Zaspite li kasno noću? Imate li poteškoća s buđenjem ujutro? Upoznajmo se sa sindromom odgođene faze spavanja (DSPS).

Idete li i vi u krevet oko 22 sata, a budite li se u 1 ili 2 ujutro? Imate li alarm koji vas budi u 6 ujutro, ali ga isključite i vratite se spavanju? Uvijek li zbog toga kasnite u školu ili na posao? Možda ne možete pravilno obaviti nijedan posao jer se osjećate pospano i umorno tijekom dana. Iako možda mislite da je ovo samo 'loša navika spavanja noću' ili 'lijenost', moglo bi se raditi o dubljem zdravstvenom stanju. O tome danas govorimo.

Što je sindrom odgođene faze spavanja (DSPS)?

Jednostavno rečeno, sindrom odgođene faze spavanja (DSPS) je stanje koje remeti vaš raspored spavanja i buđenja. To uzrokuje da se vaš obrazac spavanja pomiče dva sata ili više iza prosječne osobe. To izravno utječe na prirodni sat vašeg tijela.

Razmislite o tome, svi imamo prirodno funkcionirajući sat u tijelu. U medicini to nazivamo cirkadijalnim ritmom . Taj sat nam signalizira da ostanemo budni tijekom dana i da zaspimo noću. Dakle, sat kod osobe s DSPS-om je poput zidnog sata koji se vratio u prošlost. To jest, ako osoba obično ide u krevet u 22 sata i budi se u 6:30 ujutro, onda s DSPS-om zaspite u 1 ili 2 sata ujutro. Dakle, buđenje na vrijeme ujutro postaje san.

Neki ljudi možda misle: „Ja sam 'noćna ptica', pa mogu raditi samo noću.“ Ali ovo je drugačije. Netko tko jednostavno voli raditi noću ne osjeća se pretjerano umorno, pospano ili nesposobno koncentrirati se tijekom dana kao netko s DSPS-om. DSPS nije izbor, to je promjena u načinu na koji tjelesni sat radi.

Koji su glavni simptomi ovog stanja?

Simptome DSPS-a lako je prepoznati, ali utjecaj koji ima na svakodnevni život nije beznačajan. Pogledajmo te simptome i koje su njihove posljedice.

Ponekad se ovi simptomi mogu zamijeniti s drugim poremećajima spavanja, poput narkolepsije (stanje u kojem iznenada zaspite tijekom dana), stoga je važno posjetiti liječnika radi točne dijagnoze.

Što uzrokuje DSPS? Je li to moja krivnja?

Nimalo. Nije tvoja krivnja, niti je lijenost. Istraživanja su pokazala da je glavni uzrok DSPS-a genetski . To znači da bi to moglo biti nešto što se prenosi s obitelji. Zbog male promjene u tvojoj DNK , prirodni ciklus tvog tijela je malo dulji od prosječne osobe. Zato ideš na spavanje kasnije.

Međutim, neke stvari mogu pogoršati ovu situaciju:

• Često mijenjanje rasporeda spavanja: Nepravilne navike, poput odlaska u krevet u 23 sata jedan dan i odlaska u krevet u 3 sata ujutro sljedeći dan.
• Izloženost prekomjernoj svjetlosti prije spavanja: posebno plavoj svjetlosti koju emitiraju telefoni, tableti i televizori.
• Nedovoljno izlaganje svjetlu ujutro.
• Pijenje napitaka koji sadrže kofein, poput kave i čaja, neposredno prije spavanja.

Tko ima najveću vjerojatnost da će razviti ovo stanje?

Iako se ovo stanje može pojaviti u bilo kojoj dobi, najčešće je kod adolescenata i tinejdžera . To je zato što se javlja tijekom puberteta .) S hormonalnim promjenama u tijelu, ovaj prirodni sat (`cirkadijalni ritam`) prirodno malo kasni. Ali kod djeteta s DSPS-om, kasni puno više nego što je normalno.

Osim toga, ako netko u vašoj obitelji ima ovo stanje, veća je vjerojatnost da ćete ga i vi razviti.

Što se događa ako se ovo ne liječi?

DSPS nije životno opasno stanje, ali ako se dugo ne liječi, može značajno utjecati na kvalitetu života.

