Koj puas muaj tej lub sij hawm koj ua pa nyuaj thaum ua hauj lwm hnyav me ntsis, nce ntaiv, lossis taug kev deb me ntsis? Koj puas xav tias koj nkees lawm? Koj puas tau xav tias vim li cas qhov no thiaj tshwm sim? Ib qho laj thawj rau qhov no yog tias muaj qee qhov tsis muaj zog hauv kev ua haujlwm ntawm peb lub plawv thiab lub ntsws. Qhov ntawd yog qhov peb yuav tham txog hnub no, uas yog , kev ua siab ntev ntawm lub plawv .
Kev Ua Siab Ntev Rau Kab Mob Plawv Yog Dab Tsi?
Hais yooj yim xwb, thaum koj ua qoj ib ce, uas yog, thaum koj ua qee yam haujlwm hnyav, koj lub plawv thiab lub ntsws yuav tsum muaj peev xwm muab cov pa oxygen rau koj lub cev kom raug. Qhov no yog qhov peb hu ua kev ua kom lub plawv muaj zog, lossis kev ua kom lub cev muaj zog aerobic .
Xav txog tias koj lub plawv muaj zog zoo. Ces koj tuaj yeem ua kev tawm dag zog nruab nrab ntev yam tsis nkees. Koj tuaj yeem ua kev tawm dag zog siab rau lub sijhawm luv luv yam tsis muaj teeb meem. Qhov laj thawj rau qhov no yog vim koj lub cev muaj peev xwm tau txais cov pa oxygen uas xav tau tas li thaum lub sijhawm tawm dag zog. Ib yam li lub tsheb khiav zoo tau txais roj tsis tu ncua.
Vim li cas kev ua siab ntev ntawm lub plawv thiaj tseem ceeb rau peb?
Muaj lub zog ua haujlwm ntawm lub plawv thiab cov hlab ntsha zoo ua rau koj lub cev txav cov ntshav tau zoo dua thoob plaws hauv koj lub cev. Qhov no ua rau koj cov hlwb tau txais cov pa oxygen uas lawv xav tau. Cov pa oxygen no yog qhov muab lub zog, lossis roj, rau cov hlwb hauv peb cov nqaij thiab cov leeg .
Xav txog nws li no: txhua lub cell hauv koj lub cev zoo li lub cav me me. Cov cav no xav tau oxygen kom ua haujlwm tau. Yog li, lub plawv thiab lub ntsws yog ob qho chaw tseem ceeb uas tso cov roj no. Thaum lawv ua haujlwm zoo, tag nrho lub cev ua haujlwm tau zoo.
Cov txiaj ntsig ntawm kev ua kom lub plawv muaj zog dua yog dab tsi?
Tsis yog tsuas muaj ib lossis ob qho txiaj ntsig xwb, tab sis muaj ntau yam. Cia peb saib qee qhov txiaj ntsig tseem ceeb:
- Pab kom koj cov roj cholesterol thiab ntshav siab nyob rau theem zoo : Qhov no tseem ceeb heev. Vim tias yog ob qho no tsis tswj tau,Tej teeb meem loj xws li kab mob plawv yuav tshwm sim tau.
- Tiv thaiv koj ntawm ntau yam kab mob: Tshwj xeeb tshaj yog txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev mob plawv thiab cov hlab ntsha.
- Pab koj kom koj muaj sia nyob zoo dua thiab ntev dua: Leej twg yuav tsis xav kom koj muaj sia nyob zoo dua, zoo siab dua thiab ntev dua, puas yog?
- Ua rau koj lub plawv thiab lub ntsws muaj zog: Ib yam li cov ceg ntawm ib tus neeg uas tawm dag zog txhua hnub yuav muaj zog dua.
- Tej hauj lwm txhua hnub (piv txwv li, tsa lub tawb khaub ncaws, nce ntaiv) ua tau yooj yim dua: Txawm tias ua ib txoj hauj lwm me me los kuj ua rau mob siab thiab, puas yog? Thaum lub peev xwm no loj hlob tuaj, qhov kev xav qaug zog yuav txo qis.
