අපි හැමෝම පොඩි කාලේ ඉඳන් අහන දෙයක් තමයි දවසකට වතුර වීදුරු 8ක් වත් බොන්න ඕනෙ කියන එක. සමහරවිට ඔයාගේ අම්මා තාත්තා, ඉස්කෝලේ ටීචර් මේ ගැන නිතරම කියන්න ඇති. ඒත් ඇත්තටම මේ කතාව හැමෝටම එක වගේ ගැළපෙනවද? හැම කෙනෙක්ම දවසකට වතුර වීදුරු 8ක්ම බිව්වම ඇතිද? සරලවම කිව්වොත්, උත්තරය තමයි ‘නැහැ’. ඔයාගේ ඇඟට අවශ්ය වතුර ප්රමාණය ඔයාගෙම වයස, කරන වැඩ, දේශගුණය වගේ ගොඩක් දේවල් මත තීරණය වෙන දෙයක්. ඉතින් අපි අද මේ ගැන හරියටම කතා කරමු, ඔයාට ගැළපෙන විදියට වතුර බොන්නේ කොහොමද කියලා.
බොන්න ඕනේ වතුර ප්රමාණය
බර, ක්‍රියාකාරීත්වය සහ දේශගුණය අනුව දවසකට අවශ්ය ජල ප්රමාණය දැනගන්න
අපේ ඇඟට වතුර මෙච්චර වැදගත් ඇයි?
හිතන්නකෝ, ඔයාගේ ඇඟේ බරෙන් 60%ක්ම විතර තියෙන්නේ වතුර. ඒ කියන්නේ අපේ ඇඟේ හැම ක්‍රියාවලියකටම, හැම සෛලයකටම වතුර අත්‍යවශ්‍යයි. හරියට වාහනයකට පෙට්‍රල් වගේ තමයි.
සරලවම කිව්වොත්, වතුර අපේ ඇඟ ඇතුළේ මේ වගේ වැදගත් දේවල් ගොඩක් කරනවා:
- අපේ අවයව වල තියෙන විස සහිත ද්‍රව්‍ය (toxins) හෝදලා අයින් කරනවා.
- අපි ගන්න ආහාර වල තියෙන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සෛල වලට අරගෙන යනවා.
- අපේ සන්ධි (joints) වලට කුෂන් එකක් වගේ ක්‍රියා කරලා ඒවා ආරක්ෂා කරනවා.
- අපි කන කෑම දිරවන්න උදව් කරනවා.
ඔයා ඇඟට අවශ්ය තරම් වතුර බිව්වේ නැත්නම්, ඔයා විජලනයට (Dehydration) ලක්වෙන්න පුළුවන්. ඒ කියන්නේ ඇඟේ වතුර මදි වෙන එක. සාමාන්‍ය විජලනයකදී අධික මහන්සියක්, ඔළුවේ කැක්කුමක් වගේ දේවල් දැනුනත්, තත්ත්වය බරපතළ වුණොත් ඔළුව කැරකවිල්ල, සිහිවිකල් වීම, වලිප්පුව (seizures) වගේ දරුණු තත්ත්වයන්ට පවා යන්න පුළුවන්. ඒ නිසා ඇඟට අවශ්ය වතුර ප්රමාණය දිනපතාම ලබා දෙන එක ගොඩක් වැදගත්.
එතකොට දවසකට කොච්චර වතුර ප්‍රමාණයක්ද අපිට අවශ්ය?
අර අපි මුලින් කතා කරපු ‘වීදුරු 8’ කතාව ඇත්තටම නීතියක් නෙමෙයි. ඒක සාමාන්‍ය මගපෙන්වීමක් විතරයි. ඇත්තටම එක් එක් පුද්ගලයාට අවශ්ය වතුර ප්රමාණය වෙනස්. නමුත්, Institute of Medicine (IOM) ආයතනයෙන් මේ ගැන යම් නිර්දේශ ඉදිරිපත් කරලා තියෙනවා.
