අපේ ඇඟට ශක්තිය ලැබෙන්නේ අපි කන බොන දේවල් වලින් කියලා අපි හැමෝම දන්නවනේ. මේ ශක්තිය දෙන ප්‍රධාන පෝෂක කොටස් තුනක් තියෙනවා. ඒ තමයි කාබෝහයිඩ්‍රේට්, මේදය සහ ප්‍රෝටීන්. මේවාට අපි කියනවා මහා පෝෂක එහෙමත් නැත්නම් (Macronutrients) කියලා. මේ අතරින් ප්‍රෝටීන් කියන්නේ අපේ ශරීරයට නැතුවම බැරි, හරිම වැදගත් දෙයක්. හැබැයි පුදුමේ කියන්නේ, අපේ ශරීරයට ප්‍රෝටීන් ගබඩා කරලා තියාගන්න බෑ. ඒ නිසා අපි හැමදාම කන කෑම වේලෙන් අවශ්‍ය ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය ලබාගන්නම ඕන.
TDEE කැල්කියුලේටරය
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්න
ඇයි අපිට ප්‍රෝටීන් මෙච්චර වැදගත්?
සරලවම කිව්වොත්, ප්‍රෝටීන් කියන්නේ අපේ ශරීරයේ ගඩොල් වගේ. මේවා හැදිලා තියෙන්නේ ඇමයිනෝ අම්ල (Amino acids) කියන පුංචි පුංචි ඒකක එකතු වෙලා. සමහර ප්‍රෝටීන් වර්ග, උදාහරණයක් විදිහට කිරිවල තියෙන (Whey) ප්‍රෝටීන් වල, ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල වර්ග නවයම අඩංගු වෙනවා.
ප්‍රෝටීන් අපේ ශරීරයට කරන සේවය සුළුපටු නෑ. හිතන්නකෝ...
- මාංශ පේශි සහ පටක වර්ධනයට සහ අලුත්වැඩියාවට: ඔයා exercise කළාම, එහෙමත් නැත්නම් පොඩි තුවාලයක් වුණාම ඒ තැන් නැවත හදන්න ප්‍රෝටීන් අත්‍යවශ්‍යයි.
- එන්සයිම සහ හෝමෝන හදන්න: අපේ ශරීරයේ සිද්ධවෙන ගොඩක් ක්‍රියාවලි පාලනය කරන එන්සයිම (Enzymes) සහ හෝමෝන (Hormones) වල ප්‍රධාන ගොඩනැගුම් ඒකකය තමයි ප්‍රෝටීන්.
- ශක්තිය ලබාදෙන්න: කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේදය වගේම, අවශ්‍ය වුණාම ශක්තිය නිපදවන්නත් ශරීරය ප්‍රෝටීන් පාවිච්චි කරනවා.
ඒ විතරක් නෙවෙයි, අපේ කොණ්ඩය, නියපොතු, සම, රුධිරය, කාටිලේජ (Cartilage) වගේ හැමදේකම වර්ධනයට සහ නිරෝගී පැවැත්මට ප්‍රෝටීන් කියන්නේ නැතුවම බැරි දෙයක්.
දැන් ඔයාට හිතෙනවා ඇති, "එතකොට මට දවසකට ප්‍රෝටීන් කොච්චරක් විතර ඕනෙද?" කියලා. ඇත්තටම ඔයාට අවශ්‍ය ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය ඔයාගේ බර, වයස සහ ඔයා කොච්චර ක්‍රියාශීලීද කියන කාරණා මත රඳා පවතිනවා. ඒ නිසා, ඔබට ගැළපෙන නිවැරදි ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය ගැන දැනගන්න හොඳම දේ තමයි ඔබේ පවුලේ වෛද්‍යවරයා, ඒ කියන්නේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක.
