Ki jan kè w ak poumon w anfòm? Ann chèche konnen egzakteman kisa andirans kadyovaskilè ye!

Èske pafwa ou jwenn li difisil pou respire lè w ap fè yon ti travay ki mande anpil fòs, lè w ap monte eskalye, oswa lè w ap mache yon ti distans? Èske w santi w fatige? Èske w janm mande tèt ou poukisa sa rive? Youn nan rezon pou sa a se paske gen kèk feblès nan fonksyònman kè nou ak poumon nou yo. Se sa nou pral pale de li jodi a, sètadi , andirans kadyovaskilè .

Ki sa ki andirans kadyovaskilè?

Senpleman, lè w ap fè egzèsis, sa vle di, lè w ap fè kèk travay ki mande anpil efò, kè w ak poumon w ta dwe kapab bay kò w bon kantite oksijèn . Se sa nou rele andirans kadyovaskilè, oubyen kapasite fizik aerobik .

Imajine ou gen yon bon andirans kadyovaskilè . Lè sa a, ou ka fè egzèsis entansite modere pandan yon bon bout tan san ou pa fatige. Ou ka fè egzèsis entansite wo pandan yon ti tan san okenn difikilte. Rezon an se ke kò ou kapab kontinyèlman resevwa kantite oksijèn ki nesesè pandan egzèsis. Menm jan yon machin ki byen mache resevwa yon rezèv gaz regilye.

Poukisa andirans kadyovaskilè enpòtan pou nou?

Lè ou gen yon bon andirans kadyovaskilè, sa pèmèt kò ou sikile san pi byen nan tout kò a. Sa pèmèt selil ou yo jwenn oksijèn yo bezwen an. Oksijèn sa a se sa ki bay enèji, oubyen pito gaz, pou selil ki nan tisi ak misk nou yo .

Panse a sa konsa: chak selil nan kò w la tankou yon ti motè. Motè sa yo bezwen oksijèn pou yo fonksyone. Kidonk, kè a ak poumon yo se de kote prensipal ki ponpe gaz sa a. Lè yo fonksyone byen, tout kò a fonksyone byen.

Ki benefis ki genyen nan ogmante andirans kadyovaskilè?

Pa gen sèlman youn oubyen de benefis nan sa, gen anpil. Ann gade kèk nan prensipal benefis yo:

• Ede kenbe kolestewòl ou ak tansyon ou nan yon bon nivo : Sa a trè enpòtan. Paske si tou de bagay sa yo vin pa anba kontwòl,Gwo pwoblèm tankou maladi kè ka rive.
• Pwoteje ou kont anpil maladi: Espesyalman diminye risk pou devlope pwoblèm kè ak veso sangen.
• Ede ou viv an sante epi pi lontan: Ki moun ki pa ta vle viv an sante, pi kontan epi pi lontan, pa vre?
• Ranfòse kè w ak poumon w: Menm jan ak manm yon moun ki fè egzèsis chak jou ki vin pi fò.
• Ou ka fè travay chak jou yo (pa egzanp, leve yon panyen lesiv, monte eskalye) avèk mwens efò: Se yon doulè pou fè menm yon ti travay, pa vre? Ofiramezi kapasite sa a ap devlope, santiman fatig la ap diminye.
• Amelyore fonksyon sèvo a: Sa ede tou amelyore bagay tankou memwa ak atansyon, paske sèvo a resevwa yon bon rezèv san.
• Ogmante byennèt mantal: Lè nou fè egzèsis, kò nou libere òmòn kè kontan tankou andòfin. Sa diminye estrès mantal epi fè nou santi nou kontan e rilaks.
• Amelyore kalite lavi: Ou pral reyalize kijan lavi pi fasil lè ou ka travay san ou pa malad souvan e san ou pa fatige.

Ki jan nou mezire andirans kadyovaskilè?

Gen aparèy espesyal ki ka mezire sa. Yo mezire konbyen oksijèn kò w ka konsome (`(Konsomasyon Oksijèn Maksimòm)` oubyen `(VO2 max)`) lè w ap fè egzèsis. Gen plizyè tès ou ka itilize pou fè sa:

• Monte yon bisiklèt estasyonè ak diferan vitès: Yon tès ki fèt lè w ogmante vitès la piti piti.
• Mache oswa kouri sou yon tapi kous: Sa a fèt lè w chanje vitès la ak enklinasyon an.
• Kouri yon distans fiks nan yon tan fiks: Pa egzanp, mezire distans maksimòm ou ka kouri nan 12 minit.
• Fè yon kous navèt: Sa enplike wè konbyen fwa ou ka kouri ant de pwen ki apeprè 20 mèt (66 pye) youn ak lòt nan yon vitès fiks. Avantaj sa a se ke li pa mande okenn ekipman espesyal. Yon antrenè ta ka itilize metòd sa a pou teste andirans timoun nan yon ekip espò lekòl.

