Imate li ankilozantni spondilitis (AS)? Ako da, vjerojatno znate koliko može biti teško učiniti čak i najosnovnije stvari, od ustajanja iz kreveta ujutro do oblačenja, saginjanja kako biste nešto podigli s poda i okretanja glave. Život s bolovima u leđima, kukovima i drugim zglobovima, kao i jutarnjom ukočenošću, može biti pravi izazov. Ali ne brinite. Danas ćemo razgovarati o nekim jednostavnim, zdravim navikama koje vam mogu pomoći da si olakšate svakodnevni život, upravljate boli i održite fleksibilnost zglobova.
Vježbanje je neophodno!
Kad vas tijelo boli i zglobovi su vam ukočeni, možda nemate želju za vježbanjem. To je normalno. Ali jeste li znali da je vježbanje jedan od najboljih lijekova za nekoga s ankilozirajućim spondilitisom (AS). Redovita tjelovježba ne samo da smanjuje ukočenost zglobova, već i poboljšava držanje i fleksibilnost.
Zamislite, kada ujutro ustanete iz kreveta, leđa su vam ukočena kao da su vam otkinuta. Ali kada napravite nekoliko malih vježbi istezanja, ta ukočenost postupno nestaje. To je isto.
Koja vrsta vježbe je dobra?
- Vježbe s utezima: Vježbe poput plivanja, joge i pilatesa mogu vam pomoći istegnuti leđa, ojačati zglobove i smanjiti bol. Plivanje je, posebno, odličan način vježbanja bez pritiska na kralježnicu.
- Kardio: Vježbe koje ubrzavaju rad srca i smanjuju kratkoću daha također su važne. To uključuje stvari poput brzog hodanja, trčanja i vožnje bicikla. To ne samo da će smanjiti bol, već će i poboljšati vaše disanje, izdržljivost i mentalno blagostanje.
Zapamtite, cilj je vježbati 3 do 5 dana u tjednu po 75 do 150 minuta. Ako imate problema s trenutnim početkom, razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom kako biste razvili plan vježbanja koji vam odgovara.
Pazite na držanje
Glavna stvar koja se može dogoditi kod AS-a je da se kralježnica s vremenom krivi prema naprijed. Najbolji način da se to spriječi je da pokušate cijelo vrijeme držati kralježnicu što ravnijom. Budite svjesni toga kada sjedite, stojite i hodate. To smanjuje pritisak na kralježnicu i zglobove, sprječavajući umor mišića i ozljede.
Jednostavne stvari koje možete raditi tijekom dana
- Vježba za ramena:Podignite ramena do ušiju, zabacite ih unatrag i spustite dolje. Radite to 5-10 puta dnevno. To će vam pomoći smanjiti ukočenost u ramenima i gornjem dijelu leđa.
- Vježba za bradu: Sjednite na stolicu, stavite stopala na pod i približite bradu što bliže prsima. Zadržite nekoliko sekundi i opustite se. Radite to oko 10 puta dnevno.
- Položaj za spavanje: Nemojte koristiti vrlo visoke jastuke prilikom spavanja. Ako je moguće, koristite vrlo tanak jastuk ili spavajte bez jastuka. Visoki jastuk može uzrokovati probleme s vratom i pogoršati simptome AS-a.
Prehrana može napraviti veliku razliku
Ne postoji specifična "čarobna" dijeta za AS. Međutim, određene namirnice mogu pomoći u kontroli upale u tijelu, odnosno unutarnje upale koja uzrokuje oticanje i bol.
| Dobra hrana | Hrana koju treba ograničiti |
|---|---|
| Voće i povrće (posebno tamno obojeno) | Slatka hrana i pića (gazirana pića, kolači) |
| Riba (bogata omega-3 masnim kiselinama, poput lososa, skuše i sardina) | Prerađena hrana (kobasice, mesne okruglice) |
| Orašasti plodovi i sjemenke (orasi, bademi) | Crveno meso (govedina, svinjetina) |
| Korisna ulja poput maslinovog ulja | Alkohol |
Jednostavno rečeno, pridržavanje mediteranske prehrane može vam pomoći u postizanju dobrih rezultata. Ako niste sigurni u svoju prehranu, razgovarajte sa svojim liječnikom i po potrebi posjetite dijetetičara.
Neke druge važne navike
Vitamini i dodaci prehrani
Mnogi ljudi s AS-om mogu imati nisku razinu vitamina D. Vitamin D je neophodan tijelu za apsorpciju kalcija, koji je ključan za zdravlje kostiju. Čak i ako vitamin D dobivate iz sunčeve svjetlosti, jaja i mliječnih proizvoda, to možda neće biti dovoljno. Stoga pitajte svog liječnika trebate li dodatke vitamina D i kalcija.
Laku noć.
Bol u leđima može otežati dobar noćni san. No, nedostatak sna može vas učiniti osjetljivijima na bol. Isprobajte ove savjete koji će vam pomoći da bolje spavate:
- Prestanite piti stvari poput kave i čaja kasno u danu.
- Prestanite gledati u telefon i TV barem sat vremena prije spavanja.
- Redovito vježbajte.
Ako i dalje ne možete spavati nakon što ste učinili ove stvari, obavijestite i o tome svog liječnika.
Upravljanje stresom
Život s kroničnom bolešću koja utječe na tjelesne pokrete može biti mentalno iscrpljujući. Zato je važno brinuti se o svom tijelu, kao i o umu. Učinite nešto u čemu uživate kako biste smanjili stres. To može biti provođenje vremena s obitelji ili prijateljima. Ili to može biti bavljenje hobijem u kojem uživate, čitanje knjige ili slušanje glazbe. Stvari poput joge i meditacije također mogu pomoći u smirivanju uma.
Ako pušite, prestanite danas.
Ako pušite, jedna od najboljih stvari koje možete učiniti kako biste kontrolirali svoj AS je prestanak pušenja. Prestanak pušenja može pomoći da vaše liječenje bolje djeluje i smanji oštećenje zglobova. Teško je odjednom prestati, ali postoji mnogo načina da si pomognete. Razgovarajte sa svojim liječnikom i zatražite pomoć.
Poruka za ponijeti kući
- Tjelovježba je ključna kod ankilozantnog spondilitisa (AS). Vježbajte svakodnevno kako biste smanjili bol i ukočenost.
- Uvijek pazite na svoje držanje . Pokušajte držati leđa ravno dok sjedite, stojite i spavate.
- Usvojite zdravu prehranu koja smanjuje upale u tijelu. Smanjite unos šećera, prerađene hrane i crvenog mesa.
- Stres može pogoršati simptome. Pronađite načine da održite um mirnim.
- Ako pušite, prestanak pušenja imat će veliki utjecaj na vaše liječenje i cjelokupno zdravlje.
- Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego što započnete bilo što, bilo da se radi o vitaminima, novim vježbama ili dijetama.
💬 Comments (0)
Još nema objavljenih komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar