Je li vam poremećen obrazac spavanja? Razgovarajmo o poremećajima cirkadijalnog ritma spavanja!

Imate li i vi problema sa zaspavanjem noću? Ili se budite ujutro? Osjećate li se ponekad pospano tijekom dana? Gotovo svatko može iskusiti jedan ili dva od ovih problema sa spavanjem. Ali ako ove stvari potraju i ako utječu na vaše svakodnevne aktivnosti, moguće je da imate i poremećaj cirkadijalnog ritma spavanja o kojem ćemo govoriti. Ne brinite, o tome ćemo govoriti jednostavno, na način koji možete razumjeti.

Što je taj "cirkadijalni ritam"? Jednostavno rečeno...

Riječ "cirkadijalni" dolazi iz latinskog. Znači nešto poput "tijekom dana". Dakle, cirkadijalni ritam je prirodni, otprilike 24-satni ciklus u našem tijelu. To je poput malog sata unutar našeg tijela. Ovaj sat nam govori kada spavati, a kada se probuditi. Ne samo da nam pomaže da spavamo, već nam pomaže i u kontroli mnogih stvari u našem tijelu, poput hormonalne aktivnosti, tjelesne temperature i apetita.

Za većinu ljudi, ovaj tjelesni sat radi automatski bez ikakvih problema. Ali za neke ljude, ovaj proces se poremeti. Tada se javljaju poremećaji cirkadijalnog ritma spavanja . To znači da se vaš ciklus spavanja i buđenja poremeti.

Koje su vrste poremećaja cirkadijalnog ritma?

Ovi poremećaji mogu se pojaviti u raznim oblicima. Pogledajmo neke od glavnih tipova:

• Poremećaj jet laga: Vjerojatno ste čuli za ovo. Kada iznenada otputujemo u zemlju s drugom vremenskom zonom, potrebno je neko vrijeme da se naš tjelesni sat prilagodi novom vremenu. To nazivamo jet lagom.
• Poremećaj spavanja zbog rada u smjenama (SWSD): Ako radite noću, to može utjecati i na vas. Kada spavamo danju, a radimo noću, našem je tjelesnom satu teško prilagoditi se tome. Zamislite, kada Sunil ide na posao noću, ne spava dobro tijekom dana, a i dalje se osjeća pospano kada radi noću.
• Poremećaj odgođene faze spavanja i buđenja (DSWPD): To je stanje kada ljudi zaspu i probude se dva sata ili više kasnije nego inače. Na primjer, neki se ljudi bude u 2-3 sata ujutro i spavaju do 11-12 sati. To je posebno često među djecom i mladim odraslima.
• Napredni poremećaj faze spavanja i buđenja (ASWPD): Ovo je suprotno od prethodnog. Zaspite oko 18-19 sati, a budite se oko 2-3 sata ujutro. Ovo je češće među starijim osobama.
• Poremećaj nepravilnog ritma spavanja i buđenja (ISWRD): Kod ovog poremećaja, vremena uspavljivanja i buđenja su vrlo nepravilna, bez obrasca. Postoje kratki drijemanja nekoliko puta dnevno. To se često može dogoditi kod osoba s degenerativnim bolestima mozga poput demencije.
• Poremećaj ritma spavanja i buđenja koji nije 24-satni (N24SWD):Njihov tjelesni sat nije točno 24 sata. Mogao bi biti 25 ili 26 sati. Dakle, njihovo vrijeme za spavanje uvijek je malo kasnije. To se često vidi kod slijepih ljudi.

Osim toga, ponekad postoje problemi sa spavanjem koji se ne uklapaju uredno ni u jednu od ovih kategorija, već su uzrokovani poremećajem cirkadijalnog ritma. Liječnici ih nazivaju "poremećajem cirkadijalnog spavanja i buđenja koji nije drugačije određen".

Koliko su česti ovi poremećaji? Utječu li na svakoga?