| පුද්ගලයා | දිනකට නිර්දේශිත දියර ප්රමාණය |
|---|---|
| පිරිමි අය සඳහා | කෝප්ප 13 ක් පමණ (ලීටර් 3ක් විතර) |
| කාන්තාවන් සඳහා | කෝප්ප 9 ක් පමණ (ලීටර් 2කට ටිකක් වැඩියෙන්) |
| ගර්භණී මව්වරුන් | කෝප්ප 10 ක් පමණ |
| කිරි දෙන මව්වරුන් | කෝප්ප 12 ක් පමණ |
මේ ප්‍රමාණයන් වලට ඔයා බොන වතුර විතරක් නෙමෙයි, තේ, කෝපි, පළතුරු බීම, සුප් වගේ දේවල් වල තියෙන දියරත් ඇතුළත්. ඒත් ඒ ගැන අපි පස්සේ කතා කරමු.
වැදගත්ම දේ තමයි මේ ඉලක්කම් ගැන ඕනවට වඩා හිතලා කලබල නොවී ඉන්න එක. ඔයාගේ ශරීරයට සවන් දීම තමයි හොඳම දේ.
ඔයා හොඳට දහඩිය දාන ව්‍යායාමයක් කරනවා නම්, එළියේ රස්නේ දවසක වැඩ කරනවා නම්, ඔයාට සාමාන්‍ය ප්රමාණයට වඩා වැඩියෙන් වතුර බොන්න වෙනවා. ඒ වගේම උණ, වමනය, පාචනය වගේ ලෙඩක් හැදුනමත් ඇඟෙන් දියර ගොඩක් පිටවෙන නිසා, ඒ වෙලාවටත් වැඩිපුර වතුර බොන්න ඕන.
විශේෂ දැනුවත් කිරීමක්: ඔයාට හෘද රෝග (heart failure) හෝ සමහර වකුගඩු රෝග තියෙනවා නම්, ඔයාට දවසකට බොන්න පුළුවන් දියර ප්රමාණය සීමා කරන්න සිද්ධ වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, ඒ වගේ තත්ත්වයක් තියෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා ඔයාට සුදුසු ප්රමාණය මොකක්ද කියලා අහගන්න.
සායනික විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක
සායනිකව තහවුරු කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පෝෂණ අතිරේක.
වැඩි විස්තර බලන්න →පොඩි ළමයින්ට වතුර දෙන්න ඕන කොහොමද?
වැඩිහිටියන්ට වගේම ළමයින්ට අවශ්ය වතුර ප්‍රමාණයත් වයස, බර, කොච්චර ක්‍රියාශීලීද, දේශගුණය වගේ දේවල් මත වෙනස් වෙනවා.
- සාමාන්‍යයෙන්, ළමයින්ට සහ තරුණ දරුවන්ට දවසකට වතුර කෝප්ප 6 ත් 8 ත් අතර ප්‍රමාණයක් අවශ්ය වෙනවා.
- අවුරුදු 1-3 ත් අතර පොඩි දරුවෙකුට දවසකට වතුර කෝප්ප 4 ක් විතර අවශ්‍යයි.
- අවුරුදු 4-8 ත් අතර දරුවෙකුට නම් කෝප්ප 5 ක් විතර අවශ්ය වෙනවා.
ළමයි සෙල්ලම් කරනකොට, විනාඩි 15-20 කට සැරයක් වතුර කෝප්ප බාගයක් හෝ එකක් දෙකක් බොන්න දෙන එක ගොඩක් හොඳයි.
ඉතාමත්ම වැදගත්: මාස 6ට අඩු බබාලා
මාස 6කට වඩා වයස අඩු බබාලට කිසිම හේතුවක් නිසා පිරිසිදු වතුර (plain water) දෙන්න එපා. බබෙක්ගේ බඩ ගොඩක් පොඩියි. ඔයා වතුර දුන්නොත්, ඒ පොඩි බඩ වතුරෙන් පිරෙනවා. එතකොට එයාලගේ වර්ධනයට අත්‍යවශ්‍ය මව්කිරි හෝ පිටිකිරි බොන්න තියෙන ඉඩ නැතිවෙලා යනවා. ඒ නිසා බබාට අවශ්ය සම්පූර්ණ ජලය මව්කිරි වලින් හෝ පිටිකිරි වලින් ලැබෙනවා.
