Ib qho zais cia uas ntsuas koj lub plawv txoj kev noj qab haus huv: Cia peb kawm txog Heart Rate Reserve.

Tej zaum koj twb tau hnov ​​txog 'lub plawv dhia ceev' ​​lossis lub plawv dhia ceev, puas yog? Tej zaum yog tias koj nyiam kev noj qab haus huv, lossis yog tias koj yog ib tus neeg uas mob siab txog kev noj qab haus huv ntawm lub plawv, 'Lub plawv dhia ceev' ​​lossis raws li nws hu ua lus Askiv (Lub plawv dhia ceev - HRR) yog ib lo lus uas koj paub zoo. Tab sis yog tias koj tsis muaj lub tswv yim meej txog nws yog dab tsi thiab peb tuaj yeem kawm dab tsi los ntawm nws, tsis muaj teeb meem. Hnub no, cia peb tham txog qhov tseem ceeb no (Lub plawv dhia ceev) hauv cov lus yooj yim.

Lub Plawv Rate Reserve yog dab tsi? Cia peb nkag siab yooj yim!

Hais yooj yim xwb, koj lub plawv dhia ceev yog qhov txawv ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj plaws thiab koj lub plawv dhia so . Zoo, cia peb piav qhia ob lo lus no me ntsis, puas yog?

• Lub Plawv Nce Siab Tshaj Plaws: Qhov no yog tus naj npawb siab tshaj plaws uas koj lub plawv tuaj yeem dhia ib feeb thaum koj ua si nawv, uas yog, thaum koj ua haujlwm ntawm koj qhov kev rau siab tshaj plaws. Xav txog koj khiav, khiav, khiav sai li sai tau ... Qhov no yog qhov ceev tshaj plaws uas koj lub plawv dhia thaum ntawd.
• Lub plawv dhia thaum so: Qhov no yog qhov txawv ntawm qhov ntawd. Nws yog tus naj npawb ntawm koj lub plawv dhia ib feeb thaum koj nyob twj ywm thiab so, tsis ua kev tawm dag zog. Lub sijhawm zoo tshaj plaws los ntsuas qhov no yog thaum koj thawj zaug sawv ntxov, zoo li thaum koj nyob hauv txaj.

Yog li, tus nqi uas peb tau txais thaum peb rho tawm qhov siab tshaj plaws ntawm lub plawv dhia ntawm lub sijhawm so yog qhov peb hu ua lub plawv dhia cia . Qhov no muab rau peb lub tswv yim zoo ntawm kev noj qab haus huv ntawm koj lub plawv, uas yog, koj lub plawv noj qab haus huv thiab ua haujlwm tau zoo npaum li cas.

Peb lub plawv yog ib lub cev zoo kawg nkaus, puas yog? Txhua hnub, txhua hmo, txawm tias thaum peb pw tsaug zog lossis khiav, nws ua haujlwm tsis tu ncua los muab txhua lub cell hauv peb lub cev nrog cov pa oxygen thiab cov as-ham uas nws xav tau los ntawm cov ntshav. Lub sijhawm uas nws siv rau lub plawv kom cog lus thiab tso ntshav hu ua lub plawv dhia. Tus naj npawb ntawm lub sijhawm uas lub plawv dhia ib feeb hu ua lub plawv dhia. Tus nqi no txawv thoob plaws hnub nyob ntawm ntau yam.

Muaj dab tsi cuam tshuam rau peb lub plawv dhia?