Zapravo, osim jet laga i poremećaja rada u smjenama, drugi poremećaji cirkadijalnog ritma općenito su prilično rijetki. Kaže se da pogađaju samo oko 3% svjetske populacije.

Međutim, jet lag je čest problem za putnike u zrakoplovu, posebno kada putuju na mjesto s vremenskom razlikom u zonama većom od dva sata. Također je utvrđeno da poremećaj rada u smjenama pogađa oko trećinu ljudi koji rade noćne smjene.

Koji su simptomi ovih poremećaja cirkadijalnog ritma?

Simptomi ovih poremećaja uglavnom su povezani sa spavanjem i budnošću. Uključuju promjene u ciklusu spavanja ili načinu na koji se vaše tijelo odnosi na dan i noć.

Simptomi se mogu neznatno razlikovati ovisno o poremećaju. Provjerite imate li bilo koji od ovih simptoma:

• Teškoće sa zaspavanjem noću (nesanica): Nemogućnost zaspanja nekoliko sati nakon odlaska u krevet.
• Buđenje na pola sna: Buđenje usred noći ili rano ujutro, bez pravilnog uspavljivanja.
• Teškoće s ponovnim zaspavanjem nakon buđenja.
• Buđenje ujutro ranije nego što mislite.
• Teškoće s buđenjem ujutro (inercijacija spavanja) ili neredovito vrijeme spavanja i buđenja.
• Prekomjerna dnevna pospanost (hipersomnija): Zbog nje želite spavati tijekom dana.
• Potreba za spavanjem tijekom dana.
• Osjećaj stalnog umora (Iscrpljenost).
• Glavobolja.
• Stvari poput stresa, depresije, razdražljivosti uzrokovane nedostatkom sna.

Zamislite, čak i ako idete u krevet u 22 sata, ne možete zaspati do 1 sat ujutro. Čak i ako želite ustati u 6 ujutro, vaše tijelo osjeća kao da nema energije. Cijeli dan se osjećate pospano i ne možete ništa učiniti kako treba. Ako se nešto takvo nastavi, to bi mogao biti simptom poremećaja cirkadijalnog ritma.

Što uzrokuje ove poremećaje?

Osobe s poremećajima cirkadijalnog ritma mogu imati neke promjene u prirodnom "satu" svog tijela ili povezanim procesima. Ponekad to može biti zbog problema u određenom dijelu mozga.

Postoji dio našeg mozga koji se zove hipotalamus . Unutar njega nalazi se skup posebnih neurona nazvanih suprahijazmatska jezgra (SCN).To je "glavni sat" našeg tijela. Čak i bez ikakvih vanjskih utjecaja, ljudsko tijelo je obično podešeno na ciklus spavanja i buđenja od nešto više od 24 sata.

Poremećaji cirkadijalnog ritma mogu biti uzrokovani:

• Oštećenje mozga ili poremećaj moždane funkcije: Na primjer, degenerativne bolesti mozga, ozljede glave, infekcije poput encefalitisa.
• Oštećenje vida: Dio koji se naziva SCN izravno je povezan s našim očima. Zato je dnevna svjetlost toliko važna za naš tjelesni sat. Dakle, ljudi koji imaju oštećenje očiju, mrežnice ili optičkih živaca imaju veću vjerojatnost da će razviti ove poremećaje.
• Putovanje: Jet lag je rezultat napretka nove tehnologije. Putujemo brže, ali naša tijela se ne mogu prilagoditi toj brzini.
• Zanimanje: Ljudi koji rade u noćnim smjenama mogu razviti ove poremećaje zbog te smjene.
• Neidentificirani uzroci: Neki ljudi razvijaju ove poremećaje iz razloga koje čak ni liječnici ne mogu točno utvrditi.

Koji čimbenici povećavaju rizik od razvoja ovih poremećaja?

Postoje neki čimbenici koji mogu neznatno povećati rizik od razvoja ovih poremećaja cirkadijalnog ritma. Neke od njih možemo kontrolirati, dok druge ne možemo.