වතුර බීලා ඇත්තටම බර අඩු කරගන්න පුළුවන්ද?
මේක ගොඩක් දෙනෙක් අහන ප්‍රශ්නයක්. ඔව්, වතුර බීම බර අඩු කරගැනීමේ ක්‍රියාවලියට උදව්වක් වෙන්න පුළුවන් කියලා සමහර සාක්ෂි වලින් පේනවා. ඒ මෙහෙමයි:
- පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය (Metabolism) වේගවත් කරනවා: ඔයා වතුර බොනකොට, විශේෂයෙන්ම සීතල වතුර, ඒක ශරීර උෂ්ණත්වයට ගේන්න ඇඟට අමතර ශක්තියක් වැය කරන්න වෙනවා. මේ නිසා කැලරි දහනය වීම ටිකක් වේගවත් වෙන්න පුළුවන්.
- බඩ පිරුණු හැඟීමක් දෙනවා: සමහර අධ්‍යයන වලින් කියවෙන්නේ කෑමට කලින් වතුර වීදුරු දෙකක් බිව්වම, කෑම ගන්න ප්රමාණය 22% කින් විතර අඩු වෙනවා කියලයි.
- කැලරි අධික බීම වෙනුවට ආදේශකයක්: සීනි දාපු බීම, සෝඩා, පළතුරු බීම වෙනුවට වතුර බිව්වම, ඔයා දවසකට ගන්න අනවශ්‍ය කැලරි ප්රමාණය ගොඩක් අඩු කරගන්න පුළුවන්. මොකද වතුර වල කැලරි බිංදුවයි.
ඒත් මතක තියාගන්න, වතුර විතරක් බීලා ලොකු බරක් අඩු කරගන්න බැහැ. ඒත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර රටාවක් සහ ව්‍යායාම එක්ක වතුර හොඳින් පානය කරන එක ඔයාගේ ඉලක්කයට යන්න ලොකු උදව්වක් වෙනවා.
වතුර වෙනුවට මේ දේවල් බිව්වොත් මොකද වෙන්නේ?
ඔයා දවසකට ගන්න දියර ප්රමාණයට වතුර විතරක් නෙමෙයි, වෙනත් බීම සහ කෑමත් ඇතුළත්. ඒත් සමහර දේවල් එක්ක ප්‍රවේශම් වෙන්න ඕන.
| පාන වර්ගය | දැනගත යුතු දේ |
|---|---|
| කෝපි සහ තේ | මේවායින් ජලය ලැබුනත්, කැෆේන් (caffeine) නිසා ශරීරයෙන් වැඩිපුර මුත්රා පිටවෙන්න පුළුවන්. නිරෝගී කෙනෙකුට දවසකට කෝපි කෝප්ප 2-4ක් විතර ගැටළුවක් නැහැ. ඒත් හිත ගැහෙනවා වගේ දැනෙනවා නම් අඩු කරන්න. |
| මත්පැන් (Alcohol) | බියර්, වයින් වගේ දේවල් වලත් වතුර තිබුනට, මේවා නිසා ඇඟෙන් තවත් වැඩියෙන් වතුර පිටවෙලා විජලනය වෙන්න පුළුවන්. |
| Sports Drinks | දැඩි ව්‍යායාම වලදී දහඩියත් එක්ක පිටවෙන ලවණ (electrolytes) නැවත ලබාදෙන්න උදව් වෙනවා. ඒත් මේවයේ සීනි සහ කැලරි අධික වෙන්න පුළුවන්. ලේබලය කියවලා බලලා අවශ්ය නම් විතරක් පාවිච්චි කරන්න. |
| Energy Drinks | මේවා Sports Drinks වලට වඩා වෙනස්. අධික සීනි සහ අධික කැෆේන් ප්‍රමාණයක් අඩංගුයි. දරුවන්ට සහ තරුණ අයට මේවා කිසිසේත්ම නිර්දේශ කරන්නේ නැහැ. |
| ජලය අධික ආහාර | පිපිඤ්ඤා, සලාද කොළ, කොමඩු වගේ පළතුරු සහ එළවළු වල 90%කට වඩා ජලය තියෙනවා. සුප්, හොදි වගේ දේවලුත් හොඳයි. |
වතුර ඕනවට වඩා බිව්වොත් මොකද වෙන්නේ? (Water Intoxication)
නිරෝගී වැඩිහිටියෙක් සාමාන්‍ය ආහාර රටාවක් එක්ක ඕනවට වඩා වතුර බොන එක ගොඩක් දුර්ලභයි. ඒත් එහෙම වෙන්න පුළුවන්.
