Kolika je 'rezerva' vašeg srca? Razgovarajmo o rezervi otkucaja srca!

Kada vježbate, trčite ili se penjete stepenicama, vaš puls se značajno povećava, zar ne? A kada spavate ili samo gledate televiziju, vaš puls je vrlo miran i nizak. Jeste li znali da razlika između ove dvije brzine, raspon između minimalne brzine kojom vaše srce može ostati mirno i brzine kojom može ići pri maksimalnom naporu, mnogo govori o vašem fizičkom zdravlju, posebno o kondiciji vašeg srca? To u medicini nazivamo rezervom otkucaja srca ili rezervom otkucaja srca (HRR) .

Jednostavno rečeno, što je rezerva otkucaja srca (HRR)?

Ovo je vrlo jednostavan koncept. Zamislite da vaše srce ima 'rezervu' energije koja se može koristiti za obavljanje određenih zadataka.

Rezerva otkucaja srca (HRR) = Vaš maksimalni otkucaj srca - Vaš otkucaj srca u mirovanju

Jednostavno rečeno, to je razlika između vašeg maksimalnog broja otkucaja srca (brzina kojom vaše srce kuca tijekom maksimalne vježbe) i broja otkucaja srca u mirovanju. Što je ovaj broj veći, to je vaš kardiovaskularni sustav u boljoj formi. To znači da vaše srce ima više 'prostora' za prilagodbu stresu.

Zašto nam se otkucaji srca mijenjaju s vremena na vrijeme?

Vaše srce je nevjerojatan organ. U bilo koje doba dana, bilo da spavate ili trčite, ono neprestano radi kako bi stanicama u vašem tijelu osiguralo kisik i hranjive tvari koje su im potrebne. Brzina kojom vaše srce kuca trebala bi se mijenjati ovisno o vašoj aktivnosti. Na to utječe nekoliko čimbenika.

U redu, kako izračunavamo ovu HRR vrijednost?

Ovo je nešto što možete vrlo lako učiniti kod kuće. Postoje tri koraka. Pogledajmo ih jedan po jedan.

Korak 1: Izmjerite puls u mirovanju.

Ovo je broj otkucaja srca u minuti kada mirujete, bez ikakvog napora. Najbolje vrijeme za mjerenje je prvo ujutro, prije nego što ustanete iz kreveta . To je zato što su vam tijelo i um tada najopušteniji. Ako ovo mjerenje izvršite nakon što ste popili kavu, započeli radni dan i osjećali se pod stresom, nećete dobiti točno očitanje.

Kako mjeriti:

1. Spojite kažiprst i srednji prst desne ruke, a lijevi zglob stavite na desnu stranu, s palcem okrenutim prema vama.

2. Tada ćete osjetiti suptilan puls.

3. Pogledajte na sat i izbrojite koliko vam je puta puls otkucao unutar 30 sekundi .

4. Pomnožite taj broj s dva . To je vaš broj otkucaja srca u mirovanju (u minuti).

(Na primjer, ako vam puls otkuca 35 puta u 30 sekundi, 35 x 2 = 70. Tada vam je puls u mirovanju 70 otkucaja u minuti (70 bpm)).

Prosječan broj otkucaja srca u mirovanju za zdravu odraslu osobu je između 60 i 100 otkucaja u minuti. Međutim, kod ljudi koji redovito vježbaju, poput sportaša, taj broj može biti i do 40. To je dobar pokazatelj stanja njihovog srca.

Korak 2: Pronađite svoj maksimalni broj otkucaja srca.

To je brzina kojom vaše srce može sigurno kucati tijekom maksimalnog napora. Za to koristimo jednostavnu formulu temeljenu na dobi.

• Najjednostavnija metoda: 220 - vaše godine = maksimalni broj otkucaja srca

Na primjer, ako imate 40 godina:

220 - 40 = 180

To znači da vam je maksimalni broj otkucaja srca oko 180 otkucaja u minuti (180 bpm).

Korak 3: Sada izračunajmo HRR!

Sada imamo obje vrijednosti koje su nam potrebne. Sve što trebamo učiniti je zamijeniti ih u formulu.

HRR = maksimalni broj otkucaja srca - broj otkucaja srca u mirovanju

Uzmimo isti primjer 40-godišnje osobe koju smo ranije koristili.

• Njegov maksimalni broj otkucaja srca (Maximum HR) = 180 otkucaja u minuti
• Recimo da mu je puls u mirovanju (Resting HR) = 70 bpm

Dakle, njegova rezerva otkucaja srca je:

HRR = 180 - 70 = 110 otkucaja u minuti

Ova vrijednost od 110 znači da njegovo srce ima raspon od 110 otkucaja u minuti kako bi povećalo brzinu od razine mirovanja do maksimalne razine napora.

Koja je korist od poznavanja ove HRR vrijednosti?

Ovo nije samo broj. Može biti od velike pomoći u planiranju treninga. Možete ga koristiti za određivanje intenziteta treninga.

Liječnici, posebno u programima kardiološke rehabilitacije, koriste ovu HRR vrijednost kako bi odredili odgovarajuću razinu vježbanja za pacijente. To se naziva Karvonenova metoda .

Ovu metodu možete koristiti i za postavljanje ciljeva vježbanja (ciljani broj otkucaja srca).

Vaš cilj vježbanja (ciljani puls) = (HRR x Intenzitet %) + Puls u mirovanju (puls u mirovanju)

Zamislite da 40-godišnja osoba s HRR-om od 110 treba vježbati umjerenim intenzitetom , odnosno s oko 60% intenziteta.

1. Prvo pomnožite HRR s intenzitetom: 110 x 60% (ili 0,60) = 66

2. Sada tome dodajte njegov broj otkucaja srca u mirovanju: 66 + 70 = 136

To znači da, ako želi vježbati umjerenim intenzitetom, treba održavati puls na 136 otkucaja u minuti (136 bpm) .

Je li nizak HRR opasan?

Sada znamo da što je HRR veći, to bolje. To znači da je vaše srce zdravo i u formi. Neka istraživanja su otkrila da ljudi s niskim HRR-om tijekom vježbanja, posebno muškarci, mogu imati blago povećan rizik od iznenadne srčane smrti dugoročno.

Ali nema potrebe za strahom od ovoga. Najvažnija poruka koju iz ovoga dobivamo jest da redovita tjelovježba može poboljšati zdravlje vašeg srca i HRR . Bez obzira na vaše godine, nikad nije prekasno poboljšati svoju razinu kondicije.

Previše sam lijen za ove izračune, zar ne postoji jednostavniji način?

Zaista postoji. Vrlo jednostavan način za mjerenje intenziteta vježbanja je "Test razgovora".

• Umjereni intenzitet: Ako možete razgovarati s prijateljem dok vježbate bez da vam ostane bez daha, na umjerenom ste intenzitetu. Možete govoriti u punim rečenicama.
• Snažan intenzitet: Ako imate poteškoća s izgovaranjem više od dvije ili tri riječi odjednom tijekom vježbanja, radite na snažnom intenzitetu.

Ova jednostavna metoda često vrlo dobro funkcionira za izračunavanje ciljeva. Dakle, ako nemate fitness tracker ili nemate vremena za izračunavanje, možete koristiti ovu metodu.