- Txhim kho kev ua haujlwm ntawm lub hlwb: Qhov no kuj pab txhim kho tej yam xws li kev nco qab thiab kev mloog zoo, vim tias lub hlwb tau txais cov ntshav zoo.
- Ua rau lub hlwb noj qab nyob zoo dua: Thaum peb tawm dag zog, peb lub cev tso tawm cov tshuaj hormones zoo siab xws li endorphins. Qhov no txo qhov kev ntxhov siab ntawm lub hlwb thiab ua rau peb zoo siab thiab so.
- Txhim kho qhov zoo ntawm lub neej: Koj yuav paub tias lub neej yooj yim dua npaum li cas thaum koj tuaj yeem ua haujlwm yam tsis muaj mob ntau zaus thiab tsis muaj kev qaug zog.
Peb ntsuas qhov kev ua siab ntev ntawm lub plawv li cas?
Muaj cov khoom siv tshwj xeeb uas ntsuas tau qhov no. Cov no ntsuas tau ntau npaum li cas koj lub cev siv tau oxygen (`(Maximum Oxygen Consumption)` lossis `(VO2 max)`) thaum koj tawm dag zog. Muaj ntau qhov kev ntsuam xyuas uas siv tau los ua qhov no:
- Caij tsheb kauj vab nres ntawm qhov ceev sib txawv: Ib qho kev sim uas ua los ntawm kev maj mam nce qhov ceev.
- Taug kev los yog khiav ntawm lub treadmill: Qhov no yog ua los ntawm kev hloov qhov ceev thiab qhov nqes hav.
- Khiav ib qho kev ncua deb uas teem tseg rau lub sijhawm teem tseg: Piv txwv li, ntsuas qhov kev ncua deb siab tshaj plaws uas koj tuaj yeem khiav tau hauv 12 feeb.
- Ua ib qho kev khiav shuttle: Qhov no suav nrog kev saib seb koj tuaj yeem khiav ntawm ob qho chaw li ntawm 20 meters (66 feet) sib nrug ntawm qhov ceev teem tseg ntau npaum li cas. Qhov zoo ntawm qhov no yog tias nws tsis xav tau cov khoom siv tshwj xeeb. Tus kws qhia yuav siv txoj kev no los sim qhov kev ua siab ntev ntawm cov menyuam yaus hauv pab pawg kis las hauv tsev kawm ntawv.
Feem ntau cov txiaj ntsig ntawm kev sim ua kom lub plawv muaj zog yog dab tsi?
Qhov no txawv ntawm ib tus neeg mus rau ib tus neeg.
- Qhov siv oxygen ntau tshaj plaws (siv) ntawm ib tug tub hluas uas nquag ua ub ua no yuav yog ntawm 35 thiab 50 milliliters ntawm oxygen rau ib kilogram ntawm qhov hnyav hauv ib feeb.
- Rau ib tug neeg ncaws pob uas ua siab ntev, tus lej no yuav nyob nruab nrab ntawm 70 thiab 85 milliliters ntawm cov pa oxygen ib kilogram ib feeb. Xav txog seb qhov ntawd ua rau muaj qhov sib txawv npaum li cas!
- Ib tug neeg uas tau raug mob strokeTus nqi no yuav qis li 8 txog 23 milliliters ntawm cov pa oxygen ib kilogram ib feeb. Txawm li cas los xij, txawm tias rau lawv, tus nqi no tuaj yeem txhim kho tau 10% txog 15% los ntawm kev ua qoj ib ce aerobic nruab nrab. Qhov ntawd yog xov xwm zoo tiag tiag, puas yog?
Peb yuav ua li cas thiaj txhim kho tau qhov kev ua siab ntev ntawm lub plawv no?
Qhov zoo tshaj plaws yog qhov no yog ib yam dab tsi uas txhua tus neeg tuaj yeem txhim kho tau. Txhua yam koj yuav tsum ua yog koom nrog cov dej num uas ua rau koj ua pa tau ntau ntxiv thiab ua rau koj lub plawv dhia ceev dua.
- Pib me me: Koj tuaj yeem pib nrog kev tawm dag zog zoo li no li 10 lossis 15 feeb hauv ib hnub.