ඔයා එකපාරට අධික වතුර ප්‍රමාණයක් බිව්වොත්, ඒත් ඔයාගේ වකුගඩු වලට ඒ අමතර ජලය ඉවත් කරගන්න බැරි වුණොත්, හයිපොනට්‍රීමියා (Hyponatremia) කියන තත්ත්වය ඇතිවෙන්න පුළුවන්. සරලවම කිව්වොත්, ලේ වල තියෙන සෝඩියම් වගේ ඛනිජ ලවණ තනුක වෙලා (dilute වෙලා) සෝඩියම් මට්ටම භයානක ලෙස පහළ යනවා. මේක ජීවිතයට පවා අවදානම් වෙන්න පුළුවන්. මැරතන් වගේ දිගු දුර දුවන ක්‍රීඩකයන්ට මේ අවදානම තියෙනවා.
ඔයාට තයිරොයිඩ් රෝග, වකුගඩු, අක්මා හෝ හෘද රෝග තියෙනවා නම්, හෝ ඇතැම් වේදනානාශක (NSAIDs), සමහර විෂාදනාශක (antidepressants) වගේ බෙහෙත් ගන්නවා නම්, ඔයාගේ වෛද්‍යවරයාගෙන් ඔයාට ගැළපෙන වතුර ප්රමාණය ගැන අහගන්න.
මම බොන වතුර ප්රමාණය ඇතිද කියලා දැනගන්නේ කොහොමද?
මේකට සරල ක්රම දෙකක් තියෙනවා.
1. ඔයාට නිතරම තිබහක් දැනෙනවද? ඔයාට නිතරම වගේ තිබහක් දැනෙන්නේ නැත්නම්, ඒ කියන්නේ ඔයා බොහෝවිට අවශ්ය ප්රමාණයට වතුර බොනවා.
2. ඔයාගේ මුත්රා වල පාට මොකක්ද? ඔයාගේ මුත්රා ලා කහ පාටට හෝ අවර්ණව (clear) තියෙනවා නම්, ඒක හොඳ ලකුණක්. තද කහ හෝ තැඹිලි පාටට හුරු නම්, ඒ කියන්නේ ඔයාට තව වතුර ටිකක් බොන්න ඕන කියන එකයි.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- “දවසකට වතුර වීදුරු 8” කියන නීතිය හැමෝටම අදාළ නැහැ. ඔයාට අවශ්ය ප්රමාණය ඔයාගේ වයස, ක්‍රියාකාරකම් සහ සෞඛ්‍ය තත්ත්වය මත වෙනස් වෙනවා.
- ඔයාගේ ශරීරයට සවන් දෙන්න. තිබහක් දැනෙන විට වතුර බොන්න. ඔයාගේ මුත්රා වල පැහැය ගැන අවධානයෙන් ඉන්න.
- මාස 6ට අඩු බබාලට කිසිම විටෙක පිරිසිදු වතුර දෙන්න එපා. ඔවුන්ට අවශ්ය සියලුම ජලය මව්කිරි හෝ පිටිකිරි වලින් ලැබෙනවා.
- සීනි සහිත බීම වෙනුවට වතුර පානය කිරීම සෞඛ්‍යයටත්, බර පාලනයටත් ඉතාම හොඳ පුරුද්දක්.
- ඔයාට හෘද රෝග, වකුගඩු රෝග වැනි නිදන්ගත රෝග තත්ත්වයක් ඇත්නම්, දිනපතා පානය කළ යුතු දියර ප්රමාණය ගැන ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් අනිවාර්යයෙන්ම උපදෙස් ලබාගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.