Zaspite li i vi kasno noću? Imate li poteškoća s buđenjem ujutro? Razgovarajmo o (sindromu odgođene faze spavanja)

Idete li ponekad prekasno u krevet? Ne možete li se ujutro probuditi u pravo vrijeme i osjećate li se umorno cijeli dan? Možda mislite: "Ja sam samo noćna ptica." Ali to nije uvijek slučaj. Danas ćemo razgovarati o stanju koje može uzrokovati ovaj problem, medicinski poznatom kao `(sindrom odgođene faze spavanja - DSPS)`.

Dakle, što je taj sindrom odgođenog početka spavanja (DSPS)?

Jednostavno rečeno, „(Sindrom odgođene faze spavanja)“ je kada prirodni sat vašeg tijela (nazivamo ga „(Cirkadijski ritam)“) radi malo kasnije. Točnije, počinjete zaspati najmanje dva sata kasnije od vašeg uobičajenog vremena za spavanje. Razmislite o tome na ovaj način. Ako normalna osoba ide u krevet oko 22 sata i budi se oko 6:30 ujutro, osoba s „(DSPS-om)“ ne zaspi do poslije 00:00, možda u 1 ili 2 sata ujutro. Stoga je vrlo teško ustati ujutro kako bi na vrijeme otišla u školu ili na posao. Ako takve osobe vode „(Dnevnik spavanja)“ o vremenu spavanja, pokazat će da vrlo malo spavaju tijekom tjedna (ali spavaju neprekidno bez čestog buđenja noću) i da spavaju do podneva, možda u 1 ili 2 sata ujutro vikendom. Možda mislite: „Ja sam samo noćna ptica.“ Ali DSPS je drugačiji. Ako ste samo "noćna ptica", nećete biti toliko pospani i nepažljivi tijekom dana kao netko s DSPS-om. Osoba s DSPS-om ne može kontrolirati kada joj tijelo govori da zaspi. Liječnici to ponekad nazivaju "sindromom odgođene faze spavanja" ili "poremećajem odgođene faze spavanja i buđenja".

Kakav je ovo poremećaj spavanja?

DSPS je poremećaj spavanja koji spada u kategoriju poremećaja cirkadijalnog ritma spavanja. Vaš cirkadijalni ritam je unutarnji sat vašeg tijela koji radi 24 sata dnevno, pomažući vam da ostanete budni tijekom dana i spavate noću. Ovaj ciklus kontrolira mnoge stvari, uključujući tjelesnu temperaturu i probavu.

Postoje li glavne vrste DSPS-ova?

Da, postoje dvije glavne vrste DSPS-a. To je određeno vremenom oslobađanja hormona melatonina koji potiče san u vaš cirkadijalni ritam. Ovaj signal govori vašem tjelesnom satu da je vrijeme za spavanje.

• Cirkadijalno usklađen DSPS: Ovdje hormon `( melatonin )` počinje djelovati manje od dva sata prije nego što odete spavati.
• Cirkadijalni neusklađeni DSPS: Ovdje se hormon " melatonin" aktivira više od dva sata prije nego što zaspite ili nakon što zaspite.

Iako se ova klasifikacija može činiti pomalo kompliciranom, liječniku može biti važno planirati liječenje.

Koji su simptomi (DSPS-a)?

Osoba s "(DSPS-om)" može iskusiti simptome poput:

• Nemogućnost spavanja kada želite ili kada je to općenito prihvaćeno u društvu.
• Teško se ujutro probuditi u vrijeme koje želiš, ili u vrijeme koje je općenito prihvaćeno u društvu.

To može dovesti do daljnjih problema:

• Osjećaj pretjerane pospanosti tijekom dana.
• Teškoće s pamćenjem, pažnjom i koncentracijom.
• Promjene u ponašanju i/ili raspoloženju, na primjer, razdražljivost.

Ponekad je simptome „DSPS-a“ teško razlikovati od drugih stanja hipersomnije, poput „narkolepsije“ (stanja koje uzrokuje iznenadnu pospanost) i „idiopatske hipersomnije“ (prekomjerne pospanosti bez uzroka).

Zašto se ovo (DSPS) događa?

