Ou ka santi l pafwa, lè w ap kouri yon ti kras, jwe, oswa fè kèk travay ki mande anpil efò, ou santi yon doulè ki soti anndan jenou w. Pou nou pi presi, anba rotule a. Doulè sa a ka pafwa fè li difisil pou monte desann eskalye, leve nan yon chèz, elatriye. Nou souvan rele kondisyon sa a "Jenou Sotè" . Medikalman, yo rele sa Tendinopati Patellaire . Ann pale de sa yon fason senp epi presi jodi a.
Ki sa egzakteman ye 'Tendinopati Patellar'?
Senpleman, sa a se yon kondisyon ki rive nan jenou ou. Panse a li tankou yon bann solid ki konekte rotule ou (patella) ak tibia ki anba li. Nou rele sa tendon rotule a . Li tankou yon kòd solid.
Lè nou kouri, sote, epi pliye jenou nou, tandon sa a sibi anpil presyon. Lè presyon sa a repete san rete, tandon ki sanble ak kòd la kòmanse devlope ti chire, oubyen mikwo-chire. Nòmalman, kò nou ka repare ti chire sa yo. Men, lè chire sa yo kontinye rive, kò a pa gen tan pou geri. Se lè sa a doulè a kòmanse parèt. Sa a se yon kondisyon nou rele Tendinopati Patellaire.
Ki rezon ki mennen nan sitiyasyon sa a?
Rezon prensipal la se presyon konstan sou jenou an. Risk la patikilyèman wo nan ka tankou sa yo:
- Espò: Sa a patikilyèman komen nan espò ki mande anpil so ak kouri. Pa egzanp, volebòl, baskètbòl, ak atlèt atletis. Se poutèt sa yo rele li "Jenou sotè".
- Kòmanse yon nouvo pwogram egzèsis: Si ou kòmanse yon nouvo pwogram egzèsis sanzatann, sitou si w ap kouri sou sifas ki di tankou siman, presyon an sou jenou ou ap ogmante.
- Teknik ki pa kòrèk: Sèvi ak move pozisyon pandan w ap fè egzèsis oswa pandan w ap fè espò ka mete presyon ki pa nesesè sou tandon an.
- Pwa kò a: Tank pwa kò a ap ogmante, pwa jenou nou yo dwe sipòte ak chak aktivite n ap fè a ap ogmante tou. Sa kapab yon kòz tou pou kondisyon sa a.
- Feblès nan misk: Si misk ki nan zòn kwis yo (kwadrisèps ak misk ischio-jambiers) fèb oswa sere, presyon sou tendon rotulyen an ka ogmante.
Anjeneral, yon doktè ap rekòmande terapi fizik kòm yon tretman pou kondisyon sa a. Sa enplike ranfòse misk ki ozalantou jenou an epi ede kenbe bon mouvman jenou an. Sa ka fèt atravè egzèsis ak yon aparèy pou jenou.
Egzèsis ki ede diminye doulè
Pi bon pati a se, gen kèk egzèsis senp ou ka fè lakay ou pou ede jere doulè sa a. Egzèsis sa yo ranfòse misk ki ozalantou jenou an epi ogmante fleksibilite yo.
Sa ki pi enpòtan: Li trèzenpòtan pou ou pale ak doktè w epi pou w jwenn konsèy anvan w kòmanse egzèsis sa yo, paske l ap kapab di w ki egzèsis ki pi bon pou ou selon gravite kondisyon w lan.
Oke, ann wè kisa egzèsis sa yo ye. Sonje byen, ou ta dwe fè yo tou dousman epi avèk kontwòl. Pa prese.
| Egzèsis | Kijan pou fè li (Etap yo) |
|---|---|
| Detireman kwadrisèps ak misk kwis yo | Pou kwis yo (Kwadrisèps): 1. Kouche sou vant ou atè a. 2. Pliye yon jenou epi pote talon ou pi pre dèyè ou ke posib. Kenbe janm ou ak men ou epi pote l yon ti kras pi pre. 3. Kenbe pozisyon sa a pandan 10-20 segonn. Ou ta dwe santi yon bon detire nan devan kwis ou. Pou misk kwis yo: 1. Kouche fas anlè atè a. Leve yon janm dwat osi wo ke posib. 2. Kenbe jenou ou dwat epi pa pliye, epi kenbe dèyè jenou ou yo ak tou de men ou oswa yon sèvyèt. 3. Rale janm nan yon ti kras pi lwen sou pwatrin lan. Ou ap santi yon bon detire nan pati anba kwis la. 4. Kenbe pou 10-20 segonn, epi repete 2-3 fwa. |
| Leve Janm Dwat | 1. Kouche fas anlè atè a. Kenbe janm ki fè w mal la dwat. 2. Sere misk kwis ou yo epi leve janm ou apeprè 45 degre anlè planche a. Pa pliye jenou ou. 3. Kenbe pozisyon an pou 1-5 segonn, apresa dousman pote janm ou tounen atè a. 4. Fè 2-3 seri 10 repetisyon. |
| Glisad miray | 1. Kanpe ak do ou kont miray la. Mete pye ou lajè zepòl ou epi apeprè 2 pye devan miray la. 2. Pliye jenou ou dousman epi desann kò ou sou miray la. Desann jiskaske jenou ou yo pliye apeprè 45 degre. 3. Kenbe pozisyon an pou 5 segonn, santi misk kwis ou yo ap detire, san ou pa fè okenn doulè nan jenou ou. 4. Retounen monte dousman. 5. Fè 2-3 seri 10-15 repetisyon. |
| Skwat gout | 1. Kanpe dwat ak janm ou lajè ranch ou. 2. Kenbe janm ou ak jenou ou byen fèm, bese tèt ou dousman tankou si ou te chita nan yon chèz. 3. Desann osi ba ke ou kapab san doulè jenou, epi monte dousman. 4. Fè 2-3 seri 10 repetisyon. |
Pliye jenou yon sèl janm
Sa a se yon egzèsis ki yon ti jan difisil, kidonk ou bezwen fè l avèk anpil atansyon epi dousman. Kòmanse pa kenbe yon bagay tankou yon tab.
1. Kanpe sou janm ki gen doulè a, epi leve lòt janm lan yon ti kras dèyè pou l pa touche tè a.
2. Kounye a, pliye jenou janm ou kanpe a dousman. Tankou si ou ta pral chita sou yon chèz. Ou ta dwe santi yon pwa nan misk kwis ou yo.
3. Apre sa, chanje pwa ou sou bon janm ou epi leve kanpe dousman.
4. Fè sa 2-3 seri 10 fwa.
Bagay ou dwe sonje lè w ap fè egzèsis sa a
Tendinopati rotulyen an pran yon ti tan pou geri, kidonk li enpòtan pou ou gen pasyans. Fè egzèsis sa yo chak jou ap ranfòse misk yo epi amelyore mobilite jenou yo.
- Koute doulè a: Si doulè jenou ou ogmante pandan w ap fè yon egzèsis, sispann li imedyatman . Pa fòse li.
- Kòmanse dousman: Pa eseye fè twòp bagay alafwa. Kòmanse piti piti epi ogmante kantite a chak jou.
- Anvan egzèsis: Anvan ou kòmanse egzèsis, chofe kò ou lè w fè yon bagay senp, tankou mache yon ti tan.
- Glas: Apre w fin fè egzèsis, mete glas sou jenou w pandan anviwon 15 minit ka ede diminye doulè ak anflamasyon.
Pou anpeche pwoblèm sa a, li trè enpòtan pou toujou chofe epi detire kò w anvan w fè egzèsis, mete yon sipò pou jenou si sa nesesè, epi fè egzèsis ki apwopriye pou kò a chak jou.
Mesaj pou pote lakay ou
- Tendinopati patellar (jenou sotè) se yon kondisyon ki rive nan tandon ki anba rotule a. Kòz prensipal la se presyon konstan.
- Kondisyon sa a komen lakay moun ki pratike espò ki mande anpil sote, tankou volebòl ak baskètbòl.
- Egzèsis ki ranfòse epi ogmante fleksibilite nan misk kwis yo ak janm yo ka yon gwo èd pou diminye doulè.
- Anvan ou kòmanse nenpòt pwogram egzèsis, asire w ou konsilte doktè w.
- Si doulè a ogmante pandan w ap fè egzèsis, sispann li imedyatman. Pa fòse tèt ou fè egzèsis pandan doulè a ap frape w.
💬 Comments (0)
Pa gen okenn kòmantè ki te afiche ankò. Ajoute kòmantè ou isit la pou premye fwa.
Ajoute kòmantè ou a