Koj lub plawv dhia ceev nyob ntawm ntau yam. Cia peb saib cov yam tseem ceeb uas cuam tshuam rau nws:

• Koj qib kev ua ub ua no thiab kev noj cov pa oxygen: Thaum koj tawm dag zog , khiav, lossis dhia, koj lub cev xav tau ntau cov pa oxygen. Koj lub plawv yuav tsum dhia nrawm dua kom muab cov pa oxygen ntawd.
• Kev siv cov khoom haus luam yeeb:Thaum koj siv cov khoom luam yeeb, xws li haus luam yeeb, koj lub plawv dhia thaum so tuaj yeem nce ntxiv.
• Cawv Haus Ntau Npaum Li Cas: Kev haus cawv tuaj yeem ua rau koj lub plawv dhia ceev ib ntus.
• Koj lub hnub nyoog: Thaum koj laus zuj zus, koj lub plawv dhia feem ntau qeeb me ntsis. Tsis tas li ntawd, koj lub plawv dhia tsis nce ntau thaum koj tawm dag zog li thaum koj tseem hluas .
• Koj tej mob nkeeg: Kab mob plawv, xws li cardiomyopathy, tuaj yeem ua rau koj lub plawv dhia ceev. Tej yam mob xws li hypothyroidism (cov thyroid tsis ua haujlwm zoo) thiab qee yam kab mob kuj tuaj yeem ua rau koj lub plawv dhia qeeb.
• Cov kev xav uas koj hnov ​​thaum ntawd: Thaum koj npau taws lossis ntshai, koj lub plawv dhia ceev zuj zus, puas yog? Ib yam li ntawd, thaum koj nyob twj ywm thiab so, koj lub plawv dhia qeeb zuj zus.
• Cov Tshuaj Koj Noj: Qee cov tshuaj, xws li beta-blockers , antidepressants, thiab tshuaj tua kab mob, tuaj yeem ua rau koj lub plawv dhia qeeb. Tsis tas li ntawd, qee cov tshuaj rau mob khaub thuas thiab hawb pob tuaj yeem ua rau koj lub plawv dhia ceev dua.

Lub plawv dhia ceev no suav li cas?

Qhov no tsis nyuaj li koj xav. Tus qauv rau kev nrhiav lub plawv dhia ceev (HRR) yog:

HRR = Lub Plawv Nce Siab Tshaj Plaws - Lub Plawv Nce So

Txoj kev no muaj lwm lub npe, uas yog (Ka RVO nen method) .

Zoo, tam sim no cia peb saib yuav ua li cas nrhiav tau lub plawv dhia siab tshaj plaws thiab lub plawv dhia so.

Yuav ua li cas nrhiav koj lub plawv dhia siab tshaj plaws:

Muaj ib txoj kev yooj yim uas feem ntau siv rau qhov no:

• Rho koj lub hnub nyoog tawm ntawm 220. Piv txwv li, yog tias koj muaj 30 xyoo, koj lub plawv dhia siab tshaj plaws (Max HR) yog 220 - 30 = 190 (ntaus ib feeb).

Tab sis vim tias txoj kev no qee zaum tuaj yeem hloov pauv mus txog 10-12 lub suab ib feeb, cov kws tshawb fawb tau tawm tswv yim lwm txoj hauv kev:

• Muab koj lub hnub nyoog sib npaug los ntawm 0.7 thiab rho cov lus teb tawm ntawm 207.

Piv txwv li, yog tias koj muaj hnub nyoog 30 xyoo:

30 * 0.7 = 21

207 - 21 = 186 (lub plawv dhia ib feeb). Qhov no yog koj lub plawv dhia siab tshaj plaws (Max HR).

Yuav ua li cas nrhiav koj lub plawv dhia thaum so:

Qhov no yog pes tsawg zaus koj lub plawv dhia ib feeb thaum koj so, tsis muaj kev siv zog dab tsi. Lub sijhawm zoo tshaj plaws los ntsuas qhov no yog thaum sawv ntxov, ua ntej koj sawv ntawm txaj. Koj tuaj yeem ntsuas qhov no thaum koj tsis tau haus kas fes, tsis ntxhov siab, thiab tsis txav mus los.

• Feem ntau cov neeg lub plawv dhia thaum so (RHR) yog nruab nrab ntawm 60 thiab 100 tus neeg ntaus ib feeb.
• Rau cov neeg uas tawm dag zog ntau, xws li cov neeg ncaws pob, tus nqi no tuaj yeem qis txog 40 lub plawv dhia ib feeb. Qhov no yog vim lawv lub plawv muaj zog heev.