සාමාන්‍යයෙන්, වැඩිහිටියෙක්ට එයාගේ ශරීරයේ බර රාත්තල් 20කට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 7ක් විතර අවශ්‍යයි කියලා කියනවා. ඒ කියන්නේ, රාත්තල් 140ක් (කිලෝග්‍රෑම් 63ක් විතර) බර කෙනෙක්ට දවසකට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 50ක් විතර අවශ්‍ය වෙනවා.
හොඳම ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන් මොනවද?
ප්‍රෝටීන් තියෙන කෑම වර්ග නම් ගොඩක් තියෙනවා. හැබැයි සමහර ඒවා අනෙක් ඒවාට වඩා සෞඛ්‍ය සම්පන්නයි. උදාහරණයක් විදිහට, සොසේජස්, හොට් ඩෝග්ස් වගේ පදම් කරපු මස් (processed meats) වලට වඩා මාළු, බෝංචි, පරිප්පු වගේ දේවල් ගොඩක් හොඳයි. හරක් මස්, ඌරු මස් වගේ රතු මස් වර්ග (red meats) වල සංතෘප්ත මේදය (saturated fat) වැඩියි. මේවා කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි කරලා හෘද රෝග අවදානම ඉහළ නංවන්න පුළුවන්. ඒ නිසා රතු මස් කනවා නම්, නිතරම නැතුව සීමාවකට අනුව කන එක තමයි නුවණට හුරු.
මෙන්න නිරෝගී, ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර කිහිපයක්.
| ආහාර වර්ගය | විස්තරය සහ ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය |
|---|---|
| මාළු | ප්‍රෝටීන් ලබාගන්න තියෙන හොඳම ක්‍රමයක්. සැමන් (Salmon) අවුන්ස 3ක ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 17ක් තියෙනවා. කෝඩ් (Cod) මාළු වල ග්‍රෑම් 15ක් තියෙනවා. මීට අමතරව ඔමේගා-3 (Omega-3 fatty acids), විටමින් D වගේ ගොඩක් පෝෂ්‍ය පදාර්ථත් මාළු වල තියෙනවා. |
| කුකුළු මස් | ලංකාවේ අපි අතර හරිම ජනප්‍රියයි. හම රහිත චිකන් බ්‍රෙස්ට් අවුන්ස 4ක ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 26ක් තියෙනවා. ටර්කි (Turkey) මස් අවුන්ස 3ක ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 25ක් අඩංගුයි. |
| ඇට වර්ග (Beans) | සෝයා බෝංචි (Soybeans) කෝප්පයක ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 31ක් තියෙනවා! කඩල, කව්පි, කළු බෝංචි වගේ දේවලත් ප්‍රෝටීන් ඉහළයි. මේවායේ තන්තු (fiber) බහුල නිසා කුසගින්නත් හොඳට පාලනය කරනවා. |
| පරිප්පු (Lentils) | අපේ ගෙවල්වල නැතුවම බැරි දෙයක්නේ. පිසූ පරිප්පු කෝප්පයක ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 18ක් විතර තියෙනවා. තන්තුත් අධිකයි. |
| බිත්තර | බිත්තරයක වැඩිපුරම ප්‍රෝටීන් තියෙන්නේ සුදු මදයේ. මේවා සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීනයක්, ඒ කියන්නේ අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල 9ම අඩංගුයි. |
| කජු, රටකජු වැනි ඇට (Nuts) | ආමන්ඩ් (Almonds) සහ පිස්ටාචියෝ (Pistachios) අවුන්සයක (ග්‍රෑම් 28ක් විතර) ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 6ක් තියෙනවා. හැබැයි ලුණු, තෙල් දාලා බැදපුවා කද්දි කැලරි ගැනත් හිතන්න ඕන. |
| කිරි ආහාර (Dairy) | ගොඩක් චීස් වර්ග වල මේදය වැඩියි. නමුත් අඩු මේද සහිත කොටේජ් චීස් (Cottage Cheese) කෝප්පයක ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 24ක් වගේම කැල්සියම් විශාල ප්‍රමාණයක් තියෙනවා. |
ඉක්මනට හදාගන්න පුළුවන් ප්‍රෝටීන් බහුල ස්නැක්ස්
දවල්ට පොඩි බඩගින්නක් ආවම ප්‍රෝටීන් බාර් එකක්ම කන්න ඕන නෑ. පොඩ්ඩක් plan කළොත්, රසවත්, පෝෂ්‍යදායී ස්නැක් එකක් ගෙදරදීම හදාගන්න පුළුවන්.
