपनी नींद के पैटर्न के बारे में अच्छी जानकारी मिल सकती है।
• पॉलीसोम्नोग्राम या स्लीप स्टडी: कभी-कभी आपको किसी स्लीप स्पेशलिस्ट के पास भेजा जा सकता है और आपको एक रात अस्पताल या किसी अन्य सुविधा केंद्र में बिताने के लिए कहा जा सकता है। सोते समय, विशेष उपकरणों की सहायता से आपके मस्तिष्क तरंगों, हृदय गति, श्वास और शरीर की गतिविधियों की निगरानी की जाती है। इसे स्लीप स्टडी कहा जाता है।

उपचार विधियाँ

नींद संबंधी समस्याओं का उपचार उनके कारण और प्रकार पर निर्भर करता है। उपचार के तरीके हर व्यक्ति के लिए अलग-अलग हो सकते हैं।

• जीवनशैली में बदलाव (नींद की स्वच्छता): अक्सर सबसे पहले यही करने की कोशिश की जाती है। यानी, अच्छी नींद के लिए आवश्यक वातावरण और आदतें बनाना। (हम इस बारे में विस्तार से बात करेंगे)।
• संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा (सीबीटी): यह एक वार्ता चिकित्सा है जो नींद के बारे में आपके नकारात्मक विचारों और भय को बदलकर और आपको इस तरह से सोचना सिखाकर काम करती है जिससे आपको सोने में मदद मिलती है।
• दवा: कुछ मामलों में, आपका डॉक्टर थोड़े समय के लिए नींद की गोलियां या अन्य दवाएं लिख सकता है। हालांकि , आपको डॉक्टर के पर्चे के बिना फार्मेसी से नींद की गोलियां कभी नहीं लेनी चाहिए।
• सीपीएपी मशीन: ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया से पीड़ित लोगों के लिए, सीपीएपी (कंटीन्यूअस पॉजिटिव एयरवे प्रेशर) नामक मशीन का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, जो सोते समय नाक पर पहने जाने वाले मास्क के माध्यम से हवा पहुंचाती है।

अच्छी नींद पाने के लिए आप खुद क्या कर सकते हैं (नींद की स्वच्छता)

अच्छी नींद एक आदत है। इस आदत को विकसित करने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।

• अच्छी नींद के लिए अनुकूल वातावरण बनाएं: आपका बेडरूम ठंडा, शांत और अंधेरा होना चाहिए। अगर शोर आपको परेशान करता है, तो इयरप्लग का इस्तेमाल करें। अगर रोशनी आपको परेशान करती है, तो ब्लैकआउट पर्दे लगाएं।
• सोने से पहले अपने दिमाग को शांत करें: अपनी समस्याओं और कल के कामों के बारे में सोचने से नींद नहीं आएगी। इसलिए, सोने से लगभग एक घंटा पहले उन्हें एक किताब में लिख लें और फिर उसे अलग रख दें। ऐसे नकारात्मक विचार न सोचें, जैसे, "अगर आज रात नींद नहीं आई तो कल का दिन ही खत्म हो जाएगा।"
• अपने बिस्तर का इस्तेमाल सिर्फ सोने और सेक्स के लिए करें: बिस्तर पर टीवी देखना, फोन चेक करना, काम करना या खाना-पीना बंद करें। इससे आपके दिमाग को बिस्तर को नींद से जोड़ने में मदद मिलेगी।
• सोने और जागने का एक नियमित कार्यक्रम बनाएं: हर दिन एक ही समय पर सोने और जागने की आदत डालें। कोशिश करें कि इस दिनचर्या का पालन सप्ताहांत और छुट्टियों में भी करें।
• घड़ी को घूरें नहीं: अगर बिस्तर पर जाने के 20 मिनट के अंदर आपको नींद नहीं आती है, तो बिस्तर से उठकर दूसरे कमरे में चले जाएं, कोई किताब पढ़ें या सुकून देने वाला संगीत सुनें। लेकिन अपने फोन, टैबलेट या टीवी को न देखें। जब आपको नींद आने लगे तो वापस बिस्तर पर चले जाएं।
• व्यायाम: दिन में नियमित व्यायाम करने से आपको बेहतर नींद आने में मदद मिल सकती है। हालांकि, सोने से 4 घंटे पहले ज़ोरदार व्यायाम करने से बचें।

सोने से पहले इन चीजों से दूर रहें।

अगर आप अच्छी नींद लेना चाहते हैं, तो सोने से 3-4 घंटे पहले इन चीजों से दूर रहना बहुत जरूरी है।