Jeste li i vi lišeni sna? Razgovarajmo o nedostatku sna!

Ima dana kada se ujutro probudite i osjećate se kao da nemate energije, cijeli dan ste umorni i ne možete se ni na što usredotočiti. Možda mislite: "Opet nisam dobro spavao/la sinoć." To zapravo nazivamo nedostatkom sna ili medicinskim rječnikom "Nedostatak sna". To ponekad može biti manji problem koji traje noć ili dvije ili može biti dugotrajan problem koji traje tjednima ili mjesecima.

Dakle, što je nedostatak sna?

Jednostavno rečeno, „(nedostatak sna)“ je kada osoba ne spava dovoljno . To može imati mnogo uzroka. Neki su normalni, nevini razlozi. Međutim, ponekad to može biti i simptom određenih zdravstvenih stanja.

San je neophodan za sve nas. Količina sna koja vam je potrebna varira ovisno o vašoj dobi. Evo koliko sna vam je u prosjeku potrebno dnevno, ovisno o dobi:

• Novorođenčad (do 3 mjeseca): između 14 i 17 sati.
• Za male bebe (4 do 12 mjeseci): Između 12 i 16 sati, uključujući dnevni san.
• Za malu djecu (od 1 do 5 godina): Između 10 i 14 sati, uključujući drijemanje.
• Za školsku djecu (od 6 do 12 godina): između 9 i 12 sati.
• Za malu djecu (od 13 do 18 godina): između 8 i 10 sati.
• Za odrasle (u dobi od 18 godina i više): Između 7 i 9 sati.

Međutim, nekim ljudima može biti potrebno malo više sna da bi se osjećali dobro odmorno. Drugima može biti potrebno malo manje. Ali to je rijetko. Ako se vaš obrazac spavanja naglo ili postupno promijeni, najbolje je razgovarati s liječnikom o tome.

Nedostatak sna može se pojaviti i na različite načine. Neki ljudi gube san jer ostaju budni bez spavanja. Drugi, čak i ako spavaju, osjećaju se umorno kada se probude ujutro jer je kvaliteta njihovog sna loša .

Nedovoljno sna dan ili dva nije velika stvar. Međutim, istraživanja su pokazala da kronični nedostatak sna može uzrokovati ili pogoršati razne zdravstvene probleme.

Koja je razlika između nedostatka sna i nesanice?

Iako su ova dva pojma često povezana, „(Nesanica)“ i „(Nedostatak sna)“ znače dvije različite stvari. Razmislite o tome, „(Nesanica)“ znači da ne možete zaspati čak ni kada pokušavate spavati. To znači da bez obzira koliko dugo idete u krevet i zatvorite oči, ne možete zaspati. Međutim, „(Nedostatak sna)“ znači da ne odvajate dovoljno vremena za spavanje ili ne spavate dovoljno, ili oboje. Možda radite do kasno u noć, na telefonu ste i nemate dovoljno vremena za spavanje. To je „(Nedostatak sna)“.

Koga ovo stanje pogađa? Koliko je često?

Nedostatak sna može pogoditi bilo koga, u bilo kojem trenutku života. Vrlo je čest. Stručnjaci procjenjuju da između 50 i 70 milijuna odraslih osoba samo u Sjedinjenim Državama u bilo kojem trenutku doživljava nedostatak sna. Zapravo, svi smo to iskusili u nekom trenutku života. Kod nekih traje dulje ili iz ozbiljnijih razloga.

Kako nedostatak sna utječe na naša tijela?

Znate, san je ključan za obnovu nekih tjelesnih sustava i odvijanje nekih procesa. Da bismo to razumjeli, moramo znati nešto o tome što se događa kada spavamo, odnosno o ciklusu spavanja . U tom ciklusu postoje različite faze.

• Faza 1: Ovo je lagani san . Počinje čim zaspite i traje vrlo kratko vrijeme, oko 5% ukupnog sna.
• Faza 2: Ovo je dublji san . U ovoj fazi provodimo oko 45% ukupnog vremena spavanja. Taj se postotak povećava s godinama. Istraživanja pokazuju da je ova faza vrlo važna za pohranjivanje sjećanja i učenje novih stvari.
• Faza 3: Ovo je najdublji san . To je oko 25% ukupnog sna. To se smanjuje kako starimo. Postoje dokazi da je ova faza vrlo važna za naše tijelo da se oporavi i održi. Jer mozak osobe koja je izgubila san daje prioritet ovoj fazi. Vrlo je teško probuditi nekoga u ovoj fazi. Čak i ako ih probudite, osjećat će se ošamućeno i nekoncentrirano oko 30 minuta.
• REM san: 'REM' je kratica za '(Rapid Eye Movement)'. To znači da se oči brzo kreću . Ovo je faza u kojoj sanjamo. Kada je osoba u 'REM' snu, možete vidjeti kako joj se oči pomiču naprijed-natrag ispod kapaka.