`(DSPS)` je uglavnom uzrokovan genetskim čimbenicima . To znači da stanje može biti uzrokovano promjenom u vašoj `(DNK)`. Iako liječnici ne mogu testirati te gene, mnogi ljudi osjećaju olakšanje kada saznaju da uzrok njihovih simptoma nije "lijenost", već genetska promjena. Istraživanja su pokazala da ovaj genetski utjecaj uzrokuje da je prirodni `(cirkadijalni ritam)` vašeg tijela nešto duži od normalnog. Zbog toga tijelo ne želi zaspati u pravo vrijeme.

Što pogoršava situaciju (DSPS-a)?

Neke stvari mogu pogoršati vaše simptome "(DSPS-a)":

• Jet lag prilikom putovanja u drugu zemlju.
• Dugotrajan odmor u krevetu.
• Imati nepravilan raspored spavanja.
• Loše navike spavanja (na primjer, ispijanje stvari poput kave prije spavanja).
• Izloženost prekomjernoj svjetlosti prije spavanja i izloženost slaboj svjetlosti tijekom dana.

Tko ima veći rizik od razvoja (DSPS-a)?

DSPS je najčešći kod adolescenata i mladih odraslih osoba . To je zato što se prirodni cirkadijalni ritam tijela mijenja tijekom puberteta. Može utjecati i na odrasle, posebno žene u dobi između 40 i 60 godina. Jedna studija je otkrila da je 90% odraslih osoba kojima je dijagnosticiran DSPS imalo ove simptome kao djeca. Ako netko u vašoj obitelji ima to stanje, veća je vjerojatnost da ćete ga i vi razviti.

Koje su moguće komplikacije (DSPS-a)?

`(DSPS)` može uzrokovati komplikacije kao što su:

• Depresija : Vaši obrasci spavanja mogu utjecati na vaše raspoloženje i razinu energije. Više od 60% ljudi s DSPS-om pati od depresije.
• Poremećaj zlouporabe supstanci: Mnogi ljudi s poremećajem zlouporabe supstanci (DSPS) skloni su prekomjernoj upotrebi kave, tableta za spavanje ili alkohola kako bi im pomogli da ostanu budni ili zaspu.

Osim toga, „(DSPS)“ može utjecati na školski rad i radni učinak. Također može uzrokovati kašnjenje ili nemogućnost prisustvovanja važnim događajima.

Kako prepoznati (DSPS)?

Za dijagnosticiranje „(DSPS-a)“, liječnik ili specijalist će vas pitati o vašim simptomima i zatražiti da vodite „dnevnik spavanja“ ili „zapisnik spavanja“ . Dnevnik spavanja je mjesto gdje:

• Vrijeme je za spavanje.
• Vrijeme spavanja (približno)
• Vrijeme buđenja

Za bilježenje ovakvih stvari držite bilježnicu i olovku pokraj kreveta kako ne biste zaboravili zapisati vrijeme. Budući da ne možete zapisati točno vrijeme kada ste otišli spavati, zapišite ga ujutro kao okvirni podsjetnik. Vaš liječnik će vam reći koliko dugo trebate voditi ovaj dnevnik. Kako bi potvrdio dijagnozu, vaš liječnik može vas zamoliti da nosite uređaj koji se zove " Aktigraf". On bilježi vaše cikluse odmora i aktivnosti. To vam može pomoći da odredite kada idete spavati i budite se. Morat ćete nositi ovaj uređaj oko 7 do 14 dana. Osim toga, vaš liječnik može provesti i testove kao što su "Dim Light Melatonin Onset (DLMO)" , "Polisomnografija - PSG" ili "studija spavanja" i "Multiple Sleep Latency Test (MSLT)" . Ovi testovi mogu pomoći u razlikovanju DSPS-a od drugih poremećaja spavanja, poput narkolepsije. Uobičajeni poremećaji spavanja, poput opstruktivne apneje u snu (OSA), mogu pogoršati DSPS. Vaš liječnik će također dijagnosticirati i liječiti ta stanja.

Kako se liječi (DSPS)?

Za liječenje DSPS-a, liječnik može preporučiti sljedeće:

• Promjena navika spavanja.
• Postavljanje rasporeda spavanja .
• Svjetlosna terapija.
• Uzimanje lijekova.

