ගොඩක් දෙනෙක් නිතරම අහන, ඒ වගේම හිතන ප්‍රශ්නයක් තමයි “දවසකට වතුර කොච්චරක් විතර බොන්න ඕනෙද?” කියන එක. සමහරු කියනවා වතුර වීදුරු 8ක් අනිවාර්යයෙන්ම බොන්න ඕනෙලු. තවත් අය කියනවා ඊටත් වැඩියෙන් ඕනෙලු. ඇත්තටම මේකෙ ඇත්ත නැත්ත මොකක්ද? හැමෝටම එකම වතුර ප්‍රමාණයක්ද ඕන වෙන්නේ? අපි අද මේ ගැන හරියටම, සරලවම කතා කරමු.
ඇයි අපේ ඇඟට වතුර මෙච්චර වැදගත්?
ඔයා දන්නවද ඔයාගේ ඇඟේ බරෙන් 60%ක්ම, ඒ කියන්නෙ භාගෙකටත් වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් හැදිලා තියෙන්නෙ වතුරෙන් කියලා? හිතන්නකෝ, අපේ ඇඟේ තියෙන හැම ඉන්ද්‍රියකම, හැම සෛලයකම වැඩකටයුත්තකට වතුර නැතුවම බෑ.
සරලවම කිව්වොත්, වතුර අපේ ඇඟට කරන දේවල් ටිකක් තමයි මේ:
- අපේ අවයවවල තියෙන විෂ ද්‍රව්‍ය (Toxins) අයින් කරලා දානවා.
- අපි ගන්න ආහාරවල තියෙන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සෛල වලට ගෙනියනවා.
- අපේ සන්ධි (joints) ආරක්ෂා කරලා, ඒවායේ ක්‍රියාකාරීත්වයට උදව් කරනවා.
- අපි කන කෑම දිරවන්න උදව් කරනවා.
මේ වගේ අත්‍යවශ්‍ය වැඩ ගොඩක් කරන නිසා, ඇඟට ඕන කරන වතුර ප්‍රමාණය හරියට ලැබුනෙ නැත්තම්, ඔයාගේ ඇඟ විජලනයට (Dehydration) ලක් වෙන්න පුළුවන්. විජලනය කියන්නේ ඇඟේ වතුර මදි වෙන එකට. මේ තත්ත්වය දරුණු වුණොත් ඔළුව කැරකවිල්ල, සිහි විකල් වීම වගේම வலிප්පුව (Seizures) එන්නත් පුළුවන්. ඒ නිසා ඇඟට අවශ්‍ය වතුර ප්‍රමාණය හැමදාම ලබා දෙන එක ගොඩක් වැදගත්.
එහෙනම් දවසකට කොච්චර වතුර ප්‍රමාණයක්ද ඕන වෙන්නෙ?
අපි හැමෝම අහලා තියෙනවනෙ දවසකට වතුර වීදුරු 8ක් හොඳයි කියලා. හැබැයි ඇත්ත කතාව නම්, එක්කෙනෙක්ට අවශ්‍ය වෙන වතුර ප්‍රමාණය තව කෙනෙක්ට වඩා වෙනස්. ඒක ඔයාගේ වයස, ශරීරයේ ප්‍රමාණය, ඔයා කොච්චර ව්‍යායාම කරනවද, කාලගුණය කොච්චර රස්නෙද වගේ ගොඩක් දේවල් මත තීරණය වෙනවා.
හැබැයි, පොදු මාර්ගෝපදේශයක් විදිහට අපිට මේ වගේ අගයන් පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්.
| පුද්ගලයා | දිනකට නිර්දේශිත දියර ප්‍රමාණය |
|---|---|
| පිරිමි අය සඳහා | කෝප්ප 13 ක් පමණ (ලීටර් 3 ක් විතර) |
| කාන්තාවන් සඳහා | කෝප්ප 9 ක් පමණ (ලීටර් 2 කට ටිකක් වැඩියෙන්) |
| ගර්භණී මව්වරුන් | කෝප්ප 10 ක් පමණ |
| කිරි දෙන මව්වරුන් | කෝප්ප 12 ක් පමණ |
| ළමුන් සහ තරුණ දරුවන් | කෝප්ප 6 ත් 8 ත් අතර ප්‍රමාණයක් |
ඔයා හොඳට අව්ව තියෙන දවසක එළියෙ වැඩ කරනවා නම්, ක්‍රීඩා කරනවා නම්, එහෙම නැත්නම් දාඩිය දාන ඕනම වැඩක් කරනවා නම්, මේ කියන ප්‍රමාණයට වඩා වැඩිපුර වතුර බොන්න ඕන. ඒ වගේම තමයි, ඔයාට වමනය, පාචනය (බඩ බුරුලෙන් යන එක) හෝ උණ තියෙන අසනීපයක් හැදුනොත්, ඇඟෙන් දියර ගොඩක් පිටවෙන නිසා, ඒ වෙලාවටත් වැඩිපුර වතුර බොන්න ඕන.