Kada zaspite, obično prelazite u prvu fazu, zatim u drugu i treću, a zatim ponovno izlazite iz nje. Tada prelazite u 'REM' fazu sna, gdje počinjete sanjati. Nakon prvog 'REM' ciklusa, počinje novi ciklus spavanja i vraćate se u prvu ili drugu fazu. Jedan ciklus obično traje oko 90 do 120 minuta. Ako dobro spavamo oko 8 sati, obično prolazimo kroz četiri do pet takvih ciklusa.

Tjelesni sustavi pogođeni nedostatkom sna

Nedostatak sna ima negativne učinke na različite dijelove našeg tijela.

• Srce i krvožilni sustav: Dugotrajni nedostatak sna štetan je za vaše srce i krvožilni sustav. Ljudi koji redovito nemaju sna imaju povećan rizik od visokog krvnog tlaka (hipertenzije) i visoke razine masnoća u krvi (hiperlipidemije) ili kolesterola.
• Metabolički sustavi: Ljudi koji ne spavaju pravilno imaju puno veći rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 .
• Imunološki sustav: Ako ne spavate dobro, prirodni obrambeni sustav vašeg tijela, koji bi vas trebao štititi od bolesti, ne funkcionira ispravno.
• Živčani sustav: Uobičajeno je da ljudi koji ne spavaju dovoljno imaju povećanu osjetljivost na bol. To znači da lakše osjećaju bol ili je osjećaju intenzivnije.
• Mozak: Nedostatak sna je vrlo loš za vaš mozak. Iako stručnjaci ne razumiju u potpunosti ulogu koju san igra u funkcioniranju mozga, znaju da je san važan za učenje i pamćenje. Postoje neki dokazi da nedostatak sna može doprinijeti i razvoju bolesti poput Alzheimerove bolesti.
• Mentalno zdravlje: Nedostatak sna također može negativno utjecati na vaše mentalno zdravlje. Može otežati upravljanje i obradu emocija. Ljudi koji ne spavaju dovoljno skloniji su iskusiti simptome stanja poput depresije i anksioznosti .

Posljedice nedostatka sna ovise o uzroku i koliko dugo traje. Što je osoba dulje lišena sna, to su posljedice ozbiljnije.

Stanja koja se mogu pogoršati ili uzrokovati nedostatak sna

Nedostatak sna može povećati rizik od razvoja određenih bolesti ili ih pogoršati ako ih već imate.

• Dijabetes tipa 2
• Visoki krvni tlak (hipertenzija)
• Pretilost
• Opstruktivna apneja u snu
• Vaskularna bolest
• Moždani udar
• Srčani udar
• Depresija
• Anksioznost
• Stanja povezana s mentalnim poremećajima (psihoza)

Koji su simptomi nedostatka sna?

Nedostatak sna može uzrokovati mnoge simptome. Neki od najčešćih simptoma uključuju:

• Dnevna pospanost.
• Umor.
• Razdražljivost.
• Teškoće s razmišljanjem, koncentracijom i pamćenjem stvari.
• Usporeno vrijeme reakcije.
• Glavobolja .

Kako se nedostatak sna nastavlja, simptomi postaju sve teži. Ovi teški simptomi često nalikuju onima kod nekoga tko je pijan nakon konzumiranja alkohola.

• "Mikrospavanje": Zaspati na nekoliko sekundi, a zatim se ponovno probuditi.
• Nekontrolirani pokreti očiju (nistagmus).
• Teškoće u jasnom govoru.
• Spušteni kapak (ptoza).
• Tremor ruku.
• Vizualne i taktilne halucinacije.
• Oštećena prosudba.
• Nepromišljeno, bezobzirno ponašanje.

Faze nedostatka sna

Potpuni gubitak sna, što znači da uopće ne spavate, događa se u nekoliko faza.

• Faza 1: Ovo je kada niste spavali najmanje 24 sata. Posljedice nedostatka sna u ovoj fazi su kao da ste previše pijani da biste vozili.
• Druga faza: Uobičajeni simptomi nedostatka sna postaju intenzivniji. Mnogi ljudi tijekom ove faze doživljavaju „mikrospavanje“, što otežava razmišljanje i koncentraciju.
• Treća faza: Ljudi u ovoj fazi doživljavaju vrlo teške simptome, poput halucinacija. Također mogu imati poteškoća u komunikaciji s ljudima oko sebe.
• Četvrta faza: Simptomi nedostatka sna dosežu vrhunac. Gore spomenuti simptomi postaju sve teži. Halucinacije su česte i postaje teško razlikovati što je stvarno, a što laž.