Koj ntsuas koj lub plawv dhia li cas?

Muaj ntau txoj hauv kev los ntsuas qhov no:

1. Lub cuab yeej ntsuas kev noj qab haus huv uas hnav tau: Yog tias koj muaj lub moos ntse lossis lub kauj tes ua kom lub cev noj qab haus huv, nws yuav qhia koj lub plawv dhia tam sim no.

2. Koj tuaj yeem ntsuas koj tus kheej:

• Muab ob tug ntiv tes (ntiv tes nruab nrab thiab ntiv tes qhia) ntawm koj sab tes tod tso rau ntawm thaj tsam dab teg, ntawm sab xib teg. (Koj kuj tuaj yeem saib ntawm sab caj dab).
• Suav pes tsawg zaus koj hnov ​​koj lub plawv dhia rau ib feeb.
• Txwv tsis pub, suav rau 30 vib nas this thiab muab tus lej ntawd ntxiv rau ob. Qhov ntawd yuav qhia koj tus lej ntaus ib feeb.

Lub Heart Rate Reserve qhia peb li cas?

Lub Plawv Rate Reserve (HRR) yog ib txoj hauv kev los ntsuas koj txoj kev noj qab haus huv. Nco ntsoov, nws yog xam los ntawm kev rho koj lub plawv dhia siab tshaj plaws (Max HR) ntawm koj lub plawv dhia so (RHR).

Thaum koj lub cev muaj zog zuj zus, koj lub plawv dhia thaum so (RHR) txo qis.

Yog li, thaum koj lub plawv dhia so (RHR) poob qis, koj lub plawv dhia ceev (HRR) nce siab. Hais yooj yim, koj lub HRR siab dua, koj lub plawv zoo dua.

Leej twg xav txog qhov kev cia siab ntawm lub plawv no tshaj plaws?

Muaj tej lub sij hawm uas tus nqi HRR no tseem ceeb heev:

• Cov Kev Pab Kho Mob Plawv: Hauv cov kev pab kho mob rau cov neeg uas tab tom rov zoo los ntawm kev mob plawv nres, HRR no yog siv los txiav txim siab qhov kev tawm dag zog uas tsim nyog rau lawv. Hauv ib txoj kev tshawb fawb, cov neeg uas tab tom kho mob plawv tau tawm dag zog ntawm lub plawv dhia ntawm 60% thiab 80% ntawm lawv cov HRR (ntxiv rau lub plawv dhia so).
• Hauv koj cov phiaj xwm kev tawm dag zog: Koj kuj tseem siv tau txoj kev no los nrhiav koj lub plawv dhia thaum koj tawm dag zog. Piv txwv li, thaum pib koj qhov kev tawm dag zog (sov so), koj tuaj yeem pib nrog lub hom phiaj ntawm 50% - 60% ntawm koj cov HRR thiab maj mam txav mus rau qhov muaj zog dua. Qhov no yuav txawv nyob ntawm qhov kev ua si uas koj ua thiab koj lub hom phiaj.

Thaum ua si qoj ib ce, muaj ib txhia neeg xav kom lawv lub plawv dhia ceev npaum li cas los ntawm qhov siab tshaj plaws (Max HR). Txoj kev no siv HRR es tsis yog li ntawd.Yuav hais tau tias yog qhov tseeb dua.

• Yog tias koj tawm dag zog nruab nrab: Sim ua kom koj lub plawv dhia ceev li ntawm 64% thiab 76% ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj plaws (Max HR).
• Yog tias koj tawm dag zog hnyav heev (Vigorous intensity): Sim ua kom koj lub plawv dhia ceev tshaj plaws (Max HR) ntawm 77% thiab 93%.

Vim li cas Lub Plawv Rate Reserve thiaj tseem ceeb?

Qhov no tsis yog ib tus lej xwb. Nws hais ntau yam txog koj txoj kev noj qab haus huv.

