Imate li i vi stalne bolove u tijelu? Osjećate li natečene zglobove? Ili se jednostavno osjećate umorno i beživotno bez razloga? Ponekad uzrok tome može biti nevidljiva 'upala' unutar vašeg tijela. Danas ćemo razgovarati o tome što je ta upala i kako možemo kontrolirati ovo stanje promjenom prehrambenih navika.
Što je ova upala?
Jednostavno rečeno, upala je prirodni proces kojim se naše tijelo bori protiv ozljede, infekcije ili nečeg štetnog. Razmislite o tome, kada se porežete po ruci, područje postaje crveno, otečeno i malo toplo, zar ne? To je upala. To znači da imunološki sustav vašeg tijela radi na zacjeljivanju rane. Dakle, to je dobra stvar.
Ali problem počinje kada ta upala nastavi postojati u tijelu bez ikakvog razloga. To nazivamo kroničnom upalom . To je poput male vatre koja se neprestano gasi i gori unutar tijela. Kada tako ostane dulje vrijeme, može biti korijen mnogih bolesti poput srčanih bolesti, dijabetesa i artritisa.
Dobra je vijest da ovu kroničnu upalu možemo značajno kontrolirati hranom koju jedemo. To je ono što protuupalna dijeta znači. Uključuje povećanje unosa hrane koja smanjuje upalu, a smanjenje unosa hrane koja uzrokuje upalu.
Koji su glavni prehrambeni obrasci koji kontroliraju upalu?
Postoji nekoliko glavnih prehrambenih obrazaca priznatih diljem svijeta koji u tome pomažu.
- Mediteranska prehrana: Ova prehrana fokusira se na svježe povrće, voće, mahunarke, cjelovite žitarice, orašaste plodove i maslinovo ulje. Masna riba (poput lososa i tune) i začini također su važni.
- DASH dijeta: Slična je mediteranskoj prehrani, ali se usredotočuje na ograničavanje unosa soli i jedenje mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti.
- MIND dijeta: Ovo je kombinacija mediteranske i DASH dijete. Vjeruje se da je posebno korisna za zdravlje mozga. Može pomoći u zaštiti od bolesti poput Alzheimerove bolesti.
Bez obzira koju dijetu slijedite, zajednička nit je da se klonite prerađene hrane, dodanih šećera i nezdravih masti koliko god je to moguće.
Koje namirnice bismo trebali jesti, a koje izbjegavati?
U redu, sada da vidimo što trebamo dodati na tanjur, a što trebamo ukloniti. Ovo će vam biti od velike pomoći.
| Namirnice koje smanjuju upalu i koje biste svakako trebali uključiti u svoju prehranu | Stvari koje povećavaju upalu i koje treba smanjiti koliko god je to moguće |
|---|---|
| Svježe povrće i voće: Posebno tamno povrće (mrkva, cikla, rajčice) i zeleno lisnato povrće (špinat, kelj). Puno je antioksidansa. | Šećer i zaslađena pića: Kolači, keksi, karamele, pakirani voćni napitci, gazirana pića. Oni povećavaju proizvodnju upalnih citokina u tijelu. |
| Masna riba: Ribe poput lososa, tune, skuše i sardina bogate su omega-3 masnim kiselinama, koje su izvrsne za smanjenje upale. | Prerađeno meso: stvari poput kobasica, slanine, mesnih okruglica i crvenog mesa s visokim udjelom masti (govedina, svinjetina). |
| Cjelovite žitarice: Cjelovite žitarice poput smeđe riže, zobi, prosa i ječma. Vlakna u tim namirnicama smanjuju upalu. | Rafinirani ugljikohidrati: Kruh, roti, rezanci itd. napravljeni od krušnog brašna. Umjesto toga birajte cjelovite žitarice. |
| Orašasti plodovi i proizvodi od orašastih plodova: indijski oraščići, kikiriki, bademi, orasi i proizvodi od soje, poput tofua. | Trans masti: Uobičajene su u margarinu, kratkotrajnoj hrani i pakiranoj hrani. |
| Začini i bilje: kurkuma (kurkumin je vrlo koristan), đumbir, češnjak, papar, cimet. To su prirodni protuupalni lijekovi. | Mliječni proizvodi s visokim udjelom masti:Maslac, sir, punomasno mlijeko. Umjesto toga birajte opcije s niskim udjelom masti. |
Trebate li razmišljati i o pićima?
Da, definitivno. Ono što pijemo također ima veliki utjecaj.
- Voda: Pijenje puno vode je neophodno.
- Čaj: Zeleni čaj i bijeli čaj imaju protuupalna svojstva.
- Kava: Studije pokazuju da ispijanje 3-5 šalica dnevno (bez šećera) bez prekomjerne količine može pomoći u smanjenju upale.
- Svježi sokovi od voća i povrća (zeleni smoothieji): Napitak bez dodavanja šećera, napravljen od zelenog lisnatog povrća poput špinata i voća po vašem izboru, vrlo je koristan.
Kod kojih bolesti ova dijeta pomaže?
Istraživanja su još uvijek u tijeku, ali vjeruje se da prehrana koja smanjuje upalu može pomoći u ublažavanju simptoma sljedećih stanja:
- Autoimune bolesti: Na primjer, stanja poput reumatoidnog artritisa i psorijaze.
- Upalna bolest crijeva (IBD): Stanja poput Crohnove bolesti.
- Bolesti srca i visoki krvni tlak: Oni koji se pridržavaju ove dijete imaju manji rizik od razvoja ovih bolesti.
- Astma i alergije.
- Alzheimerova bolest i drugi mentalni poremećaji.
Najvažnije je da ovo nije dijeta za mršavljenje . Ovo je dio zdravog načina života. Ali ovakva prehrana također pomaže u kontroli neželjenog debljanja.
Kako započeti ovo putovanje?
Teško je sve promijeniti preko noći, zato počnite s malim stvarima.
1. Promjene uvodite polako: Steknite naviku jedenja komada voća ili orašastih plodova umjesto paketića keksa koje jedete svaki dan.
2. Napunite svoj tanjur bojama: Što više šarenog povrća i voća imate u prehrani, to ćete dobiti više antioksidansa.
3. Smanjite unos prerađene hrane: Umjesto kupovnih umaka i pakiranih juha, sami napravite začine i pripremite ih sami.
4. Potražite liječnički savjet: Ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema, važno je razgovarati s liječnikom prije početka ove vrste dijete. Ponekad vaš liječnik može utvrditi i trebate li vitaminske dodatke.
Ako imate alergiju na hranu, ne zaboravite izbjegavati i tu hranu. Na primjer, hrana koja sadrži gluten poput pšenice i ječma može povećati upalu kod nekih ljudi.
Poruka za ponijeti kući
- Kronična upala je stanje koje može dovesti do mnogih bolesti, poput bolesti srca, dijabetesa i artritisa.
- Ovu upalu možemo značajno kontrolirati hranom koju jedemo.
- U prehranu dodajte svježe povrće, voće, mahunarke, cjelovite žitarice, masnu ribu i orašaste plodove.
- Smanjite unos šećera, prerađene hrane, trans masti i crvenog mesa koliko god je to moguće.
- Ovo je više od 'dijete' za mršavljenje, to je dugoročna investicija u zdrav način života.
- Vrlo je važno razgovarati sa svojim liječnikom prije bilo kakvih promjena u prehrani, posebno ako imate drugih zdravstvenih problema.
💬 Comments (0)
Još nema objavljenih komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar