Imate li i vi ova pitanja? Onda saznajmo više o Kegelovim vježbama!

Osjećate li ponekad da trebate malo mokriti kada se smijete, kašljete ili podignete nešto teško? Ili vam se iznenada i hitno javlja potreba za mokrenjem, ponekad toliko da to ne možete ni kontrolirati? To su problemi koje imaju mnogi ljudi, posebno žene, a i neki muškarci, o kojima pomalo oklijevaju razgovarati. Ali jeste li znali da za to postoji dobro rješenje? Zato ćemo danas razgovarati o Kegelovim vježbama .

Što su Kegelove vježbe?

Jednostavno rečeno, Kegelove vježbe jačaju mišiće dna zdjelice . Sada razmislite što su to mišići dna zdjelice. To su mišići koji pomažu u držanju organa u zdjelici, poput mjehura, dijela debelog crijeva, a kod žena i vagine, na mjestu. Poput mreže, ovi mišići sprječavaju da se ovi organi spuste. Ne samo to, već pomažu i kod stvari poput mokrenja, kakanja i seksa.

Kegelove vježbe uključuju zatezanje mišića dna zdjelice, njihovo zadržavanje neko vrijeme, a zatim ponovno polako opuštanje. Baš kao i dizanje bučica za izgradnju bicepsa, ovo održava mišiće dna zdjelice u "formi".

Što se zapravo događa s Kegelovim vježbama?

Kaže se da Kegelove vježbe pomažu u održavanju mišića dna zdjelice u "formi". Baš kao što dižete utege, one jačaju i druge mišiće u tijelu. Ove vježbe vam daju bolju kontrolu nad mjehurom i crijevima, a također sprječavaju slabljenje mišića dna zdjelice.

Zamislite što bi se dogodilo da su ti mišići slabi. Mogli biste slučajno procuriti urin ili stolicu ili možda nećete moći kontrolirati stolicu. Ti mišići mogu oslabiti kako starite, tijekom trudnoće, nakon poroda ili nakon operacije.

Za koga su Kegelove vježbe važne?

Zapravo, sve što vrši pritisak na mišiće dna zdjelice može ih oslabiti, čineći ih manje sposobnima držati zdjelične organe na mjestu. Evo nekih stvari koje mogu uzrokovati slabljenje mišića dna zdjelice:

• Trudnoća: Težina bebe vrši veliki pritisak na ove mišiće.
• Porođaj: Ovi mišići mogu biti pogođeni i tijekom normalnog poroda i carskog reza .
• Pretilost: Ovaj rizik je prisutan kada se tjelesna težina poveća, odnosno ako je indeks tjelesne mase (BMI) veći od 30 ili ako je tjelesna težina veća od 25.
• Operacija u području zdjelice.
• Starenje:S godinama, kao i drugi mišići u tijelu, mišići zdjeličnog dna, rektuma i anusa prirodno slabe.
• Prekomjerno naprezanje prilikom obavljanja velike nužde (zatvor) ili kronični kašalj.
• Neke vježbe: Posebno stvari poput skakanja, trčanja i dizanja utega.

No, jedno treba zapamtiti: Kegelove vježbe ne djeluju na svakoga. Ponekad, prečesto ili nepotrebno izvođenje Kegelovih vježbi može uzrokovati ukočenost i bol u mišićima. Stoga, ako imate problem, najbolje je potražiti liječnički savjet.

Trudnoća i Kegelove vježbe

Ako ste trudni, Kegelove vježbe tijekom trudnoće mogu malo olakšati porod. To je zato što ćete imati veću kontrolu nad mišićima dna zdjelice tijekom poroda. Ne samo to, već pomaže i kod:

• Vježbajte kontrolu mjehura .
• Ojačajte mišiće koji podupiru težinu djeteta u maternici.
• Smanjite urinarnu inkontinenciju .
• Napinjanje tijekom vaginalnog poroda pomaže.
• Pomaže zacjeljivanju perinealnog područja (područja između vagine i anusa) nakon poroda.

Kako da pronađem mišiće dna zdjelice?

