Raditi cijeli dan... trčati okolo do kasno u noć... S ovim užurbanim životom, gdje je vremena za kuhanje i jelo, zar ne? Mnogi od nas navikli su kupiti nešto iz trgovine ili brzo pripremljen obrok iz pakiranja. Jednostavno je, ali ima veliki nedostatak. Mnoge od ovih namirnica imaju visok udio ulja, soli i šećera. Također sadrže vrlo malo hranjivih tvari koje su našem tijelu potrebne, poput kalcija, omega-3 masnih kiselina i vlakana. Ali ne brinite, možete stvoriti zdravu prehranu koja odgovara vašem užurbanom životu. Sve što je potrebno je malo pametne kupovine i držanje zdrave hrane pri ruci.
Prije svega, što je kolesterol?
Jednostavno rečeno, kolesterol je voštana, masna tvar u našem tijelu. Neophodan je za mnoge stvari, poput stvaranja hormona i vitamina D. Ali problem počinje kada ga ima previše. Postoje dvije glavne vrste kolesterola.
1. LDL (lipoprotein niske gustoće): To nazivamo "lošim kolesterolom". To uzrokuje probleme. Kada su razine LDL-a visoke, on se počinje nakupljati na stijenkama naših krvnih žila. To je poput prljavštine koja se nakuplja u vodovodnoj cijevi. S vremenom, te naslage (nazvane "plakovi") mogu suziti krvne žile, a ponekad ih čak i potpuno začepiti. To uzrokuje ozbiljna stanja poput srčanog i moždanog udara .
2. HDL (lipoprotein visoke gustoće): To nazivamo "dobrim kolesterolom" . Njegova je uloga vezati neželjeni loš kolesterol u tijelu i dostaviti ga jetri. Jetra ga uklanja iz tijela. To znači da je održavanje visokih razina HDL-a vrlo dobro za zdravlje našeg srca.
Dakle, naš cilj bi trebao biti smanjenje lošeg kolesterola (LDL) i održavanje razine dobrog kolesterola (HDL) na zdravoj razini.
Stvari koje možete dodati u prehranu za snižavanje kolesterola
Dobra prehrana ne znači samo snižavanje kolesterola. Ona također može pomoći u kontroli krvnog tlaka, jačanju imunološkog sustava i zaštiti od srčanih bolesti, moždanog udara i nekih vrsta raka. Stoga ne zaboravite dodati ove artikle na popis za kupovinu sljedeći put kada odete u trgovinu.
Šareno povrće i voće
Povrće i voće temelj su zdrave prehrane. Prirodno imaju malo kolesterola i masti. Posebno su bogati vlaknima i antioksidansima, koji mogu pomoći u snižavanju lošeg kolesterola.
- Povrće:Jedite povrće različitih boja, poput špinata, kelja i raštika, brokule, kupusa, mrkve, cikle, bundeve, bamije i paprike.
- Voće: Redovito jedite voće poput naranči, grejpfruta, jabuka, guave, avokada i bobičastog voća (jagode, borovnice).
Moć cjelovitih žitarica
Cjelovite žitarice su superhrana bogata vlaknima, složenim ugljikohidratima i proteinima. One tijelu daju energiju, a također pomažu u kontroli kolesterola.
- Najbolji izbor: Zob, ječam, smeđa riža (crvena riža), slanutak, grašak, zeleni grah.
- Ako kupujete pakiranu hranu: Ako kupujete kruh, tjesteninu ili žitarice, provjerite naljepnicu kako biste vidjeli jesu li napravljeni od "cjelovitih žitarica" ili "od cjelovite pšenice". Također, obavezno odaberite one s najnižim udjelom šećera i soli.
- Nešto što treba imati na umu: Neki ljudi imaju alergiju na gluten ili celijakiju te bi trebali birati žitarice bez glutena prema uputama liječnika.
Meso i proteini zdravi za srce
Proteini su neophodni za naše tijelo, ali netko s visokim kolesterolom mora biti malo oprezan pri odabiru proteina.
- Meso: Uklonite kožu s peradi i birajte nemasne komade, poput pilećih prsa. Ako jedete govedinu ili svinjetinu, birajte "nemasne komade" (npr. ramstek, biftek). Prilikom kupnje mesa potražite etiketu na kojoj piše "92% bez masti" ili više.
- Riba: Jedite masnu ribu poput lososa, tune, skuše i sardina barem dva puta tjedno. Omega-3 masne kiseline u tim namirnicama vrlo su dobre za srce.
- Biljni proteini: Ovo su najbolje opcije. Redovito u prehranu uključite namirnice poput leće, slanutka, graška, zelenog graha i soje (soja/edamame). Imaju malo masti, a puno vlakana.
Definitivno se klonite ove hrane!
Važno je jesti dobru hranu i izbjegavati lošu hranu kako biste kontrolirali kolesterol. Evo kratkog popisa koji će vam pomoći da prepoznate svoje neprijatelje.
| Kategorija hrane koju treba izbjegavati | Primjeri i zašto je to loše |
|---|---|
| Zasićene masti | Primjeri:Masni dijelovi mesa, pileća kožica, maslac, sir, prekomjerna količina kokosovog ulja, palminog ulja. Razlog: Oni izravno povisuju razinu lošeg kolesterola (LDL). |
| Trans masti | Primjeri: pekarski proizvodi (peciva, neki kolači), margarin, pržena hrana (pomfrit, peciva), instant rezanci. Razlog: Ovo su najgori neprijatelji kolesterola. Ne samo da povećavaju LDL, već i snižavaju HDL (dobri kolesterol). |
| Prerađena hrana | Primjeri: kobasice, mesne okruglice, slanina, konzervirano meso, pakirane juhe. Razlog: Sadrže previše soli, šećera i nezdravih masti. |
| Slatka pića i hrana | Primjeri: bezalkoholna pića, pakirani voćni napitci, kolači, keksi, karamela, sladoled. Razlog: Previše šećera uzrokuje debljanje, a neizravno može utjecati i na razinu kolesterola. |
Važnost razgovora sa svojim liječnikom
Iako to možete učiniti kod kuće, kolesterol je stanje koje zahtijeva liječnički savjet.
Prehrana je vrlo važna, ali u nekim slučajevima samo prehrana i tjelovježba možda neće biti dovoljni za kontrolu razine kolesterola.
Vaš liječnik će odrediti razinu kolesterola, vaš rizik i trebate li lijekove. Možda ćete morati uzimati lijekove poput statina. Stoga je vrlo važno redovito posjećivati liječnika, napraviti krvne pretrage i slijediti njegove ili njezine upute. Nikada ne uzimajte lijekove na temelju rekla-kazala ili iz ljekarne. Vaš plan liječenja trebao bi biti specifičan za vas.
Poruka za ponijeti kući
- Kolesterol nije nešto čega se treba bojati, to je nešto što se može pravilno kontrolirati.
- Napunite svoj tanjur šarenim povrćem, voćem, cjelovitim žitaricama i nemasnim proteinima.
- Klonite se pržene, pakirane, prerađene hrane i hrane s visokim udjelom šećera koliko god je to moguće.
- Uz dobru prehranu, svakodnevna tjelovježba također puno pomaže u kontroli kolesterola.
- Najvažnije je da uvijek razgovarate sa svojim liječnikom o razini kolesterola i liječenju te da slijedite njegove ili njezine savjete.
💬 Comments (0)
Još nema objavljenih komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar