Èske w santi pafwa yon doulè etranj, anmèdan k ap soti nan zòn anch ou oswa dèyè w? Si doulè sa a sanble ogmante, sitou lè w ap monte eskalye, eseye dòmi sou kote w, oswa leve apre w fin chita pou yon ti tan, ou ka afekte pa kondisyon sa a. Sa a se yon bagay anpil moun fè eksperyans. Donk pa enkyete w, ann pale de li tou senpleman.
Ki sa egzakteman ye tendinopati fesye a?
Non sa a ka sanble yon gwo bagay, men an reyalite li byen senp. Senpleman, se yon pwoblèm ak tandon ki nan ranch nou yo ak dèyè nou yo. Kounye a, ou ka ap mande ki sa tandon sa yo ye. Panse a yo kòm kòd solid ak epè ki konekte misk nou yo ak zo nou yo. Kidonk, lè tandon enpòtan sa yo vin yon ti jan fèb pou yon rezon oswa lè yo yon ti jan domaje, kondisyon douloure sa a yo rele 'Tendinopati Fesye' rive.
Gen de rezon prensipal pou sa. Youn se lè w twò aktif . Sa vle di fè egzèsis ki mande anpil efò, tankou kouri. Lòt rezon an se lè w konplètman inaktif . Sa vle di chita nan menm pozisyon an pou twò lontan. Toulede ka mete presyon sou tandon nou yo epi lakòz kondisyon sa a.
Ann wè ki sentòm yo pi souvan wè nan kondisyon sa a.
| Sentòm | Deskripsyon |
|---|---|
| Doulè nan zòn anch/dèyè a | Sentòm prensipal la se doulè nan anch lan, anwo kwis la, oswa nan zòn dèyè a. Pafwa li ka santi tankou yon ti anfle. |
| Gaye doulè | Pou kèk moun, doulè sa a ka gaye desann nan kwis la, rive jis nan jenou an. |
| Doulè nan sitiyasyon espesifik | Doulè a souvan pi mal lè w ap monte eskalye, lè w ap dòmi sou bò w (sitou sou bò ki fè w mal la), epi lè w ap leve soti nan yon pozisyon chita. |
Bon nouvèl la se ke avèk bon egzèsis ak fizyoterapi, ou ka anpeche kondisyon sa a vin pi mal epi amelyore mobilite ou.
Egzèsis senp pou soulaje doulè sa a
Egzèsis sa yo ap ede tandon febli ou yo refè epi vin pi fò. Men sonje byen, ou dwe fè yo avèk anpil atansyon, dousman, epi sistematikman . Ou dwe konsantre sou zòn kote doulè a ye a.
1. Egzèsis pon
Sa ap ranfòse misk fesye ou yo, misk kwis ou yo, ak misk sant kò ou an menm tan. Li pi bon pou fè sa sou yon tapi ki yon ti jan rembourré.
1. Kouche atè a avèk yon zòrye plat anba tèt ou.
2. Mete pye ou plat atè a epi pliye jenou ou. Kounye a, sere misk fesye ou ak misk vant ou epi leve ranch ou dousman anlè nan direksyon plafon an.
3. Lè ou rive nan yon wotè konfòtab, kenbe pozisyon an pou apeprè 30 segonn nan yon pwen kote ou santi yon ti tansyon nan misk ou yo. Si ou santi nenpòt doulè nan nenpòt ki pwen, rete imedyatman . Apre sa, desann kò ou dousman.
4. Ou ka fè sa 5 a 10 fwa pa jou.
2. Etap Avans
Sa a se yon bagay senp ou ka fè nenpòt kote ou gen yon ti wotè. Yon kote tankou premye mach eskalye a se pafè.
1. Jwenn yon kote ki wo, tankou yon mach eskalye, epi mete pye dwat ou byen fèm sou li.
2. Kounye a, leve janm gòch ou sou mach eskalye a. Fwa sa a, sere dèyè ou epi kenbe do ou dwat.
3. Apre sa, mete tout pwa ou sou janm dwat ou, bese janm gòch ou dousman jiskaske li apèn touche atè a, epi leve l tounen.