හැබැයි මතක තියාගන්න, ඔයාට හෘදයාබාධ (Heart Failure) වගේ තත්වයක් හරි, සමහර වකුගඩු රෝග තියෙනවා නම්, ඔයාට දියර වර්ග සීමා කරන්න සිද්ධ වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා ඔයාට ගැලපෙනම ප්‍රමාණය මොකක්ද කියලා ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා හරියටම දැනගන්න එක තමයි හොඳම දේ.
පොඩි දරුවන්ට වතුර දෙන්න ඕන කොහොමද?
වැඩිහිටියො වගේම, පොඩි දරුවන්ට අවශ්‍ය වතුර ප්‍රමාණයත් එයාලගෙ වයස, බර, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය, එයාලා කොච්චර ක්‍රියාශීලීද, සහ ජීවත් වෙන පළාතේ දේශගුණය වගේ දේවල් මත වෙනස් වෙනවා.
සාමාන්‍යයෙන්, ළමයින්ට සහ තරුණ දරුවන්ට දවසකට වතුර කෝප්ප 6-8 ක් විතර අවශ්‍යයි. ඒ වගේම වතුර බහුල පළතුරු සහ එළවළු (කොමඩු, පිපිඤ්ඤා වගේ) කෑමට දෙන එකත් ගොඩක් හොඳයි.
- අවුරුදු 1-3 ත් අතර පොඩි දරුවන්ට දවසකට වතුර කෝප්ප 4ක් විතර දෙන්න ඕන.
- අවුරුදු 4-8 ත් අතර දරුවන්ට දවසකට වතුර කෝප්ප 5ක් විතර අවශ්‍යයි.
- ළමයි සෙල්ලම් කරනකොට හෝ ව්‍යායාම කරනකොට, විනාඩි 15-20 කට සැරයක් වතුර කෝප්ප බාගයක ඉඳන් කෝප්ප 2ක් දක්වා බොන්න දෙන එක හොඳ ඉලක්කයක්.
ඉතාම වැදගත්: මාස 6ට අඩු බබාලා ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න!
මේ නීතියට එකම ව්‍යතිරේකය තමයි මාස 6ට අඩු බබාලා. කිසිම වෙලාවක මාස 6ට අඩු බබෙක්ට නිකන් වතුර දෙන්න එපා. බබෙක්ගෙ බඩ (ආමාශය) බිත්තරයක් තරම් පොඩියි. ඉතින් ඔයා නිකන් වතුර දුන්නොත්, ඒ පොඩි බඩේ තියෙන ඉඩ මව්කිරි හෝ පිටිකිරි වලට නැතුව යනවා. බබාගේ වර්ධනයට අත්‍යවශ්‍ය කැලරි සහ පෝෂණය තියෙන්නේ ඒ කිරිවල. ඒ නිසා ඒ ඉඩ ඇහිරෙන එක බබාට හොඳ නෑ.
වතුර බීවම ඇත්තටම බර අඩු වෙනවද?
ගොඩක් අය හිතන දෙයක් තමයි වතුර බිව්වම බර අඩු කරගන්න පුළුවන් කියන එක. මේ කතාවෙ යම් ඇත්තක් තියෙනවා. ඒකට හේතු කිහිපයක් මෙන්න:
1. ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය (Metabolism) වේගවත් කරනවා: ඔයා වතුර බොනකොට, විශේෂයෙන්ම ටිකක් සීතල වතුර බිව්වම, ඒ වතුර ඇඟේ උෂ්ණත්වයට ගේන්න ශරීරයට වැඩිපුර ශක්තියක් වැය කරන්න වෙනවා. මෙහෙම ශක්තිය වැය වෙනකොට, ඔයාගෙ පරිවෘත්තීය වේගය වැඩිවෙලා, කැලරි දහනය වීමත් ටිකක් වැඩිවෙනවා.