ස්කර් (Skyr)
මේක යෝගට් වගේ කිරි ආහාරයක්. සාමාන්‍ය අඩු මේද යෝගට් එකකට වඩා (Skyr) කෝප්පයක ප්‍රෝටීන් දෙගුණයක් විතර තියෙනවා (ග්‍රෑම් 15ක් විතර). මේකට චියා ඇට (Chia seeds) ටිකක් එකතු කරගත්තොත් ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය තවත් වැඩිකරගන්න පුළුවන්.
හුමුස් (Hummus)
තම්බපු කඩල වලින් හදන මේ ක්‍රීම් එක එළවළු කෑලි (කැරට්, පිපිඤ්ඤා) එක්ක කන්න නියමයි. හුමුස් කෝප්ප 2/3ක ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 7ක් විතර තියෙනවා.
එඩමාමේ (Edamame)
මේ කියන්නේ කරල් පිටින් තියෙන සෝයා බෝංචි වලට. ලුණු වතුරේ තම්බලා කන්න පුළුවන්. (Edamame) කෝප්පයක ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 18ක් වගේ විශාල ප්‍රමාණයක් තියෙනවා.
බැදපු කඩල
ටින් කරපු කඩල අරගෙන, වතුර බේරලා, ඔලිව් තෙල්, ලුණු සහ කෑලි මිරිස් ටිකක් දාලා අවන් එකක (සෙල්සියස් 200ට) විනාඩි 20-30ක් බේක් කරගන්න. මේ වගේ කෝප්ප භාගයක ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 7ක් විතර තියෙනවා.
ටූනා සහ ක්‍රැකර්ස්
වතුරේ දාපු ටූනා (Tuna) ටින් එකක ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 27ක් විතර තියෙනවා. මේ ටිකක් තිරිඟු පිටි වලින් හදපු ක්‍රැකර්ස් (whole-wheat crackers) කිහිපයක් එක්ක කෑවම නියම ස්නැක් එකක්.
නට් බටර් (Nut Butter)
සීනි එකතු නොකරපු පීනට් බටර් හෝ ආමන්ඩ් බටර් මේස හැඳි දෙකක් විතර ඇපල් පෙති හෝ සැල්දිරි දඬු සමඟ කන්න. මේකෙන් ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 7ක් විතර ලැබෙනවා.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ප්‍රෝටීන් කියන්නේ ඔබේ මාංශ පේශි, සම, කෙස් කළඹ, නියපොතු ඇතුළු මුළු ශරීරයටම අත්‍යවශ්‍ය පෝෂකයක්.
- අපේ ශරීරයට ප්‍රෝටීන් ගබඩා කරගන්න බැරි නිසා, දිනපතා ආහාර වේලෙන් එය ලබාගැනීම හරිම වැදගත්.
- ප්‍රෝටීන් ලබාගැනීමේදී පදම් කළ මස් වෙනුවට මාළු, කුකුළු මස්, බිත්තර, පරිප්පු, බෝංචි වැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර තෝරාගන්න.
- දවල් කාලයේදී කුසගිනි දැනෙන විට ප්‍රෝටීන් බහුල සරල ස්නැක් එකක් ගැනීමෙන් ඔබට වැඩි වෙලාවක් ශක්තිමත්ව ඉන්න පුළුවන්.
- ඔබට අවශ්‍ය නිශ්චිත ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය ගැන සැකයක් ඇත්නම්, ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගැනීමට කිසිවිටෙකත් පසුබට වෙන්න එපා.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.