Nešto što svi žele, ali nije dovoljno za svakoga

"Doktore, ne mogu ni jedan zadatak obaviti na vrijeme. Uvijek sam preopterećen poslom. Osjećam se izrazito umorno i pod stresom cijeli dan."

Nimal, koji je neki dan došao u moju kliniku, rekao je s velikom frustracijom: Iako je cijeli dan bio zauzet, na kraju dana nije uspio uspješno završiti nijedan posao.

Nasmiješio sam se i rekao Nimalu: „Ne brini, Nimal, najveći problem koji imamo je taj što nemamo dovoljno vremena . Svatko ima 24 sata. Ali ako upravljamo svojim vremenom na način koji odgovara funkciji našeg mozga, možemo raditi ove stvari bez stresa.“

Dakle, danas ćemo razgovarati o 3 jednostavna načina kako pravilno iskoristiti svaku minutu svog dana, bez stresa, temeljena na medicinskoj znanosti i funkciji mozga.

1. Vremensko blokiranje

Kad imamo puno posla, skloni smo obavljati više zadataka istovremeno. Na primjer, provjeravamo telefonske poruke i e-poštu svakih 5 minuta dok pišemo važno izvješće u uredu.

Naš mozak se može usredotočiti samo na jedan zadatak istovremeno. Kada prelazite s jednog zadatka na drugi, potrebno je vrijeme da se prefrontalni korteks, dio mozga koji donosi odluke, navikne na novi zadatak. U medicinskom smislu, to se naziva kognitivni trošak prelaska .

Zbog toga se učinkovitost mozga smanjuje za oko 40% i brzo dovodi do mentalnog umora.

Kako to učiniti?

Podijelite svoje dnevne zadatke u odvojene vremenske blokove.

• Na primjer: Odvojite 9:00 - 10:00 sati za pisanje važnog izvješća (za to vrijeme potpuno isključite telefon i e-poštu).
• Zatim odvojite 20 minuta za odgovaranje na e-mailove.

2. Eisenhowerova matrica

Ovu metodu osmislio je bivši američki predsjednik Dwight Eisenhower. Kad imamo posla, skloni smo žuriti za hitnim stvarima. Ali nisu nam sve hitne stvari doista važne.

Kada stalno žurimo obaviti stvari, aktivira se sustav za kontrolu stresa u našem tijelu (HPA os) i hormon stresa kortizol se oslobađa u prekomjernoj količini. Kada se razina kortizola poveća, često se osjećamo razdražljivo, prsa nam lupaju, a tijelo se osjeća umorno.

Eisenhowerova metoda dijeli vaš rad na 4 dijela:

1. Hitno i važno (Napravi prvo): Neophodan posao koji treba obaviti danas (npr. hitan liječnički pregled, važan zadatak koji treba predati danas).
2. Važno, ali ne i hitno (Raspored): Zadaci koji se mogu zakazati za kasnije (npr. vježbanje, priprema zdravog obroka, čitanje knjige).
3. Hitno, ali ne i važno (Delegat):Zadaci koje može obaviti netko drugi (npr. plaćanje računa, naručivanje namirnica).
4. Uklonite: Zadatke koje treba potpuno ukinuti (npr. sati pregledavanja društvenih mreža, igranje računalnih igara).

Na ovaj način prvo planirate važne stvari, što smanjuje razinu kortizola u tijelu i omogućuje vam smiren rad.

3. Pomodoro tehnika

Naš mozak ima maksimalno vrijeme za fokusiranje. Prema Ultradian Rhythms , prirodnom biološkom ritmu koji djeluje u našem tijelu, mozgu je definitivno potreban kratki odmor nakon 90 do 120 minuta.

Pomodoro metoda je metoda koja djeluje u skladu s ovim prirodnim ritmom mozga.

Kako to učiniti?

1. Odaberite zadatak koji želite obaviti, postavite timer na 25 minuta i radite na njemu neprestano.
2. Kada istekne 25 minuta, napravite kratku pauzu od 5 minuta (popijte malo vode tijekom ove pauze, ustanite i malo se prošetajte).
3. Nakon što na ovaj način odradite 4 runde od po 25 minuta, napravite dugu pauzu od 15 - 30 minuta.

Ove kratke pauze sustavno oslobađaju dopamin, hormon koji izaziva zadovoljstvo i interes u mozgu. To vam omogućuje da energično radite tijekom dana bez osjećaja dosade.

Što treba, a što ne treba raditi

Znanstveni izvori (Reference)

• 📚 Potražite pomoć sa stresom - Smjernice Nacionalne zdravstvene službe (NHS)
• 📚 Trening poboljšava performanse multitaskinga povećanjem brzine obrade informacija u ljudskom prefrontalnom korteksu - PubMed Central (PMC)
• 📚Mozak u razvoju u svijetu multitaskinga - PubMed Central (PMC)

Najvažnija poruka za ponijeti kući

• Multitasking povećava trošak kognitivnog preključivanja u prefrontalnom korteksu, smanjujući produktivnost za oko 40%.
• Planiranjem svog dnevnog posla i određivanjem prioriteta prema metodi Vremenskog blokiranja i Eisenhowerovoj metodi možete smanjiti razinu hormona stresa kortizola.
• Pomodoro metoda, koja omogućuje 5-minutnu pauzu nakon 25 minuta rada, čuva ultradijanske ritmove mozga i osigurava redovito oslobađanje hormona dopamina, omogućujući vam marljiv rad tijekom cijelog dana.