Ib txoj kev tshawb fawb ntawm cov txiv neej pom tias, dhau 30 xyoo, cov neeg uas lub plawv dhia qis (HRR) thaum lub sijhawm ua si muaj kev pheej hmoo siab tshaj plaws ntawm kev tuag tam sim ntawd los ntawm lub plawv . Hauv txoj kev tshawb fawb ntawd, cov txiv neej uas muaj HRR ntawm 17 thiab 85 lub plawv dhia ib feeb muaj kev pheej hmoo siab dua ntawm kev tuag tam sim ntawd los ntawm lub plawv dua li cov neeg uas muaj HRR siab dua 85 lub plawv dhia ib feeb. Qhov no qhia tau tias HRR tseem ceeb npaum li cas, puas yog?

Lub plawv dhia ceev zoo yog dab tsi?

Nws nyuaj rau hais ib qho txiaj ntsig "zoo" rau qhov no uas ua haujlwm rau txhua tus, vim nws txawv ntawm ib tus neeg mus rau ib tus neeg. Tab sis qhov tseem ceeb tshaj plaws uas yuav tsum nco ntsoov yog tias tus nqi HRR siab dua, qhov zoo dua.

Lwm cov xov xwm zoo yog tias txawm koj muaj hnub nyoog li cas los xij, kev tawm dag zog tsis tu ncua tuaj yeem txhim kho koj lub plawv dhia ceev (HRR).

Lub plawv dhia ceev (HRR) yog ib txoj hauv kev zoo los ntsuas koj qib kev noj qab haus huv thiab pab koj nrhiav lub plawv dhia ceev rau koj cov kev tawm dag zog. Tab sis yog tias koj tub nkeeg dhau los ua txhua yam lej, muaj lwm txoj hauv kev yooj yim los ntsuas qhov hnyav ntawm koj qhov kev tawm dag zog. Nws hu ua "kev xeem tham."

• Yog tias koj tuaj yeem tham tau thaum koj tawm dag zog (txawm tias ib lossis ob kab lus), koj nyob rau ntawm qhov muaj zog nruab nrab.
• Yog tias koj muaj teeb meem hais lus thaum koj tawm dag zog, lossis hais tsis tau ntau tshaj ob peb lo lus, ces koj lub cev muaj zog heev.

Ob qho tib si ntawm cov theem no yog nyob rau hauv koj lub hom phiaj lub plawv dhia.

Nqa cov lus mus tsev: Nco ntsoov hais luv luv!

Zoo, yog li ntawm qhov peb tau tham txog, kuv vam tias koj muaj lub tswv yim zoo txog Heart Rate Reserve. Thaum kawg, nco ntsoov qhov no:

• Lub plawv dhia ceev (HRR) yog qhov sib txawv ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj plaws (Max HR) thiab koj lub plawv dhia so (RHR).
• Qhov koj tus nqi HRR siab dua, qhov zoo dua koj lub plawv kev noj qab haus huv.
• Muaj ntau yam uas cuam tshuam rau koj lub plawv dhia, suav nrog hnub nyoog, qib kev ua ub ua no, cov tshuaj uas koj noj, thiab kev xav.
• Koj tuaj yeem xam koj lub HRR thiab nrhiav lub plawv dhia kom raug rau kev tawm dag zog.
• Muaj tus nqi HRR siab kuj tseem tuaj yeem pab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev nres plawv tam sim ntawd.
• Kev tawm dag zog tuaj yeem txhim kho koj HRR.
• Yog tias koj muaj teeb meem xam lej, siv "kev xeem tham" los txiav txim siab seb koj qhov kev tawm dag zog muaj zog npaum li cas.

Yog li ntawd, peb vam tias cov ntaub ntawv no yuav pab koj saib xyuas koj lub plawv kom noj qab haus huv. Lub plawv noj qab nyob zoo yog lub zog zoo rau lub neej noj qab nyob zoo!

Lub Plawv Ceev, Lub Plawv Ceev, Lub Plawv Ceev, Kev Tawm Dag Zog, Kev Noj Qab Haus Huv Lub Plawv, Lub Plawv Ceev Tshaj Plaws, Lub Plawv Ceev Thaum So