4. Eseye fè sa pandan anviwon 30-60 segonn pa janm, twa fwa pa jou. Altène ant janm yo.
3. Abdiksyon estatik
Sa a se yon bon egzèsis pou anch yo, dèyè yo, ak kwis yo. Li pi fasil pou fè li pandan w apiye sou yon miray lè w ap kòmanse.
1. Kanpe dwat ak pye ou yon ti kras pi laj pase lajè anch ou.
2. Kounye a, dousman ouvri janm ou sou kote yo, tankou si w ap fè yon mini split. Fè sa dousman jiskaske ou santi yon detire nan ranch ou ak dèyè ou.
3. Apre sa, rasanble janm ou yo dousman epi retounen nan pozisyon depa a. Fè sa apeprè twa fwa.
4. Lè w fè sa omwen yon fwa pa jou, ou ka ogmante fleksibilite w piti piti.
4. Randone anch ak yon sèl janm
Li pi bon pou fè sa apre egzèsis anvan an. Sa ap vrèman travay misk fesye yo sou chak bò ranch ou yo.
1. Kanpe kenbe yon bagay ki estab, tankou yon tab oswa yon kontwa. Chanje pwa ou sou janm dwat ou.
2. Kounye a, sere misk anch dwat ou yo epi leve janm gòch ou yon ti kras anlè tè a.
3. Kenbe anch dwat ou sere, bese janm gòch ou dousman epi leve l tounen.
4. Fè sa yon fwa pa jou, pandan 5-15 segonn pou chak janm.
5. Yon sèl janm akoupi
1. Kenbe yon kontwa epi leve janm gòch ou atè a.
2. Avèk janm gòch ou leve, pliye jenou dwat ou dousman epi deplase anch ou dèyè kòmsi ou ta pral chita nan yon chèz.
3. Apre sa, redrese dousman ankò. Lè w ap fè skwa sa a, pran 3-4 segonn pou desann epi 3-4 segonn pou monte.
4. Ou ka fè sa yon fwa pa jou, twa fwa pa janm.
Fè atansyon ak bagay sa yo pandan w ap fè egzèsis.
Bagay ki pi enpòtan an se pou ou pa santi okenn doulè byen file pandan w ap fè okenn nan egzèsis sa yo. Objektif egzèsis sa yo se diminye doulè epi ranfòse misk yo. Si ou eseye fè yo twò fò toudenkou, ou ka blese tèt ou.
Li nòmal pou ou santi yon ti doulè apre ou fin fè egzèsis. Se pa yon gwo pwoblèm. Si ou santi w konsa, lonje bra w ak janm ou anvan ak apre ou fin fè egzèsis. Diminye kantite repetisyon yo oswa ralanti vitès la.
Sonje byen, bagay ki pi enpòtan an se koute kò w. Si w santi doulè, se yon siyal pou w sispann!
Si doulè a pèsiste oswa vin pi mal, asire w ou al wè doktè w pou konsèy. Li pral di w egzakteman ki tretman ak egzèsis ki pi bon pou kondisyon w lan.
Mesaj pou pote lakay ou
- Tendinopati fesye se doulè ki koze pa febli tandon yo nan zòn anch lan ak dèyè a.
- Ou ka kontwole epi geri kondisyon sa a avèk egzèsis senp epi apwopriye.
- Lè w ap kòmanse fè egzèsis, kòmanse dousman epi avèk anpil atansyon . Pa janm fè egzèsis jiskaske ou santi doulè.
- Si ou santi doulè pandan w ap fè egzèsis, sispann imedyatman. Li nòmal pou w santi yon ti doulè nan misk apre egzèsis.
- Si doulè a grav oswa pèsiste, pa pèdi tan epi al wè doktè w pou l ba w bon konsèy.
💬 Comments (0)
Pa gen okenn kòmantè ki te afiche ankò. Ajoute kòmantè ou isit la pou premye fwa.
Ajoute kòmantè ou a