Promjena navika spavanja

Vaš liječnik može preporučiti promjene u vašim navikama spavanja, kao što su:

• Održavajte svoju spavaću sobu ili prostor za spavanje hladnim. Na primjer, nemojte koristiti teške deke ljeti ili koristite tihi ventilator u sobi.
• Zatvorite zavjese ili rolete kako biste blokirali svjetlost. Možete koristiti i masku za oči.
• Opustite se prije spavanja. Na primjer, okupajte se vrućom vodom.
• Isključite elektroničke uređaje poput mobitela , televizora i videoigara sat vremena prije spavanja. Plavo svjetlo koje emitiraju neki uređaji ometa način na koji vaše tijelo proizvodi hormon melatonin.
• Steknite naviku pridržavanja istog rasporeda spavanja radnim danima kao i vikendom. To se odnosi i na praznike.
• Izbjegavajte konzumiranje hrane i pića koja sadrže kofein, poput kave, čokolade i čaja, navečer, a posebno prije spavanja.
• Izbjegavajte konzumiranje stimulansa poput alkohola, nikotina i visokointenzivne vježbe sat vremena prije spavanja.

Može biti teško promijeniti noćne navike koje su ukorijenjene godinama. Kako biste olakšali prijelaz, odaberite jednu ili dvije nove navike i uključite ih u svoju rutinu dok ne postanu prirodne. Zatim dodajte još jednu ili dvije. To će vam pomoći da se postupno naviknete na promjene, umjesto da pokušavate promijeniti sve odjednom.

Postavljanje rasporeda spavanja

Postavljanje rasporeda spavanja znači postavljanje dosljednog vremena za buđenje. Ako je vaše tijelo naviklo na određeni raspored, trebat će vremena da se prilagodi novom. Ključno je postaviti ranije vrijeme buđenja. Tada će vaš odlazak na spavanje automatski doći ranije. Postoje dva načina za promjenu rasporeda spavanja:

• „Pomicanje unutarnjeg sata“ : Možete ići u krevet nekoliko minuta ranije svake večeri dok ne dođete do željenog vremena za spavanje. Na primjer, ako jednu noć idete u krevet u 12, sljedeću noć u 11:45, zatim sljedeću noć u 11:30 i tako dalje.
• Odgađanje unutarnjeg sata (kronoterapija): Svake noći možete ići u krevet jedan do tri sata ili više kasnije do željenog vremena za spavanje. Na primjer, možete promijeniti vrijeme spavanja s 12 sati na 8 sati ujutro, s 3 sata ujutro na 11 sati ujutro, sa 6 sati ujutro na 14 sati i tako dalje dok ne postignete svoj cilj (možda s 23 sata na 7 sati ujutro). To će zahtijevati nekoliko dana odmora od društvenih aktivnosti ili obveza. Možete to isprobati tijekom odmora ili dok uzimate slobodno vrijeme od škole ili posla. Ideja iza ove metode je da se vaše tijelo lakše navikne na kasniji odlazak u krevet nego na raniji.

Važno je ostati usredotočen i raditi na ostvarenju svojih ciljeva kada radite ove stvari. Lako je zaboraviti na vrijeme odlaska na spavanje vikendom i praznicima. Ali vaš tjelesni sat ispravno funkcionira samo ako se naviknete na njega. Iako možete regulirati svoj tjelesni sat pridržavajući se strogog vremena odlaska na spavanje i buđenja , to neće "izliječiti" tendenciju odgođenog ciklusa spavanja i buđenja. Nakon nekoliko mjeseci rada na dosljednom rasporedu, možete napraviti neke promjene u posebnim prilikama.

Svjetlosna terapija

Neki liječnici preporučuju svjetlosnu terapiju kao tretman za DSPS. To uključuje kupnju posebne svjetlosne kutije. Trebali biste je nositi oko pola sata ujutro. To pomaže u resetiranju vašeg tjelesnog sata. Vaš liječnik će vam savjetovati kakvu svjetlosnu kutiju kupiti i kako je koristiti. Druga mogućnost koju vam liječnik može predložiti jest provesti 30 minuta vani na suncu nakon buđenja ujutro. To također može pomoći u smanjenju izloženosti svjetlosti elektroničkih uređaja navečer.

Lijekovi za (DSPS)

Vaš liječnik vam može preporučiti uzimanje dodatka melatonina kako biste prilagodili cirkadijalni ritam. Vaše tijelo prirodno proizvodi melatonin koji pomaže u regulaciji ciklusa spavanja i buđenja. Epifiza u vašem mozgu luči najviše melatonina noću. Možda će vam trebati malo dodatnog melatonina kako biste se vratili u pravi put s rasporedom spavanja. Vaš liječnik će vam preporučiti pravu dozu melatonina za vas. Na primjer, niska doza (0,5 do 1 mg) obično je početna doza. Ovo nije lijek koji se uzima prije spavanja; treba ga uzimati oko četiri sata prije očekivanog vremena za spavanje. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije dodavanja bilo kojeg lijeka u svoju rutinu. Uvijek slijedite upute svog liječnika kako biste sigurno koristili ovaj lijek.