Ki rezilta yon tès andirans kadyovaskilè anjeneral ye?

Sa varye de moun a moun.

• Konsomasyon maksimòm oksijèn (itilizasyon) yon jèn moun aktif ka ant 35 ak 50 mililit oksijèn pou chak kilogram pwa kò pa minit.
• Pou yon atlèt andirans, chif sa a ta ka ant 70 ak 85 mililit oksijèn pa kilogram pa minit. Imajine ki diferans sa fè!
• Yon moun ki te soufri yon konjesyon serebralValè sa a ka osi ba ke 8 a 23 mililit oksijèn pa kilogram pa minit. Sepandan, menm pou yo menm, yo ka amelyore valè sa a pa 10% a 15% lè yo fè egzèsis aerobik modere. Sa se yon bon nouvèl vre, pa vre?

Ki jan nou devlope andirans kadyovaskilè sa a?

Pi bon pati a se ke sa a se yon bagay nenpòt moun ka amelyore. Tout sa ou dwe fè se angaje w nan aktivite ki ogmante kantite oksijèn ou respire epi ki ogmante batman kè ou.

• Kòmanse piti piti: Ou ka kòmanse avèk egzèsis tankou sa a pandan anviwon 10 ou 15 minit pa jou.
• Ogmante piti piti: Apre sa, ou ka piti piti defye kò w lè w ajoute kèk minit chak jou (rekòmandasyon an se pou granmoun yo fè egzèsis pou omwen 150 minit pa semèn).
• Ogmante Entansite: Anplis ogmante tan ou pase ap fè egzèsis, ou ka ogmante distans ou mache a tou, oubyen ogmante enklinasyon sou yon tapi kous pou ogmante difikilte a. Tout bagay sa yo ap fòse kò w travay pi rèd, sa ap amelyore andirans ou.

Yon etid sou timoun lekòl primè te jwenn ke lè yo ogmante klas edikasyon fizik yo soti nan de jou pa semèn pou rive kat jou pa semèn, sa ogmante andirans kadyovaskilè yo.

Antrennman Entèval Sprint (SIT)

Sa a se yon metòd ki efikas anpil tou. Plizyè etid montre ke moun ki te fè Sprint Interval Training (SIT) pandan de a uit semèn amelyore andirans kadyovaskilè yo pa 4% a 13.5%.

Men kijan pou fè li:

• Anviwon twa jou pa semèn.
• Yo kouri osi vit ke yo kapab (pouse pi fò yo) pandan 10 a 30 segonn alafwa.
• Apre sa, pran yon repo de a senk minit (refè) epi fè l ankò menm jan an.
• Fè anviwon 3 a 7 wonn konsa.

Antrennman Entèval Segondè Entansite (HIIT)

Sa a se yon metòd trè popilè tou. "Antrènman Entèval Entansif Segondè" (HIIT) se yon egzèsis ki gen ti entansite epi ki swiv pa kout peryòd egzèsis ki gen gwo entansite. Se tankou kouri vit, epi kouri vit ankò.

Yon etid te jwenn ke antrennman entèval gwo entansite (HIIT) amelyore andirans kadyovaskilè moun yo pa yon pousantaj etonan 38% a 79%!

Ki egzèsis sa yo ki amelyore andirans kadyovaskilè?

Nenpòt egzèsis ki ogmante ritm respirasyon ou ak ritm kè ou ap ede ak sa. Men kèk egzanp:

• Naje
• Monte bisiklèt
• Danse
• Djògin
• Mache
• Kòd pou sote
• Monte eskalye

Finalman, mesaj pou pote lakay:

Kèlkeswa laj ou, ou ka amelyore kapasite kadyovaskilè ou. Li pa janm twò ta. Ou ka mande doktè w sou sa epi mande l èd pou devlope yon plan egzèsis ki bon pou ou.

Sonje byen, kòmanse piti piti, ogmante piti piti, epi kontinye san abandone. Lè sa a, w ap wè rezilta yo pou tèt ou. Ou ap santi w pi byen epi w ap kapab fè travay chak jou ou yo pi fasil. Donk, an nou kòmanse reflechi sou sa jodi a epi fè kè w ak poumon w yo yon ti jan pi anfòm, pa vre?

` Andirans kadyovaskilè, kapasite aerobik, egzèsis, sante kè, sante poumon, oksijèn, lavi an sante