• Dob: Djeca i mladi odrasli imaju veću vjerojatnost da će razviti odgođeni obrazac spavanja i buđenja (DSWPD), dok osobe starije od 60 godina imaju veću vjerojatnost da će razviti rani obrazac spavanja i buđenja (ASWPD).
• Genetski utjecaji: Neke karakteristike spavanja mogu se naslijediti od roditelja. Istraživanja su također otkrila da određene genetske mutacije povećavaju rizik od razvoja ovih poremećaja.
• Smjer putovanja: Jet lag će vjerojatnije utjecati na vas kada putujete na istok (gdje vam ciklus spavanja napreduje) nego kada putujete na zapad (gdje vam ciklus spavanja ide unatrag).
• Promjene tijekom promjena smjena: Radnici u smjenama mogu imati ove probleme kada pređu na smjenu koja počinje ranije od one na koju su navikli.
• Neurorazvojne promjene: Osobe sa stanjima poput ADHD-a (poremećaj pažnje s hiperaktivnošću) ili poremećaja iz autističnog spektra imaju veću vjerojatnost da će iskusiti ove poremećaje cirkadijalnog ritma.

Koje se druge komplikacije mogu pojaviti zbog ovih poremećaja?

Poremećaji cirkadijalnog ritma uvelike se razlikuju. Neki imaju samo manji utjecaj, dok drugi mogu uzrokovati velike poremećaje u vašem životu.

• Školski i neuspjeh na poslu: Osobe s ovim poremećajima mogu imati poteškoća s dolaskom u školu i na posao.
• Drugi problemi sa spavanjem: Ove osobe mogu imati i druge probleme sa spavanjem, poput kronične nesanice .
• Upotreba droga:Neki ljudi mogu biti u iskušenju da koriste tablete za spavanje koje se mogu kupiti bez recepta, alkohol ili druge lijekove (s liječničkim receptom ili bez njega) kako bi zaspali. To može dovesti do rizika od razvoja ovisnosti o alkoholu ili drogama (poremećaj upotrebe alkohola ili poremećaj upotrebe supstanci) .
• Nesreće i ozljede: Dnevna pospanost povećava rizik od nesreća tijekom vožnje ili upravljanja teškim strojevima.

Kako liječnici točno znaju imate li ove poremećaje?

Da bi vam se dijagnosticirao poremećaj cirkadijalnog ritma (osim jet laga), morate imati simptome najmanje tri mjeseca. Liječnik će koristiti nekoliko metoda za dijagnosticiranje ovih poremećaja:

• Upitnici, medicinska povijest i razgovor s vama: Prikupit ćemo informacije postavljanjem pitanja o vašim simptomima, navikama spavanja i kako to utječe na vaš posao.
• Fizički i neurološki pregled: Ovim pregledom će se provjeriti postoje li druga medicinska stanja koja bi mogla uzrokovati ove simptome.
• Laboratorijski testovi: Mogu se provesti testovi sline, krvi i urina. Oni mogu provjeriti razinu hormona i druge pokazatelje kako bi se utvrdila vrsta i uzrok poremećaja.
• Snimanje mozga: Stvari poput (CT) skeniranja ili (MR) skeniranja mogu se koristiti kako bi se utvrdilo postoje li problemi s mozgom.
• Dnevnici spavanja: Vaš liječnik može vas zamoliti da vodite dnevnik kako biste bilježili svoje obrasce spavanja.
• Aktigrafija: Ovo je uređaj za detekciju pokreta koji se nosi na zapešću. Izgleda kao sat. Možda ćete ga morati nositi 24 sata dnevno, nekoliko dana ili nekoliko tjedana. Analizira vaše obrasce aktivnosti.

Ovisno o vašim simptomima i sumnji vašeg liječnika, mogu se napraviti daljnji testovi. Vaš liječnik će vam o tome reći više.

Koji su tretmani za ovo? Je li neizlječivo?