Ovo je najvažnije. Ako ne pronađete prave mišiće, nećete moći pravilno izvesti vježbu. Evo nekoliko načina:

1. Prestanak mokrenja: Dok mokrite u WC-u, pokušajte naglo prestati mokriti. To je mišić koji se osjeća kao da se steže. Ali to je samo da biste upoznali mišić. Ako stalno pokušavate prestati mokriti na ovaj način, možete dobiti infekcije .

2. Zamislite da pokušavate zaustaviti protok zraka: Kada osjetite potrebu za ispuštanjem plinova, zamislite da ih pokušavate zaustaviti. To je isti mišić koji se steže.

3. Korištenje prsta (za žene): Umetnite (dobro očišćen) prst u vaginu i pokušajte zategnuti mišiće oko njega. Trebali biste osjetiti stezanje oko prsta, kao da se mišići podižu.

Jeste li se ikada igrali u automatu s kandžama kao dijete? Postoji kandža koja se spušta s vrha i hvata igračku, a zatim ide gore. To se događa u Kegelovim vježbama, kao da se kandža steže i podiže kada uhvati igračku. Morate zategnuti mišiće zdjeličnog dna i povući ih prema gore.

Kako pravilno izvoditi Kegelove vježbe?

Kegelove vježbe se izvode tako da zategnete mišiće dna zdjelice, zadržite ih neko vrijeme, a zatim ih polako opustite. Počnite s malim vježbama i postupno povećavajte vrijeme zadržavanja i broj ponavljanja. Najbolje je ove vježbe raditi dva do tri puta dnevno.

Evo primjera rasporeda za izvođenje Kegelovih vježbi:

1. Prvo locirajte mišiće dna zdjelice (kao što je gore spomenuto).

2. Sada zategnite te mišiće oko 3 sekunde. Zatim ih opustite 3 sekunde. Ovo je jedna Kegelova vježba.

3. Pokušajte ovo ponoviti 10 puta . Ako vam je 10 u početku preteško, počnite s 5 i postupno povećavajte. To nazivamo "set".

4. Napravite jednu seriju ujutro i jednu seriju navečer.

5. Kako postajete jači, postupno povećavajte broj ponavljanja. Na primjer, umjesto da se zatežete 3 sekunde, a zatim opustite 3 sekunde, zategnite se 5 sekundi, a zatim se opustite 5 sekundi.

6. Zatim povećajte broj Kegelovih vježbi koje radite zaredom na 10 (ako to već niste učinili).

7. Na kraju, povećajte broj puta koliko to radite dnevno s dva na tri.

Najbolje je doći do točke u kojoj možete napraviti 10 Kegelovih vježbi po seriji (zategnuto 5 sekundi, opušteno 5 sekundi) 3 serije dnevno.

Kako mogu znati radim li Kegelove vježbe ispravno?

Nije dobro osjećati bol dok radite Kegelove vježbe. Ako imate bolove u trbuhu, donjem dijelu leđa ili glavi, vjerojatno zadržavate dah ili stežete pogrešne mišiće.

Ako imate problema s pronalaženjem mišića dna zdjelice ili ako osjećate bol ili nelagodu, moguće je da Kegelove vježbe izvodite nepravilno. U tom slučaju, dobra je ideja potražiti pomoć liječnika .

Ako pravilno izvodite Kegelove vježbe, primijetit ćete da će se vaši simptomi postupno smanjivati ​​tijekom nekoliko tjedana. Na primjer, možete osjetiti rjeđe mokrenje.

Kako mogu znati je li moje zdjelično dno snažno?

Ako vam je zdjelično dno snažno, možete osjetiti simptome poput:

• Malo je ili nimalo nenamjernog mokrenja/defekacije.
• Neosjećaj čestog mokrenja/defekacije.
• Osjećaj kao da možete kontrolirati mokrenje i stolicu.
• Kegelove vježbe možete lako raditi.

Koliko snažno trebate stiskati mišiće kada radite Kegelove vježbe?

Želite zategnuti Kegelove vježbe koliko god možete osjetiti. Međutim, pazite da ne zategnete mišiće unutarnje strane bedara, leđa, stražnjice ili trbušnih mišića. Zatezanje tih mišića znači da vježbu ne izvodite ispravno.

Također, nemojte se toliko naprezati da morate zadržati dah. Dišite normalno dok radite Kegelove vježbe. Možda vam brojanje naglas može pomoći u održavanju normalnog obrasca disanja.