Koliko dugo traje (DSPS)?

DSPS neće potpuno nestati. Za njegovo upravljanje potrebno je kontinuirano liječenje. Može proći nekoliko tjedana do mjeseci da se vaš ciklus spavanja i buđenja ponovno uspostavi. Da biste održali svoj raspored, morate nastaviti raditi na svom planu liječenja.

Postoji li trajni lijek za (DSPS)?

Ne, ne postoji trajni lijek za DSPS. Međutim, liječenje može pomoći u smanjenju simptoma i poboljšanju sna.

Kakvi su izgledi za situaciju s (DSPS-om)?

Mnogi ljudi mogu postići bolje rezultate ako slijede plan liječenja koji im pomaže prilagoditi raspored spavanja. Ako se ne liječi, DSPS može utjecati na vaš svakodnevni život. Možete se osjećati umorno cijelo vrijeme, što otežava održavanje aktivnosti ili bavljenje stvarima u kojima uživate. Mnogi ljudi s DSPS-om također doživljavaju depresiju. Ako se osjećate depresivno jer ne spavate dovoljno, razgovarajte sa svojim liječnikom. On ili ona mogu preporučiti dodatne tretmane, poput kognitivno-bihevioralne terapije (KBT).

Kada bih trebao/trebala posjetiti liječnika?

Ako imate problema sa zaspavanjem noću i buđenjem ujutro, obratite se liječniku. Ako vam je dijagnosticiran DSPS i promjene u navikama spavanja ne pomažu kod simptoma, obavijestite svog liječnika. On ili ona vam mogu pomoći u promjenama plana liječenja.

Koja pitanja trebam postaviti svom liječniku?

• Trebam li kupiti svjetlosnu kutiju? Kako je koristiti?
• Kako mogu promijeniti svoje navike spavanja?
• Trebam li uzimati dodatke melatonina? Ako da, koliko i kada bih ga trebao uzimati?
• Postoje li ikakve nuspojave od uzimanja dodataka melatonina?
• Mogu li imati još neki poremećaj spavanja, poput narkolepsije ili OSA-e?

Je li (DSPS) dio (ADHD-a)?

Promjene u vašem ciklusu spavanja mogu utjecati na vašu pažnju i performanse tijekom dana. Studije procjenjuju da do 75% ljudi s dijagnozom poremećaja pažnje s hiperaktivnošću (ADHD) ima stanje koje utječe na njihov cirkadijalni ritam. Kada ne možete zaspati i ne možete se probuditi ujutro, možda nećete imati želju za dnevnim aktivnostima. Može biti frustrirajuće kada vaše tijelo nije spremno za spavanje, čak i kada ste fizički i mentalno umorni. Važno je shvatiti da sindrom odgođene faze spavanja (DSPS) nije namjerno ponašanje. Liječnik vam može pomoći prilagoditi raspored spavanja kako bi vam odgovarao i pomoći vam da započnete dan osjećajući se osvježeno.

Najvažnije stvari koje treba zapamtiti (Poruka za ponijeti kući)

U redu, nadam se da sada bolje razumijete "Sindrom odgođene faze spavanja - DSPS" o kojem smo razgovarali.

Važno je da vaše poteškoće sa zaspavanjem noću i buđenjem ujutro možda nisu samo "lijenost" ili "loša navika". Mogao bi biti problem s unutarnjim satom vašeg tijela, uzrokovan genetskim čimbenicima.

• Ako imate ove simptome, potražite liječnički savjet. Oni mogu dijagnosticirati točan problem i propisati vam odgovarajući tretman.
• Ovo stanje se može dobro kontrolirati stvarima poput navika spavanja, promjene rasporeda, svjetlosne terapije i, ako je potrebno, melatonina.
• Ovo nije nešto što će zacijeliti preko noći. Važno je biti strpljiv, slijediti liječničke savjete i nastaviti pokušavati.
• Niste sami. Mnogo je ljudi sa sličnim problemima. Stoga se ne bojte zatražiti pomoć.

Ako ispravno prepoznate svoj problem sa spavanjem i primijenite prava rješenja, i vi se možete dobro naspavati i provesti dan osvježeni.

---