Liječenje poremećaja cirkadijalnog ritma varirat će ovisno o vrsti poremećaja koji imate i vašim individualnim okolnostima. Liječenje može uključivati ​​jedno ili više od sljedećeg:

• Manipuliranje svjetlom:
• Uzimanje melatonina ili sličnih lijekova prema uputama liječnika:
• Promjena ponašanja povezanih sa spavanjem (higijena spavanja):

Kako manipuliranje svjetlom može pomoći?

Dio našeg mozga koji se naziva SCN izravno je povezan s mrežnicom naših očiju. Zato dnevna svjetlost ima toliki utjecaj na naš biološki sat. Ako ste ikada bili u velikoj trgovini željezarijom i vidjeli odjel s rasvjetom, vjerojatno ste vidjeli sve vrste bijelih žarulja različitih boja. Plavo-bijele, žuto-bijele, hladno-bijele, toplo-bijele. Ako imate poremećaj cirkadijalnog ritma, možete si pomoći u regulaciji ciklusa spavanja i buđenja promjenom svjetline i boje svjetla oko sebe.

Obično vam jarko svjetlo pomaže da se probudite, a prigušeno svjetlo vam pomaže da zaspite.Dakle, pokušajte upaliti jaka svjetla kad se ujutro probudite. Prigušite svjetla kad idete spavati navečer.

Također, možete promijeniti boju svjetla. Koristite hladno (plavo) svjetlo samo tijekom dana, jer je naš mozak vrlo osjetljiv na plavo svjetlo. Navečer koristite toplo, žuto svjetlo.

Plavo svjetlo također dolazi s ekrana poput televizora, računala i pametnih telefona. Možete poboljšati san promjenom postavki boja na njihovim ekranima i smanjenjem njihove upotrebe prije spavanja.

Koje su vrste lijekova dostupne?

Naša tijela prirodno proizvode hormon koji se zove melatonin . To je ono što kontrolira naš cirkadijalni ritam i čini nas pospanima. Ako želite uzimati melatonin izvana, vrlo je važno razgovarati s liječnikom kako biste znali točnu dozu. Dodaci melatonina mogu se kupiti u ljekarnama. Postoje i lijekovi koji djeluju na isti način kao melatonin, na primjer Tasimelteon ili Ramelteon . Liječnici ih preporučuju za poremećaje cirkadijskog ritma. Nikada ne koristite takve lijekove bez liječničkog savjeta.

Što je higijena spavanja?

"Higijena spavanja" je izraz koji liječnici često koriste. Odnosi se na ponašanja koja mogu poboljšati kvalitetu i količinu sna. Pokušajte usvojiti ove navike:

• Steknite naviku odlaska u krevet u određeno vrijeme i buđenja u određeno vrijeme. Važno je to činiti svaki dan u isto vrijeme.
• Postupno mijenjajte vrijeme spavanja. Nemojte napraviti veliku promjenu odjednom.
• Odvojite vrijeme za dovoljno sna.
• Uspostavite rutinu prije spavanja (npr. čitanje knjige, kupanje u mlakoj vodi)
• Izbjegavajte korištenje jakih svjetala i elektroničkih ekrana (telefona, TV-a) blizu vremena za spavanje.
• Izbjegavajte alkohol i teške obroke neposredno prije spavanja. Također ograničite unos tekućine.
• Koristite svoju spavaću sobu samo za spavanje i seksualne aktivnosti. Izbjegavajte stvari poput rada ili gledanja televizije u krevetu.

Mogu li se spriječiti ovi poremećaji cirkadijalnog ritma?

Mnogi poremećaji cirkadijalnog ritma javljaju se iz razloga koje čak ni ne shvaćamo i iz razloga koje ne možemo kontrolirati. Možete smanjiti rizik od nekih od njih. Jet lag se smatra normalnom posljedicom putovanja zrakoplovom.

No neke poremećaje cirkadijalnog ritma vrlo je teško spriječiti, posebno kada su uzrokovani oštećenjem mozga, genetskim utjecajima ili naslijeđenim osobinama od roditelja.