- Maj mam li nce ntxiv: Tom qab ntawd koj tuaj yeem maj mam ua kom koj lub cev sib tw los ntawm kev ntxiv ob peb feeb txhua hnub (cov lus qhia yog rau cov neeg laus kom tawm dag zog tsawg kawg 150 feeb hauv ib lub lim tiam).
- Ua Kom Siv Zog Ntau Ntxiv: Ntxiv rau kev ua kom lub sijhawm koj tawm dag zog ntau ntxiv, koj tuaj yeem ua kom qhov deb koj taug kev ntau ntxiv, lossis ua kom qhov nce ntawm lub treadmill kom ua rau qhov nyuaj dua. Tag nrho cov no yuav yuam koj lub cev ua haujlwm ntau dua, uas yuav txhim kho koj lub zog.
Ib txoj kev tshawb fawb txog cov menyuam kawm ntawv qib pib pom tias kev nce lawv chav kawm kev kawm lub cev los ntawm ob hnub hauv ib lub lim tiam mus rau plaub hnub hauv ib lub lim tiam ua rau lawv lub plawv muaj zog dua.
Kev Kawm Sib Tw Khiav (SIT)
Qhov no kuj yog ib txoj kev zoo heev. Muaj ntau txoj kev tshawb fawb pom tias cov neeg uas tau ua Sprint Interval Training (SIT) rau ob mus rau yim lub lis piam tau txhim kho lawv lub zog ntawm lub plawv los ntawm 4% mus rau 13.5%.
Nov yog yuav ua li cas:
- Kwv yees li peb hnub hauv ib lub lim tiam.
- Lawv khiav sai li sai tau (thawb lawv qhov hnyav tshaj plaws) li 10 txog 30 vib nas this ib zaug.
- Tom qab ntawd so ob mus rau tsib feeb (rov zoo) thiab ua dua tib yam li ntawd.
- Ua li ntawm 3 txog 7 lub voj voog zoo li no.
Kev Kawm Txuj Ci Siab (HIIT)
Qhov no kuj yog ib txoj kev nrov heev. "Kev Kawm Ua Si Ntev Ntev" (HIIT) yog kev tawm dag zog tsawg tsawg ua raws li lub sijhawm luv luv ntawm kev tawm dag zog siab. Nws zoo li khiav ceev, tom qab ntawd khiav ceev dua.
Muaj ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias kev cob qhia ua kom lub cev muaj zog (HIIT) ua rau tib neeg lub plawv ua haujlwm tau zoo dua los ntawm 38% txog 79%!
Cov kev tawm dag zog no yog dab tsi uas ua rau lub plawv muaj zog dua?
Txhua yam kev tawm dag zog uas ua rau koj ua pa sai thiab lub plawv dhia ceev yuav pab tau qhov no. Nov yog qee qhov piv txwv:
- Ua luam dej
- Caij tsheb kauj vab
- Kev seev cev
- Kev khiav
- Kev taug kev
- Dhia hlua
- Nce ntaiv
Thaum kawg, cov lus coj mus tsev:
Txawm koj muaj pes tsawg xyoo los xij, koj tuaj yeem txhim kho koj lub plawv kom noj qab nyob zoo. Yeej tsis lig dhau. Koj tuaj yeem nug koj tus kws kho mob txog qhov no thiab thov kev pab los tsim ib txoj kev npaj ua si uas haum rau koj.
Nco ntsoov, pib me me, maj mam nce zuj zus, thiab ua mus ntxiv yam tsis txhob tso tseg. Ces koj yuav pom cov txiaj ntsig rau koj tus kheej. Koj yuav xav tias zoo dua thiab ua tau koj tej haujlwm txhua hnub yooj yim dua. Yog li, cia peb pib xav txog qhov no hnub no thiab ua kom koj lub siab thiab lub ntsws noj qab nyob zoo me ntsis, puas yog?
Kev ua kom lub plawv muaj zog, kev ua kom lub cev muaj zog aerobic, kev tawm dag zog, kev noj qab haus huv ntawm lub plawv, kev noj qab haus huv ntawm lub ntsws, kev siv oxygen, kev ua neej noj qab nyob zoo
💬 Comments (0)
Tsis muaj lus teb tau muab tso tawm. Ntxiv koj cov lus tawm ntawm no thawj zaug.
Ntxiv koj cov lus