• Depresija: Kada ne spavamo dovoljno svaki dan, to izravno utječe na naše mentalno zdravlje. Studije su otkrile da više od 60% ljudi s DSPS-om pati od depresije.
• Uporaba droga i alkohola: Neki ljudi su u iskušenju da prekomjerno koriste stvari poput kave i energetskih pića kako bi ostali budni tijekom dana, a da se okreću tabletama za spavanje ili alkoholu kako bi zaspali noću.
• Oštećen akademski i radni učinak: Često kašnjenje i nemogućnost koncentracije na posao mogu dovesti do smanjenog akademskog i radnog učinka.

Kako liječnik ovo dijagnosticira?

Kada odete liječniku zbog ovih simptoma, prvo će vas pitati za potpunu anamnezu. Nakon toga može učiniti sljedeće kako bi potvrdio dijagnozu.

1. Dnevnik/zapisnik spavanja: Bit ćete zamoljeni da vodite 'dnevnik spavanja' tjedan ili dva. To znači zapisivanje stvari poput vremena kada idete u krevet, vremena kada zaspite (otprilike), broja puta kada se budite noću i vremena kada se budite ujutro.

2. Aktigraf: Možda ćete dobiti mali uređaj (tzv. „aktigraf“) koji nosite na zapešću, poput sata, 7-14 dana. On će bilježiti vrijeme spavanja i buđenja.

3. Posebni testovi: Ako je potrebno, može se provesti poseban test spavanja ( polisomnografija ili studija spavanja ), kao i testovi koji mjere tjelesni hormon melatonin koji potiče san.

U redu, koji su tretmani za ovo?

Postoji nekoliko učinkovitih tretmana za upravljanje DSPS-om. Možete koristiti jedan ili više njih zajedno kako biste poboljšali obrasce spavanja.

1. Promjena navika spavanja (higijena spavanja)

To znači razvijanje dobrih navika potrebnih za zdrav san.

• Neka vaša spavaća soba bude hladna, tamna i tiha.
• Prestanite koristiti uređaje poput telefona, tableta i televizora barem sat vremena prije spavanja. Njihovo plavo svjetlo potiskuje proizvodnju hormona melatonina koji izaziva san.
• Steknite naviku ići u krevet i buditi se u isto vrijeme svaki dan, bez obzira na vikende ili praznike.
• Nemojte piti kavu, čaj ili čokoladu nakon 16 sati.
• Izbjegavajte pretjeranu tjelovježbu i pijenje alkohola neposredno prije spavanja.

2. Postavljanje rasporeda spavanja

Ono što radite jest postupno vraćanje tjelesnog sata na pravo vrijeme. Postoje dva načina za to.

• Postupno pomicanje vremena za spavanje ranije: To uključuje odlazak u krevet 15-20 minuta ranije svake večeri. Na primjer, ako idete u krevet večeras u 12 sati, postupno pomičite vrijeme za spavanje unaprijed, na sutra u 11:45 i prekosutra u 11:30.
• Kronoterapija: Ovo je pomalo čudna metoda. Ono što ovdje radite jest da svaki dan pomaknete vrijeme spavanja za 1-3 sata unatrag. Na primjer, netko tko ide u krevet u ponoć, išao bi u krevet u 3 ujutro sljedeći dan, zatim spavao do 6 ujutro, a zatim bi prošao kroz puni 24-satni ciklus dok se ne probudi u vrijeme koje želi (npr. 23 sata). To zahtijeva nekoliko dana odmora.

3. Svjetlosna terapija

Svjetlost je ključni faktor koji kontrolira naš tjelesni sat.

• Ovaj tretman uključuje stajanje ispred svjetlosne kutije oko 30 minuta nakon buđenja ujutro . Ova svjetlost signalizira našem mozgu da je dan i vrijeme za buđenje.
• Inače, također je vrlo dobro provesti oko 30 minuta vani na suncu čim se ujutro probudite .
• Također je važno prigušiti svjetla u domu nekoliko sati prije spavanja i stvoriti tamno okruženje .

4. Konzumacija droga

To bi trebalo biti učinjeno samo uz liječnički savjet.

Vaš liječnik vam može preporučiti uzimanje dodatka melatonina . Melatonin je hormon koji naše tijelo prirodno proizvodi kako bi nam pomogao zaspati. Nije tableta za spavanje. Treba ga uzeti nekoliko sati prije nego što planirate ići u krevet. Međutim, nikada ga nemojte uzimati bez savjetovanja s liječnikom. Važno je znati točnu dozu i vrijeme uzimanja.