2. බඩ පිරුණු හැඟීමක් ඇති කරනවා: පොඩි අධ්‍යයනයකින් හොයාගෙන තියෙනවා කෑමට කලින් වතුර වීදුරු දෙකක් බීපු අය 22% කින් අඩුවෙන් කෑම කනවා කියලා. ඉතින් අනවශ්‍ය විදිහට කෑම කන එක පාලනය කරගන්න මේක උදව්වක්.
3. අධික කැලරි සහිත බීම වෙනුවට ආදේශකයක්: අපි බොන පැණි බීම, පළතුරු බීම (juice), සෝඩා වගේ දේවල් වල සීනි සහ කැලරි අධිකයි. ඒ වෙනුවට කැලරි බිංදුවක්වත් නැති වතුර බොන්න පුරුදු වුණොත්, දවසකට ඇඟට එකතු වෙන අනවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ලොකු ගාණකින් අඩු කරගන්න පුළුවන්.
හැබැයි මතක තියාගන්න, නිකන්ම වතුර බීපු පලියට ලොකු බර ප්‍රමාණයක් අඩු වෙන්නෙ නෑ. නමුත්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක කොටසක් විදිහට වතුර බීම බර පාලනයට ලොකු සහයෝගයක් දෙනවා.
අපි බොන හැම බීමක්ම ‘වතුර’ ගානට වැටෙනවද?
ඔයා දවසකට ගන්න ඕන දියර ප්‍රමාණයට ඔයා බොන වතුර විතරක් නෙවෙයි, අනිත් බීම වර්ග සහ කෑමත් ඇතුළත්. හැබැයි සමහර දියර වර්ග ගැන අපි සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන.
| දියර වර්ගය | දැනගත යුතු දේ |
|---|---|
| කෝපි සහ තේ | මේවායින් වතුර ලැබුනත්, කැෆේන් (caffeine) අඩංගු නිසා ඇඟෙන් මුත්‍රා පිටවීම ටිකක් වැඩි කරන්න පුළුවන්. නිරෝගී කෙනෙක්ට දවසකට කෝපි කෝප්ප 2-4ක් විතර බීම ගැටළුවක් නෑ. |
| මත්පැන් | බියර්, වයින් වගේ දේවල වතුර තිබුනත්, මේවා ඇත්තටම මුත්‍රා පිටවීම වැඩි කරලා ඇඟ විජලනයට පත් කරනවා. |
| Sports Drinks | මේවායේ වතුර, කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ ඉලෙක්ට්‍රොලයිට් (electrolytes) අඩංගුයි. තදබල ව්‍යායාම කරනකොට දාඩියත් එක්ක පිටවෙන ලවණ නැවත ලබාගන්න උදව් වෙනවා. හැබැයි ගොඩක් ඒවාවල සීනි සහ කැලරිත් අධිකයි. ඒ නිසා ලේබලය බලලා පාවිච්චි කරන්න. |
| Energy Drinks | මේවා Sports Drinks වලට වඩා වෙනස්. අධික සීනි සහ උත්තේජක (කැෆේන් වැනි) අධික මාත්‍රාවලින් අඩංගුයි. දොස්තරවරු ළමයින්ට සහ තරුණ අයට මේවා නිර්දේශ කරන්නේ නෑ. |
| සමහර ආහාර | පිපිඤ්ඤා, සලාද කොළ, කොමඩු වගේ පළතුරු සහ එළවළුවල 90%කට වඩා වතුර තියෙනවා. ඒ වගේම සුප්, හොදි වර්ග වලිනුත් දියර ලැබෙනවා. |
වතුර ඕනෑවට වඩා බිව්වොත් මොකද වෙන්නෙ?
නිරෝගී වැඩිහිටියෙක්ට ඕනෑවට වඩා වතුර බීලා ප්‍රශ්නයක් ඇතිවෙන එක ගොඩක් දුර්ලභයි. ඒත්, එහෙම වෙන්න පුළුවන්.