Koji su uzroci nedostatka sna?

Može postojati mnogo razloga zašto ne spavate dovoljno. Mnogi od njih povezani su s vašim načinom života.

• Rad u smjenama: Posebno noćne smjene.
• Konzumacija alkohola: Posebno zlouporaba alkohola.
• Konzumiranje stimulansa poput kofeina kasno tijekom dana: Razmislite o tome, neki ljudi ne mogu spavati noću nakon što popiju čaj ili kavu poslijepodne, zar ne?
• Loše navike spavanja (higijena spavanja): Stvari poput gledanja u telefon prije spavanja i gledanja televizije do kasno u noć.
• Visoka razina stresa: Zbog stvari poput ispita, problema na poslu i obiteljskih problema.
• Spavanje na novom, nepoznatom mjestu: poput hotela, u tuđem domu.

Međutim, nedostatak sna može se pojaviti i iz medicinskih razloga. Evo nekoliko primjera:

• Nedovoljno kvalitetan san zbog apneje u snu.
• Degenerativne bolesti mozga poput Alzheimerove bolesti ili Parkinsonove bolesti.
• Problemi s mentalnim zdravljem: O tome ćemo uskoro razgovarati.
• Potresi mozga i traumatske ozljede mozga.
• Bol.
• Nesanica.
• Sindrom nemirnih nogu.
• Parasomnije su stanja koja remete san, poput noćnih strahova, hodanja u snu i paralize sna.
• Neki lijekovi, poput kortikosteroida i stimulansa.
• Kratkotrajne bolesti poput prehlade i gripe.

Problemi s mentalnim zdravljem

San ima veliki utjecaj na vaše mentalno zdravlje, a san može utjecati na vaše mentalno zdravlje. To je kao ciklus, gdje kada se jedna stvar pogorša, pogorša se i druga. Na primjer, depresija može otežati spavanje, pa gubite san, što vas može učiniti još depresivnijima.

Neki problemi mentalnog zdravlja koji mogu utjecati na san uključuju:

• Anksioznost
• Bipolarni poremećaj
• Depresija
• Manija
• Panični poremećaj
• Posttraumatski stresni poremećaj (PTSP)
• Strah od sna (Somnifobija)

Je li ovo zarazno?

Ne, nedostatak sna nije zarazan. Ne možete ga dobiti od nekog drugog, niti ga možete dobiti od nekog drugog.

Kako prepoznati nedostatak sna?

Liječnik obično može dijagnosticirati nedostatak sna postavljanjem pitanja o vašim simptomima, zdravstvenoj anamnezi te dnevnim i noćnim navikama. Međutim, ponekad su potrebna daljnja testiranja kako bi se utvrdilo postoje li druga stanja povezana s nedostatkom sna.

• Test apneje u snu: To se može učiniti testom koji se naziva polisomnogram, koji se izvodi preko noći u bolnici, ili uređajem koji se može obaviti kod kuće.
• Elektroencefalogram (EEG): Ovim se pregledom testira električna aktivnost vašeg mozga. Neurolog može pregledati vašu moždanu aktivnost kako bi utvrdio postoje li abnormalnosti koje bi mogle ometati vaš san.
• Aktigrafija: Ovo je nosivi uređaj koji izgleda kao sat. Prati vaše obrasce spavanja i utvrđuje razlikuje li se vaš ciklus spavanja od prosječne osobe. To je važno za dijagnosticiranje stanja poput poremećaja cirkadijalnog ritma.
• Test višestruke latencije spavanja (MSLT): Ovim se testom provjerava je li osoba pospana tijekom dana. Često se radi za dijagnosticiranje stanja poput narkolepsije.
• Test održavanja budnosti (MWT): Ovim se testom testira može li osoba ostati budna čak i kada lako zaspi. Radi se kao dio sigurnosnog pregleda za stanja poput apneje u snu, na primjer kod vozača.

Ako liječnik ima bilo kakve sumnje, može zatražiti i druge pretrage. Vaš liječnik je najbolja osoba koja će vam objasniti koje su pretrage prave za vas i zašto se provode.

Kako se ovo može liječiti? Može li se izliječiti?

Budući da postoji mnogo uzroka nedostatka sna, ne postoji jedinstven lijek. Ovisno o uzroku, često je to stanje koje se može liječiti. Međutim, tretmani za nedostatak sna mogu varirati. Neki tretmani usmjereni su na promjenu načina na koji osoba spava (ili se priprema za spavanje). Drugi tretmani usmjereni su na liječenje onoga što remeti san.