Što mogu očekivati ​​ako imam ovakvu ozljedu? Koliko će dugo trajati?

Ako imate poremećaj cirkadijalnog ritma, ono što možete očekivati ​​varirat će ovisno o vrsti poremećaja koji imate. Obično vam ova stanja uzrokuju probleme sa zaspavanjem kada pokušavate zaspati i osjećaj pospanosti kada biste trebali biti budni. Ove simptome možete kontrolirati ili smanjiti promjenom navika spavanja i liječenjem.

Važno je da iako poremećaji cirkadijalnog ritma nisu izravno opasni, mogu povećati rizik od opasnih situacija. Ako zaspite dok vozite ili radite s teškim strojevima, to je vrlo opasno, zar ne?

Koliko dugo traju poremećaji cirkadijalnog ritma ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući vrstu poremećaja koji imate, koliko dobro se pridržavate navika higijene spavanja i koliko dobro reagirate na liječenje. Ponekad ovi poremećaji mogu biti trajni, posebno oni uzrokovani oštećenjem mozga od degenerativnih bolesti mozga. Vaš liječnik vam može reći više o tome što možete očekivati ​​na temelju vašeg stanja.

Međutim, neki poremećaji cirkadijalnog ritma poboljšavaju se prirodno. Jet lag je jedno takvo stanje. Može trajati od nekoliko dana do nekoliko tjedana (što je vremenska razlika veća, to su simptomi dulji). Poremećaj rada u smjenama može se poboljšati i nastavkom rada u noćnim smjenama ili prelaskom na dnevne smjene.

Kako se mogu brinuti o sebi? Trebam li posjetiti liječnika?

Ako sumnjate da imate poremećaj cirkadijalnog ritma, dobra je ideja posjetiti liječnika, posebno specijalista za medicinu spavanja ili psihologa specijaliziranog za bihevioralnu medicinu spavanja. Rani posjet može vam pomoći da izbjegnete ozbiljne probleme poput nesreća i problema na poslu ili u školi zbog dnevne pospanosti.

Nakon što posjetite liječnika i dobijete dijagnozu, važno je slijediti liječničke upute. Pogotovo kada je riječ o promjeni navika spavanja, ponašanja i rutina. Higijena spavanja često je bitna.

Druge stvari koje vam mogu pomoći u upravljanju ovim poremećajem mogu varirati ovisno o poremećaju koji imate i vašim okolnostima. Vaš liječnik je najbolji izvor informacija o tome što možete učiniti kako biste smanjili simptome i spriječili druge probleme.

Koja pitanja trebam postaviti svom liječniku?

Kada idete liječniku, imajte na umu ova pitanja:

• Kakav poremećaj cirkadijalnog ritma imam?
• Postoji li prepoznatljiv uzrok mog poremećaja?
• Kako ovo utječe na moj obrazac spavanja i buđenja?
• Koje su mogućnosti liječenja za ovo?
• Koliko dugo obično traje ovaj poremećaj?
• Što mogu učiniti kako bih kontrolirao/la ovaj poremećaj?
• Ako imam ovaj poremećaj, što trebam izbjegavati ili ne raditi?

Konačno, što treba zapamtiti... (Poruka za ponijeti kući)

Može biti frustrirajuće kada imamo poremećaje spavanja koje ne možemo svjesno kontrolirati. To je istina. Međutim, ako mislite da imate poremećaj cirkadijalnog ritma, ne bojte se posjetiti liječnika. Postoji mnogo načina za liječenje i upravljanje ovim stanjima. Na taj način možete vratiti prirodni ciklus spavanja i buđenja svog tijela na pravi put. Tada možete maksimalno iskoristiti svoj dan, dobro se naspavati i osjećati se dobro u vezi sa svojim zdravljem i dobrobiti 24 sata dnevno. Niste sami, stoga ne ustručavajte se zatražiti pomoć!

San , cirkadijalni ritam, poremećaji spavanja, nesanica, tjelesni sat, biološki sat, obrazac spavanja