ඔයා එකපාර ගොඩක් වතුර බීලා, ඔයාගේ වකුගඩු වලට ඒ වැඩිපුර වතුර ප්‍රමාණය ඉක්මනින් ඉවත් කරන්න බැරි වුණොත්, හයිපොනට්‍රීමියා (Hyponatremia) කියන තත්ත්වය ඇතිවෙන්න පුළුවන්. සරලවම කිව්වොත්, ලේ වල තියෙන සෝඩියම් වගේ ඛනිජ ලවණ වතුරෙන් දියාරු වෙලා සාන්ද්‍රණය අඩු වෙනවා. මේකෙන් ඇඟේ සෛල ඉදිමෙන්න පටන් ගන්නවා. මේක ජීවිතයට පවා හානිදායක වෙන්න පුළුවන් බරපතල තත්ත්වයක්. මැරතන් දුවන ක්‍රීඩකයන් වගේ අය මේ අවදානමට වැඩියෙන් ලක්වෙනවා.
මේ තත්ත්වයේ සුලබ රෝග ලක්ෂණ තමයි:
- සිහි විකල් වීම (Confusion)
- ඔක්කාරය (Nausea)
- වමනය (Vomiting)
ඔයාට පහත සඳහන් රෝග තත්ත්වයන් තියෙනවා නම්, ඔයා බොන්න ඕන වතුර ප්‍රමාණය ගැන අනිවාර්යයෙන්ම දොස්තර මහත්තයෙක්ගෙන් උපදෙස් ගන්න:
- තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථියේ රෝග
- වකුගඩු, අක්මා, හෝ හෘද රෝග
- NSAIDs (වේදනා නාශක), සමහර විෂාදනාශක (antidepressants) වගේ ඇඟේ වතුර රඳවන බෙහෙත් වර්ග ගන්නවා නම්
මම බොන වතුර ප්‍රමාණය ඇතිද කියලා දැනගන්නෙ කොහොමද?
මේකට හරිම සරල ක්‍රම දෙකක් තියෙනවා. ඔයාටම මේ ගැන හිතලා බලන්න පුළුවන්.
ඔයාට වතුර තිබහක් දැනෙන්නේ හරිම කලාතුරකින්ද? ඔයාගේ මුත්‍රා අවර්ණ (පාටක් නැති) හෝ ලා කහ පාටින් තියෙනවද? මේ ප්‍රශ්න දෙකටම ඔයාගේ උත්තරේ “ඔව්” නම්, ඔයා බොහෝදුරට ඇඟට අවශ්‍ය දියර ප්‍රමාණය ලබාගන්නවා.
මේ සරල දේවල් දෙකෙන් ඔයාට ඔයාගේ සෞඛ්‍ය ගැන ලොකු අදහසක් ගන්න පුළුවන්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔයාගේ ශරීරයේ සෑම ක්‍රියාවලියකටම වතුර අත්‍යවශ්‍යයි. ඒ නිසා දිනපතා ප්‍රමාණවත් තරම් වතුර බීම ගොඩක් වැදගත්.
- හැමෝටම ගැලපෙන එකම වතුර ප්‍රමාණයක් නෑ. එය ඔයාගේ වයස, ක්‍රියාකාරීත්වය සහ සෞඛ්‍ය තත්ත්වය මත වෙනස් වෙනවා. සාමාන්‍යයෙන් පිරිමියෙක්ට ලීටර් 3ක් සහ කාන්තාවකට ලීටර් 2ක් විතර නිර්දේශ කරනවා.
- ඔයාට තිබහක් දැනෙන්නේ කලාතුරකින් නම් සහ ඔයාගේ මුත්‍රා ලා කහ පැහැති නම්, ඔයා බොහෝවිට ප්‍රමාණවත් තරම් වතුර බොනවා.
- සමහර රෝග තත්ත්වයන් (හෘද, වකුගඩු රෝග වැනි) වලදී දියර සීමා කරන්න සිදුවෙනවා. ඒ නිසා සැකයක් තියෙනවා නම්, හැමවිටම ඔයාගේ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ගන්න.
- මාස 6ට අඩු බබාලට නිකන් වතුර දීමෙන් වළකින්න. ඔවුන්ට අවශ්‍ය සියලුම දියර මව්කිරි හෝ පිටිකිරි වලින් ලැබෙනවා.
- වතුර ඕනෑවට වඩා බීමත් (Water Intoxication) භයානක වෙන්න පුළුවන්, නමුත් එය ඉතා දුර්ලභයි.
වතුර, දිනකට වතුර, සෞඛ්‍ය, විජලනය, බර අඩු කරගැනීම, නිරෝගී ජීවිතය, පෝෂණය, water intake, dehydration, hyponatremia, health tips, daily water