Neki uobičajeni tretmani za gubitak sna i srodna stanja uključuju:

• Promjene u ponašanju: Mnogi ljudi mogu spriječiti gubitak sna malim promjenama u svojim navikama spavanja i rutinama prije spavanja.
• Lijekovi:Razni lijekovi mogu vam pomoći da zaspite i ostanete uspavani. Neki lijekovi mogu čak promijeniti način na koji spavate. Neki lijekovi također mogu smanjiti noćne more i druge poremećaje spavanja. Međutim, mnogi lijekovi za spavanje mogu izazvati ovisnost, pa ih liječnici propisuju s oprezom.
• Pomagala za disanje: Apneja u snu, stanje koje uzrokuje prestanak disanja tijekom spavanja, može se liječiti na različite načine. To uključuje razne jastuke i potpore, štitnike za zube koji podešavaju položaj čeljusti, operacije koje proširuju dišne ​​​​putove i aparate za pozitivni tlak u dišnim putovima (PAP) koji održavaju dišne ​​​​putove otvorenima dok spavate.

Komplikacije i nuspojave liječenja mogu varirati. Ovisi o liječenju, temeljnom uzroku gubitka sna i drugim čimbenicima. Vaš liječnik vam može najbolje savjetovati o potencijalnim komplikacijama ili nuspojavama specifičnim za vaše stanje.

Kako se mogu brinuti o sebi i upravljati svojim simptomima?

Nedostatak sna je čest problem. Većinu vremena, osoba ga može sama riješiti. Međutim, ako pokušate sami riješiti problem, a simptomi potraju, trebali biste razgovarati s liječnikom. Posebno je važno potražiti liječnički savjet ako imate simptome „apneje u snu“ (tj. ako prestanete disati tijekom spavanja). Ovo stanje može dovesti do ozbiljnih, čak i po život opasnih problema ako se ne liječi.

Najbolje stvari koje možete učiniti za liječenje i sprječavanje gubitka sna su:

• Održavajte određenu rutinu: Održavanje dosljednosti u navikama spavanja uvelike utječe na to koliko dobro spavate.
• Postavite vrijeme za spavanje: Postavite vrijeme za spavanje koje vam omogućuje da spavate primjereno vašoj dobi.
• Ograničite izloženost jakom svjetlu i elektroničkim uređajima: Svjetlost ovih uređaja neposredno prije spavanja može poremetiti prirodni ciklus spavanja i buđenja vašeg tijela. Prestanite koristiti telefon, tablet ili TV barem sat vremena prije spavanja.
• Izbjegavajte piti alkohol i jesti teške obroke neposredno prije spavanja: Ako osjećate glad prije spavanja, najbolje je uzeti lagani obrok.
• Tjelesna aktivnost može pomoći: Čak i nešto tako jednostavno kao hodanje, održavanje aktivnosti može poboljšati kvalitetu vašeg sna.
• Nemojte se oslanjati na tablete za spavanje: Čak i tablete za spavanje koje se mogu kupiti bez recepta i drugi lijekovi mogu dugoročno negativno utjecati na vaš san. Ako redovito trebate uzimati lijekove za spavanje, provjerite je li vam ih propisao liječnik i uzimajte ih prema uputama.

Koliko brzo ću se osjećati bolje nakon tretmana?

Vrijeme potrebno za oporavak od nedostatka sna ovisi o nekoliko čimbenika. Također ovisi o tome koliko je problem ozbiljan i koliko dugo traje. Većina ljudi može se oporaviti nakon nekoliko dana - ili čak samo jedne noći - dobrog, adekvatnog sna. Međutim, nekim ljudima je potrebno nekoliko dana dobrog sna da bi se oporavili od dugotrajnog nedostatka sna.

Kako mogu smanjiti rizik od nedostatka sna? Može li se to u potpunosti spriječiti?

Možete smanjiti rizik od nedostatka sna. Međutim, nemoguće ga je u potpunosti spriječiti. Postoji mnogo razloga zašto se to događa, od kojih su mnogi normalni i očekivani u nekom trenutku života. Dakle, svatko u nekom trenutku iskusi određenu razinu nedostatka sna.

Kako biste smanjili rizik od nedostatka sna, pridržavanje gore spomenute dobre higijene spavanja i osiguravanje dovoljno vremena za dovoljno sna može napraviti veliku razliku. Međutim, neki se nedostatak sna ne može spriječiti iz nekih razloga, posebno kada je uzrokovan zdravstvenim stanjem.