Je li najbolje raditi Kegelove vježbe sjedeći, stojeći ili ležeći?

Kegelove vježbe možete raditi ležeći, sjedeći ili stojeći. Ako su vam mišići dna zdjelice slabi, možda će ih biti lakše prvo raditi ležeći.

Koliko sekundi trebate držati jedan Kegelov ritam?

Kada počnete, radite samo onoliko koliko vam je ugodno. Na primjer, 5 Kegelovih vježbi koje se drže 3 sekunde, dva puta dnevno. Postupno povećavajte broj kako dobivate na snazi ​​i izdržljivosti. Najbolje je držati položaj 5 sekundi, zatim se opustiti 5 sekundi, a zatim napraviti 10 takvih vježbi, dva ili tri puta dnevno.

Koja je najbolja Kegelova vježba?

Zaista ne postoji "najbolja" Kegelova vježba. Svaka Kegelova vježba koju pravilno izvodite ima svoje prednosti. Odaberite onu koja vam je najudobnija. U svakom položaju usredotočite se na stiskanje i podizanje zdjeličnog dna kao da nešto podižete.

Zašto mi je teško raditi Kegelove vježbe?

Ako imate poteškoća s izvođenjem Kegelovih vježbi, liječnik vam može predložiti biofeedback trening i električnu stimulaciju mišića dna zdjelice.

U biofeedbacku , liječnik ubacuje mali uređaj (sondu) u vašu vaginu. Zatim se od vas traži da napravite Kegelove vježbe. Monitor vam pokazuje koliko snažno kontrahirate mišiće.

Električna stimulacija je način da se ponovno stvori osjećaj kako bi se Kegelove vježbe trebale osjećati. Ovdje vaš liječnik šalje malu električnu struju mišićima dna zdjelice. Mišići se zatim stežu kao odgovor na struju.

Ako imate problema s izvođenjem Kegelovih vježbi ili ako niste sigurni koristite li prave mišiće, ne bojte se posjetiti liječnika. Tu su da vam pomognu.

Što su ove Kegelove kuglice?

Kegelove loptice su posebne naprave koje se nose unutar vagine. Ponekad se nazivaju Kegelovim vježbačima, a često su kružne naprave koje pomažu u jačanju mišića dna zdjelice. Umetnute su u vaginu, slično kao tampon. Mišići dna zdjelice drže lopticu na mjestu tijekom dana. Možete početi tako da ih nosite nekoliko minuta dnevno i postupno povećavati vrijeme nošenja.

Koliko je vremena potrebno da se vide promjene?

Rezultate obično možete vidjeti za 6 do 8 tjedana . Međutim, to ovisi o tome koliko marljivo i dosljedno radite Kegelove vježbe, kao i o tome koliko su vam mišići slabi.

Mogu li i muškarci raditi Kegelove vježbe?

Da, apsolutno! Svatko može imati koristi od Kegelovih vježbi. Muškarci mogu imati koristi od Kegelovih vježbi poput ovih:

• Pomaže u kontroli nevoljnog curenja urina (inkontinencije) (ovisno o uzroku).
• Bol i oticanje prostate , što značiPomaže u upravljanju stanjima poput prostatitisa i benigne hiperplazije prostate (BPH).
• Može povećati seksualni užitak pomažući kod erekcije i ejakulacije .

Na kraju, zapamtite ovo (Poruka za ponijeti kući)

Kegelove vježbe su vrlo važna vježba koja može ojačati mišiće dna zdjelice. Vaše dno zdjelice može oslabiti iz raznih razloga. Simptomi poput nevoljnog curenja urina ili stolice ili osjećaja potrebe za mokrenjem bez potrebe mogu biti znakovi slabog dna zdjelice. Počnite polako i postupno povećavajte do izvođenja Kegelovih vježbi nekoliko puta dnevno. Ako ne razumijete Kegelove vježbe ili niste sigurni radite li ih ispravno, ne bojte se potražiti pomoć liječnika. Zapamtite, ovo je vrlo važno za vaše zdravlje!

Kegelove vježbe, mišići dna zdjelice, kontrola mokrenja, kontrola crijeva, zdravlje u trudnoći, zdravlje žena, zdravlje muškaraca, vježbanje