U takvoj situaciji, najbolje što možete učiniti jest bez odgađanja posjetiti liječnika. Rano postavljanje dijagnoze i početak liječenja ako je potrebno mogu smanjiti učinke ovog problema i spriječiti da uzrokuje ozbiljnije probleme.

Što mogu očekivati ​​ako imam ovo stanje?

Ako patite od nedostatka sna, najgore što ćete osjećati je umor. Što više sna gubite, to je umor veći, a simptomi postaju teži. Na kraju će osobe s teškim nedostatkom sna imati poteškoća s ostajanjem budnima tijekom dana, čak i dok rade.

Sve dok nedostatak sna traje, ljudi s ovim problemom doživljavaju simptome koji ometaju svakodnevno funkcioniranje. Također postoje dokazi da dugotrajni ili teški nedostatak sna može oštetiti mozak . U tijeku su i istraživanja kako bi se utvrdilo može li se nedostatak sna zapravo poništiti ili su učinci trajni. Trenutni podaci upućuju na to da se to može poništiti odgovarajućim snom.

Također je uobičajeno da ljudi s nedostatkom sna podcjenjuju njegove učinke. Istraživanja pokazuju da ljudi s nedostatkom sna često ne shvaćaju koliko problem utječe na njihov mozak, tijelo i sposobnosti.

Koliko dugo traje nedostatak sna?

Nedostatak sna traje sve dok osoba ne spava dovoljno. To može biti samo jedna noć ili može trajati tjednima, mjesecima ili čak godinama. Ako je osoba lišena sna, može se oporaviti ako se dovoljno naspava kvalitetno. Međutim, ako je nedostatak sna ozbiljan ili traje dulje vrijeme, može proći nekoliko dana - možda i tjedan - da se osoba oporavi.

Kakvi su izgledi za ovu situaciju?

Izgledi za nedostatak sna mogu varirati, posebno ovisno o tome zašto se događa, koliko je ozbiljan i koliko dugo traje. Također ovisi o vašem općem zdravstvenom stanju i drugim zdravstvenim stanjima koja imate. Iako nedostatak sna nije izravno opasan, ako ste previše umorni, može vas dovesti u opasnost od zadataka koji zahtijevaju vašu punu pažnju, poput vožnje.

Srećom, nedostatak sna obično je izlječivo stanje. Međutim, ako osjećate da vam se to događa, važno je razgovarati o tome sa svojim liječnikom. Iako je lako to odbaciti kao "ništa strašno", nedostatak sna može biti važan trag koji pomaže liječnicima u dijagnosticiranju i liječenju bolesti. Također može odgoditi oporavak drugih bolesti, pogoršavajući ih, stoga je važno razgovarati o tome sa svojim liječnikom.

Kako se brinem o sebi?

Ako patite od nedostatka sna, važno je poraditi na poboljšanju sna. To uključuje dovoljno sna na vrijeme i osiguravanje kvalitetnog sna. Savjeti o dobroj higijeni spavanja navedeni gore mogu vam pomoći. Vaš liječnik vam također može pomoći i voditi vas.

Kada bih trebao/trebala posjetiti liječnika?

Ako imate simptome apneje za vrijeme spavanja uz nedostatak sna, trebali biste posjetiti liječnika. Također, ako se vaš nedostatak sna ne poboljša čak ni nakon što poboljšate svoje navike spavanja i ponašanje, ipak biste trebali posjetiti liječnika.

Nedostatak sna nije jedini razlog zašto trebate ići na hitnu. Međutim, može povećati rizik od razvoja ozbiljnih stanja poput srčanog i moždanog udara, koji zahtijevaju hitnu medicinsku pomoć.

Konačno, najvažnija stvar koju treba zapamtiti (Poruka za ponijeti kući)

Nedostatak sna može se činiti kao mala stvar, ali može imati velik negativan utjecaj na vaše svakodnevno funkcioniranje i kvalitetu života. Također može doprinijeti nizu drugih zdravstvenih stanja, od kojih neka s vremenom mogu postati opasna.

Ako imate nedostatak sna, nemojte ga ignorirati. Postoji mnogo stvari koje možete učiniti kako biste poboljšali svoj san. Ako to ne djeluje, trebali biste se obratiti liječniku. Liječnik može utvrditi imate li nedostatak sna, koliko je problem ozbiljan, zašto se događa i preporučiti liječenje. Uz ranu dijagnozu i liječenje, definitivno možete dobiti san koji vam je potreban. Pazite na svoj san, jer dobar san je ključan za zdrav život!

San , nesanica, nedostatak sna, umor, zdravlje, mentalno zdravlje, faze spavanja